疼痛消除和损伤预防的针对性练习下肢肌肉ppt课件

下肢肌肉的拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习 1 臀大肌 对于动作幅度正常的人来说 臀大肌是没有什么拉伸感的 然而 如果柔韧性不佳 在拉伸臀部其他肌肉如梨状肌 臀中肌之前拉伸臀大肌 是很好的选择 警告如果膝盖疼痛 请不要做这一运动 2 臀大肌 动作要领站立于一把坚固的椅子或凳子之前 柔韧性越好 椅子或凳子的高度就应该越高 右脚踩在椅子或凳子上 尽量保持背部挺直 腹部收紧 弯曲左腿 拉伸肌肉5至10秒 直至整个右臀部出现拉伸感 放松肌肉5至10秒 请根据柔韧程度调整椅子或凳子的高度 保持背部挺直 同时有所控制地弯曲左膝 3 臀大肌 前腿往下踩压5至10秒 以产生抗阻力 继续弯曲左腿以进一步拉伸 直至到达新的终止点 右脚踩压椅子或凳子以产生抗阻力 4 臀大肌 常见错误前腿放置的位置过低 背部没有挺直 拉伸过程中膝盖向外扭转 说明如果臀大肌柔韧性非常好 有时的确难以感受到拉伸 若是如此 请拉伸梨状肌和臀中肌 5 臀中肌和臀小肌 我们步行或跑步时这些肌肉会持续工作 这就意味着它们需要经常拉伸 由于它们负责向后扭转臀部 减小背部的弓度 因此 应当通过这一运动增加背部的弓度以达到拉伸的效果 如果腹部收紧 这些肌肉会对背部产生负面影响 警告如果膝盖内侧或外侧疼痛 请不要做这一运动 6 臀中肌和臀小肌 动作要领找一个与腹股沟同高的平面 如桌面或其他平面 右脚放在桌面上 右膝正对着肚脐 右脚朝着左臀部的左侧方向平放 调整骨盆面向正前方 膝盖应放在肚脐的正前方 7 臀中肌和臀小肌 想象一下 脚以骨盆为基础形成一个三角形 收紧腹部 腰背部试着向下压 以增加腰背部的拱度 记住务必保持支撑腿伸直 保持腰背部的拱度 上半身慢慢前向倾斜 拉伸5至10秒 右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作 放松肌肉5至10秒 右腿放置的平面应与腹股沟同高 以确保臀部与平面保持平行 同时记住上半身前倾时收紧腹部 完全挺直背部 8 臀中肌和臀小肌 膝盖向下压桌面 以产生抗阻力 坚持5至10秒 放松肌肉5至10秒 保持腰背部的拱度 上半身再次向前倾斜以进一步拉伸 直至到达新的终止点 右膝盖发力压桌面以产生抗阻力 9 臀中肌和臀小肌 常见错误没有保持腰背部的拱度 膝盖没有固定在肚脐正前方 说明如果无法保持身体竖直 请将手指放在桌面上支撑身体 如果腹股沟被拉伸的一侧出现疼痛 则略微将膝盖向外侧移动 如果无法保持腰背部的拱度 说明肌肉太过紧绷 或者腿部放置的平面过高 10 梨状肌 站姿版 梨状肌是每个人每天都必须拉伸的肌肉 这块肌肉会导致背部和腿部疼痛 由于其所处位置特殊 坐骨神经偶尔会刺入梨状肌 如果这块肌肉紧绷 会直接压迫神经 造成局部疼痛 或者将疼痛辐射至腿部 假性坐骨神经痛 警告如果膝盖内侧或外侧出现疼痛 或者腹股沟区域在拉伸过程中出现不适 请不要做这一运动 11 梨状肌 站姿版 利用与你腹股沟同高的平面 根据身高 可以使用餐桌 橱柜台或靠着门打开的烫衣板 抬起右腿 右膝放在右臀的正前方 右膝弯曲90度 大腿和骨盆之间也应形成直角 完成上述动作后 骨盆和腿应该形成一个开放的方形 确保支撑腿竖直 现在 请最大限度地增加腰背部的拱度 保持腹部收紧 你已经做好了正确的初始姿势 膝盖应该呈直角 臀部 大腿和小腿应该形成一个开放式的方形 12 梨状肌 站姿版 如果膝盖无法碰到平面 请卷起毛巾垫在膝盖下方 利用与你腹股沟同高的平面 根据身高 可以使用餐桌 橱柜台或靠着门打开的烫衣板 抬起右腿 右膝放在右臀的正前方 右膝弯曲90度 大腿和骨盆之间也应形成直角 完成上述动作后 骨盆和腿应该形成一个开放的方形 确保支撑腿竖直 现在 请最大限度地增加腰背部的拱度 保持腹部收紧 你已经做好了正确的初始姿势 13 梨状肌 站姿版 上半身小心地向前倾斜 保持腰背部的拱度 直至肌肉出现轻微刺痛感 拉伸肌肉5至10秒 放松肌肉5至10秒 上半身向前倾斜的同时保持腰背部的拱度 用手指支撑身体 别忘了收紧腹部 14 梨状肌 站姿版 脚和膝盖小心地向下压5至10秒 以产生抗阻力 在这一过程中刺痛感应该会消失 如果刺痛感没有消失 说明你拉伸过度了 放松肌肉5至10秒 上半身继续向前倾斜以进一步拉伸 直至肌肉再次出现轻微刺痛感 此时到达新的终止点 右膝向下压支撑平面 以产生抗阻力 15 梨状肌 站姿版 常见错误腿部没有与腹股沟对齐 膝盖过度弯曲 背部的拱度不够 骨盆的位置偏移 16 梨状肌 站姿版 说明如果腹股沟疼痛 请微微向外侧移动膝盖 如果膝盖出现疼痛 请在膝盖下放置一个垫子借力支撑 如果无法保持各个部位对齐 说明你选择的平面过高或过低 如果这一运动难度太大 在继续练习之前请先拉伸臀大肌和臀中肌 还可以尝试坐姿版的运动 如果难以保持身体正直 请用双手扶住平面 17 梨状肌 坐姿版 如果无法完成站姿版的动作 这一运动能帮到你 也许是因为肌肉过于紧绷 导致无法找到正确的初始姿势 虽然站姿版的拉伸效果更好 但练习这个版本会让你更舒服 坐姿版拉伸有两种方案 如果肌肉确实紧绷 请尝试方案2 使其能够逐步地下压膝盖 如果柔韧性稍微好一些 小腿能够水平放置 请尝试方案1 它是采取上半身前倾的方法拉伸 警告如果在拉伸过程中 膝盖内侧或外侧 或是腰背部出现疼痛 请不要做这一运动 18 梨状肌 坐姿版 动作要领坐立于椅子上 双脚并拢背部挺直 右腿放在左腿上 右脚外侧置于左腿膝盖上方位置 端坐在椅子上 收紧腹部 腰背部尽量向前拱 一只手放在膝盖上向下压并固定住膝盖 向前倾斜上半身 或向地板方向下压膝盖 拉伸肌肉5至10秒 直至肌肉出现轻微刺痛感 放松肌肉5至10秒 保持初始姿势 尽量坐直并轻轻下压膝盖 保持腰背部的拱度 上半身向前倾斜 19 梨状肌 坐姿版 右膝盖抵住手掌向上抬起 以产生抗阻力 保持5至10秒 20 梨状肌 坐姿版 或者可以试着向大腿的方向按压腿部以产生抗阻力并保持5至10秒 放松肌肉5至10秒 拉伸时可以采用上述身前倾或手下压膝盖的方法 直至肌肉再次出现拉伸感 此时到达新的终止点 背部挺直腹部收紧坐立 小心地朝地板方向向下按压膝盖 21 梨状肌 坐姿版 常见错误过于费力地保持身体竖直 在运动过程中过度费力地增加和保持腰背部的拱度 脚没有架在大腿上 将压力上移至小腿上 由于其他部位的肌肉紧绷 导致初始姿势不正确 说明如果难以达到较好的肌肉拉伸效果 请尝试72页的站姿版 如果肌肉过于紧绷 两种版本都无法完成的话 可以考虑进行深层组织按摩 或请推拿理疗师或物理治疗师帮助你拉伸 22 腰方肌 卧姿版 这一运动的力度较大 需要手臂进行一定程度的拉伸和良好的身体控制能力 如果在运动过程中身体无法保持在一条直线上 那么就无法达到有价值的拉伸效果 如果可以的话你可以在地板上划线或画标记来标出正确的初始姿势 刚开始时以躺在沙滩上的姿势拉伸可能有些困难 但是用左手辅助拉伸会对你有所帮助 记住 这一运动的力度较大 开始练习时请小心谨慎以防止受伤 警告如果腰背部或肩部在拉伸过程中出现疼痛 请不要做这一运动 23 腰方肌 卧姿版 动作要领身体右侧侧卧 前臂支撑身体 呈沙滩卧姿 保持身体挺直 弯曲左腿 尽量向身体上方提起 位于下方的腿保持不动 如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上 说明你完成了正确的初始姿势 如果伸直手臂时无法撑起身体 请将前臂放在更高一些的平面上 24 腰方肌 卧姿版 左手撑地放在右手肘之前所处的位置 拉伸5至10秒 慢慢地伸直手臂 可以用左手帮助身体保持平衡 右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作 放松肌肉5至10秒 确保上半身与腿部在同一条直线上 25 腰方肌 卧姿版 在整个过程中请保持左膝上提以保护背部 放下左手并小心地伸直手臂 左手撑地放在右手肘之前所处的位置 拉伸5至10秒 慢慢地伸直手臂 可以用左手帮助身体保持平衡 右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作 放松肌肉5至10秒 26 腰方肌 卧姿版 位于下方的腿发力压地板 以产生抗阻力 保持5至10秒 继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置 进一步拉伸 直至到达新的终止点 右脚下压地面以产生抗阻力 27 腰方肌 卧姿版 常见错误初始姿势改变导致臀部与身体其他部位不再处于同一直线上 膝盖上提高度不够 上半身向前弯曲 从而拉伸腹斜肌而非腰方肌 说明如果手腕原本就疼痛 请扭转手掌让手指指向外侧 如果手臂无法支撑起身体 请尝试将前臂放在更高一些的平面上 可以用几个枕头或几本电话簿垫高手臂 28 腰方肌 坐姿版 这一运动是卧姿版的改良版 但是它要求较好的柔韧性和平衡性 在工作中坐着也能进行这一运动 如果腹股沟部位肌肉有问题 需要格外注意 确保收紧腹部 警告如果平衡性不佳 或者腹股沟或膝盖疼痛 请不要做这一运动 29 腰方肌 坐姿版 动作要领坐立于椅子上 双脚并拢 背部挺直 右脚放在左腿上 右脚踝外侧放在左大腿膝盖上方的位置 右膝放在桌面下 保持右膝固定且无法向上抬 接着 右手放在左肩上 上半身小心地向左侧倾斜 拉伸5至10秒 继续向左倾斜直至肌肉出现轻微刺痛感 放松肌肉5至10秒 右膝放在桌面下 上半身尽量向上挺 略微向右扭转身体 然后向侧面倾斜 30 腰方肌 坐姿版 右膝小心地顶住桌面向上抬起以产生抗阻力 坚持5至10秒 此时也可以试着小心地抬起上半身约1厘米的距离 放松肌肉5至10秒 继续向侧面倾斜上半身 以进一步拉伸 直至到达新的终止点 膝盖小心地抵住桌面下方向上抬起 或上半身向上抬起5厘米以产生抗阻力 31 腰方肌 坐姿版 常见错误身体过度向前倾斜 臀肌过于收紧 导致无法坐正坐直 说明如果无法完成拉伸动作 请在拉伸右侧肌肉时试着微微向右侧扭转上半身 如果膝盖疼痛 请在膝盖和桌面之间垫一些软的东西 如果对自己的平衡性没有把握 请在身边放一张椅子 可以靠在椅子上 32 髂腰肌 髋部屈肌是导致腰背部问题的罪魁祸首 它们有足够的力量和位置优势产生负面作用 只要长时间坐着工作 这些肌肉就会缩短 缩短的肌肉最终导致站立或走路时腰背部出现疼痛 拉伸这些肌肉的运动有很多 但安全有效的方法少之又少 如果你不小心犯了错误 则会加剧疼痛 警告如果在拉伸的过程中腹股沟或弯曲腿出现挤压痛 或者腰背部出现疼痛 请不要做这一运动 33 髂腰肌 动作要领坐在一张稳固的桌子或长凳上 背部平躺在桌面上 双手朝胸腔方向拉起双腿 此时 整个腰背部应紧贴于平面 双手抓住左膝 小心地伸直右腿直至右腿自然悬空 如果依然朝胸腔方向拉左膝 并且腰背部紧贴桌面 那么这就是正确的起始点 为了保护背部 必须向胸部方向上提左腿 请始终保持腰背部贴紧桌面 左腿保持不动 右腿慢慢地放下并放松 34 髂腰肌 放松悬空腿拉伸5至10秒 让腿自然垂下5至10秒 想要加强拉伸效果 可以在悬空腿上加一些重量 比如挂一个装了几本书的背包 也可以主动下压腿部模拟负重状态 然后放松肌肉5至10秒 为了加强拉伸效果 可以在腿上挂一个重物或背包 请躺在桌子的对角线上以减小桌子翻倒的危险 35 髂腰肌 右腿朝天花板方向抬起 以产生抗阻力 保持5至10秒 继续放松悬空腿以进一步拉伸 直至到达新的终止点 腿部自然垂下10至20秒 右腿向上朝天花板方向抬起5厘米的距离以产生抗阻力 36 髂腰肌 常见错误身体躺的位置离桌缘太远 限制了悬空腿的活动 身体躺的位置离桌缘太近 导致腰背部的拱度增加 腿部向胸腔方向上提的距离不够 说明如果腰背部出现疼痛 请再次检查初始姿势是否正确 最常见的错误是腿部没有抵住胸腔 导致腰背部无法贴在桌面 有时找到合适的位置进行这一拉伸有一定难度 餐桌则非常适合 为保证桌面牢固 确保你躺在桌子的对角线位置 而不是桌子边缘 37 股直肌 卧姿拉伸 股直肌是构成大腿前侧肌肉群的4块肌肉之一 它是4块肌肉中唯一一块连接膝关节和髋关节的肌肉 因此 股直肌很特别 因为它能影响腰背部 臀部和膝关节 拉伸大腿前侧有许多动作都是错误的 这些动作会让人们认为他们股直肌的柔韧性比实际情况更好 最不正确的动作就是站着将脚跟往臀部方向拉 做以下运动 你需要一把长凳和一根绳子 如果地板较滑 穿一双有支撑功能的鞋会让你受益良多 警告拉伸过程中如果腰背部或膝盖出现疼痛 请停止这一运动 38 股直肌 卧姿拉伸 动作要领找一个稳固的平面 平面的高度取决于身高和柔韧性 需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰 双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚 左脚向前踩地 身体趴在长凳的平面上 确保整个左脚都踩在地板上 腰背部完全挺直 将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜 只要右膝还在平面上 脚就可以在长凳上方活动 如果正确地完成这部分动作 身体应该呈弓形 这样拉伸会更加有效 双手举过头顶抓住绳子两端 确保你正对着臀部的方向拉膝盖 39 股直肌 卧姿拉伸 小心地伸直手臂带动绳子拉小腿 拉伸肌肉5至10秒 当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子 放松肌肉5至10秒 左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性 平面的高度取决于柔韧性和身高 左脚扎实地踩在地上 收紧腹部 小心地拉动绳子 40 股直肌 卧姿拉伸 稳稳地抓住绳子 在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面 保持5至10秒以产生抗阻力 放松5至10秒 继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸 直至到达新的终止点 伸直腿部的同时右膝向下压凳子表面以产生抗阻力 41 股直肌 卧姿拉伸 常见错误凳子的高度过高 左脚向前迈的幅度不够 绳子的长度过短 说明凳子过高会造成弓腰 从而导致无效拉伸 如果绳子过短 你将无法在头部上方抓住它 结果导致手臂被往后拉 如果没有长绳子 可以使用披肩 围巾 或将几条腰带绑在一起使用 42 股直肌 跪姿版 如果腿部肌群过于紧绷 无法完成前一个运动 请尝试本运动 在这种情况下 你必须考虑一个问题 那就是两个关节是共同作用共同工作的 膝关节和髋关节 整个运动过程中髋关节必须打开且竖直 收紧腹部防止向前弓腰 警告如果膝盖骨周围有伤病 请不要做这一运动 43 股直肌 跪姿版 大腿和躯干应该在同一条直线上 请收紧腹部 伸展手臂 请不要弓背或弯曲臀部 动作要领背对着墙双膝跪地 脚趾应碰到墙面 左腿向前迈一步 左脚整个脚面踩地 左小腿与地面垂直 上半身向前倾斜 靠在左大腿上 右膝盖向后朝墙壁方向滑动 右脚沿墙面向上并靠在墙上 右膝弯曲至90度时停止动作 你现在的姿势就是正确的初始姿势 小心地伸直手臂 让上半身和大腿靠近墙壁移动 拉伸肌肉5至10秒 大腿前侧出现轻微刺痛感时停止动作 放松肌肉5至10秒 44 股直肌 跪姿版 脚抵住墙壁 右膝小心地下压地面以产生抗阻力 保持5至10秒 放松肌肉5至10秒 继续伸直手臂以进一步拉伸 直至到达新的终止点 你也可以将右膝往更靠近墙面的位置滑动 小心地伸直腿部以产生抗阻力 45 股直肌 跪姿版 常见错误腹部没有收紧 出现弓腰现象 收缩髋关节 从而减弱拉伸效果 膝盖离墙面太近 造成力度过大 背部无法挺直 初始姿势膝关节的弯曲度不够 后腿从墙面滑落倒向一侧 说明如果背部在做这一运动期间或之后出现疼痛 请先练习前一运动一段时间 如果膝盖疼痛 可以在地面上垫一个枕头 46 阔筋膜张肌 这一运动与拉伸股直肌跪姿版的动作类似 但是 在这一运动中 上半身和腿部之间应形成弓形 记住保持腹部收紧以避免弓腰或弯曲臀部 警告在拉伸过程中 如果腰背部或膝盖出现疼痛 请停止练习 47 阔筋膜张肌 动作要领初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似 但是 在这一运动中上半身和腿需要形成弓形 背对着墙双膝跪地 脚趾碰触墙面 左腿向前迈一步 左脚整个脚面踩地 左小腿与地面垂直 上半身向前倾斜 靠在左大腿上 右膝向后朝墙面方向滑动 右脚沿墙面向上并靠在墙上 膝盖弯曲至90度时停止动作 接下来 右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离 收紧腹部 双手放在左膝上 上半身微微向左倾斜 与腿部形成弓形 此时你已经做好了初始姿势 上半身和腿部应形成弓形 小腿向内侧弯曲呈一定角度 48 阔筋膜张肌 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒 请不要弓腰或弯曲臀部 继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感 放松肌肉5至10秒 大腿和躯干应该在同一条直线上 收紧腹部并伸直手臂 请不要弓腰或弯曲臀部 49 阔筋膜张肌 右脚抵住墙壁 右膝小心地下压地面以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 继续伸直手臂以进一步拉伸 同时注意不要弓腰或弯曲臀部 直至到达新的终止点 小心地伸直腿部以产生抗阻力 50 阔筋膜张肌 常见错误出现弓腰 没有将腿部和上半身保持在一条直线上 臀部弯曲 导致缩短肌肉 而非拉伸肌肉 腿部和上半身没有形成弓形 初始姿势不正确 膝盖弯曲度不够 说明如果肌肉没有拉伸感 可能是膝盖的位置离墙壁过远 请在初始姿势时减小膝盖弯曲的角度 51 股后肌群 大腿后部肌群想要达到良好的拉伸效果 就必须达到两个条件 首先 必须向前弓腰达到一定程度 如果弯曲腰背部 肌肉拉伸的效果就会减弱 其次 脚不能放在凳子上 而是应该放在凳子边缘外侧 如果脚放在凳子上 可能会受到小腿灵活度的限制 为了进一步加强小腿的锻炼 要绷直脚尖 记住 放在凳子下的腿是用来帮助你增加弓腰弧度的 从而加强股后肌群的拉伸 要确保左腿尽可能向后伸 警告在拉伸的过程中如果背部或膝盖骨周围出现疼痛 或是只有跟腱出现拉伸感 请不要做这一运动 52 股后肌群 动作要领坐在凳子或类似的平面上 借助两把没有扶手的椅子也能完成这一运动 保持坐立并将整条右腿放在平面上 右脚务必放在凳子边缘的外侧 一只手放在右膝下方 确保右腿微微弯曲 左脚尽可能向后伸 一直往后伸 直至大腿前侧出现拉伸感 确保左脚稳稳地踩在地面上 上半身挺直坐立 收紧腹部 主动地向前弓腰 可以用手扶住凳子 你现在的姿势就是初始姿势 上半身慢慢向前 向下移动拉伸股后肌群 直至大腿后侧出现轻微刺痛感 放松肌肉5至10秒 左腿尽可能往身后伸展 上半身挺直并收紧腹部 保持腰背部向前弓 上半身向前倾斜 可以将手指放在凳子上支撑身体 53 股后肌群 右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力 坚持5至10秒 放松肌肉5至10秒 上半身继续向前 向下移动以进一步拉伸 直至到达新的终止点 上半身保持不动 脚和大腿向下压凳子以产生抗阻力 54 股后肌群 常见错误向前 向下拉伸时弯曲背部 而不是弯曲臀部 上半身前倾时膝盖不断弯曲 放在地上的腿所处位置不够靠后 说明如果小腿的拉伸感还是比大腿后侧强烈 请在初始姿势时增加拉伸腿膝盖的弯曲度 55 耻骨肌 长收肌 短收肌 由于位于大腿内侧的肌肉通常都非常敏感 因此推荐你做这个简单的热身运动 它会帮助你找到肌肉的正确位置 从而正确地拉伸肌肉 整个运动由左腿控制 包括你能拉伸到何种程度 确保在左腿工作时放松右腿 由于初始姿势时腿部的位置酷似印第安人的头像 这一运动有时也被成为 印第安人拉伸 警告如果膝盖或腰背部在拉伸过程中出现疼痛 请不要做这一运动 56 耻骨肌 长收肌 短收肌 动作要领双膝跪在地面上 向侧面抬起左腿 左脚着地 确保右大腿和左大腿呈90度角 左脚脚尖应指向左膝所指方向 确保左膝弯曲呈90度角 右侧髋关节成开放式 收紧腹部并微微减小腰背的弓度 同时保持右臀不弯曲 上半身必须完全挺直 这就是初始姿势 小心地弯曲左膝 右膝向右侧压 直至右腿内侧出现轻微刺痛感 拉伸5至10秒 放松肌肉5至10秒 上半身上提并收紧腹部 左腿小心地弯曲 带动左膝向侧面移动 57 耻骨肌 长收肌 短收肌 右膝小心地向左侧压5至10秒 以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 继续弯曲左膝 并将右膝向右侧压以进一步拉伸 直至到达新的终止点 身体保持不动 右膝向左侧压地面以产生抗阻力 股薄肌影响膝关节和髋关节的活动 如果想让这块肌肉达到较好的拉伸效果 在拉伸短收肌的动作中 腿部向侧面伸出时应该伸直 不能弯曲腿部 伸直腿部还会增加膝关节受伤的危险 因此 做这一运动时请多加小心 并且避免在站立时做类似的运动 为了安全起见 在收回腿之前请弯曲膝盖 在做这一运动之前参照前面的热身练习进行热身是一个不错的方法 58 耻骨肌 长收肌 短收肌 常见错误髋关节弯曲 弓腰过度 左脚的位置离身体过近 说明随着柔韧性的不断提高 在初始姿势时请将左脚放在更加远离身体的位置 如果膝盖跪地有些疼痛 请在膝盖下方垫一个枕头 如果腰背部出现疼痛 请收紧腹部 59 股薄肌 长收肌 警告拉伸过程中如果膝盖内侧出现疼痛 请不要做这一运动 如果坐立的时间过长 或是总体上活动量太小 股薄肌就会紧绷 曲棍球 足球 骑马等运动也会造成股薄肌缩短 60 股薄肌 长收肌 动作要领靠着门框右侧躺在地面上 臀部抵住墙壁 双腿竖直向上靠墙 弯曲左腿 让大腿和膝盖紧贴门框内侧 这一动作会增加运动中的稳定性 保护背部 右腿应该完全伸直 指向天花板方向 收紧腹部 双臂向身体两侧伸展 沿着墙面小心地向侧面滑动右腿 拉伸5至10秒 脚跟沿着墙面滑动 直至大腿内侧出现刺痛感 放松肌肉5至10秒 尽可能地靠墙平躺 左腿抵住门框 右腿小心地向侧面滑动 61 股薄肌 长收肌 沿着墙面小心地抬起腿部约2 5厘米的距离以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 腿部继续向侧面滑动以进一步拉伸 直至到达新的终止点 右腿小心地沿着墙面往回滑动2 5 5厘米以产生抗阻力 62 股薄肌 长收肌 常见错误右腿过度弯曲 腹部不够收紧 所躺的位置离墙过远 说明如果长收肌比较敏感 可以先做98页拉伸短收肌的运动 也可以循序渐进地做这一运动 腿部先向侧面滑动 然后再回到初始姿势 重复这个动作 腿部收回之前 每一次向侧面滑动的距离都比上一次增加一些 通过每次多移动10厘米的距离来预热肌肉 63 腓肠肌 腓肠肌是身体最强壮的肌肉之一 虽然它体积不大 但却能轻松提起整个身体的重量 例如跑步和跳跃 这块肌肉及其肌腱还具有很强的耐力 它们的结构适合长时间低强度的负荷 比如长距离步行 腓肠肌需要花大量的时间和力量以达到真正的拉伸效果 因此 每次拉伸都必须坚持足够的时间以达到预期的效果 站立或上台阶的拉伸运动对于这块肌肉几乎没有什么效果 为了在拉伸这块肌肉的动作中寻求一些新变化 请站立在具有一定倾斜度的物体表面上 做这一运动时请务必穿鞋 警告如果脚背出现疼痛 请不要做这一运动 64 腓肠肌 动作要领找一处牢固的物体边缘 如台阶或几本电话簿 右脚脚掌踩在平面上 约三分之一脚长 足弓和脚后跟悬空 放松小腿 让脚后跟顺势落下进行拉伸 放松肌肉5至10秒 脚掌踩在平面上站立 确保腿部完全伸直 脚后跟小心地向下放下 65 腓肠肌 腓肠肌发力上提身体2 5 5厘米的距离以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 脚后跟继续向下落下以进一步拉伸 直至肌肉再次出现轻微刺痛感 到达新的终止点 脚掌下压平面以产生抗阻力 66 腓肠肌 常见错误脚踩在平面边缘的部分过短 腿部没有伸直 说明如果在做这一运动时出现疼痛 请试着同时拉伸两条小腿 67 比目鱼肌 这一位于小腿深处的肌肉与腓肠肌的区别在于 它没有经过膝关节 因此 比目鱼肌不会影响膝关节的活动 这一运动能在不拉伸腓肠肌的前提下拉伸比目鱼肌 基于这一点 在拉伸比目鱼肌时应保持腿部微屈 警告如果运动过程中脚后跟或膝盖后侧出现疼痛 请不要做这一运动 68 比目鱼肌 动作要领找一面靠近门的墙 将门打开以帮助你保持平衡 增加身体前倾的幅度 前脚掌抵住墙壁 脚后跟踩在地面上 用后面的腿保持身体平稳 抓住门框小心地弯曲右膝 收紧腹部并挺直上半身 你现在的姿势就是初始姿势 膝盖保持弯曲 腿部和上半身小心地向前倾斜 拉伸肌肉5至10秒 直至小腿出现轻微刺痛感 放松肌肉5至10秒 整个运动过程中请保持膝盖弯曲 防止使用腓肠肌 拉伸过程中可以用手帮助身体向前倾 69 比目鱼肌 拉伸腿的脚小心地踩压墙面 试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 保持膝盖弯曲 腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸 直至到达新的终止点 身体保持不动 脚掌踩压墙面以产生抗阻力 70 比目鱼肌 常见错误腿部伸直造成过度拉伸 脚掌踩在墙上的位置过高或过低 说明如果拉伸过程中脚后跟出现疼痛 请多加小心 或先拉伸腓肠肌一段时间 71 胫骨前肌 由于胫骨前肌位于胫骨前侧 加上踝关节活动范围的限制 拉伸胫骨前肌是有一定难度的 拉伸这块肌肉时 很难有拉伸其他肌肉时产生的感觉 其他一些动作 例如臀部坐在脚后跟上 能够产生更好的拉伸效果 但缺点是膝关节有受伤的危险 错将胫骨前肌疲劳当作胫纤维发炎的现象很常见 胫纤维发炎常发于腓骨下端内侧 而不是在腓骨的外侧 警告拉伸过程中如果脚踝或膝盖出现疼痛 请不要做这一运动 72 胫骨前肌 动作要领找一处略高于膝盖的柔软平面 可以选择一张较高的长凳 或者在凳子上放两个枕头 靠近凳子站立 脚踝放在凳子上 右手放在脚后跟上 手指朝前以便抓住脚跟 用手向前方和下方按压脚后跟 拉伸5至10秒 直至脚踝前侧出现轻微刺痛感 放松肌肉5至10秒 请不要过度弯曲膝盖 弯曲右腿的同时向下按压脚后跟以伸展踝关节 73 胫骨前肌 脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力 放松肌肉5至10秒 继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸 直至到达新的终止点 脚尖下压以产生抗阻力 74 胫骨前肌 常见错误凳子或椅子的高度过低 导致手无法下压脚后跟 说明如果无法达到较好的拉伸效果 请找推拿理疗师或物理治疗师帮你放松 75 76