七年级生物上册 3.5.3《合理的膳食》合理饮食塑造健康身体知识拓展 （新版）苏科版.doc

合理饮食塑造健康身体伴随着生活水平的不断提高，饮食过于丰富，不合理，工作学习压力大使生活不规律等现象，肥胖已经成为现代人们所面临的一大急需解决的问题，健康和瘦身也成为了人们追求的目标。而与身体健康直接相关的饮食习惯，其健康程度也逐渐被人们所关注。健康的饮食习惯不仅能使自身营养均衡，还能塑造完美身材。如何实现健康饮食呢？下面提出了一些方法。1、合理饮食合理饮食，就是要达到营养全面，酸碱平衡，饥饱适当，使食物摄入量和体力活动量相适应，从而为健康长寿打下基础。我国的传统膳食是多纤维清淡，少肉食油脂，是比较合理的；现代膳食虽有进步，但肉食油脂偏多，纤维杂粮偏少。由于食物品种单调和短缺，造成营养不足或营养过剩，使不少人患上肥胖症，高血脂、高血压、动脉硬化、心脑血管疾病等。所以，我们一定要提倡科学饮食，达到合理膳食，从而为健康长寿打下基础。饮食包括几个合理方面（1）适当少食 科学实验研究发现，每餐只吃七八饱，减少10%-25%的热量摄入，人的生命得以延长。适当减少食量，要从娃娃抓起。当然，节食不能简单从事，不能不满足人体必需营养。进食虽少，品种不能少，营养要高，关键就是一句话：“什么都吃，但要适量。”（2）营养均衡人体所需的“七大营养素”包括蛋白质、脂肪、糖类、维生素、矿物质、纤维素和水，任何一种失衡都可能对人体造成危害。下面就蛋白质、脂肪、纤维素、维生素四个方面进行说明。为了满足人体内蛋白质的需要，可适当食用一些瘦肉、鱼、虾、蛋、奶等食物。如果肉类食品吃得过少，可多吃一些豆类制品，以补充蛋白不足。摄入过多的脂肪会造成脂肪沉积，使身体肥胖，如果超过了人体利用限度，剩余的部分就存积在人体许多脏器中。尤其是胆固醇可以使动脉内壁受损，久而久之可使动脉发生粥样硬化。此外，摄入脂肪过多导致肥胖也是致高血压的一个重要因素。膳食纤维的主要来源是蔬菜、杂粮和水果。食物过分精细者或经常以高脂肪、高蛋白食品为主要食物者常因膳食纤维摄入不足而诱发相关疾病，如果在主食中搭配部分杂粮，并经常吃新鲜蔬菜和水果，即可保证有足够量的膳食纤维摄入。经常吃富含纤维食物的人，可大大降低结肠癌和直肠癌的发病率。维生素是我们每个人的身体健康要素，缺乏维生素会让我们的肌体代谢失去平衡，免疫力下降，各种疾病、病毒就会乘虚而入。由于各种食物的营养价值不同，任何一种单一的天然食物都不能提供人体所需要的全部营养素，因此，必须摄取品种多样的食品，既有鸡、鱼、肉、蛋等动物性食物，也有谷类、豆类、蔬菜、水果等植物性食物，但应注意不宜食用过多的动物性食品和纯热能食物。还要避免吃太多的脂肪，粗细粮及副食品的种类和数量都应搭配适当，防止营养素摄入不均。（3）合理用餐现代生活节奏加快，有些上班族，睡得晚也起得晚，早餐便不吃了，而且由于工作繁忙，午餐吃得匆忙，有时甚至晚餐也吃的晚，没有规律，这些对健康很不利。俗话说：“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少。”一日三餐食量分配的比例，午餐应多一些，早晚两餐宜少一些，以全天热量计算，中餐占40%，早晚餐各占30%。一日三餐是常规，一日两餐不可取，一日四餐则更好。上午7点、11点、下午2点、7点四次进餐，每两餐隔45小时，正好与胃的排空时间吻合，便于营养吸收。要注意的是不管每日进食几次，都不能狼吞虎咽，而应细嚼慢咽，享受美餐。2、合理饮食应注意的问题（1）食物多样，谷类为主，粗细搭配 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。（2）食物多样，谷类为主，粗细搭配（3）每天吃奶类、大豆或其制品（4）常吃适量的鱼、禽、蛋类（5）减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。（6）食不过量，天天运动，保持健康体重。进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；由于生活方式的改变，人们的身体活动减少，目前我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。 （7）三餐分配要合理，零食要适当。合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。 （8）每天足量饮水，合理选择饮料。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要作用。