全民健康生活方式日“三减三健,迈向健康

减盐 行动 1 拒绝高盐饮食 食盐摄入过多易导致血压升高 增加心血管疾病 胃病 骨质疏松 肥胖等疾病的患病风险 2 食盐推荐摄入量 成人每人每天食盐摄入量不超过 6 克 2 岁 3 岁幼儿 不超过 2 克 4 岁 6 岁幼儿不超过 3 克 7 岁 10 岁儿童不超过 4 克 65 岁以 上老年人应不超过 5 克 3 少放盐 正确使用定量盐勺 烹饪食品时应少放盐 少放 5 10 的盐并 不会影响菜的口味儿 建议使用定量盐勺控制放盐量 4 用其他调味品代替盐 尝试用辣椒 大蒜 醋和胡椒等为食物提味 也 可用无盐混合调味料 减少盐量的摄入 5 少吃咸菜 少吃榨菜 咸菜和酱制食物 或选择低盐榨菜 6 少吃高盐包装食品 应选择新鲜的肉类 海鲜和蛋类 不吃或少吃添加 了食盐的加工食品和罐头食品 熟食肉类 午餐肉 香肠和罐头食品的钠盐含 量很高 应控制摄入量 7 养成阅读食物营养成分表的习惯 在购买食品时 要阅读营养成分表 尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品 选择标有 低盐 少盐 或 无盐 的食品 看包装 8 在外就餐时选择低盐食品 在外就餐时主动要求餐馆少放盐 尽量减少 外出就餐次数 减油 行动 1 拒绝高油饮食 摄入过多的烹调油和动物性脂肪 对人的身体伤害很大 这种高脂肪 高胆固醇膳食 是导致高脂血症的危险因素 长期血脂异常可引 起脂肪肝 动脉粥样硬化 冠心病 脑卒中 肾动脉硬化等疾病 高脂肪膳食 也是肥胖发生的主要原因 而肥胖是糖尿病 高血压 血脂异常 动脉粥样硬 化和冠心病的独立危险因素 2 油摄入量的标准 成人每人每天烹调用油量不超过 25 克 30 克 3 选择有利于健康的烹调方法 烹调食物时尽可能不用或少用烹调油 可 采取蒸 煮 炖 焖 水滑熘 拌 急火快炒等烹饪方法 用 煎 的方法代 替 炸 尽量不用动物性脂肪油炒菜做饭 可吃多种植物油 4 使用控油壶 减少油的摄入 把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶 用控油壶控制用油量 5 少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品 如炸鸡腿 炸薯条 油条油饼等 减糖 行动 1 添加糖是指什么 添加糖是指由生产商 厨师或消费者在食品中添加的 单糖和双糖以及天然存在于蜂蜜 糖浆 果汁或浓缩果汁中的糖分 2 多食添加糖的危害 糖是诱发龋齿最重要的危险因素 也是诱发肥胖和 慢性疾病的危险因素之一 摄入添加糖 尤其是饮用含糖饮料时 会增加添加 糖的总量摄入 降低了其他营养食品的摄入 从而导致膳食不平衡 体重增加 加剧慢性疾病患病风险 3 添加糖的推荐摄入量 每人每天添加糖摄入量不超过 50 克 最好控制在 25 克以下 4 多喝白开水 不喝或少喝含糖饮料 果汁饮料 碳酸饮料中含糖多 每 100 毫升含糖饮料中平均含有添加糖 7 克 5 减少吃高糖食物的次数 一些食品在加工时也会添加很多糖 如饼干 冰激凌 巧克力 糖果 糕点 蜜饯 果酱等 应减少这些食物的摄入频率 6 外出就餐时注意减少糖量摄入 餐馆里有些菜品会使用较多的糖 因此 外出就餐时 应少选择这些菜品 7 烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖 尝试用辣椒 大蒜 醋和胡 椒等为食物提味 8 婴幼儿食品无须添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主 如喝果汁 请喝鲜 榨汁 不要额外添加糖 健康口腔 行动 1 口腔健康是指牙齿清洁 无龋齿 无痛感 牙龈颜色正常 无出血现象 2 每天早晨起床后 晚上睡觉前分别刷牙 1 次 睡前刷牙更重要 3 成年人每年至少进行一次口腔检查 4 家长应帮助或监督 6 岁以下儿童刷牙 5 使用含氟牙膏是安全 有效的防龋措施 养成使用含氟牙膏刷牙的好习 惯 6 餐后 食用零食和饮用碳酸饮料后 应及时用清水漱口 清除食物残渣 7 减少吃糖次数 少喝碳酸饮料 饼干 冰激凌 蛋糕 巧克力等含糖量 高或黏度大的食物容易引起龋齿 应减少摄入频率 8 儿童易患龋齿且进展较快 应每半年进行一次口腔检查 健康体重 行动 1 各个年龄段人群都应该坚持天天运动 维持能量平衡 保持健康体重 体重过低 过高均易增加疾病的发生风险 2 定期测量体重指数 BMI 体重指数 BMI 体重 身高 18 岁及以上成年人 体重指数 BMI 18 5 为体重过低 18 5 体重指数 BMI 24 为体重正常 24 体重指数 BMI 28 为体重超重 体重指数 BMI 28 为肥胖 3 食物多样化 提倡摄入以复合碳水化合物 优质蛋白质为基础的低能量 低脂肪 低糖 低盐并富含微量元素和维生素的膳食 坚持规律饮食 切忌暴 饮暴食 4 推荐每周应至少进行 5 天中等强度身体活动 累计 150 分钟以上 坚持 日常身体运动 平均每天主动身体活动 6000 步 尽量减少久坐时间 每小时起 来动一动 5 超重者 肥胖者应长期按计划坚持减重 速度不宜过快 6 儿童 青少年应从小养成合理饮食 规律运动的习惯 儿童 青少年肥胖不仅会影响其身心健康 还会增加其成年后的肥胖风险 儿童肥胖治疗的方法主要为饮食控制 行为修正和运动指导 饮食控制目的在 于降低能量摄入 不宜过度饮食 7 老年人运动要量力而行 建议每周坚持至少 3 次平衡能力锻炼和预防跌 倒能力练习 适量增加肌肉训练 健康骨骼 行动 1 骨质疏松症是以骨强度下降 导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼 疾病 骨质疏松症的严重并发症是骨折 骨折及其引发的多重并发症严重影响 老年人的生活质量 骨质疏松症是可防可治的慢性病 2 人的各个年龄阶段都应该注重骨质疏松的预防 婴幼儿和年轻人的生活 方式与成年后是否发生骨质疏松有着密切关系 3 富含钙 低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益 4 平均每天至少 20 分钟日照 充足的光照会促进维生素 D 的生成 维生素 D 对钙质吸收起到了非常关键的作用 5 适量运动能加强和提高骨强度 6 老年人 90 以上的骨折由跌倒引起 预防跌倒十分重要 7 不嗜烟 不过量饮酒 每日饮酒量应当控制在啤酒 570 毫升 白酒 60 毫 升 葡萄酒 240 毫升或开胃酒 120 毫升之内 8 高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测