田径运动员的速度力量训练.ppt

田径运动员的快速力量训练,山西大学体育学院刘生杰（博士硕士生导师）,快速力量训练,快速力量的概念及特点影响快速力量素质的因素快速力量练习的方法与手段快速力量训练应注意的问题当前训练中存在的不足,一、快速力量的概念及特点,(一)概念快速力量也叫速度力量，是指人体在运动时以最短的时间发挥出尽可能高的肌肉力量的能力。也可指运动员在特定的负荷条件下所表现出来的最大动作速度.快速力量水平取决于肌肉的收缩速度和最大力量。可用快速力量指数表示。快速力量指数=Fmax/tmax爆发力指数=F/t起动力量=50毫秒时的力量值,一、快速力量的概念及特点,(二)特点速度力量取决于人体肌肉的收缩速度和最大力量水平。增长速度力量时，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要由速度和力量两个因素相结合完全。例如，跳高运动员和跳远运动起跳时的踏跳动作。速度力量包括起动力量、爆发力量、反应力量和制动力量。起动力量是指在最短时间内(0.05秒以内)最快地发挥出的肌肉力量。爆发力量是指在最短时间内(0.15秒以内)以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性项目提高运动成绩的主要因素。反应力量是在速度性负荷作用下,快速牵拉肌肉,引起强烈牵张反射所产生的超大肌肉力量.制动力量是指以较高的加速度朝相反的方向运动的能力。,快速力量的表现形式,二、影响快速力量的因素,中枢神经系统的机能状态骨骼肌纤维的类型骨骼肌的力量速度曲线骨骼肌纤维的初长度、牵长反射和弹性骨骼肌的能量代谢其他因素：骨杠杆的机械效率（平衡杠杆、省力杠杆、速度杠杆）；心理因素（意识集中、自我暗示）；高原（氧分压低、力量下降）；生物节律（夜班后力量下降20%-30%）；外界刺激条件（温度、气味、声音、光亮等）；睾酮；年龄；性别等。,快速力量,爆发力量,最大力量,快速收缩能力,肌肉体积,肌肉质量,肌纤维构成,肌肉活性,同步,快速力量的结构模型（Buehrle1995),力量时间(冲动)的关系(TrentLawton2006),150msec,力量,时间(sec),102030405060708090,6050403020,收缩速度(V)Cm/s,负荷力量(g),骨骼肌的力量速度曲线,骨骼肌的能量代谢,、ATP-CP（三磷酸腺苷磷酸肌酸）系统；、糖酵解（无氧有乳酸系统）；、碳水化合物、自由脂肪酸和蛋白质氧化（有氧系统）,三、快速力量训练的方法与手段,(一)发展起动力量的方法运动实践证明：最大力量水平是起动力量的基本因素。许多力量型运动员，如投掷、举重运动员，尽管其体重大大超过了100公斤，也很少从事过专门的短跑训练，但他们的起动速度都非常出色。发展起动力量的负荷特征是采用3050%的负荷强度，进行36组，每组510次，每组间歇1分钟至3分钟。发展起动力量的练习方法多种多样：1、利用地形地物做各种短跑练习，如沙地跑、上下坡跑、跑阶梯等。,2、利用器械、仪器做各种跑的练习，如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑、负轻杠铃短跑等。3、利用同伴的各种助力做加速跑、牵引跑、各种准备姿势的听信号起动跑等。4、在静止状态下克服外在负荷的突发起动用力,如实心球前后抛、杠铃的翻、抓、挺等.另外，发展弹跳反应力量的练习也都是发展起动力量的良好手段。,(二)发展爆发力量的方法以最短的时间(在150毫秒内)，以最大的加速度克服一定阻力的能力，称为爆发力量。它对于多数的速度力量型项目(如跳远的起跳动作)是一个决定性因素。爆发力量也同样依赖于最大力量水平。所以任何发展最大力量的方法也适应于发展爆发力量练习。但发展爆发力量练习的负荷特征是：负荷强度一般采用7090%，练习组数36组，每组做56次，每组间歇3分钟。前苏联运动员安排18周发展爆发力量，收到良好效果：前6周从事跳跃练习，中间6周进行大重量的快速杠铃练习，后6周做跳深练习。,爆发力量训练法（力提高率）,依Dietmar.Schmidtbleicher,(三)发展反应力量的方法当人体运动时，肌肉链牵制着人体运动的速度，引起牵张反应。这种反射性运动，能使运动着的人体获得很高的加速度，产生朝相反的方向运动的能力。在制动的离心阶段，活动的肌肉被拉长；在加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。这种形式通过各种动作表现出来，一种是以跳跃为主的弹跳反应力量，一种是以击打、鞭打、踢踹为主的击打反应力量。上述两种形式的差别在于不同的刺激关系。以跳深为典型的反应形式中，肌肉拉长是因刺激向下运动的身体受重力作用被迫进行的。人们习惯称之为超等长练习。相反，以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌肉用力引起的，这种被拉长并不是积极的，因此，拉长-收缩周期比跳深慢得多。,1、发展弹跳反应力量的方法很多，比较有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。若采用较低高度，有利于发展最大速度；若采用较高高度，可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组812次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。(2)各种跳跃练习：跨步跳、多级跳、负重连续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运动员往往把短跳练习结合用以提高反应力。美国篮球队员喜欢运用下面练习方法发展弹跳反应力。(3)手持哑铃蹲跳起：负重杠铃蹲跳起；负重杠铃快速分腿跳等。,2、发展击打反应力量许多竞技运动项目都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量能力是这些运动项目训练的重要任务。优秀运动员中发展击打反应力的练习有：(1)发展对抗肌的退让性练习。用超过本人最大负荷量的1050%卧推，要求加助力推起；加保护慢放下。用上述的负荷强度和方法进行深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。(2)发展对抗肌和击打速度的模仿性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模仿击打、鞭打、投、踢和踹等动作，注意完成动作的幅度。完成动作前的拉长动作以及具有足够引起鞭打性的肌肉紧张，开始位置(关节角度)必须与比赛中动作的位置一致，根据所选负荷和运动员的训练状态，此练习每组不可超过58次。,Plyometric练习,Plyometric是一种特殊的反应力量练习方式,是一种发展爆发力，提高肌肉反应速度的训练方法。该练习将肌肉收缩的速度和力量结合起来的进行训练.其原理是:运动预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸收缩循环从而产生强大的向心收缩”。在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生更大更快的爆发性收缩。,根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的：其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应；其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善。,Plyometric练习的方法,根据拉伸肌肉的作用力的特征，将该练习分为冲击式与拉弹式两类：冲击式是以跳深为典型代表的一类超等长练习，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力是从高处落下时(或摆动物体)对人体产生的冲击力。冲击式超等长练习强度大，对发展神经肌肉系统的反应能力、肌肉的爆发力效果显著。拉弹式是指在练习中，迫使肌肉拉长产生离心收缩的力使异侧肌群快速收缩产生的牵拉力或是克服身体器械的重力。如持适当重量的杠铃负重转体、负重体侧屈、负重体屈伸，快速蹲起，快速牵拉橡皮筋等都属于此类。拉弹式超等长练习较冲击式强度小，但牵拉幅度大、反弹效应强，有利于发展肌肉的弹性力量。,Plyometric练习的注意事项：,Plyometric练习强调离心阶段的速度，即拉伸的速度比拉伸的幅度更重要。Plyometric练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。必须研究不同力量素质运动动员最佳的负荷（跳深深度、器械的重量、弹力带的拉力等等）。在具备一定的力量素质后，可适当增加Plyometric练习的频率及难度，在练习时应掌握正确的技术动作，密切与专项技术动作结合，并且适合于其年龄、身体、技巧发展的需要。,适宜高度的跳深,超过适宜高度的跳深,不同高度跳深力时间曲线对比示意图,Plyometric练习,Plyometric练习,Plyometric练习,拉弹式反应力量训练,弹性阻力是一种独特的训练方式，它不会显示出等速、等长、等张收缩中的任何一种的典型特征。力的可变性否定了它是等张训练的一种，随之而来的在拉伸率上的变化也否定了将其归类到等速训练之列。运动单位的募集顺序是固定的，体积小的运动单位最先募集，体积大的运动单位随后募集，并随着负荷的增加，越来越多的运动单位被募集起来参与运动。而弹力带的负荷是渐进式的，从小负荷向大负荷递增，这种负荷模式更加适应运动单位的募集。,不同训练方法的负荷、力矩、速度特征,拉弹式反应力量训练,快速杠铃练习，包括所有以重力（mg）为阻力源的器械，都存在着附加的惯性力（ma）,练习的实际阻力：F=mg+ma由此可见，练习中实际阻力是不断上下波动的，这种用力性质与肌肉本身的力量曲线有较大的差异，这样对肌肉全范围内训练的效果并不理想。与此对应弹力带的阻力是逐渐增加的，这就克服了由于惯性的产生引起负荷不足的缺点，有利于肌肉全幅度最大力量的发展。根据弹力带的物理特性，它的运动轨迹是可变化的，这就可以使弹力带的负荷灵活的施加到各项目的专项动作训练中去。,弹力带提供渐进式的变化负荷在动作的离心阶段后期阻力会逐渐增大，这是因为动作在接近向心阶段末期时，需要增加力量来完成下一步的动作，而增加的这部分力量则是将肌肉离心收缩产生的弹性能储存在肌肉中，在接下来的向心阶段末期释放出来的结果。作用于肌肉的负荷速度越高，关节转动的角速度越大，越有利于肌肉弹性能的储存。利用弹力带进行的拉弹训练正是将向心运动和离心运动快速交替进行，从而使肌肉中的弹性成分和收缩成分都受到负荷，从而有效发展快速力量。它的特点是冲击强度小，但牵拉幅度大，反弹效应强。,不足之处：弹力带训练对于一些项目的某些环节来讲，是与其结构模式达不成统一的，例如，拉弹力带向前摆腿练习的肌肉活动特点就与短跑的摆腿不同。在实际的短跑中，股直肌的活动强度一开始就比较高，并且一直保持到大腿抬至最高点，而采用弹力带进行的摆腿练习，开始时股直肌的活动强度是比较低的，随着弹力带的拉伸，股直肌的活动强度才会越来越高，这样就不能强化短跑摆腿初摆时屈髋肌的速度力量，同时，它又会使摆腿的过程变的过分紧张，不利于放松，不利于短跑摆动腿的积极下压。,弹力带的另一大不足就是不会提供大的负荷强度，弹力带提供的一般都是中低强度的训练负荷，它向中枢神经系统传入的刺激强度，还不足以诱发更高的神经冲动发放频率，完成全部运动单位的激活，同时它的负荷还很难定量化的描述控制，拉伸的长度变化很难准确的量化力的大小。,注意事项：1、用弹力带进行抗阻训练，保持一个适合的姿势是十分关键的。标准的姿势对于发展核心力量和平衡能力是很重要的，同一个练习模式的不同身体姿势所产生的效果是不同的。一般情况下，弹力带牵拉的方向要与肌肉纤维受力运动的方向平行，在整个训练过程中，要特别注意动作完成的质量而不是数量。2、在最初使用弹力带进行力量训练前，要保证练习者有一定的力量基础，开始练习时要选用较轻的负荷进行，动作要有所控制，特别要注意对离心工作状态的适应，避免让弹力带在0负荷情况下的回到自然状态。运动的不当会直接导致关节的疼痛和受伤。,四、快速力量训练时应注意的问题,（一）应注意改善中枢神经系统的调节机能肌肉内部的协调性：募集动员更多的运动单位参与工作。肌群之间的协调性：改善主动肌与协同肌、对抗肌间的相互协调关系。改善神经过程的强度和灵活性。提高中枢神经系统的兴奋性,（二）应注意快速力量训练与专项技术特点的相结合,工作特征：用力肌肉、用力顺序、收缩形式。动作结构、幅度、方向及重点工作区。供能特点：磷酸原、糖酵解和有氧氧化。,（三）应注意发展最大力量与速度因素在训练时的优化组合,研究表明：快速力量的提高与最大力量水平密切相关，只有各肌群的最大力量得到均衡的发展，快速力量才能得到有效的改善。高收缩速度的负荷刺激能有效提高神经肌肉的快速动员能力，这对发展快速力量非常重要。因此，以“负荷x收缩速度”，即以肌肉的输出功率来界定训练强度，则更加符合快速力量训练的肌肉工作特征。,（四）重视力量发展的“协调性原则”,在提高主动肌训练强度和力量水平的同时，发展和改善对抗肌和相关小肌肉群的力量，这对提高发力效率和预防运动性损伤非常重要。（五）掌握和改进快速力量训练时的技术动作练习时的技术动作不正确，不仅制约着快速力量的发展与提高，同时也是致伤的潜在因素。,五、当前训练中存在的问题,缺乏对神经肌肉“适应性机制”的研究和实践片面理解力量训练、缺乏与项目特征紧密结合练习动作不规范、力量训练的效益不高一般力量与专项力量安排不尽合理缺少专门性的力量练习手段和器材缺乏对训练的监测和对应的恢复设施,解释:适应的特异性,SAID原则(神经肌肉和能量代谢的特殊适应)对强度的特异适应。对运动速度的特异适应对收缩类型的特异适应性(等长、向心和离心)对能量代谢的特异适应,谢谢大家！,