易筋经十二式图解(综合版).ppt

易筋经 简介 达摩易筋经 是我国一种健身的好方法 此功使神 体 气三者 即人的精神 形体和气息有效的结合起来 经过循序渐进 持之以恒地认真锻炼 从而使五脏六腑 十二经脉 奇经八脉及全身经脉得到充分的调理 进而达到保健强身 防病治病 抵御早衰 延年益寿的目的 尤其对于强直性脊柱炎患者 更是有利于纠正体形 恢复关节受限有着巨大的帮助作用 图1 图2 图3 图6 图9 1图9 2 图12 达摩易筋经十二式图解 第一式韦驮献杵 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作左足向左分开 与肩同宽 两臂外展与肩平 掌心向下 转掌心向前 慢慢合拢 屈肘旋臂转腕内收 指尖向上 腕 肘与肩平 指尖对胸与天突穴相平 两肩向左右分开 双手在胸前成抱球状 沉肩垂肘 掌心相对 十指微屈 相距约15cm 两目平视 身体微向前倾 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 两手同时下落于体侧 收左足 并步直立 动作要领及注意事项 沉肩垂肘 脊背舒展 上虚下实 各部肌肉放松 动静结合 体虚者慎练 量力而为 循序渐进 第二式横担降魔杵 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作左足向左分开 与肩同宽 两手下按 掌心向下 指尖向前 两手翻掌向上 上提至胸 向前推出 高与肩平 自然呼吸 两掌从胸前向体侧平开 手心朝上再翻转朝下 成双臂一字状 同时两足后跟翘起 脚尖着地 身体前倾 两目瞪睛平视 心平气合 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 同时放下两足及足跟 收左足 并步直立 动作要领 两手一字平开与肩平 两足跟提起 足尖着力 两膝伸直内夹 提高动作稳定性 注意事项 体质虚弱和饭后不宜练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 图1 图2 第四式 摘星换斗式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作右脚稍向右前方移步 与左脚形成斜八字 随势向左微侧 屈膝 提右脚跟 身向下沉 右虚步 右手高举伸直 掌心向下 头微右斜 双目仰视右手心 左臂曲肘 自然置于背后 吸气时 头往上顶 双肩后挺 呼气时 全身放松 再左右两侧交换姿势锻炼 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 同时左足收回 双手变掌下落于体侧 并步直立 动作要领 转体动作 均用腰来带动 五指微微捏挤 屈腕如钩状 离前额约一拳 肘向胸前 指端向外 头微偏 注意事项 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌用 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 第三式掌托天门 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作左足向左分开 与肩同宽 两手掌心向上 指端相对 上提到胸前 旋腕转掌 掌心向下 四指并拢 相距 厘米左右 不高于肩 两手上举过头 同时翻掌 掌心向上 四指并拢 拇指外分 两虎口相对指向天门穴 两膝挺直 足跟提起 前足掌着地 头略向后仰 目视掌背 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 两手同时下落于体侧 收左足 并步直立 注意事项 平心静气 全身放松 两臂切忌贯力 目视掌背 不需过分仰头 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌用 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 图3 第五式 倒拽九牛尾式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作右式 右脚跨前一步 成右弓步 同时右掌从体后向体前变握拳 翻腕上抬 拳心朝上停于面前 左掌顺势变拳 拳心朝上停于体后 两肘皆微屈 力在双膀 目视右拳 左式 左右手腿势互换 左腿蹬力 身体随之前移 重心落于右腿 继左脚提起跨前一步 成左弓步 同时左拳从体后向体前翻抬 右拳从面前向体后翻落 成左式 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 同时把足回收 双手变掌下落于体侧 并步直立 动作要领 两腿前弓后箭 前肘微屈 拳向外旋 高不过眉 肘不过膝 膝不过足 后肘微屈 拳向内旋 两臂做螺旋使劲 注意事项 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌练 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 第六式 击爪亮翅式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作两脚并拢成立正姿势 两手握拳上提于腰侧 拳心朝上 继而鼻吸气 挺身 怒目 双拳变立掌 向体前推出 掌心朝前 掌根尽力外挺 然后鼻呼气 双掌再变握拳 从原路回收于腰侧 拳心向上 再鼻吸气 双拳变五掌前推 如此反复七次 意在天门 收势 先深吸气 握拳收回胸前 然后慢慢呼出 两手同时下落于体侧 动作要领和注意事项 坐腕亮翅 脚趾柱地 力由下生 并腿伸膝 两胁用力 力达指端 收拳时吸气 推出时呼气 注意配合呼吸 动静结合 图6 第七式 九鬼拔马刀式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作左足向左分开 与肩同宽 两手腹前交叉 上举至头 由身体两侧下落至体侧 左手由体侧向前上举至头上 屈肘 左手按住头后枕部 右手向后至左侧背部肩胛骨下方 掌心向内 左手掌前按 肘向后摆 项部用力后仰 身体随势充分向左拧转 目向左视 双手同时撤力 身体转正 两臂呈侧平举 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 两手同时下落于体侧 收左足 并步直立 以上为左式动作 右式与左式动作相同 唯方向相反 动作要领和注意事项 上体左右拧转 保持中轴正直 两手按压 均用暗劲 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 注重动静结合 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 第八式 三盘落地式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作自然呼吸 左足外开成马步 两臂从体前仰掌上举 两臂伸直 与肩同宽同高 两掌心翻转向下 两手掌内旋 肘往外展 同时两腿屈膝下蹲成马步 两手掌下按 悬空于膝盖上部 两腿缓缓伸直 同时两掌心翻转向上 上托至与肩平 再屈膝下蹲 同时两掌心翻转向下按至膝关节外侧 两脚缓缓伸直 同时两掌心翻转向上 上托至与肩平 再屈膝下蹲 同时两掌心翻转向下按至小腿外侧中部 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 同时两腿纷纷伸直 两掌心翻转向上 上托至肩平 再翻转向下 徐徐落于体侧 收左足 并步直立 动作要领 两手向上 如托千斤 两手下落 如按水中浮球 注意事项 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌用 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 第九式 青龙探爪式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作两脚开立 两手成仰拳护腰 右拳变掌向前上举至头上位 掌心向左 上臂靠近头 腰随势向左侧弯 充分伸展 面向前 右掌心向下 向左转体到面部朝下 右手四指并拢 屈拇指按于掌心 掌心向下 右臂充分向左侧伸展 上体向左前下俯 右手掌随势撑至左足正前方 双膝挺直 足跟勿离地抬起 目正视 屈膝下蹲成马步 上体渐起转正 右臂随转体由左腿侧经两小腿前划弧到右腿外侧 掌心向上 双腿缓直 右手握拳收回腰侧 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 两手变掌落于体侧 收左足 并步直立 以上为左式 右式动作与左式相同 只是动作相反 动作要领 侧腰转体时 手臂腰腹要充分伸展 俯身探地 要求肩松肘直掌撑实 膝挺直足勿移 并注意呼吸均匀自然 第十式 饿虎扑食式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作右脚向前跨一大步 屈右膝下蹲 双手由腰侧向前作扑伸 掌心向前 坐腕 手呈虎爪状 上体前倾 双手指掌撑地 置于左右两侧 指端向前 收右足于左足跟上 呈跟背相叠 头微抬起 目注前下方 吸气时 同时两臂伸直 上体抬高并尽量前探 重心前移 呼气时 同时屈肘 胸部下落 上体后收 重心后移 蓄势待发 如此反复 随呼吸而两臂屈伸 上体起伏 前探后收 如猛虎扑食 收势 于臀高背低位时 先深吸气 然后慢慢呼出 左足落下向前收 再收回左足呈并步 缓缓起身 两手同时下落于体侧 动作要领和注意事项 往返动作呈波浪起伏状 紧贴地面 两肘和两膝伸直时不可硬挺 忌用力过猛 就蓄力待发 吸收呼推 切忌屏气 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌用 图9 1图9 2 第十一式 打躬击鼓式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作左足向左分开 与肩同宽 双手仰掌外展 上举至头上 掌心相对 同时屈膝下蹲成马步 十指交叉相握 屈肘徐徐下落 双掌抱于脑后枕骨 与项争力 目视前方 缓缓伸直膝 同时向前俯腰 双手用力使头压向胯下 膝挺直 足跟勿离地 双目后视 双手掌心分别轻掩耳部 四指按于枕骨 示指从中指滑落弹击枕骨 耳内有 咚咚 响声 击 次 收势 先深吸气 然后慢慢呼出 随势伸直腰部 双手同时从枕部变掌心向下 落于体侧 收左足 并步直立 动作要领和注意事项 双手掌抱紧枕部 两肘向后充分伸展 与项争力 俯腰时 头尽量压向胯下 膝直 足勿离地 切勿屏气 体质虚弱者慎练 量力而行 循序渐进 心脏病及哮喘发作期忌 注重动静结合 保持精神宁静的状态 全神贯注 呼吸自然和保持气息运动的和谐 第十二式 掉尾摇头式 预备两足并步直立 头正如顶物 双目平视前方 沉肩垂肘 胸部内含 背部挺拔 腹部内收 腰部竖直 头顶之百会穴与裆下的长强穴要成一条直线 双臂自然下垂置于体侧 膝关节微屈不超过足尖 心平气和 精神内守 神态安宁 呼吸自然 动作两腿开立 双手十指交叉 仰掌由胸前徐徐上举至头顶 目视掌而移 身立正直 勿挺胸凸腹 旋腕反掌上托 掌以向上 仰身 腰向后弯 目上视 然后上体前屈 双臂下垂 推掌至地 昂首瞪目 呼气时 屈体下弯 脚跟稍微离地 吸气时 上身立起 脚跟着地 如此往返 收势 配合呼吸 深吸气时 上身仰直 提掌至小腹前 深呼气时 上身前俯 推掌至地 如此向前后左右重复四次 最后随深吸气时 起身直腰 深呼气时 双手分开 缓缓收回体侧 动作要领和注意事项 十指交叉相握勿松 上举肘须挺直 身向前俯 掌须推至地 膝直 肘直 抬头 瞪目 呼吸均匀自然 图12