应对压力有良方第二节 清华 樊富珉

【精品文档】如有侵权，请联系网站删除，仅供学习与交流应对压力有良方第二节 清华 樊富珉.精品文档.清华大学 樊富珉教授 大学生心理健康应对压力，有良方 第二节好，那我们继续，关于压力管理的课程刚才我们请大家做了一个自我的评估。这个评估很简单，但是很有效。大概你知道自己现在的压力状态，挺重要的。所以平时那你也可以自己用。这种方法来评估一下自己的状态。我发现因为刚才我跟大家讲。我最近要开一个大型的会议。所以就开始出现睡不着觉什么的。负面影响，就出来了。但平时我可能就，没有这么大型的会议的压力的话。我可能就会，就是压力没那么大。这个负面的影响就没有那么大，所以你可以不定期的。就是做评估的话，让你对自己的状况有一个觉察，有一个了解。大家可以自己去说，好，那么当我们知道了。自己的压力的状态，因为你管理压力，你得知道你的压力大小。如果你已经管的很好了，说明你已经。已经自觉不自觉的采用了很多有效的方法。那么你现在压力很大，或者压力很小，那你就要想一想。我怎么样去面对和处理。那么压力从何而来？要管理压力，最重要的是从源头抓起。怎么让你感受到压力，所以你要去探源。什么东西会让我们产生压力。一般而言，压力是从何而来的呢？跟我们所面临的大大小小的改变密不可分。比如说，从大的角度来讲，大家从你的家乡来到清华。从你原来的中学，来到清华。对你来讲是一个全新的环境。那个时候完全没有压力，大概是很少很少。我也不敢说没有这样的人。但是绝大部分人都会有很大的压力。离开家呀，思乡啊，不习惯呀。气候啊，饮食啊，人际啊，环境啊。所以呢，很多的变化，大大小小的事情。都会让我们有压力，因此美国的心理学家。曾经做过这样的一个研究，就是说生活当中。哪一些事情让我们感觉到压力大。哪一些事情让我们感觉到压力比较小。但是呢，研究的发现是大大小小的改变。都让我们有压力的感觉。同学们可以先看一看最大的压力事件是什么？丧偶，丧偶，是什么意思啊？亲密关系的结束，尤其是没有准备的那种结束。所以呢，是人生最痛苦的事情，然后呢，离婚，分居。坐牢，亲人死亡，自己受伤或者生病。大家看到这些事情，都是我们生活当中想避免的。对不对，都是不开心的不好的事情。但是呢，好事也让我们有压力感。比如说，结婚，人生大喜事儿啊。人生最成功的是什么？洞房花烛夜，金榜题名时，是吧？所以是好事，是我们很期盼的。但是你同样要承受很大的压力。比如说怀孕，比如说像杰出成就。比如说像改变工作责任。你提拔了，你晋升了，然后像什么改变住所，你可能从小房子搬到大房子。从公寓搬到别墅，然后呢，比如说度假等等。所以你会发现，大大小小的事情。好事坏事都会让我们承受压力。都会让我们承受压力。所以你得去分析，你的压力从何而来？对于大学生而言，压力从何而来呢？我曾经带过一个学生，研究清华学生的压力。不过那是前些年的事儿了。我还是可以给大家看看。我们研究的一些数据和内容。那么我们发现大学生的压力从何而来呢？首先是来自学习，刚才同学讲大作业，然后考试等等。这些，所以学习负担比较重。学习的难度比较大呀，感觉到自己的学习效率比较低。付出了很多的时间，花了很多的精力。可是好像就成绩的改变。觉得自己掌握的那个，觉得应该期待得到的。那结果差别比较大，还有对自己所学的专业不太满意。当然现在有很大的一个改变。就是学校在大一结束的时候。有4%的同学有机会去考虑。如果说我错过了，我还没想好就错过了。没关系，大二还有机会。读研的时候还有机会。像我这样已经工作了很多年。还有机会，但关键就是你得知道你是谁。你真正要的是什么，这是我们下堂课讨论的问题。第二，来自学校，相应来说有一些管理的制度。不那么合理，组织的氛围呀，环境啊。这些上的一些问题，还有来自人际。比如说，主要是个人的情感，恋爱关系啊，亲密关系啊。同学关系呀！师生关系呀。这方面的烦恼，我们在前面的课程中也都讲过。有很多的，来自于我们，比如说宿舍关系。来自班级同学的关系等等。还有来自家庭，虽然大家离开。大部分，除了北京的同学可以常常回家。外地的同学。离开父母就是过年过节。寒假暑假才有机会见到父母。但是呢，仍然会有感受到来自家庭的这种期待。还有那些压力，这方面呢，我想每个同学都可以说出很多。但是家庭给予我们的压力。还有一些呢，家长没有给我们压力。可是我们自己要对家庭承担很大的责任。觉得我应该怎么样做，我应该为家里。做什么什么样的贡献，达不到就非常的自责，内疚。还有呢，是来自一些突发事件。比如说失恋，比如说丧亲。遇到一些重大的灾难，我记得在汶川地震的时候。第十天，教育部就派一些。心理健康方面的专家到灾区。我当时去了四川的一些大学。就碰到了一些来自灾区的学生。父母在地震中死亡了。所以对这些同学来讲，是意外的打击，是突然祸从天降。所以很多同学都没办法，去面对这样一个事实。所以呢，这个时候我们心理学，就可以做一些。危机干预方面的一些工作。还有来自个人的发展，说我没有遇到什么特别大的事情。也没有遇到那些突发事件，完美主义倾向，因为从小到大我都是做事。做什么事，像什么事，所以我就是，只要我做，就一定要做到怎么，怎么样好。还有呢，对自己未来的职业发展。目标不是很清晰呀，然后常常会迷茫，会困惑。所以你可以看到大学生压力的来源，跟学业有关。跟发展有关系，跟人际有关系。主要是这么几方面的压力来源。但是我们当时，我和我学生做的。做了900多个清华学生的研究。我们发现了，压力感到很大的，非常大的有12.9%，较大的是58.4%，加起来这两项，就是比较大以上的压力。基本上70%，就说明清华的同学在生活当中，在学习中。所承受的压力有较大以上的。有七成以上的同学，感觉到较大的压力，这个也是很正常的。我们在公务员，在这个什么，教师群体当中。都做过相应的研究，大概都是百分之七八十的。这样的一个压力较大的感受。主观的评价，那么压力，对于我们的。生理，心理产生什么影响呢？长期的压力会对我们的身心健康造成威胁。那么就会出现什么，在身体方面，比如说头痛，头昏眼花。睡眠不好，面青唇白，然后呢，肌肉紧张，身体倦乏，肠胃不适，腰酸背痛，这些的比例，占最高的是身体倦乏，占到34.2%。其次是睡眠不好，然后呢，是肠胃不好，头痛。那么情绪上心理上你看，烦躁，焦虑，压抑。不安，愤怒，沮丧，失望，健忘。消沉，无信心，这里面比例占的最高的是什么呢？28.6%就是抑郁和烦躁。所以呢，长期的压力会给我们带来。身心方面的负面影响。如果我们不能有效地去调整的话。就会给我们的身心健康带来威胁。比如说，当我们长期承受压力的时候。处在神经的紧张状态，就可能长此下去。得心理的疾病和生理的疾病。当然，大家可以看到中间有很多的中间变量。也就是说我们都承受压力。在学习。在生活中我们要面对大大小小的改变。我们都承受压力，但并不是每一个人。都最后会崩溃，对不对。那是什么原因呢？心理的这个压力的。管理和调试有没有意义呢？确实有意义，你看到这个中间这些变量。认知评价，你怎么评价你所承受的，这个压力。压力来源，有的人说，压力是动力。我对这个压力是。伸出双手去拥抱它。但有的同学说，我没有这么强的扛压力的能力。所以呢，一看到压力来我就很害怕，很担心。所以呢，你怎么去看，还有和你的人格，特征。乐观，豁达，积极，开朗的人。他更容易扛过压力，还有呢，和你个人的健康有关系。和你的遗传素质有关系。所以呢，这个图表，也让我们知道。承受压力是我们每个人都要面对的。但是压力最后是不是对。我们的身心健康造成威胁。我们可以去调适，通过认知的改变。通过人格的这个调整，通过提高自己的健康水平。都有助于我们去有效地管理压力。十一分台湾有一位非常著名的。心理健康专家，临床心理学家。是台湾大学心理学系的，资深的。现在已经80多岁的，著名的心理健康专家，叫柯永河，柯教授，我在台湾听过他几次课，都是他开发了一套，叫做习惯心理学，大家有机会可以上网去查柯教授。 现在他从事心理健康工作。50年的这样一个纪念会上。他给出了一个经验的公式。他觉得一个人心理健康不健康。适合这些因素有关的，PK ESSC ，k和c是常数，那么有三个主要的因素。影响到我们的这个心理的健康。第一就是压力，你看压力在分子上，又是分子又是分母。说明什么呢，太大不好，太小不好。还记得我们那个倒u型曲线吗？倒u形曲线太大不好，压力太大不好，太小也不好，适度的压力是最增进我们心理健康的。还有呢E就是自我。一个人自我越客观，越真实，越健康，一个人的心里越健康，SS 呢，Social Support ，社会支持，当你有困难，有压力有挫折的时候，能够在你身边陪伴你，关心你，呵护你，理解你。支持你，帮助你的那些人。他们是谁呢？父母，朋友，同学，老乡，老师，我不知道，每个人不一样，亲戚，那你得知道他们是，你身边要有这些人，完全没有这些人的话。身单影孤，孤家寡人，扛不住你就崩溃了，但是如果呢，这个力量太大。凡事别人都替你搞定，爸爸妈妈都替你搞定，那就剥夺了你在挫折和失败中。剥夺你在压力状态下成长的机会。所以，没有一个人是不经历过挫折。他能长大成熟的，所以呢这个社会支持，也要适度。所以这个公式给我们看到。我们想维护心理健康，要调整我们的压力到适度。还有呢，社会支持，同时我们也要去。提升我们的自我，好了，这是我们讲，压力从何而来？压力是生活当中。遭遇到的大大小小的变化。不同的时期可能不一样。比如说你刚刚入学的压力。和你毕业时候的那个压力。可能来源也不太一样，所以呢，你要能够有这个分析的能力。以便我们抓到压力的源头。有针对性地去解决压力。好，下面我们要讲的就是。压力应对的策略，因为我们知道，人在生活当中，我们的压力是跟我们的。主观感受分不开的，并不是外界强加给我们的。我们个人怎么去感受我们的压力。所以呢，既然我们能够去感受。我们也有能力去调整，先给大家看一个关于压力的模式。我们讲生活中每个人都要承受压力。那么这个压力来源是多种多样的，有物理性的。比如说天太热，你就会觉得特别烦躁。就有一种很大的压力，如果噪声很大，那个环境。也让你觉得很有压力，物理性的，也有心理性的，比如说自我期望过高，自我要求很苛刻，追求完美，这些，凡事都是对自己有。非常高的这种标准和要求。还有脱离了自己的实际，还有社会性的。比如人际上的一些冲突等等。所以呢，压力的来源是多种多样的。而且压力，它对我们的影响也不一样。有的压力强度很大，有的压力强度很小。有的压力持续的时间长，有的压力持续的时间短。我后就过去了，但是有的一直。一直有影响，就像有同学跟我说。老师，我最大的压力就是早晨起来跑操。我们清华还没有跑操这个习惯吧。就是好像军训的时候要跑操。过了就没有，有些学校就是天天。一年除了节假日都是要跑操的。所以最大的压力来源就是每天要跑操。因为自己是那个生活习惯是夜猫子型的。就是呢，晚上想睡也睡不着，早上想起也起不来。但是每天早上很早，六点就要起来跑操。一天一想到跑操，这个不算大压力事件。但是它是持久的，天天的久而久之，让你觉得就特烦。15分50秒所以呢，跟它的持续的程度。可预见性，都有关系，那么，作用到人是不一样的。人的生理特征不一样，人的心理特征不一样。然后我们每一个人所拥有的解决问题的。资源又不一样，这些资源有物质的资源。比如说钱，有一些是人际的资源。比如说我们的人际资源，可运用的可能性。还有一些社会性的资源。有的时候我们刚刚讲，压力是怎么产生的？当我们面对一个要求。你不能逃不能躲，可是自身的资源真的有限。比如说你明明很忙了，辅导员又给你一个什么任务，要你两天马上要完成，其实你说这个任务对我来讲。是可以完成的，但是你只给我两天时间。我本来就忙，再给我这两天时间完不成。你缺的是什么，时间资源。可能呢，这个任务呢，你完全不熟悉。他给你一个礼拜，你也弄不出来。因为你完全没做过，你缺乏的是知识资源，如果你资源很充分的话。你可能这个事就不对你构成压力。所以当不同的压力，作用在不同的人身上。那我们也会有不同的，可利用的资源。17分三秒这种情况下，每个人就有可能有不同的反应。但是基本上都是在生理上。行为上，情绪上，认知上面。会有不同的反应。比如说在情绪上，你可能会警觉，你会很警惕。那你可能会集中精力去解决问题。但是也可能会让你焦虑。长时间的不安，那么久而久之会带来一些负面的影响。那么在行为上呢，可能就会。因为你要解决问题呀，你就会集中精力去做一些事情。但是呢，也可能会在行动上出现一些非理智的一些行为。产生一些极端的，一些破坏性的行为。那么在情绪上焦虑呀，担心啊，认知上啊，可能会使我们的思维。变得很积极，很快速。集中精力解决问题，也可能使我们的思维，变得很窄，看不到更广大的领域。使得我们在做决定的时候。变得非常的狭隘，那这样的话，有时候就做出一些，不正确的非理性的决定。所以呢，这就是我们讲的压力。所以为什么每一个人在生活中承受着压力。但是我们每一个人的状态是不一样的。那就跟很多的，你对压力怎么看，你自身的资源怎么样，你这个人本身。健康状况啊，人格特点啊都是有关联的。还有对压力的反应，就会有不同的反应。那么，最重要的是当我们在谈压力应对的时候。这个应对英文是coping ，它实际上是讲，当我们遭遇各种各样。压力事件的时候，是不是会影响到我们的身心健康。关键取决于我们的应对能力。这里面包括你的应对方式。应对的反应和应对的资源。我想给大家测一个你的应对方式。当你承受压力的时候，你都是用什么样的方式来应对呢？这十几套题里面有短期应对，有长期应对。看你是什么样的一个反应。那么请你回忆一下，请你回忆一下你最近压力最多的时间。以及你对压力的反应。通过选择它有四个选项0 1 2 3。四个数字，然后呢，来看看我们最后加起来你的反应。你选择一个最适合你的。最符合你的状态，我经常有一些症状。1.我经常有一些症状像头痛啊，胃痛啊，失眠等。大家知道症状越多，压力的反应就越，躯体化的反应越强烈。2.我愿意寻求咨询专家的帮助。3.我愿意和朋友或父母交谈。4.在很多的事情上，我经常为自己加好多的责任。5.我做事通常事先系统地计划好。6.我通常对学习优先地考虑。7.我知道自己有能力的地方和没有能力的地方。也就是对自己了解的很清楚。8.我担心好多事情，9.我责备自己。10.我常常喝酒或抽烟，11.我经常不吃饭或者吃的特多。12.我坚持体育锻炼（至少每周两次，每次半小时）从不是零分，很少是1分，有时是2分，经常是3分。那这一共12道题，你会选哪几道题，然后你会怎么样打分，那么分数加起来，哪些题目是短期的应对呢，比如像喝酒，抽烟，那都是短期的应对，他不能长久的解决问题的。那么有一些，比如我坚持体育锻炼，刚才有道题说。长期的运动会减弱你抗拒压力的能力。是错的。长期的运动，适度的你喜欢的运动。其实可以帮助你有效地去应对压力。比如说，像樊老师吧，我的应对压力的。最好的运动就是游泳，我上大学的时候，清华游泳队的。虽然游得不是那么快吧，动作还是很标准的。我上大学是游泳队的，那我先生上大学的时候。也是游泳队的，所以我们就相识了。所以游泳对我们来讲不仅仅是锻炼身体。也是不断地重温我们泳池的恋情。所以可以让爱情总是保持新鲜感。我们几十年如一日，每个礼拜都游泳。一般游两次，我先生会坚持游三次。我因为特别忙，有时候常常拿忙做理由。但是我真的特别累到极点的时候。到游泳池游它一千，两千米，就觉得非常，整个人的状态就很好。而且呢，我突然发现，当我整个人处在。身心放松的时候，idea 想法特别多。比如我要写一个什么，我要构思一篇文章，想不出来怎么弄的时候，我就在彻底放松的状态下。突然就会出现好多想法。所以我就长期坚持这样的一个锻炼。真的，几十年如一日，所以呢，很多人说。你做那么多事，你那么忙，那么累。你还能够精神抖擞的去讲课。还可以同时处理好多的事情。你哪儿来的，你就没有压力吗？怎么可能没有压力呢，关键就是你怎么处理，我就是用这个长期运动。来处理这个压力，那么，所以你要看看你是用短期的方法。还是长期的方法，有研究发现呢。就是男生比较容易用短期的方法。有香港的大学做过这样的研究。那么所以呢？就是比如像抽烟喝酒。什么这些，那我希望就是说。我们可以了解自己的应对方式。找一些更加积极的，这是我们的900多人的研究，发现呢，我们的学生从总体来看。我们从不管是男生还是女生。还是大一到研究生，我们发现自我解决是最多的人。占69%，绝大部分同学都是自我解决。就是有问题，自我解决，有压力。寻求帮助，占第二位。占19.2%，差不多两成吧。那其他的不知所措，逃避问题，推卸责任。攻击他人，自责，无能都比较低，你就是说大学生在处理压力的应对方式上。那么大部分人80%以上采取的方法。都是比较积极的，通过自己解决问题。通过寻求帮助，其实寻求帮助是智慧的表现。有的人说我干嘛求人呢，求人好像我就不行。不对，这样想的话就狭隘了。其实你去寻求帮助是智慧的表现。因为这个帮助资源实在的。你不用白不用，比如说学校的。心理咨询中心是免费的。你到社会上咨询一个试试看。一小时好几百块钱，但是你在学校是免费的。所以各位你可以去想一想。学校还有很多很多的资源，是可以用的，你不用真的是白不用。用就是智慧的表现，那么这边儿有一个叫。压力应对彩图，这个可能会给大家一些启发。大家可以看到这个彩图。两个维度，一个维度是积极消极。这是一个维度，第二个维度是自己。对自己和对他人，由此呢，就可以相应的形成八种应对方式，那么像这个，比如说对他人。指向他人的是积极的，一般呢就是通过帮助别人。或者通过无私的奉献，或者通过助人利他的行为。帮助别人，为社会贡献，去做公益活动。做志愿者活动，这些都可以让我们。有效的去化解压力，对于自己是积极的，那我们就可以通过幽默，通过升华来提升自己。比如说我们幽默它一把。这样的话呢，就开了一个玩笑，就化解了这个矛盾。也有可能呢，就是我们自己呢，把自己的这个注意力转移去。去有一个新的目标去追寻。那么升华我们的精神的世界，那么我们也可以做到。能有效的去应对压力，但是请你注意。如果对自己是消极的方法。就可能是自卑和自杀，自卑就觉得自己很可怜呀。自己很无用啊，自己很无能啊。25分15秒不断的否定自己，那严重的话可能就。彻底的否定自己，所以就。可能会采取一些，伤害自己的极端行为，这样的事情不是没有。这样的事情每年，在各个大学的校园里都在发生着。如果我们说那是一个小概率事件的话。仍然是让我们非常的警觉。如果我们指向他人是消极的话。轻则嫉妒别人，重则伤害别人。这样的事情在大学校园里，也不是没有发生过。所以呢，比如说马加爵事件。就是特别典型的，他就是指向别人的。用消极的方法，最后去伤害别人。那么这个，那你说不管是人际上的压力。还是学业上的压力，你最后采取这样的一种方法。去伤害别人，最后也是害了自己。所以呢。压力应对，用什么样的方法。更能够帮助我们在面对压力的时候，不仅能够应对，还能够积累经验。提升我们的压力，应对的能力。那么积极的态度是非常重要的，那最后还有一点时间呢。我们要讲一讲具体的管理压力的方法。压力管理呀，其实是一个系统工程。为什么说它是系统工程呢？因为压力来自于各个方面。什么系统工程，就是说从我们个人来讲。我们可以为自己的压力，做一些事情来管理。同时呢我们也可以寻求到专业的帮助。我们也可以营造很好的人际关系。宿舍关系呀，家庭关系呀，来帮助自己，我们也可以通过。组织上的一些有效的措施。比如说大家学多少个学分，大家要学多少个课时，学时。这都是规定的，有的同学真是特别的有斗志。我恨不得大学期间，充分利用这个资源学它三个专业。不是不可能，但是很累。因为身体呀，人啊，精力呀，都有限。所以呀，学校，它就规定你多少多少个学分？它给你更多的空间，让你自己去探索，其实这也是一个制度上的保证。另外呢，像国家政策层面也可以。做很多的事情，比如说在日本，过劳死这个概念，是日本人先提出来的。过劳死，过劳就是工作太多了吗，做太辛苦了嘛，那所以呢，它就有规定。你加班呢，只能一个星期加几个小时？你不能无限制的去加班，当然很多加班，它是有钱的。但是你不能为了钱不要命啊。等你想用钱再买命的时候。你可能就买不回来了，所以呢，就是这个。就是制度上，有很多政策上的保证，那么这个学校在相关的制度上。肯定会做一些，有一些更有助于。大家健康成长的这个。那我们自己可以做什么呢。28分21秒现在我要说的，是我们自己可以做什么。我们自己可以做什么呢，我们讲当我们承受压力的时候，我们的生理和心里都会有很多的反应。因此我们可以从生理层面来介入。也可以从心理层面来介入。比如说我们从生理的层面来介入的话，我们可以做点什么呢，呼吸调整。呼吸调整，现在是非常。非常有意义的，现在在美国很时髦，很时髦什么呢？就是一些美国的专家，医学专家，心理学专家。从中国的传统文化当中的，禅修啊，冥想啊。那里面拿到了一些精华。然后呢去做调试放松，压力的管理，比如说最有名的就是。卡巴金在1979年，开发了一套叫做正念减压训练。他是一个医学博士，通过他那个减压训练。对很多的生理疾病和心理疾病。最后呢，是生理的指标都发生改变了。比如说像糖尿病，他通过做那个正念，正念就是集中注意力，在此时此刻去感受自己的身体。感受你的情绪，感受自己的这个状态。他最后呢，这个结果就发现。不仅他的焦虑，担心改变了。重要的是他的血糖改变了。所以呢，像很多一些，皮肤病，很顽固的皮肤病。真的是都没有什么太好的招数。但是用这种放松调整的方法。结果呢，就发生了奇迹般的成果。所以现在在美国，非常非常的时尚，那我想我们也会越来，在我们这个快节奏的，学习和生活中，我们需要给自己留一点时间。让自己去宁静，让自己去调整。所以呢，呼吸的调整，肌肉的松弛。还有一些饮食方面的调整，还有运动。运动非常重要，运动呢就是我刚刚讲到。你要找自己喜欢的，擅长的，而且定期做。而且要长期坚持，那对我们减轻压力是有很大的帮助的。包括有适当的休息呀等等。那么第二个方面呢，就是从心理层面。因为压力会让我们感到紧张，焦虑。30分50秒会让我们担心，会让我们缺乏自信，我们通过心理层面的调整。来改变我们的压力状态。比如说我们去调整我们的认知。有好多压力，它不是客观，就是关键压力很多是，我们主观的感受，认知，对压力的影响是很大的。一会儿我们来讲一讲通过认知的调整。我们是可以去管理好我们的压力。就像我们在前面讲情绪管理的时候。我们谈到了ab c理论，还有呢，我们可以提升自信。自信心越强，越能够有信心去管理这个压力。还有呢，更能够去应对，还有呢，时间管理。因为大家知道我们的压力常常。来自于什么呢？时间太少，要做的事情太多。我们忙不过来，所以就压缩我们的睡觉。压缩，压缩，到最后你休息也休息不好。事情也做不好，效率更低，所以怎么管理好时间。就显得特别重要。上学期我们在大学生。生涯发展规划课程当中，有一节课是要同学们做时间管理。把你一天的活动时间，把它列出来。吃饭多长时间，睡觉多长时间，个人卫生多长时间，上课多长时间，做作业多长时间，图书馆阅读多长时间，上网多长时间，聊天多长时间。发短信多长时间，还有你看电视多长时间等等。列出来以后呢，画出一个饼图看一看。一目了然，一张饼图，你就会发现好多的时间。你就不知不觉得浪费了，那你怎么去把这24小时。好好的用起来，所以你期望你的时间。该怎么样去运用，你是每天都要学14个小时。那么你坚持四年下来的话。大概也累的够呛，所以呢八个小时睡觉，八个小时学习，还有八个小时，锻炼各方面的能力。处理各种各样的事情，也许每个人不一样。有的人他就是觉少，有的人就是觉多。他不睡十个小时，他就没精神。所以每个人得知道你自己的节律，了解你自己。33分三秒按照你自己的这样的一个特点。去管理好你的时间，还有呢就是增加弹性。特别重要，就是灵活性，生活当中没有什么必须，必然。我们可以去争取，但是呢，不要给自己有一个死任务。所以有时候，那我们努力了，对不对。然后呢，也要有一些弹性。要有一些灵活性，那么这是我们可以。从生理层面做很多的调整。社会层面，因为我们是社会的人。我们和周围的人有千丝万缕的联系。所以，当我们遇到困难的时候，你会发现。也许，你跟你的同学聊一聊，你就会发现你的困难。也是他们的困难，是我们这个年龄阶段。我们这样一个层次的人。可能都会遇到的，所以我们就可以在互相分享。交流中去化解压力，也有可能是你独特的，但是有朋友理解，支持和陪伴。那我们就比较容易扛过这个压力。所以呢，你得去评估，在你的这个生活当中。谁是你的支持力量，当你有压力，有困扰。有挫折的时候，谁是最可以理解你。帮助你，陪伴你的人，谁最可能，你最愿意跟谁去倾诉，你得知道这些人，同时呢，平时在日常生活当中。要去维护，发展这些关系。你不能说等我遇着的时候，我用着别人了，我打电话。我现在遇到什么困难了，你来帮我一把吧。你要想在你需要的时候，别人能够帮助你。首先，你应该成为别人的支持力量。你想想，有多少人，在有困难的时候。首先会想到你来帮他，你想过吗，你的同学，你的朋友。当他们遇到困难，遇到压力。遇到挫折的时候，有多少人会把你。作为自己的支持系统，越多的人把你作为支持系统。在你需要的时候，越多的人可以帮助你。是不是这样。你不能够说我只是一味地索取，但我不付出。在别人有需要的时候，会想到你这个可靠的朋友。这个可以支持的朋友，那么这样的人越多。那么在你有需要的时候。可以帮助你的人，力量也就越多，是不是？所以呢，这个平时需要去维护，去经营。去建立这样的良好的关系。简单的再补充几句，比如刚才说生理上的。这个调整非常重要，所以每天呢，其实我教大家的。一些小活动，小练习都是减压的小方法。所以各位同学，你可以把这些减压的方法。带到生活当中去，在每天给自己留下。哪怕五分钟，十分钟的时间。让自己放松，冥想，呼吸，调整。然后让自己安静下来，宁静下来。这个其实很重要。36分一秒保证足够的休息。当然你说这个阶段。我要赶大作业，尤其是建筑系的同学，一画起大作业来。那就是没白天没黑夜的，那可能就是那种学习的方式。但是呢，你不能长期一定要给自己找到。休息的理由和时间，还有饮食，我同学是早晨不吃早饭，然后饿了就多吃，不饿就少吃。完全就是没有把吃饭作为。一件认真的事情来对待。长期的早餐对一个人的应对压力和健康。是非常重要的，所以呢，均衡的饮食。有良好的睡眠习惯，人的生物的节律。也是需要每一个人有自己的这个规律。你要摸到自己的规律，按照你的生物节律。来安排好你的睡眠，还有定期的运动。那么刚才讲，其实压力和认知是有密切的关系的。有的时候是来自于我们不恰当的认知。使得我们感觉压力非常大。就是很多的压力，感受不一定来自现实的刺激。而是来自于我们自己的想法，如果我们没有弹性。看问题比较绝对，那可能我们就会感觉到。同样的事情，压力就会很大。举个例子，我不知道我有没有给大家。举过这个例子，就同样一件事情，压力事件。体检的时候被告知得病了，悲先生就是悲观的人，乐先生就是乐观的人。不同的人结果会很不一样。悲观的人想，我怎么这么倒霉啊。别人都好好的，怎么就到我身上来了。我真是太不幸了，上帝对我太不公平了。所以就很沮丧啊，你的情绪就很低落啊。身体就不舒服啊，你可能就会失眠。行为就是退缩，我怎么这么倒霉啊。然后就别人找你玩，哎呀不行不行，我有病啊，我有病啊。然后病就成了你的理由了。最后，你的生活因为这个病。严重的影响你生活的质量。同样的一件事情，但是看法不一样，你的理解不一样，认知不一样。结果完全不同，乐观的人想。虽然我有病在身，生活不能像以前一样。但是，我还是可以有很多东西可以做。还是可以去享受人生，你看悲先生和乐先生。最大的差别在什么地方呢？一个总看自己失去了什么。一个总看自己还拥有着什么。只要拥有着你就很兴奋。但凡失一点，你都觉得很沮丧，那么他就尽量的在这样一种认知前提下。情绪也不因为有病而很混乱。然后呢，身体也没有特别的反应。行为就是积地求医问药。有病治病么，面对它，接纳它。积极的应对它，最后不因为有病而。生活的质量大幅度的降低，所以你可以看，这个事谁可以帮到你啊，是你自己，调整认知，换一个角度，海阔天空。另外呢，我们也要说。要增强自信啊，要改变，让自己有压力的性格。什么样的性格特别有压力呢。39分十秒a型性格，这跟血型没有关系。因为大家知道血型有a型b型ab型，o 型。这个a型性格和a型血型完全没有关系。a型性格是心脏病专家弗里德曼 先发现的，他发现心脏病的病人，在人格上。有很相似的特点，一般雄心勃勃。然后呢，追求完美，苛求自我。然后呢，时间紧迫感很强。然后呢，对自己有很高的期望和要求。那么，所以他就把这种呢，雄心勃勃型叫A 型性格。b型呢就是悠闲自得型。那么他就发现，就是说这个没有好和不好之说。只是说不同的特点，那个雄心勃勃型，也许可以做很多的事。也可能获得很多的成功，但是会付出健康的代价。所以呢，他就强调我们应该放慢脚步。生活当中永远有做不完的事。有学不完的东西，那么你每天都是紧紧张张。赶，赶，紧赶慢赶，这样让你生活就很紧张。很容易崩溃，那我们可以适当的。调整自己，放慢脚步，同时对自己要有一个。洽当的估计，我们不可能每个人都是no.1第一名。我们自己什么地方长项，什么地方短项，清楚知道。那你就可以更好地发挥自己。比如说，像我的短项，就是我的这个数学很差。虽然当年学理工科，考试成绩还不错。但是我的数学逻辑的思维。还是有很大的差别你，但是我的感性非常丰富。我对人的感知特别的丰富。所以呢，我觉得那我做和人相关的。帮助人相关的工作，就可以发挥我的长处，让我去教那个什么数学，什么的，肯定那就遭殃了，学生就遭殃了。我也痛苦不堪。所以没有一个人，他样样都行。他总有它的长项和他的短处。你找清楚以后，扬长避短。41分13秒那么还有呢，多一点时间管理，给自己一些灵活性，刚才说评估一下。你的支持系统，怎么评估呢？给大家一个评估的表，这个评估的表说明什么呢，说明你先从近亲开始，这叫什么，椭圆形的轨迹。跟你最紧密的，就是你身边最亲的人。你的亲人，所以近亲，那么你可以评估一下。这个是谁，比如爸爸，在困难的时候。你第一个会想到爸爸，爸爸给你多大的支持呢。五分是支持，一分是不支持，一分到五分越来越支持，从不支持到支持，那么爸爸可能是五分。妈妈可能是三分，因为妈妈你要跟她讲。她还跟你操心呐，然后不断的打电话。反而更加让你烦上添乱。所以可能是两分，她那种关心，有时候。所以呢，你可能不太愿意跟她讲。还有比如说兄弟，什么亲戚，我不知道啊。那你的这个近亲里面，谁是你最信赖的，最在困难当中会想到的支持力量，然后呢，你的知己好友，你的朋友，你的同学。中学这些哥们儿，还有呢，大学的这些伙伴，都是什么人，然后还有一般的资源。比如说老师，还有比如说。学校的心理咨询机构这样的，在帮助你进行压力管理的时候，可以利用这样的一些资源，所以呢，在这个社会支持系统方面。不仅要评估，另外要经营。经营就是要改善和家人的关系呀。同学的关系呀，朋友的关系呀，还有一些朋友，不需要那么多。可以比较深入的交流，也就是说真正的知己，无话不谈，这样的话呢，在你有困难的时候。你可以去和别人分享啊，彼此可以分担。还有呢，少说别人闲话，因为你说别人闲话的话。你是？到头来会给自己带来很多不良的影响。还有呢，最重要的是凡事不要都答应。就算你是一个热情的人，就算你是一个特别乐于助人的人。你要知道，你是有限度的，就是要学会say no 说不，凡事都答应，然后把自己给整死了。因为你有些事情是需要你付出大量的时间和精力的。所以呢，你说谢谢你对我的信任。但是很抱歉，我的能力还真做不到，那你就这样，比如有人打电话说。我的小孩上清华大学，你可不可以。你是清华的教授，你可以帮我吗，我会跟他说，谢谢你对我的信任，但是很抱歉，我们清华的招生是。非常严格的我，作为一个老师。其实无能为力的，所以呢请你理解我。44分一秒这事儿我真的做不到，你就Say no 说不了，你说我再问问吧，他就天天给你打电话。再问问吧，再天天给你打电话。其实你知道，问也问不出名堂来。你能做到的，你就尽力而为。你做不到的，你就说很抱歉。我做不到，就承认自己有自己的局限性嘛，然后呢，多幽默一点，也就是说有很多的东西。很多的问题，用幽默的方式去处理。幽默是智慧，幽默不是搞笑，搞怪。幽默是智慧的表现，那可能你会觉得一些。很复杂的东西，也就是在幽默的过程中。也就化解了，所以呢，我相信在座的各位同学。你都有你自己应对压力的好方法。否则你不会坐在这儿，你该去医院了。你一定有你应对压力的好方法。那你好好地通过这堂课。好好的总结一下你在生活当中。你到压力的时候，最擅长最有效的。应对方式是什么？所以呢我就给大家留了一个作业。你看到我们的，我们的教学大纲上是有两次作业的。这次作业呢，就是请同学们。选择生活学习中，让你感到压力很大的事件。说说你是怎么认识这个事情的。是怎么应对的？有哪些感受和哪些经验？学了压力认知和应对技巧。对你今后的压力管理，有什么可以参考的。你有什么启发，但是一定要有一件压力事件。你不能泛泛的说，你说我生活当中。遇到很多的压力，人际的什么，感情的。会遇到很多，这个不行。一定要找一件具体的，你认为是对你来讲。比较压力大的事件，你是怎么处理的呢，你是怎么走过来的呢，你用了一些什么样的方法呢？你采取哪些应对的策略呢。这些方法有效没有效，那么最后对你有什么启发，经历了这个以后，尤其是我们上了，这个压力管理的课程，各位同学，对你今后管理压力。会有什么启发吗？所以就这样的一个问题。请你谈一谈，所以呢，这个主要还是。我们自身更好地通过这个课程。帮助我们认识自己。提升能力，增强信心，更好的应对压力。让压力成为我们前进的动力。好，今天的课就到这儿结束。46分32秒