压力管理与情绪调控ppt课件

压力管理与情绪调控 1 目录 1 第一节 压力的概念 2 第二节 压力管理模型 3 第三节 压力源的管理 4 第四节 压力反应的管理 2 第一节 压力的概念 3 心理压力是人性的扭曲 4 第二节 压力管理的模型 1 生活 工作 情境 认知评估 情绪 生理 结果 5 压力管理的模型 2 要求是指生活 学习或工作中导致压力的各种事件 压力源 承受力是指你在运用各种资源应对这些压力源时的反应 要求 承受力 6 压力管理的模型 3 外在要求 承受力 压力的来源 原因的管理 压力的反应 反应的管理 7 问题VS练习 请列出导致你压力的因素 你是如何处理的 8 测测你的压力来源 题目 有什么东西是你一定要带出门 否则一天下来就会觉得没有安全感 老是少了什么东西似的 1 手表2 手机3 护身符4 面纸 9 测测你的压力来源 1 选 手表 你的压力来源来自于自己 你总是常常会将自己摆在社会价值的天秤上来衡量 而你也时常不由自主的把自己和朋友做一番比较 所以不管在学习 爱情或生活上 你都是以严谨的态度去看待 这会让你喘不过气的 2 选 手机 你的压力来源始于朋友 由于你是个重视人际关系互动的人 因此应接不暇的应酬 让你想躲也无法躲 而人缘好有时也是一种包袱 所谓 人在江湖身不由己 大概是你最常挂在嘴边的话吧 3 选 护身符 你的压力来源始于学习或工作 好胜心强的你对于工作是相当投入的 即便是在课业上也期许能更上一层楼 当然师长或上司对你的期待更是比一般人来得高 所以在这样被看好的心情下 你多少会有压力的 4 选 面纸 你的压力来源来自于家庭 在你的个性中有隐藏性的完美主义 对于从小生长的家庭更有一股依赖与期待 所以家庭能给你足够的力量 但相对而言 家庭也可能会带给你不小的压力 10 3 1压力的来源 11 3 1压力的来源 个体 群体 组织 超组织 12 3 1压力的来源 家庭 经济问题 生活条件 企业文化 任务不明 角色冲突 超负荷工作 工作条件 管理工作 13 工作压力的综合原因 组织问题 支持不足 辅助系统不够 如后勤 冗长的或不利于交际的时间 如生理节律 不乐观的地位 工资和职务提升前景 繁文缛节 多余的文字工作或成堆的会议 不确定与不安全 14 工作压力的具体原因 不明确的角色规定角色矛盾不切实际的过高自我期望缺乏权力与上司的频繁冲突孤立无助工作过度和时间紧迫缺少多样化缺少交流领导不力与同事冲突没有能力完成工作不必要的争斗 15 工作中与任务有关的压力 难对付的委托人和下属训练不足与委托人和下属的情感牵连职业责任缺乏帮助和有效行动的能力 16 家庭中的压力 来自伴侣的压力来自孩子的压力来自家庭安排方面的压力由于环境对家庭的抑制而造成的压力 17 说说你对这幅漫画的理解 18 看看你的抗压能力 如图 这是一张洗手间平面图 假如每个隔间都是空的 你会选择哪一间呢 19 看看你的抗压能力 选择A 承受压力指数为 分 你生命力旺盛 能快速了解别人的需要 善于理解复杂的人际关系 容易成为富贵中人 品味高 条件好 并重视个人成长 是一个极有智慧的人 建议 容易自以为是而粗心犯错 使别人深感困扰 不听别人劝导而惹来烦恼 会因此而情绪失控 要记得小心 不要触犯他人 选择B 承受压力指数为 分 你喜欢简单朴实的人生 诚恳的生活态度 使围绕在你身边的人 很有自信和安全感 你会全力以赴地去照顾和体贴心爱的人和所有亲朋好友 多愁善感是压力指数的致命伤 建议 使你最感骄傲的是人人都因你而有福 希望得到别人的鼓励和赞扬 使你疲倦 不如放下标准 自由自在过自己的人生 选择C 承受压力指数为 分 诚恳地对待他人 使你能透视这个世界 找到纯真善良一面 充满自信又肯上进 你的特长是能找到机会 创造健康快乐人生 与人和平共处 人缘极佳 建议 胆小怕事使你包容它人的缺点 任由他们做坏事 不知后果的严重性 小心受牵连 多交一些世故的朋友 帮助你认清事实 选择D 承受压力指数为 分 你有喜感十足的性格 活泼 浪漫 天真 像未失童心的人 永远能陶醉在欢笑声中 快乐时会想欢呼或手舞足蹈 你不会让痛苦或不安打扰你欢愉的心情 是典型适者生存者 建议 你的持续能力不长 有碍事业发展 若喜欢把事业放在娱乐之后 更需检讨人生失败的原由 因为你会因此而导致太多困扰 20 看看你的抗压能力 选择E 承受压力指数为 分 个性细致 敏感度很高 适合从事有创意的工作 工作能力很强 能主动关怀它人与事物 即使相貌平凡也露出纯朴实在的气质 你永远都会把感情和事业放在非常重要地位 不断走向前程 建议 你是勇气十足的人 胆识高人一等 但无法恰当表现自己你 应该先懂得生活 人际关系才会处理好 压力因此而消失 选择F 承受压力指数为 分 容易为生活琐碎担心 不在乎物质生活 却强调生活品味的重要 能理性分析事情 但又因缺乏感性生活而十分无奈 你需要同时兼具理性和感性的人生 才能感到满足 建议 当你无法承受生活压力时 不妨让自己平凡一点 别在乎别人的期望 因为常常是你自己设定了太高的期望 使自己无法喘息 选择G 承受压力指数为 分 你的个性孤独又不能被他人肯定 使你不喜欢了解自己的缺失 像被丢掉的石头 不知道它的价值何在 别人欠你的钱 你也懒得去追讨 以不变应万变的心态度过生活难题 建议 只要你懂得努力追求自己所爱 坚持在一个固定的职业上 不在乎艰难日子 也能平安过一生 千万不要三心两意 使自己失去生活重心 选择H 承受压力指数为 分 你不在乎生活压力时 什么都可以看得很开 你的人生永远在追求完美和理想 只要能帮助你完成或顺利达成目标 你的苦干精神无人可以比较 你的快乐是单纯而自然 能时时知足又懂得不断去追求 建议 你不需要别人帮助解决生活压力 但需要别人指导解决生活难题 因此建议你多交一些有智慧和远见的朋友 21 3 2压力源的管理 第一步 列清单人与事件分离 第二步 积极心态主观改变 第三步 采取行动客观改变 22 一 列清单 什么造成过度压力 第一步 先把那些压制我们的事情准确列入一份名单 好处 把问题客观化 同问题进行交流 其背后的心理学含义 把人和事件相分离 通过把它列出来 它就变成我们研究审视的对象 23 二 积极心态 强烈的愿望积极的态度 相信总有更好的办法遇见更好的自己 24 强烈的愿望 希望和绝望 霍尔伯特讲述了一个生动的实例 说明了标签的巨大作用 一个女子已有近十年不开口说话 社会退缩 她住在一个精神病院的病房 这个病房被病人们称作 绝对无望 的病房 这时 医院当局打算重新装修 为了省事 医院方面把这个病房内的病人移到另外一处病房 这个病房有特殊意义 病人们认出 这个病房是 出院病房 回家前的最后一段时间所住的病房 转病房后没多久 这位沉默的女子就开始说话了 而且似乎很满意于她的新社交生活 工人很快装修完了 病人们又搬回了回去 霍尔伯特说 在她返回无望病房的短短一周内 这位病人 崩溃下来 死去了 后来的尸体解剖未发现任何病理原因 这表明 很令人惊异地 这病人是处于绝望 25 积极心态塑造有术 人类思维的特点 定势 压力之下的思维特点 只注意消极信息 积极的态度 双向思维而非单向思维 26 立即行动 将来行动 忽略和适应 三 采取行动 处理压力因素 27 三 采取行动 处理压力因素 立即行动 涉及的是那些现在 今天或几天之内就可以处理的压力 将来行动 指的是可以采取行动 但还不清楚采取什么行动 或者清楚应该采取什么行动 但必须等待时机 忽略或适应 包括那些短时间内无法处理 只能听凭其存在的压力 28 第四节压力反应管理 外在要求 承受力 压力的来源 原因的管理 压力的反应 反应的管理 29 压力反应管理的目标 故事描写了一个男人 也许是个女人 被一只老虎追赶而掉下悬崖 庆幸的是在跌落过程中他抓住了一棵生长在悬崖边的小灌木 于是他就这样吊在那里 千钧一发 生死攸关 头顶上 一只老虎在虎视眈眈 低头一看 悬崖底下还有一只老虎 即使能躲过粉身碎骨的厄运 也会成为老虎腹中美食 这时 他看见两只老鼠正忙着啃咬悬着他生命的灌木的根 突然 他发现附近有一些野草莓 伸手可及 于是 他拽下草莓 塞进嘴里 自忖道 多甜啊 在最后的解释中 无论外界因素是多么紧张 多么不愉快 都不是我们是否感受压力的主要原因 真正的决定性因素是我们自己 30 潜意识的调控方法 放松法 暗示法 催眠法 宣泄法 31 放松练习的准备 在放松练习的过程中 我们由粗而细来调和身心 先调适身体再来调和呼吸 最后调和心境 但是在放松练习结束时 则是由细而粗进行 先启动心念 再回复平常呼吸 再轻动身体 身体呼吸心境 32 调身 身体姿势 头平正 轻收下颚双眼自然微闭 视而不见舌头轻抵上颚 让唾液自然产生两肩松平 将肩膀的压力完全放松背脊自然直竖双足安稳盘坐 33 调息 呼吸的四相 风相 鼻中的呼吸 出入有声 自己和他人都能听见 这是一种呼吸较粗重的人都能听见的现象 喘相 虽然没有声音 但是呼吸出入不是很顺畅 有点结滞不通 气相 呼吸虽然无声 也不会结滞不通 但是呼吸的气息还是很粗糙 出入不细 息相 呼吸时无声 也不结滞 出入不粗糙 呼吸绵绵细长 若有若无 神思安稳 心情愉悦 34 调心 集中注意力 注意力集中与一般心理状态的差异 好比你走在森林里 注意力被美丽的花草树木吸引 一般的反应是想 多美丽的树 不知它立在这里多久了 不知有多少人注意到它 我真应该写首诗 而调心则是只看到树 树与你之间什么也没有 这里面只有完全的觉察而没有评价 你只是非常仔细地看到内外在所有的事实 35 深呼吸 1 找一个舒适的位置坐好 一只手放在你的胸部 另一只手放在你的腹部 你的目标是用你的腹部呼吸 所以 在你吸气和吐气的时候 只有在你腹部的手才会跟着你的腹部一起动 而在你胸部的手保持静止 同时数你的呼吸的次数 2 一旦适应了这种呼吸节律后 把你的手平放于你的大腿上 然后继续做绵长有力 有节奏的深呼吸 允许你自己每做一次深呼吸后就感到更加的放松 一次比一次放松 3 把你的注意力集中在呼吸上 并保持住 如果你的思想有一点点开小差 轻轻地把你的注意力带回到你的呼吸上来 慢慢的呼 慢慢地吸 并一次比一次更深 4 持续这样呼吸2 5分钟 你的深呼吸要有节奏 你可以保持5 8次呼吸循环每分钟 也可以保持一次呼吸循环8 10秒钟 5 在几分钟后 慢慢地打个呵欠 伸个懒腰 回到意识状态 36 渐进式放松 1 找一个使自己放松的颜色2 身体姿势 调身 3 调整呼吸 调息 4 按身体的部位渐进放松 双肩 5 唤醒 1 2 3 6 现实感 37 渐进放松的基本原理 人体在某个时刻只能有一种身体状态先跟后带跟 客观 引导句式 把注意力集中在你的 身体某个部位 你的 身体某个部位 感到越来越放松 舒适 温暖 沉重 带 到主观期待的方向 38 意识 意识是一个人在清醒状态下的思想 情绪等 它是我们随时可以觉察到的心理现象 弗洛依德 我们必须接受这样一个不那么受欢迎的结论 对于我们的心理过程来说 它主要是潜意识的 至于意识 它仅仅是整个心灵的分离出来的外表部分和容易观测到的动作 39 意识与潜意识 种子箭头 土壤弓 著名的心理分析家盖雷 生命中最好的结果是由意识和潜意识心灵亲密调和与合作得来的 40 潜意识发挥作用的条件 睡眠 醉酒 放松 休闲 催眠 的情况下 潜意识开始运作 相信你要求的东西是真正你要有的 以及在你能力之内将可把握 潜意识心灵将不会麻烦地为不相信它的这些人效劳 重复暗示的微妙力量在于它能克服我们的理智 直接启动我们的情感和热情 直到贯穿我们潜意识心灵的最深处 41 潜意识的调控方法 放松法 积极暗示法 催眠法 42 积极暗示法 1 列出你的问题2 把问题改写成积极暗示语 消极暗示 3 从外部言语到内部言语 简洁 积极 信念 感情 默想 每一天 我都变得越来越好 我一定做得到 43 催眠 1 目标 象征物 2 导入 3 深化 4 催眠干预和治疗 5 唤醒 6 现实感 进入 退出 为潜意识找地址 放松 更放松 下楼层 重复暗示治疗 清醒 回到现实 44 ThankYou 45