叶国卓100米专项周训练计划.doc

林锦昕 100米专项周训练计划课次星期训练内容组织教法与要求运动负荷早上：7:30-9:30下午：5:00-7:001一一般活动：10min基本动作练习；台阶、沙坑跳练习改进跑的技术：60米辅助训练指导速度耐力：120米重复训练法，发展素质改进跑的技术训练完成任务量：中强度：中2二巩固跑的技术练习肌肉力量训练：腹肌、背肌、臀大肌、髂腰肌改进跑的技术：30米起跑技术练习重复训练法，发展各部位肌肉收缩与快速力量快速完成训练量：小强度：大3三跑的专门性练习柔韧协调性练习改进跑的技术：30米、速度耐力：60米、80米重复、循环训练法；发展机能、素质量：大强度：大4四辅助练习反应练习，上肢、下肢协调性练习恢复性训练；30min持续训练法、肌肉恢复放松规定时间内完成量：小强度：505五力量爆发性练习全蹲跳，收复跳途中跑、冲刺跑的技术练习辅助训练指导交换练习法，集中快速发挥力量量：中强度：大6六跑的动作巩固练习步幅、步频训练练习休息重复交换训练法量：中强度：中7七休息测试（待定）锻炼心理抗压能力 正常测试放开心态（跑）量：小强度：大