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压力管理,主讲人：刘 铭 沧州市人民医院 2017年8月,生活处境,“别人家的医生”,近年来医务工作者猝死率呈上升趋势,长期压力过大导致的疾病,精神疾病： 抑郁、亚健康,身心疾病： 高血压、糖尿病等,免疫系统紊乱,损伤大脑,损伤皮肤,其他疾病,目 录,认识压力,压力管理,压力评估,一、认识压力,早晨上班， 你经常乘坐的那路 公交车迟迟不来,A：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到,选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。,面临选择,B：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用,你面临 的选择,（一）、压力是什么?,面临选择,1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受,面临改变,事件的不确定状态 忐忑不安,2压力是对未知事件悲观解释的结果,刚刚入职， 对眼前的工作一片茫然。,顺利完成领导分配的工作，心中会有一分小小的窃喜,工作出了差错要挨批？,压力,3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭,你已经连续不断地工作了8个 小时，真想立刻就下班回家休息。 但是，面前还有不少患者排着队， 你不能走。 于是，你感到心烦、不满、压 力重重,4压力是面临威胁时的本能反应,患者的不合理 要求、负性情绪 发泄在你身上,冲击你对于自尊 的需要和自我评 价 ，引起挫折感,挫折是强烈愿望受到阻碍后产生的内心体验,当愤怒的情绪占 主导时，就会引 发对障碍物的攻击,攻击行为转移,5.压力的累积效应，折断骆驼脊梁的最后一根稻草,创新点,（一）、压力的定义,2019/11/21,1.一般单一性压力如：生活压力、经济压力等。（其后效不完全是负面的）,（二）、压力的种类,创新点,（二）、压力的种类,2.叠加性压力 同时性叠加压力：四面楚歌 继时性叠加压力：祸不单行,创新点,（二）、压力的种类,Add Your Text,搏斗阶段,衰竭阶段 或康复阶段,警觉阶段,（三）、压力的适应,危机水平,生理压力反应,压力事件,正常恢复,压力事件,平衡水平,正常/健康的压力循环,危机水平,生理压力反应,压力事件,缓慢恢复,压力事件,平衡水平,不健康的压力循环,创新点,时间 第二次世界大战 地点 中国上海 人物 上海某保险公司经理（美国人）日本海军上将,故 事,创新点,故事梗概,日本人要求经理清算公司财产并上报，在此过程中，经理未将一笔75万美元的资金填写在清单上，因为这笔钱与上海公司的资产无关。但是被发现了，日本人很生气，当时经理不在。如果经理当时在的话，肯定会被抓进宪兵队。经理在星期天的下午听到这个消息，非常紧张。,创新点,经理的做法：写出问题及答案 Q1 我担心的是什么？ A 我怕明天早上被关进宪兵队 Q2 我该怎么办？,A1 我可以去向日本人解释 但他不懂英语，如果找个翻译向他解释，会使他更加恼火，那只有死路一条。 A2 我可以逃走 不太可能，我一直被监视，如果打算逃走， 很可能被抓住枪毙。,创新点,A3 我可以不去上班 如果这样做，海军上将会起疑心，会派兵来抓我，根本不给我说话的机会而被关进宪兵队。 A4 星期一早上，照常上班 日本人可能正忙着，忘掉了那件事。即使他记得，也可能已经冷静下来，如果他来吵，我仍然有机会解释。,创新点,当自己感到压力，不知如何做时 清楚写下担心的是什么 可以怎么办 决定怎么办 马上照决定去做,消除90%的焦虑,创新点,发生了什么？此事对我是好、坏、无关？,不好,如果不改变，会有什么结果？,很糟,考察所有可行的方案,权衡哪个方案最佳,采取行动,故事总结,二、压力评估,2019/11/21,请请问：压力来了，会有哪些信号呢？,压力的影响常常不能被直接和明确感知，哪些是 最敏感的信号？哪些是个人抵抗压力的薄弱环节？,生理 信号,情绪 信号,精神 信号,行为 信号,（一）压力预警信号,1. 当你处于压力之下时，头疼的频率和程度在不断 增加。 2 .肌肉紧张，尤其是发生在头部、颈部、肩部和背 部的紧张，将是一种早期预警信号。 3. 皮肤对压力特别敏感。皮肤干燥、有斑点和刺痛 都是典型的反应征兆。 4. 消化系统问题，如胃痛、消化不良或溃疡扩散， 都将是你未能妥善处理压力相关问题的预警信号。 5. 心悸和胸部疼痛也经常是与压力有关的。,生理 信号,（一）压力预警信号,1. 缺乏注意力经常是由于大脑中转来转去的事情太多 所造成的。 2. 优柔寡断，即使是对最无关紧要的事情也一样。 3. 压力将影响记忆力。你将发现你忘记了许多事情、 数字、朋友的名字和通常记得的地方。 4. 压力削弱判断力，导致错误的做出某些决定，并 将造成某些过错。 5. 持续性的对自己及周围环境持消极态度，这可能是 未能处理好周围人对你的要求的标志。这将使你的 感觉更趋变坏。,精神 信号,（一）压力预警信号,1. 容易烦躁或喜怒无常通常表示你正处于压力之下。 2 . 消沉和经常性的忧愁是压力影响了你对生活的展 望的结果。 3. 丧失信心和自负自大是你感觉到对超过自己处理 能力的要求不能保持控制的结果。 4. 如果感觉精力枯竭且缺乏积极性，这可能是由于 对你要求过多的缘故。 5. 疏远感将是无力应付的结果。,情绪 信号,（一）熟悉压力预警信号,（一）压力预警信号,1. 睡眠易受打扰，无论是失眠还是睡眠时间的不断增 长，都是你正在受到压力的确定信号。 2. 比平时更经常的饮酒及吸烟，这是企图寻找短期精神 放松的表现。 3. 性欲减少是承受压力的常见征兆。他可以经常加重你 的烦恼和忧虑，导致你从一种可以获得支持的关系中 退出。 4. 从朋友和家庭的陪伴或同事的友谊中退出，这通常 意味着你感觉到对这种关系无法应付。 5. 如果发现自己很难放松，经常烦躁和坐立不安，你 很可能正在处于压力之下。,行为 信号,（一）熟悉压力预警信号,个性与压力应对有关：心理健康水平高的人应对压力的能力强！,心理 健康,智力正常,观察能力 记忆能力 思维能力 想象能力 操作能力,情绪健康,对情绪的正确认知 对引发情绪原因的明确 情绪的作用时间随客观 情况变化而转移 情绪稳定，有一定的控 制情绪能力 心情愉快作为主导,意志健康,意志的自觉性 意志的果断性 意志的坚持性,良好的 自我认知 能力,能适当地评估自我能力 能接纳自己的一切，好坏 优劣都如此 具有适度的自尊心、安全 感、社会责任感 具有自我激励能力,良好的 社会认知 能力,能客观地知觉现实和接受 现实 良好的行为协调能力 良好的人际关系,（二）心理健康标准,三、压力管理,三、压力管理,积极心态,积极主动的人通常都 有明确的生活目标，知道 什么对于自己是最重要、 最有价值的，了解自己真 正需要的是什么。 这就是压力管理的动 力系统，它是一个人愉快 接纳压力、调动各方潜能 应对压力的前提和基础。,你的 生活目标 是什么？,（一）、认知改变技术,当婴儿从高楼坠落的一刹那，焦急 万分的母亲冲上前去接住了自己的孩 子，她竟然比训练有素的消防队员跑得 还要快,积极心态,你认为自己能够胜任当前的工作岗位吗？ 你相信自己可以承担更大的责任吗？ 你敢于挑战未知领域吗？,你对自己 的信心有 多大？,人的潜能 开发有多 大空间？,你相信自 己有能力 做到什么？,（一）、认知改变技术,积极的人格-毕业照心理,一个女儿给父亲的信,父亲经过女儿的房门前，看到枕头上放着一封信。信的内容是 亲爱的爸爸： 我要离家出走和男友兰迪私奔，谁也不能把我们分开。 我相信，你们见到兰迪也会喜欢他，他身上文刺了各种图案，服装另类、前卫，发型独一无二。我和他难舍难分，而且，我已有身孕。 以后我们三个人幸福地生活在一起。我想，我们肯定会幸福的，虽然兰迪的年龄比我稍大一点（男人42岁，在现今这个社会不算太老，是吧？），也没有什么钱，但是，这些不应该成为我们感情的障碍，你们说对吗？ 我们打算到深山老林里去，搭一间小木屋。我们已经在那准备好了过冬的木柴。当然，兰迪还有好几位女友，但是，我知道他会以他的方式对我表示忠诚的。他要和我生好多好多孩子，这也是我的梦想。 爱你的女儿 罗丝 读到这父亲差点昏厥。这时，他看到另外几个字，“未完，见反面”。 他慌忙把信翻过来，那里有几行字： “另：爸爸，你刚才读到的文字都不是真事。真实情况是，我在隔壁邻居的家中，并想让你知道，生活中有好多事情比我的成绩单要糟糕得多。我的成绩放在书桌中间的抽屉里，请你签上名，然后给我打电话，让我确信我可以平安回家了。”,（一）、认知改变技术,生理干预 饮食引导：香蕉、西柚、鸡肉、深海鱼、菠菜 健康生活习惯：晚10点凌晨2点为最佳入睡时间 身体运动引导：瑜伽、游泳、太极,（一）、认知改变技术,社会支持是个人在社会中得到承认的重要体现。 研究表明： 朋友、邻里、同事、配偶、父母的支持以及个体的团体参与程度能增加个体的正向情感； 缺乏朋友、配偶和父母支持、遇到烦恼时不懂得利用社会支持的个体，会产生较多的负性情感； 得到朋友、邻里、配偶、父母支持并主动参与团体活动的个体更经常体验到快乐感。,（二）、建立社会支持系统,（二）、建立社会支持系统,放松训练,娱乐休闲,（三）、自我调整(应对方式),1、放松训练,2、宣 泄,使劲飙,用力吼,2、宣 泄,印度警察，大笑减压,印度的“笑声俱乐部”,2、宣 泄,“男儿有泪不轻弹”,男人哭吧不是罪,2、宣 泄,运动可以有效提高脑啡肽（快乐激素）,美国“枕头大战”,问自己：可能发生的最坏情况是什么？ 如果你必须接受的话，那就准备接收它； 镇定地想出办法改善最坏情况。,-摘录于卡耐基经典全集,解决压力的万灵公式,THANKS,
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