健身器材使用方法.doc

健身计划及其它有规律性的健身了六个多月，整个人变壮一圈，体重增加20磅。当然未来的路还很长，我的背部不够厚，腹肌也不明显，健身更应该是一种生活态度，也不仅仅是浅薄的BSO。我只是想阶段性的总结一下这一段时间的感想，顺便也分享一下自己的健身计划。若干体会：1. 没有长不壮的瘦子。我当瘦子20年了，一向肠胃吸收不好，对饮食的兴趣也不大，但是这半年什么都变了事实证明，科学的训练+合理的营养饮食=短时间增肌。2. 无氧是王道。有氧能锻炼心肺当然很好，但是以增肌为目的的话，必须保证每周有三天1-1.5小时的无氧，这三天除了无氧前慢跑3-5分钟的热身，其他任何的有氧都不要做。3. 肌肉在休息的时候才生长。所以切忌过度锻炼。同一个肌肉群要休息48-72小时才可以再次锻炼，肌肉没有足够的休息时间是不可能变大变粗的。4. 锻炼大肌肉群胜于一切。简单地说，就是要集中训练卧推、肩推、深蹲和硬拉。尤其在刚开始锻炼的3、4个月，不要花太多时间在某个单独肌肉上。5. 杠铃、哑铃（Free weights）无可替代。设施较好的健身房一般都有诸多大型复合器械，请不要花过多时间在上面杠铃和哑铃的效果是最好的。6. 动作要到位，切忌追求大重量导致受伤。只有动作到位了锻炼效果才最佳，为了面子好看动作偷工减料搞大重量是没有意义的，别人一看就知道。时刻注意防止受伤，特别是硬拉这个动作，上重量一定要慎重。7. 营养补充很重要。以我个人意见，蛋白粉要坚持吃，肌酸可以在增肌的三个月吃，其他的补品就见仁见智了。健身计划：下面这个健身计划是我最近两个月在用，脱胎于网上一个老外网站给出的三阶段健身方案（h踢踢p冒号/www点abercrombieworkout点com/）。这个方案非常详细，涵盖无氧、有氧、饮食、补品，建议大家仔细研究。原则：1. 哑铃先于杠铃。和杠铃相比，哑铃的动作幅度更大，对肌肉的刺激更深，大部分情况下同样的训练强度哑铃可以用更轻的重量实现，因此更安全。2. 在不受伤的情况下，大重量，少次数。我一般每个项目都是3组，每组4-6个。如果某个项目做到了8个以上，那就说明可以加大重量了。3. 动作到位要多看网上视频。ExRx是个很好的网站（h踢踢p冒号/www点exrx点net/Exercise点html），讲明了各个动作要领，并列有简单视频。你管子上的健身视频也非常多，国内的同学还请自行解决。计划明细：一周三次，每次1-1.5小时周一（胸部、上臂）：Bench Press（平板卧推）；Incline Press （上斜卧推）；Decline Press （下斜卧推）；Dumbell Lying Triceps Extension （哑铃仰卧臂屈伸）；Preacher Curls （牧师椅臂弯举）；Crossovers （蝴蝶机夹胸）周三 （肩部、背部）：Wide-Grip Pullup （宽握引体向上）；Pull Down （复合机下拉）；Bent-over row （俯身杠铃划船）；Shoulder Press （肩推）；Shrug （哑铃耸肩）；Overhead Shrug （站姿杠铃上举耸肩）周五（背部、腿部、胸部）：Squat （深蹲）；Bench Press（平板卧推）；Incline Press （上斜卧推）；Crossovers （蝴蝶机夹胸）Deadlift （硬拉）；Calf Raise （小腿提）整体时间跨度是两个月热身，这段时间每组做8-12个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉30克；三个月增肌，这段时间每组做4-6个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉50克，肌酸5克；三个月减脂，这段时间每组做6-8个，锻炼结束后半小时内补充蛋白粉30克。关于减脂阶段我还在摸索，所以目前也没什么心得。