警察体测训练方法.doc

附件4：公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（一）男子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米4往返跑1311341000米跑425435纵跳摸高265厘米（二）女子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米X4往返跑141144800米跑420430纵跳摸高230厘米原地纵跳摸高技巧分享原地纵跳摸高完整的技术动作： 双脚自然开立，与肩同宽，脚前脚掌内扣（注意脚前脚掌要踩稳地面）。在做动作之前，先深呼吸几次，双臂打开自然举高，然后身体向后仰（身体做的外展动作）并充分的将身体打开，开始做预摆动作。随着上肢充分的摆动节奏，身体的重心、呼吸的节奏（上摆时吸气，下摆时呼气）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的协调收缩与舒张的转换等都觉成熟后，瞬间发力，注意力主要是从地面开始，并整个发力过程是快而有序。在身体的上升过程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，达到最高点时，用提前准备好的手中指触墙体标尺的最高点，等到落地时，一定要前脚掌先着地，并顺势屈腿，做好缓冲和身体平稳的动作。训练方法：1、挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。2、蹲跳起 双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。4、蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。 跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。5、蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。 动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。6、提踵 找一个台阶 两脚前半部分踩在上面 手找一个地方保持平衡 然后大腿保持直立 抬起脚尖7、脚尖跳 最好有一个沙地 尽量保持大腿绷直 膝盖不要弯曲 然后跳起技术动作：摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习 挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。首先是要在腿上绑上沙袋，不断的锻炼自己的弹跳，过一段时间就会有很好的效果附件1公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）（一）男子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米4往返跑1311341000米跑425435纵跳摸高265厘米（二）女子组项目标准30岁（含）以下31岁（含）以上10米X4往返跑141144800米跑420430纵跳摸高230厘米附件2：公安机关录用人民警察体能测评实施规则一、10米4往返跑场地器材：10米长的直线跑道若干，在跑道的两端线（S1和S2）外30厘米处各划一条线（图1）。木块（5厘米10厘米）每道3块，其中2块放在S2线外的横线上，一块放在S1线外的横线上。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测试者用站立式起跑，听到发令后从S1线外起跑，当跑到S2线前面，用一只手拿起一木块随即往回跑，跑到S1线前时交换木块，再跑回S2交换另一木块，最后持木块冲出S1线，记录跑完全程的时间。记录以秒为单位，取一位小数，第二位小数非“0”时则进1。注意事项：当受测者取放木块时，脚不要越过S1和S2线。 S1 S2 10米30厘米图1二、男子1000米跑、女子800米跑场地器材：400米田径跑道。地面平坦，地质不限。秒表若干块，使用前应进行校正。测试方法：受测者分组测，每组不得少于2人，用站立式起跑。当听到口令或哨音后开始起跑。当受测者到达终点时停表，终点记录员负责登记每人成绩，登记成绩以分、秒为单位，不计小数。三、纵跳摸高场地要求：通常在室内场地测试。如选择室外场地测试，需在天气状况许可的情况下进行，当天平均气温应在1535摄氏度之间，无太阳直射、风力不超过3级。测试方法：准备测试阶段，受测者双脚自然分开，呈站立姿势。接到指令后，受测者屈腿半蹲，双臂尽力后摆，然后向前上方快速摆臂，双腿同时发力，尽力垂直向上起跳，同时单手举起触摸固定的高度线或者自动摸高器的测试条，触摸到高度线或者测试条的视为合格。测试不超过三次。注意事项：（1）起跳时，受测者双腿不能移动或有垫步动作；（2）受测者指甲不得超过指尖0.3厘米；（3）受测者徒手触摸，不得带手套等其他物品；（4）受测者统一采用赤脚（可穿袜子）起跳，起跳处铺垫不超过2厘米的硬质无弹性垫子。