aa4美国弹跳训练计划

Air Alert 4 美国著名弹跳训练计划 2010 05 19 23 11 52 分类 个人日记 标签 字号大中小 订阅 如题 此为美国著名弹跳计划 完成整个训练 不加巩固 训练 需要 15 周的时间 训练前净跳不足 70cm 的 估计能上升 20 35 根据个 人情况不同 若训练前弹跳不止 70cm 则整个计划下 来后能上升 10 15 左右的弹跳力 根据不同情况数据会不同的 还有 训练此计划会大大 削减肌肉潜力 举例说 黄种人弹跳极限大概为 120cm 训练次计划后 弹跳最高可能就只有 100cm 左 右 那 20 就很难练了 需要专业训练才可能继续上升 这或许是因为快速增加弹跳导致的 摘自百度贴吧 还有 训练期间要酌情按照自己的情况休息 一定不能 累到大腿 做次训练前一定要好好活动和热身 训练后 要把紧绷的肌肉好好放松 一定要按摩膝关节 详细网 上有 建议去百度弹跳吧看 训练 48 小时内不能打球 换句话说就是只有周末能打球 若实在忍受不住篮球 的诱惑 尽量在 24 小时后再打球 不过一定不能累着 自己腿部 期间不能喝可乐 尽量不要打枪 完成整个训练 需要很大的毅力和意志力 单周 1 3 5 练 双周 2 3 4 练 以上是单周表格 双周表格 第一周 半蹲跳 2 组 20 提踵 2 组 10 双脚都完成 10 下才算 1 组 跳台阶 2 组 10 双脚都完成 10 下才算 1 组 纵跳 2 组 15 脚尖跳 1 组 100 蹲跳 4 组 15 1 14 需跳於 8 13cm 第 15 下 需 尽全力跳高 每周的星期 3 才要练 第二周 半蹲跳 3 组 20 提踵 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 跳台阶 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 纵跳 2 组 20 脚尖跳 1 组 200 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第三周 半蹲跳 3 组 25 提踵 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 跳台阶 2 组 15 双脚都完成 15 下才算 1 组 纵跳 2 组 25 脚尖跳 1 组 300 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第四周 半蹲跳 3 组 30 提踵 2 组 25 双脚都完成 15 下才算 1 组 跳台阶 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 纵跳 2 组 30 脚尖跳 2 组 200 蹲跳 4 组 20 1 19 需跳於 8 13cm 第 20 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第五周 半蹲跳 4 组 25 提踵 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 跳台阶 2 组 20 双脚都完成 20 下才算 1 组 纵跳 2 组 35 脚尖跳 2 组 250 蹲跳 4 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第六周 半蹲跳 3 组 35 提踵 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 纵跳 2 组 40 脚尖跳 2 组 300 蹲跳 4 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第七周 半蹲跳 4 组 30 提踵 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 跳台阶 2 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 纵跳 2 组 50 脚尖跳 2 组 350 蹲跳 5 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第八周 不用做训练 让肌肉充分休息好 这个很重要 第九周 半蹲跳 3 组 45 提踵 2 组 45 双脚都完成 45 下才算 1 组 跳台阶 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 纵跳 2 组 60 脚尖跳 4 组 200 蹲跳 5 组 25 1 24 需跳於 8 13cm 第 25 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十周 半蹲跳 4 组 40 提踵 2 组 50 双脚都完成 50 下才算 1 组 跳台阶 2 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 纵跳 2 组 70 脚尖跳 3 组 300 蹲跳 5 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十一周 半蹲跳 5 组 40 提踵 2 组 55 双脚都完成 55 下才算 1 组 跳台阶 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 纵跳 2 组 80 脚尖跳 4 组 250 蹲跳 5 组 30 1 29 需跳於 8 13cm 第 30 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十二周 半蹲跳 6 组 40 提踵 4 组 30 双脚都完成 30 下才算 1 组 跳台阶 2 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 纵跳 2 组 90 脚尖跳 4 组 275 蹲跳 5 组 35 1 34 需跳於 8 13cm 第 35 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十三周 半蹲跳 7 组 40 提踵 4 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 纵跳 2 组 100 脚尖跳 4 组 300 蹲跳 5 组 35 1 34 需跳於 8 13cm 第 35 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十四周 半蹲跳 8 组 40 提踵 4 组 35 双脚都完成 35 下才算 1 组 跳台阶 2 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 纵跳 2 组 100 脚尖跳 4 组 350 蹲跳 5 组 40 1 39 需跳於 8 13cm 第 40 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 第十五周 半蹲跳 8 组 50 提踵 5 组 40 双脚都完成 40 下才算 1 组 跳台阶 4 组 25 双脚都完成 25 下才算 1 组 纵跳 4 组 50 脚尖跳 5 组 300 蹲跳 4 组 50 1 49 需跳於 8 13cm 第 50 下 需尽 全力跳高 每周的星期 3 才要练 这样算是整个训练的时间表了 第十六周就好好休息下 接下去的十七 十八 十九周保持一定的运动量就好 哈哈 憋久了的就尽情的打球吧 一定要运动 保持肌肉 的活力 就这样休息一个月再接着练 Air Alert Advanced 每周日检测下进度 弹跳或许会或低或高得波动 没事 的 整个训练练完效果很好 5 月 24 号开始练习 每周一次报到 我自己亲身实验过一个方法 6 个星期 不到提升了 20 多厘米 实现了扣篮梦 想 方法如下 训练前拉韧带 拉到自己极限坚持一分 钟 活动一下小腿 然后找一本书进行 单脚垫脚尖 也就是美国弹跳训练里的 提锺 但它只要求做 10 个 我做了 50 个 每只脚 做完之后马上放松小腿 然后双脚踮脚尖 100 个 垫完后马上做 深蹲 50 100 个 这就是方案了 我一 般是一天 2 3 组 每组间隔 10 分钟左 右 练了 5 个星期 休息一周后弹跳猛 增 20CM 不止 3 很多人为了弹跳挥洒了无数的汗水 却收获甚微 抱着一腔热血去钻研弹跳 去训练 最 后却对自己失去了信心 我曾经就是这样一个人 我练过 AA3 从中收获了不止是弹跳 还有膝盖的问题 大腿的耐力化 我不是 AA 黑 我不想说 AA 多不好 但是 AA 对于大 腿的刻画简直傻到了极点 用极大的次数去刺激大腿肌肉和神经 达到一定强化 我们不是 赛亚人 我们有极限 这样练出来的肌肉就会变为红肌占主导的马拉松肌肉 我们将会得 不到强大的力量来为垂直弹跳服务 我就因为这个 AA3 放弃了大好青春时光 3 年不锻炼腿 部让其恢复成原来状态 好了 先说说弹跳的定义 弹跳是速度 力量 柔韧 灵敏 稳定 意志还有身体结构的综合体现 单单针对单项的 训练是不会有好效果的 每个项目都是一块木板 弹跳高度是最短的那块 你只要有一项 不尽如人意 就无法到达一个能让人满意的程度 我在 3 年的颓废后进行了 3 个月的健身房训练 让自身的力量有了进一步提高 为之后的 弹跳打下了基础 双脚从 50 多到了 70 多 之后我又休息了一年 我承认我很颓废 双脚 弹跳到了 80 但是我还不会助跑 并且稳定不好 韧带差 我就针对这些训练 1 个月内让 我达到了 1 米的高度 并且还在不断上升 所以 弹跳要提升不是去抄袭一个计划 而是先知道自己的不足 自己身体结构如何 比 如我微微平足 骨头粗关节大 但是力量大 注定不适合单脚跳 我就修双脚跳 很多人认为肌肉越硬越好 训练时休息时间越短越好 呵呵 大错特错 恰恰相反 鄙人 肌肉及软无比 只有这样的肌肉才能制造弹跳需要的弹力 放松很重要所以 组间休 息不要低于 2 分钟 我们要的是爆发 不是连续弹跳能力 我们要的是单次的高度 你觉 得 JJ 大了 会持久 一样的道理 我们要单次高度就不要去锻炼大次数 人类进化几十亿 年 肌体非常聪明 你绝得你连续跳越时肌肉会觉得你需要很高的高度 所以一般大腿训 练次数不应超过 6 次一组 并且感到一点的力不足就应停止 切忌不得力竭 我们不能要 太大的肌肉 我们要的是单位肌肉截面积内的最大动力输出 下面我简单介绍下各方面应该如何练 首先我的双脚跳 力量 要自由负重深蹲 次数在 6 次内 速度快起来后垫脚 一星期一次 每次 3 到 5 组 一个月冲击一次极限力量 平时保持在 80 左右极限重量练 有点吃力了 就停 哪怕你还能起来 我们要做到每次最好状态 正手引体向上 6 个一组 宽握 速度快 一星期 2 次 每次 3 组 反手窄握 其他同上 单杠腿举 8 个一组 3 组 一星 期 2 次 练腹肌的 呵呵呵 反向仰卧起坐 15 个一组 3 组 一星期 1 次 练后腰肌 击 掌俯卧撑 6 个一组 3 组一星期 1 到 2 次 窄点 柔韧 腿部柔韧拉伸网上很多视频 只要记住要动态的 就是不能压一个点不动 灵敏 这个可以自己去找适合自己的做 比如乒乓球 稳定 单腿深蹲 一星期 1 次到 2 次 3 组 每组 8 次之内 不能扶东西 各种提跨动作 速度 双脚快速扶墙提锺 3 组 一组 30 个 一礼拜 2 次 休息半分钟之内 这个小腿要 的是硬度 连续模板 网 框 3 到 15 个一组 3 组 跳高台 跳深 不懂上网查 跳绳 花样要多 左右前后双打神马的 速度快 蛙跳可适量玩玩 也不错的呦 意志 多看看高手视频激励自己 自己有方法也好 比如音乐什么的 总之一直要抱有向 往飞的决心 不能失去信心 身体结构 问你老母去 还有助跑一定要练 每天去练一下就好 要弧线的跑 不要直线 要给身体一个向上抛的 离心力 助跑好了加 20CM 很正常双脚跳的比原地 我现在能加 10 左右 呵呵 也属于 不会跑 就练了半个月这个 确实有点难啊 极限摸高必须多练 摸树叶神马的 单脚了 我觉得单脚就是加强小腿的硬度 可以负重提锺 次数比双脚的上升一倍到 3 倍 助跑更重要 注意保护膝盖 按摩按摩啊 再次提醒一下所有训练速度尽量快点哦 训练完一定放松 东西多吃点 牛奶每晚一袋要的 好了差不多了 记住这是一个参考 你们要懂得理念 制定适合自己的训练方法 不要照 抄 什么样的训练是好的 练的时候很累 练完第二天精神饱满 腿痛了坚决不练 我目标 120 弹跳 现在 1 米左右 但是我系统训练还不到 1 个月 我相信通过自己的努力 能达到自己的目标 大家也努力 朝我们向往的比别人多的那半米的天空进军