健美健身：健身气功《五禽戏》口诀及图解

健身五禽操，虎鹿熊猿鸟，形神兼具备，长练永不老。五禽戏是一种中国传统健身方法，由五种模仿动物的动作组成。五禽戏又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。据说五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。也相传是由东汉名医华佗模仿虎、鹿、熊、猿、鹤5种动物的动作创编的一套防病、治病、延年益寿的医疗气功。它是一种外动内静、动中求静、动静兼备、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练的仿生功法。传统的五禽戏，又称华佗五禽之戏，五戏共有动作54个；由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。虎举 虎扑 鹿抵鹿奔 熊运 熊晃猿提 猿摘 鸟伸鸟飞五禽戏锻炼要做到：全身放松，意守丹田，呼吸均匀，形神合一。练熊戏时要在沉稳之中寓有轻灵，将其剽悍之性表现出来；练虎戏时要表现出威武勇猛的神态，柔中有刚，刚中有柔；练猿戏时要仿效猿敏捷灵活之性；练鹿戏时要体现其静谧恬然之态；练鸟戏时要表现其展翅凌云之势，方可融形神为一体。常练五禽之戏，可活动腰肢关节，壮腰健肾，疏肝健脾，补益心肺，从而达到祛病延年的目的。佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生。譬犹户枢不朽是也。古之仙者，及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鵄顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗出即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁，耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。虎戏者，四肢距地，前三掷，却二掷，长引腰，乍却仰天，即返距行，前、却各七过也。鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二，左右伸脚，伸缩亦三亦二也。熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左僻地七，右亦七，蹲地，以手左右托地。猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七，以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉鼓力，右二七，坐伸脚，手挽足距各七，缩伸二臂各七也。夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷食益，除百病，能存行之者，必得延年。五禽戏口诀预备功：调息敛神九口气，升降开合三口气，卡腰颠足七口气。每个功法之间有一个深呼吸的过渡，手臂配合侧平举由上至下。正式功： 【上山虎】上山猛虎朝前扑，震膀摇脊动锁骨，神发于目爪生威，强筋壮骨健脏腑。【仰脖鹿】仰身穿掌看天河，左右斜视布轻挪，腰酸腿疼能治愈，生精补血眼神活。【双臂猿】扭腰转脸左右看，目光闪动手护面，屈膝缩脖比机灵，补肾治肝还疗眼。【单臂熊】斜运马步膀扛靠，夹臂按手送偏肩，灵活沉稳运真气，强化脏腑疗风寒。【斜飞鹤】飘然降落一身轻，曲颈回顾多安闲，心静意远通经络，舒筋活血治风瘫。【寻食虎】上捋下扫风回雪，斜身屈肋爪生威，俯视远眺雄姿展，神发双睛越涧飞。【缩脖鹿】缩脖颤颈屈直步，左右斜视背微驼，平喘祛咳有奇效，清肺理肝气色和。【摘果猿】藏头转脑身拘缩，屈膝捷行手摘桃，通信常在无忧虑，机灵矫健视力好。【双臂熊】甩髋带腿双手按，倾肩屈肋头脸转，斜运马步憨拙态，内气周流肠胃健。【平飞鹤】舞鹤展翅意悠然，起落翩翩自安详，仙态雅致欣脱俗，利肝益肺强背肩。【下山虎】猛虎下山交叉腿，含胸拔背徐收腹，屈膝插掌吐浊气，按爪转头强筋骨。【长跑鹿】纵身飞驰箭离弦，鹿体舒展意悠闲，奋足翻蹄草上飞，阴阳调和脑力添。【望月猿】斜身撇脚上下看，斜头侧脑频眨眼，攻防机敏手脚快，头项肩背病不染。【摇臂熊】熊行无骨如豆腐，三随谐动腿肘脸，名医难致涌泉热，翘脚摇臂足不寒。【旋飞鹤】舒腿展翅上青天，开胸理气眼球旋，驱郁散闷解烦恼，意致飘然赛天仙。【回头虎】坐步抓扑平舞爪，瞪目转脸拟虎啸，龇牙咧嘴精神震，舌尖三吐心火消。【伸脚鹿】跨步穿掌气长出，梗脖后坐须开档，三拍足背一横掌，强精补肾健膀胱。【献果猿】弧步侧滑身拘蜷，端盘单递与眉平，腋来腋去双旋手，缩脖闪目健神经。【晃背熊】立肘夹臂颈微缩，两步一晃马步行，弯腰屈肋背脊健，治疗风寒强神经。【翔飞鹤】展翅平衡万里翔，舒足伸颈最刚强，环转两眼视野阔，坚固脏腑心境良。整理活动为两次，名称为仙鹤抖羽。另有五禽急行术，成为独立体系。【急行虎】虎行有风，目光炯炯，翻掌亮爪，神态威猛。【急行鹿】鹿喜长跑，又善弹跳，翻蹄亮掌，舒展活跃。【急行猿】猿行好动，群居山中，攀枝弄树，肢体轻灵。【急行熊】形体重滞，性情顽强，行动笨拙，外柔内刚。【急行鹤】行于高空，水陆为家，狂风巨浪，毫无惧怕。人这一生，除了自己，谁也不能对我们负责，所以，我们一定要将自己修炼得足够强大。 要对自己有信心，相信自己能做出好的决定，养成自己思考的习惯，不要随意附和别人，大胆地承担失败的后果。 其实，凡事只要我们认真做了，只要我们今天做得比昨天好，我们就应该为自己喝彩，为自己鼓掌加油。 一次的行动胜于百遍的胡思乱想，成功的关键在于行动。改变自己从行动开始！ 耐得住寂寞，才守得住繁华。但凡成功之人，往往都要经历一段没人支持、没人帮助的黑暗岁月，而这段时光，恰恰是沉淀自我的关键阶段。 犹如黎明前的黑暗，捱过去，天也就亮了。所谓千里马，不一定是跑得最快的，但一定是耐力最好的。 目标是一切行动的源头。 男人的一生，必须从属于一个远大的目标。 要么你去驾驭生活，要么生活驾驭你，唯有你的心态决定谁是坐骑，谁是骑士。 健身重在自强，肌肉只是表面，更重要的是锻炼人的意志力，自控力，承受力，自信心以及养成乐观豁达的人生态度。养成好的健身习惯，是一生的财富！ 真正的强者，不是没有眼泪，而是含泪奔跑。 趁自己还年轻，给一个自己牛逼的机会。 鲜血和汗水才是男人的灵魂！ 当你打算放弃梦想时，告诉自己再多撑一天、一个星期、一个月，再多撑一年吧！ 你会发现，拒绝退场的结果令人惊讶！ 你若不想做，会找到一个借口；你若想做，会找到一个方法。 将来的你，一定会感谢现在拼命努力的你。 每个人真正强大起来都要度过一段没人帮忙，没人支持的日子。 所有事情都是自己一个人撑，所有情绪都是只有自己知道。 但只要咬牙撑过去，一切都不一样了。 -亲爱的自己，坚持下去！6生命在于运动！