美国CSCS-抗阻训练计划设计.ppt

抗阻训练计划设计,李嘉攀 硕士 lijiapan1 15910337093,李嘉攀,NSCA 培训师 CHCA 保健营养师 CBBA 国家级健身指导员 AASFP 专业、高私、普拉提、泰拳教练 ACSM HFI认证教练 NIRVANA 训导师 ISSA 培训讲师 国家健身教练职业资格鉴定 培训师,抗阻训练计划设计,抗阻训练计划设计的七个步骤 项目需求 选择练习 训练频率 练习顺序 训练负荷及重复次数 训练量 间歇时间,第1步：项目需求,运动项目评估 运动分析 身体和肢体的运动模式，关节角度 参与的肌肉群 生理学分析 肌肉肥大，力量，爆发力，肌肉耐力 损伤分析 常见的关节/肌肉损伤部位,第1步：项目需求,运动员评估 训练状态 运动训练历史 身体测试和评价 测试与运动项目有关身体素质，同时要和运动员的技能水平相一致 抗阻训练的主要目标 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力,第2步：选择练习,练习种类 1 取决于： 相应的肌肉相对体积 训练设备的类型 对运动项目的分析 运动员的运动技能 2 主要肌肉区域：“大”和“小” 3 核心练习：针对运动项目 多关节 大肌群,第2步：选择练习,练习种类 4 辅助练习 单关节 小肌群 5 结构和爆发力练习 脊柱直接负重（身蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习,第2步：选择练习,运动项目分析 1 专项性训练 涉及的肌肉 涉及动作幅度 涉及肢体运动轨迹 2 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉,不同项目的专项练习,运动和练习 跳跃：高翻跳，挺身跳 ，身蹲 划船：俯身哑铃划船，仰卧蹬腿训练 跑步：弓步冲刺，上踏板，提踵 投掷：仰卧臂拉起 ，内/外旋转 具体项目具体选择,第3步：训练频率,训练状态决定训练、休息的天数 低水平者 23次/周，平均分配 中等水平 34次/周，分割法 高水平者 4次以上/周，分割法,三种常见的分割训练安排,表 4,训练频率和赛季,非赛季：46次/周 赛前：34次/周 赛季：12次/周 赛后：13次/周,安排训练频率注意事项,训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复 对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复 练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复,第4步：练习顺序,先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习 先多关节练习后单关节练习 先大肌群练习后小肌群练习 上身和下肢练习（交替进行） “推”和“拉”练习（交替进行） 超级组 组合组,第5步：训练负荷和重复次数,训练负荷 举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间） 低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整） 高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷,%1RM与重复次数间的关系,表 5,训练负荷和重复次数选择,方法1：直接测定1RM 方法2：通过nRM测试估算1RM 方法3：根据目标重复次数测定nRM,方法1：直接测定1RM,要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员 适于核心练习 1RM测试注意事项 每次试举间充分休息（24分钟） 第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在5次测试之内找到1RM,1RM测试方案,热身（轻松做起510次的负荷 ） 35次重复 2分钟休息 23次重复 24分钟休息 1RM测试 24分钟休息 1RM测试,表 7,如果成功，重复 如果不成功，降低负荷再重复 负荷变化幅度： 上身510磅 或2.55% 下肢1520磅 或510%,方法2：通过nRM测试估算1RM,几乎适用于所有运动员和运动 10RM到1RM的过程 估算公式（表8） 10RM测试方案与1RM相似 测试注意事项 测试组数 不要对爆发力练习进行nRM测试,估算1RM,表 8,方法3：根据目标重复次数测定nRM,几乎适用于所有运动员 几乎适用于所有核心练习和辅助练习 但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击 首先确定目标重复次数然后用nRM测试确定负荷,安排训练负荷和重复次数,方法1：RM连续体 方法2：1RM的百分比 方法3：nRM测试 确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷,方法1：RM连续体,RM变化范围取决于训练目标 重复5次不等于5RM！ 16RM：对力量最有效 1520RM：对肌肉耐力最有效,表 9,方法2：1RM的百分比,根据训练目标设定负荷和重复次数（表10） 增加%1RM训练负荷,表 10,方法2：1RM的百分比,爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发 力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM） 爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成,方法3：nRM测试,重复次数取决于训练目标 进行nRM测试 结果训练负荷 用于运动员和在健身中心进行的一般练习,训练负荷的变化,在训练周内改变训练负荷 “大负荷”日（100%负荷） “中负荷”日（90%负荷） “小负荷”日（80%负荷） * 即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数,负荷变化：方案举例,每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负荷） 如果1RM200kg，就用90%1RM的负荷重复4次 计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：100%180180kg（做4次） 小负荷日：80%180145kg（只做4次） 中负荷日：90%180160kg（只做4次）,渐增训练负荷,2对2原则（保守方法） 例如：3组10次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起12次时增加负荷 负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位 绝对量（2.5-15+磅；1-7+kg） 相对量（2.5-10%）,负荷增加举例,表 11,练习次数,练习次数要依据训练负荷的变化成反比 练习次数要依据练习的目的变化成正比 练习次数要依据间隙时间的变化成正比,第6步：训练量,定义 每次的负荷重复次数训练组数,单组练习与多组练习,单组练习 未经训练的个体 1组812次 最初几个月的训练 多组练习 中等/高水平运动员 长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成 最初几个月训练量不是关键 不必对所有的运动都采用相同的组数,根据训练目标确定训练量,表 12,第7步：间歇时间,由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉肥大，肌肉耐力 与训练负荷“负”相关 大负荷长间歇 受运动员训练状态影响 不是每项运动都采用同样的间歇时间,以训练目标为基础安排间歇时间,表 13,训练方案设计小结,力量 85%1RM，每组16次，26组，间歇25分钟 爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷 75-90%1RM，每组15次，34组，间歇25分钟 肌肉体积 67-85%1RM，每组612次，36组，间歇3090秒 肌肉耐力 67%1RM，每组12次，23组，间歇30秒,谢谢大家！,