运动与营养处方作业.doc

有一位女性，身高160CM，体重65KG，年龄30岁，体脂%比30%，希望获得理想的体重，请出具运动处方和膳食配方。1、 此人此时的身体质量指数BMI=体重/身高m2=65/1.60 2 =25.3906252、 对于亚洲人正常值BMI=23（常数）3、推测出此人正常体重应为23X1.62 =58.88KG4、此人超重65-58.88=6.12KG（减肥应减脂肪，所以应减6.12KG脂肪）根据科学依旧，两个月减肥5至8公斤为正常，这里为此人定制为两个月减掉6.12公斤。5、此人的脂肪重65X30%=19.5KG6、1G脂肪中含水0.2G，纯脂肪0.8G7、此人应减纯脂肪1 0.8 6.12 X X=4.896KG8、每G脂肪产生9千卡热量，此人共需减热量为：4.896*1000*9=44064千卡若通过运动减去60%(26438.4千卡)，膳食减去40%（17625.6千卡），根据这个参数来制定运动处方和膳食处方了。9、运动处方A、强度 B、运动量、C、频率 最大心率220-年龄220-30=190次/分 A、强度 安全域190X60%190X85% B、运动量 平地跑1000米每千克体重消耗热量1000卡 无背靠仰卧起坐100个可消耗热量1千卡 65X1=65千卡/千米（根据自己的计划得出每天需跑的运动量） C、频率 每周5次（跑步加做100个俯卧撑为一次）两个月 八周 26438.4除以8 得出每周通过运动要减去3304.8千卡热量 每周五次 每次需减去660.96千卡热量10、得出：每次需平地跑8600米 外加100个无背靠仰卧起坐，每周五次，坚持两个月。11、营养膳食A、两个月六十天需通过膳食减少17625.6千卡热量则：每天需减少 17625.6/60约等于294千卡热量B、中国：机体每千克要提供54千卡热量维持正常活动/天，65X54=3510千卡C、每天摄入膳食量为3510-294=3216千卡 每餐为1072千卡D、根据每天摄入膳食量查（甲）对照表按早、中、晚分配热量设计膳食。（以下为每餐的食谱，根据其可搭配一日三餐）1、 谷类四两 2、蔬菜（食部）7到8两3、 肉、蛋、豆制品：瘦肉一两，鸡蛋一个，豆腐四两4、 纯牛奶250ml，油脂3.6克