营养学与健康教学 PPT课件

营养与健康 1 一个胚胎的发育过程 受精后8天 胚芽完成 着陆 微微嵌入子宫内膜 此时它分裂发育为几百个细胞 5 2 一个胚胎的发育过程 第23天 神经系统最先开始发育 此时开始在胚胎的背部下形成一条管子 6 3 一个胚胎的发育过程 受精后6星期 人形已隐约可见 这时 胚胎的心跳每分钟140 150下 是母亲心跳的两倍 7 4 一个胚胎的发育过程 第52天 虽然还没有一粒葡萄大 胎儿这时已经有了鼻孔和有颜色的眼睛 不过要等到四个月以后 当更多的视神经开始发育的时候 眼睛才可以感光 下一张是另一个角度 8 5 一个胚胎的发育过程 第7个月第8个月 9 6 一个胚胎的发育过程 这是宝宝最后在妈妈肚子里停留时候的样子 很可爱吧 10 7 几个概念 孕期一般分为三期 即孕早期 1 12周 孕中期 12 27周 孕后期 28 40周 围生期 从妊娠28周至产后7天 这是分娩前后的重要时期 母儿在这时期容易发生问题 因此加强围生期保健是十分重要的 产褥期 从胎儿胎盘出来后直到母体全部恢复 大致需要六至八周 俗称 坐月子 低出生体重婴儿 出生体重低于2500g的婴儿被称为低出生体重婴儿 在出生后一年内的死亡比正常体重的婴儿要高出将近40倍 早产儿 少于37周出生的婴儿 8 6 1孕妇及乳母营养 6 1 1孕期营养生理特点妊娠是一个复杂的生理过程 孕期的营养素需要量不完全是母亲孕前的营养需要和胎儿的生长发育所需量的简单相加 因为在胚胎发育的同时 母体的组成和代谢也发生了一系列适应性变化 分娩后 随着胎儿胎盘的排出 于产后6周母体各系统逐渐恢复至未孕状态 9 妊娠期的生理变化 激素与代谢 胰岛素分泌增多 合成代谢增加 基础代谢率升高 消化系统功能改变 由于绒毛膜激素分泌 使得肠蠕动减弱 消化液分泌减少 故孕期易发生恶心 消化不良和便秘 特别是孕早期的后期 肾功能改变 由于孕妇及胎儿代谢产物增多 肾脏负担增加 易造成糖尿病 血容量与血液成分 血容量增加 血红蛋白下降 白蛋白减少 血浆中葡萄糖 氨基酸 铁 维生素C 维生素B6 叶酸及生物素等均降低 但血浆中甘油三酯 VLDL LDL HDL均有所上升 呈现生理性贫血 虽然在妊娠期母体各种营养素含量都有所降低 但在胎儿血浆中水平却较高 尤其在胎盘组织中更高 说明胎盘具有从母体血循环吸取营养素大量贮存以供胎儿需要的作用 内分泌系统 性腺激素分泌减少 垂体升乳素增多 促进乳腺发育 为产后泌乳做准备 甲状腺功能旺盛 体重 到妊娠末期平均增重约12kg孕早期的体重增加不到2kg 以后基本呈直线上升趋势 每周增加约0 45kg 胎儿 胎盘 羊水 子宫 乳房 血容量 脂肪 间质液 10 6 1孕妇及乳母营养 据孕前BMI推荐的孕期体重增长范围 11 6 1孕妇及乳母营养 6 1 2孕妇的营养需要能量 孕早期与非孕妇女相同 孕中后期在非孕妇女的能量供给量基础上每日增加0 83MJ 200kcal 蛋白质 孕中期每天增加15g 孕后期每日增加25g 优质蛋白应占蛋白总质量的1 2以上 脂肪 脂肪提供的能量占总能量的25 30 为宜 钙铁锌碘 钙中期1000mg 后期1500mg 中后期铁28mg 锌中后期20mg 碘早期150 g 中后期175 g 维生素 孕中后期维生素A1000 g视黄醇当量 维生素D10 g 维生素E12mg 硫胺素1 8mg 核黄素1 8mg 尼克酸18mg 维生素C80mg 维生素B61 9mg 12 6 1 3孕妇膳食 原则 1 满足胎儿的生长发育及母体自身需要 2 减少妊娠反应 减少妊高症及难产 感染的发生 3 为产后泌乳及乳汁质量提供物质基础 13 6 1 3 1孕早期 孕早期一般身体变化不太大 50 有呕吐 特别严重的主张住院 无特别营养要求 但营养不能低于非孕期 若有妊娠反应 清淡少油腻 多蔬菜水果 汤类为主 少吃多餐 膳食指南 选择促进食欲的食物 迎合孕妇的喜爱 不必太忌口 选择易消化食物 少吃多餐 不限固定进餐时间 增加糖的补充 特别是对于不能进食的 尽量多吃淀粉高及含糖食品 注意补充叶酸 膳食建议 主食 谷类 200 300g 杂粮 25 50g 优质蛋白质 蛋一个 奶一袋 200ml 动物性食品 100 150g 蔬菜 2 3有色蔬菜 200 400g 水果适量 植物油 15 20g 上述膳食可提供的营养素 能量2000kcal 蛋白质70 75g 脂肪50 100g 碳水化合物250 350g 钙800mg 铁 25mg 锌 15mg 14 6 1 3 2孕中期 既要保证营养充足 又要防止营养过度 膳食建议 主食 谷类 400 500g 杂粮 25g 优质蛋白质 同孕早期 动物性食品 同孕早期 蔬菜 豆制品50 100g 食用菌20 30g 新鲜蔬菜200 300g 2 3有色蔬菜 水果适量 植物油 25 40g 上述膳食可提供的营养素 能量2300 2500kcal 蛋白质85 95g 脂肪50 100g 钙 900mg 铁 30mg 锌 20mg 15 6 1 3 3孕后期 增加50g动物性食物 或1袋牛奶 200ml 控制食盐 Na 6g以内 以防妊高症 16 6 1孕妇及乳母营养 5 1 4孕期营养不良对母体及胎儿的影响 对胎儿 低出生体重 早产儿及小于胎龄儿 围生期新生儿死亡率增高 脑发育受损 先天性畸形 对母体 引起营养缺乏病 发生妊娠合并症 妊娠高血压综合征 子痫前症 子痫症 17 6 1孕妇及乳母营养 6 1 5乳母的营养需要能量 每日供给量增加2 09MJ 500kcal 蛋白质 每日供给量增加20g 脂肪 每日脂肪供能占总能量的20 25 最高不超过30 钙铁 每日钙供给量为1200mg 每日铁供给量为25mg 维生素 维生素A1200 g视黄醇当量 维生素D10 g 维生素E14mg 硫胺素1 8mg 核黄素1 7mg 尼克酸18mg 维生素C130mg 叶酸500 g 18 6 1 6乳母膳食建议 鲜奶或豆浆 250 500ml鸡蛋 2 3个瘦肉或鱼 200 250g猪肝或腰花 1次 周 50 100g豆制品 100g有色蔬菜 250 300g其他蔬菜 250 300g主食 400 500g糖 50g植物油为主的油类 25g新鲜水果 每日两次 19 6 1 7乳母营养对乳汁成分的影响母乳是婴儿出生后4 6个月中的唯一营养来源 母亲营养状况对母乳成分的影响主要有以下几点 通常膳食中宏量营养素稍低对乳汁的营养成分影响较小 甚至无影响 但人乳中各种脂肪酸的比例随母亲膳食摄入有所改变 人乳中主要矿物质 钙 磷 镁 钠和钾 的浓度不受母亲膳食影响 但硒和碘的摄入量与乳中含量正相关 人乳中维生素含量依赖于母亲现时的维生素摄入量及其在体内的储存 人乳中有些营养素如钙和叶酸的含量 在母亲摄入不足的情况下 可以消耗母体的储存或破坏母体组织来达到应有的水平 母亲营养素摄入水平高于推荐的膳食摄入量时 其乳汁中该营养素的水平通常不会异常升高 但维生素B6 碘和硒例外 另 母亲营养不良可影响乳汁中一些抵抗疾病的活性物质 20 6 1 8影响泌乳的因素母亲营养不良 在哺乳期间控制饮食以减轻体重 可致泌乳量减少 饮水不足使泌乳量减少 乳母每日须由饮食中摄入3 4升液体 产后用口服避孕药可减少泌乳量 工作紧张 心理压力都会影响泌乳量 母婴同室 早开奶 婴儿多吸吮可促进乳汁分泌 21 6 1孕妇及乳母营养 催乳的菜 鸡 猪肉 排骨和鱼类煮的汤 豆浆 豆腐汤 虾皮菜汤 煮麸皮水 大豆或花生加各种肉类煮的汤 椰子加鱼尾煮汤 枸杞 当归 首乌等与猪蹄或肉 鸡等煮汤 鲜鲤鱼与大米煮粥 清炖鲫鱼 花生与大米煮粥 花生煨猪肚 黄花菜煨猪蹄或鸡 22 6 2婴幼儿营养 出生1个月内 新生儿1周岁以内 婴儿1 3岁 幼儿3 6岁 学龄前儿童7 12岁 儿童 23 6 2婴幼儿营养 6 2 1婴幼儿的生理特点身高体重脑细胞 智力及心理 24 6 2婴幼儿营养 6 2 2母乳喂养的优点对人类而言 母乳 breastmilk 是世界上唯一的营养最全面的食物 是婴儿的最佳食物 母乳可提供0 6个月婴儿需要的所有营养素种类和数量 母乳最适应婴儿的大脑发育 尤其母乳的脂肪酸可提高婴儿智商和维持良好的视觉活动 母乳含丰富的乳糖 低聚糖和唾液酸 其矿物质全面并能满足6月龄以内婴儿的需要 营养良好母亲的乳汁能满足婴儿对维生素的需要 母乳中丰富的免疫物质可增加母乳喂养儿的抗感染能力 哺乳行为可增进母子间情感的交流 促进婴儿的智能发育 哺乳行为也可使母亲心情愉悦 乳汁持续分泌6个月以上时 可逐渐消耗妊娠期作为能源储备的3 4kg脂肪 使乳母的体形逐渐恢复至孕前状态 25 初乳 刚刚分娩后所分泌的乳汁称为初乳 一般是分娩后7到10天左右 初乳中的蛋白质含量远远高出常乳 多5倍 含有比常乳更丰富的防止感染和增强免疫功能的物质 初乳中的维生素含量也显著高于常乳 初乳中乳糖含量低 灰分高 特别是钠和氯含量高 微量元素铜 铁 锌等矿物质的含量显著高于常乳 口感微咸 初乳中含铁量约为常乳的3 5倍 铜含量约为常乳的6倍 初乳由于其感观不佳 口感微咸 以及热稳定性差等特点 不适用于加工成日常饮用乳 目前市面上也出现了不少初乳产品 主要保留的活性物质是初乳中的免疫球蛋白 26 6 2婴幼儿营养 6 2 3婴儿的喂养 1 婴儿喂养的三种方式 母乳喂养 人工喂养 混合喂养 2 早期开奶 产后半小时益于提高泌乳量 利于婴儿健康 益于产妇恢复 3 按需哺乳 4 断奶过渡期断奶食物添加的顺序为 先单纯后混合 先液体后固体 先谷类 水果 蔬菜 后鱼 蛋 肉 铁强化婴儿谷物可作为第一个断奶食物 配方奶应作为母乳外能量 蛋白质 钙及许多营养素的补充物 断奶食物应尽量避免含盐量或调味品多的家庭膳食 4 5月龄 米糊 粥 水果泥 菜泥 蛋黄 鱼泥 豆腐 动物血6 9月龄 饼干 面条 水果泥 菜泥 全蛋 肝泥 肉糜10 12月龄 稠粥 烂饭 面包 馒头 碎菜 肉末 27 6 2婴幼儿营养 6 2 4幼儿膳食一日膳食建议 首选牛奶 200 400ml 不宜喝豆奶豆浆 瘦肉或鱼禽 30 50g蛋 1个每周1 3次猪肝 小块 泥等 30g每天或隔天豆制品30 50g有色蔬菜 包括番茄及土豆 100 150g水果一天两次 适量谷类 面 米饭 粥等 糖 10 15g油类 以植物油为主 28 6 2 5幼儿膳食特点 六要四不要六要 碎 软 细 烂 新鲜 清洁卫生 包括无农药污染 四不要 粗硬 大块 油腻 糖多6 2 6婴幼儿常见营养缺乏症食物过敏与食物不耐受佝偻病缺铁性贫血锌缺乏维生素A缺乏 29 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 1学龄前儿童及儿童6 3 1 1生理特点与婴儿期相比赶上生长 学龄前儿童若在生长发育过程中遇疾病会阻碍其生长发育 但阻碍因素克服后 会出现加速生长 即 赶上生长 也称 生长追赶 要实现 赶上生长 营养供给应充分 脑及神经系统发育特点 增殖 增殖与增大 增大 2岁 消化功能发育特点 3岁乳牙出齐 但咀嚼能力和消化能力有限心理发育特征 在行为方面表现出独立性和主动性 模仿能力极强 30 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 1 2膳食特点营养要全面关键营养素 赖氨酸 钙早餐一定要吃好 31 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 1 3饮食注意事项合理的膳食构成定期更换食谱不挑食不嗜甜食不贪食培养良好的饮食习惯不乱服保健品 32 5 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 5 3 1 4应避免的食物整粒的硬果带刺和骨的食物刺激性饮料油炸食品产气的食物 33 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 三餐两点制可选用适量粗麦饼干 水果 奶制品等 限制高脂肪 高能量食物 煎 炸 烤的小吃以及含糖过多的饮料 滥用零食的危害 胃肠功能紊乱能量摄入过多影响儿童的胃口和食欲睡前零食影响儿童的睡眠 6 3 1 5对学龄前儿童及儿童零食的认识 34 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 1 6益智食品儿童健脑食品 动物性 首选奶类 蛋类 鱼类 脑 眼珠富含DHA 肉类 肝植物性 大豆制品 黑芝麻 花生 核桃仁 胡萝卜 黄瓜 卷心菜 茄子 芹菜 土豆 鲜豆荚 豇豆 四季豆 扁豆等 菌藻类 金针菇 蘑菇 香菇 海带 紫菜 黑白木耳 儿童以黑木耳为主 水果类 香蕉 苹果 葡萄 西瓜药食两用 不宜过多 适量 红枣 枸杞子 莲子 35 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 2青少年包括青春发育期及少年期 通常女性从11 12岁开始到17 18岁 男性从13 14岁开始到18 20岁 相当于初中和高中学龄期 儿童到成年的转变时期 6 3 2 1生理特点最后一个赶超生长机会 体格发育速度加快 生殖系统迅速发育 第二性征逐渐明显 承担一定的学习任务和适度的体育锻炼 36 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 2 2青少年期食物选择及膳食谷类是青少年膳食中的主食 主食推荐量400 500克 日 保证足量的鱼 禽 肉 蛋 奶及豆类的供给 鱼 禽 肉 蛋每日供给量共200 250克 奶不低于300毫升 日 保证蔬菜水果的供给 每日蔬菜总供给量约500克 其中绿叶蔬菜类不低于300克 平衡膳食 37 6 3学龄前儿童 儿童及青少年营养 6 3 2 3青春期不良饮食行为饮食三餐无规律 不吃早餐或晚餐 体力活动不足 睡眠无规律 常对自身体重不满 将近2 3女性希望自己更苗条 小胖墩 38 6 4老年人营养 6 4 1生理特点代谢降低消化功能减弱骨质疏松 39 6 4老年人营养 6 4 2膳食原则数量少一点质量好一点蔬菜多一点菜要淡一点品种杂一点饭菜香一点饭菜烂一点饮食热一点饭要稀一点吃得慢一点早餐好一点晚餐早一点 40 6 4老年人营养 6 4 3老年人应该多吃的食物多吃粗粮 杂粮 包括玉米 小米 高粱 荞麦等 经常食用豆与豆制品 尽量养成饮用牛奶的习惯 适量食用畜 禽 鱼 虾 有限度地吃鸡蛋 蔬菜必须多吃 鲜果和坚果 强调食物多样化 41 6 5运动员营养 由于运动训练和比赛时有急剧的肌肉收缩活动 能量消耗骤然增大 代谢加速 因此运动员的营养需要量必然大量增加 但运动时人体的代谢类型因运动种类而有不同 对膳食的要求也有所区别 运动员能量与下列因素有关 运动强度 动作频率 持续时间 42 6 5运动员营养 能量 日平均供给量3500 4400千卡三大营养素 碳水化合物 以淀粉为主 60 70 其中蔗糖或单糖不宜超过5 10 蛋白质15 20 其中优质蛋白质60 以上 脂肪15 20 维生素和矿物质 钙镁 铁和维生素C 维生素E 且乳酸增加 多吃碱性食物 43 6 5运动员营养 运动员应摄取的七类食品 粮食 油脂 食糖 奶及奶制品 动物性食品 鱼肉禽蛋 大豆类制品 蔬菜及薯类 菌藻类 新鲜水果及硬果类还应注意食品卫生 44 Chapter7饮食与健康 7 1饮食与美容7 2饮食与肥胖7 3饮食与脂肪肝7 4饮食与心脑血管疾病7 5饮食与糖尿病7 6饮食与骨质疏松7 7饮食与癌症7 8营养与免疫 45 7 1饮食与美容 7 1 2皮肤的构造 46 47 7 1饮食与美容 光滑 健康的皮肤体现出精心护理的身体 它的主人能供给营养物质和液体以维持它 锻炼来刺激它 休息以使细胞恢复 48 在过去的几十年中 中国的肥胖者以每10年翻一番的速度递增 1982年 我国的肥胖者占7 1992年上升为15 2002年这一数字为40 专家称 肥胖与艾滋病 吸毒和酒癖并列为世界四大医学社会问题 与肥胖相关的冠心病 高血压 高血脂和脑血管意外病为 死亡五重奏 7 2饮食与肥胖 小沈的故事 49 7 2饮食与肥胖 肥胖的危害 1 肥胖与心血管系统 2 肥胖与糖尿病 3 肥胖与呼吸系统 4 肥胖与消化系统 5 肥胖对少年儿童的危害 50 7 2饮食与肥胖 肥胖的判断标准 1 标准体重法 肥胖度 实际体重 标准体重 标准体重 100 标准体重 身高 cm 105 kg 2 体重指数 BMI 法 BMI 体重 kg 身高 m 2 3 腰臀比 WHR 女 0 85男 0 9 4 体脂百分比 51 Tips 怎样测量腰围 最好取站立位 双脚分开25 30cm 测量位置选择在肚脐和肋骨最下缘之间的水平连线 在平静呼吸情况下用软尺紧贴皮肤 但不能压迫 身体组成 人的总体重 由体脂重和去脂体重 瘦体重 两部分构成 后者主要是脂肪以外成分 主要是骨骼 肌肉和水分等 的重量 体脂部分常以体脂 表示 52 7 2饮食与肥胖 肥胖的种类 1 单纯性肥胖 体质性肥胖 获得性肥胖 2 继发性肥胖 53 7 2饮食与肥胖 肥胖的原因 1 遗传因素缺乏分解脂肪酶小肠过长代谢率低调定点高快肌纤维多 2 能源物质摄入过多 饮食结构不合理 吃肉类过多 饮酒过多 吃零食过多 营养缺乏 3 运动过少 4 内分泌因素 激素调节脂肪代谢 5 其他因素 精神 情绪 疾病 药物 性别 54 7 2饮食与肥胖 肥胖的类型 1 全身型 全身肥胖 2 向心型 躯干和四肢粗肥 3 腹型 腹部膨大 积存脂肪 4 臀型 臀部及大腿部脂肪多 55 7 2饮食与肥胖 减肥的方法 1 膳食疗法饥饿减肥 极低能量减肥 低能量减肥 2 运动疗法 3 行为纠正法 4 药物疗法 5 手术疗法 管住嘴 迈开腿 56 减肥 从改变生活习惯开始 1 提倡健康科学的生活方式 少吃多动 2 合理膳食 慢食 多餐 改变烹调法 多喝水少喝饮料 晚餐吃得少 少吃冰淇淋 3 戒烟少酒 4 有节制地看电视 5 制定合理的瘦身计划 7 保证7 8小时睡眠 57 养成运动习惯 饮食控制和营养补充 健康减肥 1 养成运动习惯 运动的减肥功效 运动可增加能量消耗 运动可促进脂肪分解 减少其合成 运动减少体脂 改善身体组成 58 养成运动习惯 饮食控制和营养补充 健康减肥 1 养成运动习惯 与运动减肥相关的几个问题 运动方式 以有氧运动为主 结合抗阻力练习 力量训练根据脂肪堆积部位选择 运动强度 长时间中低强度 运动持续时间与运动频率 30min以上 1 2h 3 5 w 59 养成运动习惯 饮食控制和营养补充 健康减肥 2 饮食控制和营养补充 60 Tips 防止肥胖的几个非常时期 遭受挫折时停止运动后产后哺乳期三餐无常之时 61 运动瘦身的基本原则 运动时要获得愉快 趣味和成就感 保持良好心态运动贵在坚持减少脂肪占身体总重的比例以有氧运动为主 运动量不宜过大挑选适合自己的运动 先易后难 先小运动量后大运动量 先耐力性后力量性最佳锻炼时间为黄昏7 8时 每周不少于3次 62 运动瘦身的最佳运动量 运动强度 靶心率 最大心率 60 80 最大心率 220 年龄到这个范围的运动要持续20 30分钟 靶心率 即有效心率 运动中所要达到的目标心率 63 瘦身运动的分类 力量性运动 适合年轻 健康的肥胖者耐力性运动球类运动 64 制定运动瘦身处方的原则 安全性可接受性预期效果 65 a 青年肥胖者的运动处方 运动项目 长跑 步行 游泳 划船 爬山等 也可练习有氧体操 如健美操 迪斯科和球类运动等 运动强度 一般运动强度可达本人最高心率的70 80 运动频率 4 5次 周运动时间 1h 次 66 b 中年肥胖者的运动处方 运动项目 长距离步行或远足 慢跑 骑自行车 游泳 爬山等 并辅以太极拳 乒乓球 羽毛球 网球 迪斯科 健身操等 运动强度 一般运动强度可达本人最高心率的60 70 40岁心率控制在140次 分 50岁130次 分 运动频率 3 4次 周运动时间 30 40mins 次 67 有氧运动 有氧运动 顾名思义就是在有氧代谢状态下做的运动 通过运动达到消耗机体多余的脂肪 达到减肥瘦身的目的 在实际运动中可以燃烧人体很多脂肪 提高心输出功能 提高血液中血红蛋白和骨骼肌中毛细血管的发达程度 68 有氧运动 有氧运动的特点 低强度 有节律 不中断 时间长有氧代谢能消耗体内多余的热能 是最科学的减肥术 它能 1 促进循环系统 呼吸系统功能强健和脂代谢2 降低心脏病危险3 提高肌肉有氧能力质量4 增强骨骼 韧带 肌腱力量5 消耗多余能量而消除疲劳6 提高肌体稳定性 增强自信心 69 有氧运动 1 步行 首推快走 2 跑走交替 3 慢跑 4 游泳 5 骑车 6 跳绳 7 爬楼梯 8 爬山 9 瑜伽 10 拉丁舞 70 不同运动项目能量消耗 单位 kcal h 71 Tips 消耗1公斤脂肪需做多少运动 经人体成分分析仪测试 一名测试者体重是57 4公斤 多余脂肪是1公斤 相当于身体里多储存了7700千卡的能量 下表中所列举的是在摄入的食物热量不变的情况下 选择单一运动 消耗1公斤脂肪所需的累计时间 72 73 Tips 减肥运动温馨提示 睡醒后尽快起床注意吃饭的姿势走得更快更美只看最喜欢看的电视节目晚饭后散步测体重照镜子脱掉你的外衣喝水适度运动 74 肌力训练 通过肌力训练 可以增加人的力量 使肌肉产生适应性变化 形态更加发达完善 功能获得改善 肌肉体积增大 肌纤维增粗 收缩蛋白 肌红蛋白 酶蛋白增加 ATP热能和糖原含量增加 毛细血管密度增加 结缔组织量增多 75 健美练习中的参量 用于提高绝对力量 大重量 少次数 高组数 长间隙用于增大肌肉围度 大重量 中次数 中组数 中间隙用于突出肌肉线条 中重量 中次数 高组数 短间隙用于减肥 小重量 超多次数 高组数 长间隙 并配合节食 76 肌肉的营养 普通食物 蜜糖冰茶 肉排 杏仁 椰菜 糙米 低脂冰激凌营养食品 肌酸 乳清蛋白 增重粉和增肌粉 谷胺酰胺维生素和矿物质 维生素B6 维生素B12 维生素C 维生素E 钙 铁 77 提高运动效率的强壮食品麦芽油 是一种从小麦胚芽中提取出来的油类 其主要有效成分是28碳醇 此外还有少量亚油酸 胆碱 维生素E及植物固醇等 长期服用能明显提高肌体活力 增强人的条件反射能力 使人反映灵敏 碱盐 能中和乳酸 消除疲劳 在运动中补充适量的果汁 占总热量的10 20 78 天门冬氨酸盐 不仅能消除疲劳 且能增强运动员的意志 中药 如人参 银耳 田七 灵芝 麦冬 五味子 刺五加等一些扶正培本 补气活血的药物 具有改善神经系统功能 减轻疲劳 提高训练比赛能力的功效 维生素E 能修补无氧运动中的肌肉损伤 79 L 肉碱 天然存在动物性食物中的维生素样复合物 增进机能 促进流离脂肪酸氧化产生能量 节省肌糖原耗能 增加耐力 胆碱 广泛分布与食物中的胺类物质 胆碱补充促进乙酰胆碱合成 在耐力运动中防因乙酰胆碱消耗引起的疲劳 肌苷 是一种核苷 可提高红细胞中2 3 二磷酸甘油酸的数量 促进红细胞对氧的释放 增加肌体有氧耐力 80 不论是减肥还是增重 经常锻炼 保持良好的饮食和生活习惯 保证充足的睡眠 有良好的心态将是维持 胜利果实 的秘诀 也是健康的法宝 81 饮食瘦身 吃饭瘦身小窍门 三餐定时定量 用小的碗盘装食物 先慢慢用汤匙一口一口喝完汤 浓汤除外 再吃其他东西 喝完汤后再吃青菜 最好不要经过油炒 肉和饭最后吃 而且要小口小口慢慢咀嚼后才吞下 只吃瘦肉 不吃皮 点有骨头或有壳的东西吃 不要吃绞肉 点有刺的鱼吃 吃肉丝炒菜类的食物 少吃大块的牛排 猪排或鸡排 沾粉油炸的食物 要先把外面的皮去掉 82 饮食瘦身 勾芡的食物用清水把勾芡汁冲掉再吃 宁愿选择水果而非果汁 细嚼慢咽 只在餐桌上吃东西 不边看电视边聊天同时吃东西 不把肚子当剩菜的垃圾桶 吃东西后立刻刷牙 不要在家里储备零食 将接到的饼干 蛋糕马上转赠他人 肚子饿的时候 不要去买东西 83 饮食瘦身 降脂瘦身的食物 高膳食纤维低热能分解体脂促进排便抑制食欲利水和出汗耗热 84 饮食瘦身 降脂瘦身的食物举例 玉米 荞麦 燕麦 麦麸 薏苡仁 红薯 魔芋 大豆 绿豆 赤小豆 大蒜 洋葱 葱 生姜 辣椒 黄瓜 冬瓜 南瓜 茄子 萝卜 胡萝卜 山药 竹笋 韭菜 芹菜 卷心菜 番茄 豆芽 芦笋 香菇 平菇 草菇 蘑菇 黑木耳 银耳 海带 紫菜 海藻 苹果 山楂 草莓 柚子 柠檬 莲子 木瓜 酸枣 大枣 茶叶 蜂乳 菊花 灵芝 枸杞 花粉 85 试试看 小李是白领 25岁 身高162cm 体重66kg 一直想减肥 但试过多种方法 效果不好 请你帮她分析是否属于肥胖 并给出饮食和生活建议 86 参考答案 1 理想体重 162 105 57 kg 66 57 57 15 8 10 但小于20 因此只是超重 偏重 不算肥胖 或 BMI 66 1 62 2 25 15属于超重 非肥胖 2 体重过重 需要减重 饮食和生活建议 管住嘴 迈开腿 一日三餐规律 饮食清淡少油腻 少吃甜食 少吃荤食 进餐时细嚼慢咽 用餐七分饱 少吃热量多的零食 饭后不要坐着看电视 更不要躺着睡觉 可稍事休息后散步 每周四到五次有氧运动 每次1小时 靶心率控制在70 220 25 136左右 可选择游泳 健美操 长跑等 贵在坚持 87 7 3饮食与脂肪肝 7 3 1什么是脂肪肝7 3 2脂肪肝的分类7 3 3脂肪肝是如何引起的7 3 4脂肪肝的临床表现7 3 5如何防治脂肪肝 88 7 4饮食与心脑血管疾病 7 4 1高血压高血压 Hypertension或HBP 1 定义 体循环动脉收缩期和 或 舒张期血压持续增高 当收缩压 140mmHg和 或 舒张压 90mmHg 即可诊断为高血压 2 分类 临床上HBP分为两类 原发性高血压和继发性高血压 3 特点 患病率高 致残率高 死亡率高 知晓率低 治疗率低 治愈率低 而且可引发心 脑 肾并发症 是冠心病和脑卒中的主要危险因素 89 7 4 1 1流行病学我国2002年对15岁以上人群抽样普查 高血压患病率为18 8 世界大部分地区人群高血压患病率级平均血压水平随年龄增长而增高 一般在35岁以后增长幅度较大 60岁以前 一般男性患病率高于女性 但60岁以后则女性高于男性 年幼时血压偏高者其血压随年龄增高的趋势更为明显 高血压病患病率存在着明显的地区差异 在我国呈现自南向北逐渐升高的趋势 北方患病率高 南方为低 城市高于农村 经济发达地区高于落后地区 90 7 4 1 2高血压的分级 91 7 4 1 3高血压的营养膳食因素目前一致公认的有盐 酒精和体重 其他可能影响血压的膳食因素有钙 镁 膳食纤维 脂肪等 钠盐 人群随膳食中的食盐的增加血压会不断上升 个体对盐的敏感性不同 有人认为多数高血压患者对盐敏感 钾 通过直接扩血管作用及尿钠排出作用而降低血压 钙 与心血管死亡率呈负相关 与血压负相关 机制可能是钙有促尿钠排出作用 镁 与血压负相关 膳食纤维 降低脂肪吸收 产生饱腹感 辅助降压作用 92 肥胖 成人体重增加是导致HBP的一个重要危险因素 尤20 40岁开始增加体重者危险性最大 超重使得HBP危险性增加2 6倍 体重降低 血压降低 酒精 低剂量时是血管扩张剂 高剂量时则为血管收缩剂 过量饮酒与血压升高和较高的HBP流行程度相关联 其机制不明 饱和脂肪与胆固醇 饱和脂肪酸和血压正相关 将总脂肪摄入量从占总能量的38 40 降至20 25 或将多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比值从0 2增加到1 0 能降低血压 n 3和n 6的多不饱和脂肪酸有调节血压的作用 单不饱和脂肪酸高的膳食可降低血压 膳食胆固醇与血压有显著的正相关 93 7 4 1 4高血压的综合防治1 控制体重 20 30 的HBP是由于过重引起的 体重变化和血压变化强相关表明 过重者减体重 避免肥胖都应是防治HBP的关键措施 2 合理膳食 限制钠盐减少膳食脂肪 补充适量优质蛋白质 脂肪25 以下 调整以猪肉为主的肉食结构 大力提倡吃鱼 鸡 兔 牛肉 豆制品 低脂或者去脂奶制品 注意钾和钙的补充 蔬菜水果 干点 紫菜是钾的最好来源 奶及奶制品 豆制品是钙的最好来源 限制饮酒 过量饮酒会增加患HBP率中等危险 且饮酒可增加服用降压药的抗性 增加体力活动有规律的有氧活动可预防HBP的发生 也可降低HBP患者的收缩压5 15mmHg 舒张压5 10mmHg 减轻精神与心理压力保持心态平衡 94 7 4 2高脂血症 高脂血症1 定义 当血液中的胆固醇 甘油三酯 磷脂等血脂成分 一项或三项高于正常值 称为高脂血症 2 分类 原发性和继发性 3 特点 是冠心病的主要易患因素之一 与饮食不当密切相关 合理的营养是高脂血症治疗的重要基础 95 7 4 2 1高脂血症与营养相关因素能量食物脂肪和胆固醇碳水化合物 简单碳水化合物 主要是单糖和双糖 可使血清甘油三酯含量增高 而复杂的碳水化合物则影响不大 蛋白质 动物性蛋白质会增加血胆固醇含量及冠心病发病率 而植物性蛋白质则会降低血胆固醇的含量 豆类制品以及大豆蛋白具有显著降低血胆固醇作用 维生素 多种维生素与脂质代谢和动脉粥样硬化有关 无机盐和微量元素 多种无机盐和微量元素与脂质代谢和动脉粥样硬化有关 如钙 镁 锰 铬等 食物纤维 降低血糖 防止体重增加 防止便秘 能明显降低胆固醇 其他 茶叶中茶多酚具有一定的降胆固醇和预防动脉粥样硬化作用 96 7 4 2 2高血脂的综合防治 1 治疗原则胆固醇 脂肪 总能量和碳水化合物 富含膳食纤维的植物性食物 2 食物选择原则富含膳食纤维的蔬菜粗粮等 富含不饱和脂肪酸的深海鱼类 奶与奶制品 豆类及其制品 植物油 洋葱 木耳 大蒜 香菇等 忌 少 用食物为动物性油脂 鱼油除外 胆固醇含量高的动物内脏 脑 蛋黄 鱼子 蟹子 蛤贝类等 97 7 4 2 3高脂血症的食谱编制计算标准体重 并决定是否需限制其能量摄入并查表求出每日所需的能量 根据每日所需能量查表知每日所需的主要营养素及食物的种类及其代表性食物的重量 编制食谱 Ex 王某 女 60岁 160cm 68kg 轻体力劳动 诊断为高血脂症 98 7 4 3冠心病 CoronaryHeartDisease CHD 由于冠状动脉硬化使管腔狭窄或阻塞导致心肌缺血 缺氧而引起的心脏病 近十年来 我国冠心病发病率和死亡率呈上升趋势 CHD危险因素在增加 如经济发展 生活方式变化 高血压 高血脂 吸烟 膳食结构变化 超重与肥胖增多 精神压力等 7 4 3 1冠心病的临床表现 1 原发性心脏骤停 2 心绞痛 3 心肌梗死4 心力衰竭5 心律失常 99 7 4 3 2营养因素对CHD的影响 营养过剩 甘油三酯过剩 胆固醇过剩etc 7 4 3 3冠心病的营养治疗 1 脂肪占总能量15 30 饱和脂肪酸400g d 5 新鲜水果若干 6 保证充足的维生素和矿物质此外 应配合禁烟禁酒 适宜的运动锻炼 100 7 4 3 3冠心病患者食物宜忌宜 富含优质植物蛋白的豆类及其制品 富含膳食纤维的粗粮 如小米 玉米 高粱等 富含维生素 矿物质及膳食纤维的新鲜蔬菜 如胡萝卜 番茄 大蒜 洋葱 芹菜 苋菜 水果如橘子 山楂 枣 柿子 香蕉 苹果等 富含优质蛋白质及不饱和脂肪酸的深海鱼类 富含特殊成分具有降脂 降压的菌藻类如香菇 木耳 海参 紫菜等 忌 少 含饱和脂肪酸 高胆固醇 高能量的食物 如肥肉 动物脂肪 动物脑子及内脏 蛋黄 鱼子等 过咸 过甜的食品 如咸菜 大酱 食用糖 蜂蜜 巧克力等 少饮酒 101 7 4 4脑卒中俗称脑中风 又称脑血管意外 分为缺血性脑卒中和出血性脑卒中 7 4 4 1危险因素高血压心脏病糖尿病血脂异常吸烟饮酒 102 7 5饮食与糖尿病 7 5 1定义糖尿病 diabetesmellitus 是一组由于胰岛素分泌和作用缺陷所导致的碳水化合物 脂肪 蛋白质等代谢紊乱 以长期高血糖为主要表现的综合征 7 5 2分类1985年WHO将糖尿病分为1型和2型 1997年美国糖尿病协会公布了新的诊断标准和分型的建议 1999年WHO也对此作了认可 目前已被普遍采用 1 1型糖尿病2 2型糖尿病3 妊娠糖尿病4 其他类型糖尿病 103 7 5 3诊断标准静脉血糖空腹 mmol L 餐后2小时 mmol L 口服葡萄糖75g 正常人 7 1 7 8糖尿病 7 0 11 1 或随机血糖 糖耐量减退 IGT 7 07 8 11 1空腹血糖调节受损 IFG 7 1 7 0 7 87 5 4与糖尿病发病有关的营养状况肥胖 1 脂肪摄入2 缺乏体力活动 104 7 5 5临床表现与并发症1 临床表现多饮 多尿 多食 体重下降及疲乏2 并发症 1 感染 2 急性并发症 3 心血管病变 4 微血管病变 5 神经病变 6 糖尿病伴随情况 105 7 5 6营养预防1 1型糖尿病 1 避免摄入对胰岛 细胞有毒性的药物和化学物质 2 提倡母乳喂养2 2型糖尿病 1 对葡萄糖耐量减低 IGT 进行干预 生活方式的强化干预和药物干预 2 防止肥胖是饮食干预IGT的主要目标 106 7 5 7饮食治疗1 一般原则饮食治疗是糖尿病治疗五项治疗方法 饮食 运动 药物 自我监测与教育 中最基本的治疗方法 2 每日需要能量的估算 1 标准体重计算 2 根据不同的体力劳动强度确定 107 3 三大营养素的分配和选择 1 碳水化合物每人摄入的碳水化合物转化的能量应占总能量的55 65 要考虑每一种含碳水化合物食品的血糖生成指数 GI GI是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有生理意义的指标 提示含有50g有价值的碳水化合物的食物与相等量的葡萄糖和面包相比 在一定时间体内血糖应答水平的百分比值 要尽量选择GI值低的食品 以避免餐后高血糖 108 109 2 蛋白质糖尿病患者每日蛋白质的需要量为1 0g kg 约占总能量的15 其中动物性蛋白质应占总蛋白摄入量的40 50 3 脂肪占总能量较适合的比例为20 25 4 膳食纤维糖尿病患者每日的膳食纤维摄入量以30g左右为宜 5 微量营养素抗氧化的维生素 包括维生素C 维生素E和 胡萝卜素等 6 微量元素主要是锌 铬 硒 钒等 110 4 糖尿病患者饮食设计的一般方法 1 饮食分配和餐次安排 2 食物的多样化与烹饪方法 3 低盐 4 植物油 111 7 6饮食与骨质疏松 骨质疏松的定义骨质疏松的分类骨质疏松的临床表现骨质疏松的根源骨质疏松的防治保证钙的摄入和吸收适当的体育锻炼 112