新兵体能训练科学.ppt

新兵体能训练科学化探讨 宋祖军 怀化学院体育系副教授 运动人体科学专业硕士研究生 主讲课程 运动解剖学 和 运动营养学 什么是体能 体能是指人的身体活动或运动的综合能力 它是速度 耐力 力量 灵敏和柔韧等身体素质的综合表现 是进行军事体能训练的基础 影响个体体能的主要因素 1 先天遗传2 后天环境 地域 气温 营养等 3 训练 体能的个体差异 新兵的体能具有较大的个体差异 这是教练必须认真对待的第一个问题 具体措施 区别对待 循序渐进 操作 新兵入伍集训前先进行体能测试 根据体能强弱分组训练 区别对待 例如对待体能较弱的组 开始训练时 训练强度和训练量可以小一点 具体到训练的组数和每组的次数可以少一点 当然也可以不减少组数和次数 而通过延长组间和次间休息的时间达到目的 训练的卫生问题 是指场地器材和基本防护场地器材 尽量避开场地器材的致病致伤因素 比如较长时间在坚硬地面上跑步 基本防护 训练前的热身等准备活动 训练结束前的放松等是基本防护的重点 训练的基本原则 除了刚才针对个体差异提出的区别对待 循序渐进而外 还应该注意 1 防止过于集中时间训练单一科目 在一段时间内不宜过多地安排下肢为主的科目 按照强度大 小 大 下肢 上肢 下肢 室外操课 室内操课 室外操课 循环变化规律 穿插进行 2 加强心理疏导 提高新兵对应激因素的承受力 缩短心理适应过程 3 尽量避免带伤训练 做到早期发现 及时治疗 过度疲劳即积极休息 4 训练期间应加强膳食营养 力量练习 力量增大的机理 1 肌肉体积增大 导致参与收缩的肌纤维数量增加 2 肌肉的供血增加 导致氧气和营养物质的供应增加 3 遵循超量恢复原则 全身主要大肌肉群 下肢肌肉 躯干前面 躯干后面肌肉群 力量练习 超量恢复原理在力量训练中的具体运用 就是要求新兵在规定的时间内以最大力量进行每组4 8次的练习 或是坚持练习至肌肉出现暂时力竭不能再举为止 这时就达到了超负荷的要求 再加上多组的训练 但间歇时间要短 这样才容易达到力竭的程度 才能保证良好的训练效果 循环力量训练法 目前 常用力量运动训练方法主要有针对性较强的单项单纯性力量练习和综合性循环力量练习两种 针对新兵所需要的力量素质特点 我认为综合性循环力量练习比较好 下面是我设计的一套方法 仅供参考 练法 由指挥员统一计数 流水式循环完成规定的练习 练习内容与要求 1 负重下蹲 肩扛同伴 10 20次 2 负重提踵 同前 15 30次 3 引体向上5 15次 4 快速仰卧起坐30 40次 5 俯卧挺身30 40次 6 高腿位俯卧撑10 20次 7 十级蛙跳 8 俯撑收腿15 20次 每个练习30 40s完成 间歇30 60s 每次训练课完成3 4个循环 每个循环间歇2 3min 采用增减各项练习的次数 间歇时间和循环次数调节训练负荷 俯撑收腿 退让性力量训练1 以上这八种力量练习叫做收缩性练习 练习时要求肌肉尽可能的快速收缩 但是最新研究发现 如果在力量练习中单纯采用这种收缩性练习 力量增加的效果不是很理想 而在收缩性练习之后再加上退让性力量练习就可以大大增强力量练习的效果 为此建议做完了以上收缩性练习之后再做以下的退让性力量练习 退让性力量训练2 1 慢速俯卧撑 屈肘与伸肘过程尽可能慢 2 仰卧起坐 收腹与展腹过程尽可能慢 腿不能触地 3 单杠悬垂收腹举腿 收腹与展腹过程尽可能慢 4 引体向上 引体后伸臂过程尽可能慢 要求各练习的离心收缩 退让性 阶段持续时间长于向心收缩 收缩性 阶段时间 耐力素质 耐力是指人体持续运动的能力 分一般耐力 速度耐力和力量耐力 一般耐力即有氧工作能力 也叫普通耐力 一般用长跑来测量 速度耐力指缺氧工作能力 常用400米跑测量 力量耐力是指肌肉持续用力收缩的能力 一般用俯卧撑或引体向上完成的个数来衡量 一般耐力训练 定量生理负荷长距离跑训练 根据耐力水平分组 按照心率 140 165次 min 进行3000 5000m跑训练 重复练习2 3次 次间休息到基本完全恢复 每周训练2次 每3周后根据速度变化调整训练强度 速度耐力 一般采用大强度间歇全速跑400m 600m 训练心率180 190次 min 心率恢复至120次 min时进行下一次跑 重复练习4 6次 每周训练1 2次 速度训练 速度训练采用重复训练法 重复完成4个练习 包括10s极速高抬腿 10m 4折返跑 100m快跑 5级连续跳深 每个练习以最大用力完成3 5次 每次间歇60 90s 各练习之间间歇3 4min 每周训练1 2次 柔韧训练 柔韧训练在准备活动和整理活动中进行肌肉伸展训练 每个伸展练习保持15 30s 注意 一定要在身体发热的条件下完成 特别是气温比较低的情况下 不然容易拉伤 运动损伤的预防 运动损伤发生特点 1 新兵比老兵容易发生2 体质差的新兵比体质好的容易发生3 在疲劳的状态下容易发生4 在伤病的状态下容易发生5 在冬季气温低的的状态下容易发生 预防原则和措施 1 根据特点预防2 严格遵守训练卫生要求防止运动损伤的发生3 处理原则 自己能处理的马上及时处理 不能处理的马上送医院 例子 崴脚 4 慢性积累性损伤的恢复需要长时间理疗和保养 例子 骨膜炎 运动性伤病介绍 1 运动性血尿2 运动性尿蛋白3 运动性腹痛 运动性疲劳 只要有以提高体能为目标的训练就会有运动性疲劳的发生 不发生运动性疲劳的训练根本不可能有良好的训练效果 然而随着训练的一直进行下去 运动性疲劳如果没有及时消除 而是不断积累 就会导致过度疲劳 人在过度疲劳的状态下 免疫力低下 著名的开窗理论 容易生病和感染 容易受伤 同时训练效果无从谈起 是新兵体能训练的 拦路虎 运动性疲劳的消除 1 高质量的充足的睡眠2 物理方法 热水泡澡 热水泡脚 按摩 催眠放松 拍打放松 震动放松 音乐放松等3 运用有效药物消除运动性疲劳 3 1抗氧化类 番茄红素 螺旋藻系列产品 牛磺酸 硒等3 2免疫增强类 谷氨酰胺 谷氨酰胺肽 谷胱甘肽 3 3补肾益气类 廷伟 长白景仙灵 伟特 雄鹿精华渗透泵 生力君 3 4补脾理气类 刺五加 黄芩 山药 龙眼3 5防运动性贫血类 补铁3 6延缓中枢疲劳的发生和发展 支链氨基酸 促进肌肉力量增长 3 7提升能量类 肌酸 补充肌酸的注意事项 应与含糖饮料同服有利于肌酸吸收 不用热开水冲饮 3 8无机盐类 钠 钙 镁 钾 电解质 平衡 3 9通用能量类 糖类 脂类 蛋白质类 谢谢大家