瑜伽体式-拜月式详解

瑜伽体式 拜月式详解 瑜伽拜月式 据说在梵语里 印度就是月亮的意思 这种说法至今还有争议的 但古印度人一直认为自 己是月神的后代 当玄奘大师去取经时 也在中亚受到了这个说法的影响 又加上在西域 找不到一个通用的国名 就规定使用印度代表西域 不过 玄奘大师还是解释印度本意就 是唐语是月 也就是月亮的国度 无论如何 月亮对印度很重要 像中国使用阴历一样 印度也使用月亮历 在他们看来 月亮与人类的生命运动有着密切关系 人们身心的活动周期也全在月亮掌握之中 此外 月亮也是一切美好事物的象征 印度神话中虽然没有嫦娥 但却有小仙女和飞天 一样舞 姿翩翩 飞宵云天 据说精神兴奋和月亮相关 特别是满月 这是人类古老时期就有这个观点 到 16 世纪时 德国医生帕拉策尔苏斯就认识到 满月时 精神兴奋的人数就会增加 因为在满月和新月 时 太阳和月亮位于一条直线上 它们会用联合的力量拉地球 大海这时就发生潮汐的变 化 现代科学现在研究发现表明 满月时对人体所产生的 生物潮汐 比如 暴躁的人变得更 加神经过敏 忧郁的人变得更加消沉 爱寻欢作乐的人变得更加喜欢采取异常兴奋的行动 美国的精神病学家伯利经长期研究后写的 月球作用 生物潮与人的情绪 一书中指出 人约有 80 体液 月球引力也能像引起海水潮汐那样 对人体内的液体发生 生物潮 的作 用 月亮圆缺与人体的血液流动有密切关系 很久以前 医学界就懂得要做有放血的手术 通 常都避免在月圆之夜进行 据说圆月时会使血液加速流出 如今 医学界认为这种说法颇 有根据 月亮圆缺影响人体 这在我国的中医学也持有这传统观点 月亮和人体健康是一 个值得深入研究的课题 科学家们正在作进一步探索 企望造福人类 印度有拜日习俗 同样有拜月 拜火 拜神等诸多的习俗 这是民间百姓生活的一种向往 瑜伽拜月式体式练习分 左右平衡能量练习 和 拜月式冥想意境练习 eandra 是月亮 namaskara 是礼拜之意 拜月式 eandra namaskara 就是通过连续 16 个一气呵成的体位法练 习 月圆月缺的周期约是 16 天 16 个体位法也是从这个周期联想并创造出来的 古代瑜伽者认为 在满月进行拜月 能把月亮释放出来的甘露 永生之水 吸入自身体内 获得生命能量 象征着生命的美好 当然这是古时期人们的一种美好意识和唤醒 不必深 究 拜月式以内心冥想安宁平静为理念 身心体式更为温和细腻 柔韧 瑜伽老师用优美的语 言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境 月色的恬静淡雅 处处显示出身心自然的 迷人景色 对调整心理平衡 减轻压力 缓解焦虑 抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作 用 在教习中 瑜伽老师要充分发挥引导作用 运用生动优美的语言 语音向练习者展开体式 表达的生动画面 帮助练习者打开心灵的窗户 在体式练习的形体与心灵思维之间架起一 座桥梁 使她们获得美的感受 产生自我审美的情趣 这样由感知人体形象外在的美 到感知形象蕴涵的内在美 步步深入 引导练习者把身心 沉侵于美的意境之中 使她们心有所感 情为所动 从而更加热爱瑜伽美的练习 从而向 往身体的美 追求心灵的美 瑜伽体式 拜月式详解 2 瑜伽拜月式左右平衡能量练习 瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习 以内心安宁平静为理念 对降低血压 血脂 改善 骨关节功能 缓解疼痛有很好的调剂功能 通过练习 能够有效的调整心理平衡 增强自信心 减轻压力 缓解焦虑 抑郁和改善睡眠 并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助 拜月冥想调息式 1 双手虚掌合十 定心印 自然站立 身体放松而舒展 缓慢的吸 气 停留做住气 意识观想随着 气息从头部到腹部 以唤醒身体的知觉 缓慢的呼 气 停留做住气 气息随着腹部落下到足底 感受气 息的沉淀与身体安定 呼吸住气反复练习三次 最后一次为自然呼吸调和 注解 住气法来自于古老的哈他瑜伽经记载 掌握住气的控制能力 具有醒脑 醒觉的专注收摄效能 住 气能够加强脏腑气息的深度转换 调理肠胃功能不良 感受住气柔和带来的身安心静的效果 培养气脉沉 淀 对血压高 心浮调整有很好的效果 提示 初期练习住气会有不适应 比如 憋气 呼吸不顺畅等 别着急 慢慢体会其中住气的间隔和停留 自然逐步的就会掌握好了 切莫过于刻意住气练习 切记 拜月左右平衡式 2 1 深深的吸气 举臂合十举放在头顶 停留一秒 缓慢的呼气 十指交叉相扣掌心朝上继续上举 随着气息呼出 手臂尽力向上伸展 停留一下保持身体静力的舒展 感受手臂上拉 令身体上下整体的舒 展 缓慢的吸气 手掌安放头顶 放松一下你的肩膀 呼 气 手掌再次带着肢体向上延伸 此刻脚尖踮 起 随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展 注解 可采用呼吸 1 1 进行 身体向上舒展有助于身心愉快展开 深度柔和有力的迎体呼吸 能够驱除不 良情绪与残留的胃气 让脊柱 肩背得到舒展 消除不良隐患 手臂舒展时 尽量保持一会 让身体在静 力下 能够深度持续的得到保持舒展 2 2 好 我们继续下一个环节 双腿 臀部保持不动 请将双手拇指 中指与无名指交叉相扣 食 指与小指竖起 能量平衡掌印 先慢慢的 吸口气做好准备 身体慢慢的随着呼气弯向右侧 吸 气 恢复原位 缓慢的 吸气 身体弯向左侧 呼 气恢复到原位 这时进行自然的呼吸 放松肩膀和手臂 头部自然下垂 停留片刻 感受脖颈与肩背的放松 腰部两侧的舒畅 再左右依次随着一呼一吸 练习一 遍 注解 呼气向右侧弯曲 因身体的右侧为阳 需要释放气力 吸气向左 人体左边属阴性 需要蓄积气力 如此 令人体的气机能够左右均衡得到调整 尤其对身体腰肌两侧有很好的调理 对于春秋两季身体乏力 者 左右摆动是个非常好的调理 调整练习 指印名曰 降气能量掌印 具有调理人体阴阳气脉的特殊作用 并能够安定心神 降逆血气 对高血压者良好 提示 左右摆动 腿部要气息控制回收到腰腹上来 这样能够促使摆动的幅度控制身形稳固 初期练习摆 动时幅度不要过度 或者过大 以免造成身形不稳 散乱气息 难有收效 身月女神收束式 3 女神式 左右平衡摆动练习完毕 让我们的身体缓慢的吸气 右腿向右迈出一小步 比肩稍宽 双臂 分开曲肘 十指向上做 金刚能量指印 拇指 中指与无名指交叉相扣 食指与小指竖起 缓慢的呼气 站稳身姿 缓慢柔和有力的吸气 膝盖放松缓缓下蹲 同时屏息 收腹收束 气息收复收束法 指印收 力 意识专注在身体提收的部位 保持一秒 呼 气 缓慢的放松 腰腹 手指印依次 放松 感受气血 自然放松后的无比流畅和热能 呼吸配合好 再练习一次 注解 这是一个住气能量收束的体式练习 手指印捏压可以在日常多练习 身体虚弱者不妨多捏压中指 从小指开始 依次表达地水火风四大生理能量的传感 拇指表示为空 单手拇指 中指与无名指交叉相扣 食指与小指竖起名为 金刚能量指印 能够关节调理肩背酸胀 恢复肠胃功能 其中 捏压中指调理胸闷 与疲劳与腰腹酸痛 对耳鸣 头晕有帮助 并具有驱寒 补肾 健暖脾胃等功效 捏压无名指有益甲状腺 降低身体的胆固醇 防动脉硬化 降低体重和焦虑 纠正消化不良问题 提示 捏指下蹲时 脚腕部位需要用力下压 这样有助于气力下沉 对腰腹收效更佳 手指关节进行捏压 他 们沿着神经线和能量传导 对人体脉道和气血传感进行施压 捏指 不但安全而且简便有效 对维持健康 增强活力 均衡气血起着重要的作用 印度妇女经常会采用手指按摩和捏压指的方法进行传统养生 身月五角星体式 4 收腹收束法练习完毕 手势曲肘保持不动 右脚再迈出一小步 手臂伸直 呈人体大字形 缓慢的吸 气 双腿伸直用力站稳 臀部自然收紧 手腕下勾 同时提收肛门 提臀部站立静力保持片刻几秒 让身 心感受自然大方 沉稳而有力 慢慢的呼气 随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展 注解 手腕吸气收束下勾具有强化调理心脏特殊功能 提肛运动需要有伸缩规律的进行 意识轻松安置在 腹部 这样能够避免都晕 吸气提肛锻炼有增强腰肌 提收肛肌等功能 促进腰肌与肛肌周边血液循环 对肾虚 气血虚弱者非常有帮助 锻炼中要避免急于求成 以感到舒适为宜 关键在于持之以恒 提示 医学上提倡 提肛就是有规律地往上提收肛门 然后放松 一提一松就是提肛运动 有如对前列腺 进行按摩 可促进会阴部的静脉血液回流 使前列腺充血减轻 炎症消退 在做提肛运动过程中 肌肉的 间接性收缩起到 泵 的作用 改善盆腔的血液循环 缓解肛门括约肌 增强其收缩能力 半月右侧屈角式 5 好 继续让手臂保持平行的姿势 双手同时打出 金刚能量指印 拇指捏住中指和无名指 食指和小 指竖起 缓慢的吸气 身体向右侧做下弯曲 手指到膝盖部位时 开始缓慢的呼气 身体继续向下 保持 侧体的平衡 停留做自然的呼吸 膝盖有问题的练习者 腿部可稍弯曲一下 保持好这个姿势 感受身体 右侧的收缩之力 让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展 注解 感受身体右侧侧的收缩之力 让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展 右侧三角式对身体左右平衡的力 感有非常好的锻炼 当人体向后伸展时 对左侧的腰肌调理是非常好的效果 同时能够让躯体大幅度的缓 解疲劳 消除腰侧 臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬 改善身体侧面的血液循环 指印具有疏通手臂 气血的强力作用 提示 身体继续侧体的平衡 停留做自然的呼吸 膝盖有问题的练习者 腿部可稍弯曲一下 保持好这个 姿势 身月右转角塔式 6 缓慢的吸气 转动身体慢慢的向右侧移动 左手与右手按住脚背 慢慢的呼气稳定双脚 身体倾斜有 度 让气脉回流头部 通畅脊柱 给脑部供应血液流量 注解 在这个体式中 头部倒置 使头和躯干的供血量改善 胸腹器官也得到放松 腿部的肌肉及韧带得 到伸展 向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩 使其功能得以增强 提示 不要勉强这个姿势的造型时间 腰部有问题的练习者 可以适度的弯曲膝盖即可 向身体右侧转动 时 控制好呼吸避免身体晃动 这样有助于呼吸带动气息流畅 拜月右首冥想式 7 柔和有力的吸气 右膝弯曲 左膝贴地 身体缓慢的迎体向上 眼视自然前方 安静而平和 双手自 然放落在脚跟旁 慢慢柔和有力的呼出气息 眼视前方 感受自然宁静与平和 缓慢的呼出气息 让脊柱 保持曲线的柔美 片刻中忘却所有的烦恼 在柔和的身体光线里 展翅 心灵储备月绒的光色 温存在 这缠绵的乐声中 注解一 呼吸转换柔和有力 能够温暖脊柱脉细 让脊柱与背部气血得到调理 身体保持曲线的自然弯曲 有度 不要刻意用力 让人体的右脉和脊柱进行放松与安静的冥想 收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量 手臂过短者可将手掌立起 肩膀保持轻松切勿死板 提示 保持这个姿势做一个呼吸 吸气时 意识从头部开始一节节往下到腹部 目的是引领气息深入脏腑 呼气的气声具有约束性产生呼气的力度柔和 能够降逆浊气 清洁肺部 同时能够清理胸腔部的郁闷和压 抑 让脏腑残留的气息得到转换 身月右腿曲蹲式 8 放松完毕 让我们缓慢的 吸气 身体转动回正面 右腿保持不动 左腿与脚面伸直 双手十指并拢 指尖轻松的支撑地面上 缓慢的有力呼气 两手掌面向下按压在地面上 脚腕勾起 身体直立 保持这个 姿势不动 调整两肩部位的受力平衡 吸 气 双手掌立起 呼 气 掌心按压地面 再练习一次 注解 手掌按压可以调控脑脉气血功能 在这个姿势下按压 还能够对两肩和颈椎有非常良好的调理作用 伸直单腿有助于韧带的伸拉 让身体得到舒展 脚腕伸与勾起这样对肾上腺具有很强的刺激效果 该体式 具有疏通体脉 通达气血 对胃虚 胀气具有调理作用 提示 脚腕伸直与勾起要跟手腕按压相互配合好 主体随呼吸缓慢速率进行有效 脚腕的活动能够减少静 脉曲张的作用 拜月曲蹲祈祷式 9 缓慢的吸气 左腿弯曲回收步伐 和右腿一个大蹲的姿势 脚指向前 双手合十以祈祷式蹲立 呼 气 身体放松 自然蹲立 如果感觉困难 双掌在臀部后侧地面上 好 请运用自然呼吸 保持一下这个 姿势 目的是舒展和收缩腿部内侧面的筋骨 对后腰部位有很好的矫正 对身体有很好的放松 休息作用 注解 身体屈蹲是一个非常好的休息姿势 当身体运动时 血液流量过快会造成身体的疲劳 运用这个姿 势能够锁住身体的血液流量 得到蓄积能量的恢复 因此在日常人体疲劳时 屈蹲一会具有恢复疲劳的作 用 提示 有部分练习者难以蹲下或者蹲住 蹲牢 切莫着急 这说明身体有些僵硬 同时也说明身体的暖度 不够好 随着练习展开 主体把呼吸调节好 姿势逐步的就做到 做好了 身月左腿屈蹲式 10 缓慢的呼 气 手掌保持合十 左腿不动伸展右腿 随着吸气 双手十指并拢指尖轻松的支撑地面上 脚面伸直 缓慢的有力呼气 两手掌面向下按压在地面上 脚腕勾起 身体直立 保持这个姿势不动 调 整两肩部位的受力平衡 吸 气 双手掌立起 呼 气 掌心按压地面 再练习一次 注解 伸展右腿时 注意不要用手去搬腿 让腿自己缓慢的伸展 通常伸展右腿不如左腿那么顺畅 身形 若有晃动 则收紧一下喉咙呼气来控制身体的稳固 这样训练有助于加强身体的控制能力 手掌按压时 同时尾骨 臀部放低 脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用 提示 一些练习者无意中会出现大腿抽筋现象 遇到此情况 请别着急与担心 保持体式不动 身体尽量 向下压即可缓解 也可以将大腿轻度向内扭转得到缓解 遇到脚趾抽筋 只要呼气伸直脚背即可缓解 抽 筋原因很多 运动出现抽筋 多数情况属于身体部位缺乏热身体暖缘故 也属于气血不畅因素 拜月左首冥想式 11 缓慢柔和的吸 气 转动身体面向左膝 双手自然下落左脚两边 右膝贴地 身体缓慢的迎体向上 眼视自然前方 安静而平和 慢慢的呼出气息 让身体保持曲线的自然弯曲有度 身体缓慢的迎体向上 安静好呼吸冥想 眼视前方 安静而又平和 身心冥想 对生命有了一种虔诚 慢慢的呼出气息 让身 体保持曲线的自然弯曲 观想弯曲的命运曲线 伸展到天空的边缘 骨血碳火在月尘的梵光里 迎接 和汇集能量 注解 不要刻意姿态 对人体的左脉和脊柱进行放松与安静的调整 身体扭转随呼气柔和有力 切莫过于 松懈无力 颈椎有问题的练习者 不必头部刻意仰起 可以适度的轻松自如下收一点即可 身月左转角塔式 12 缓慢的吸气 身体臀部向上抬起 头部向下倾斜 双手按住脚背 提肛收臀 意识专注双脚 慢慢的 呼气稳定双腿 身体后高前低倾斜有度 通畅脊柱 让气血回流 给脑部供应血液流量 注解 注意左右腿伸直 膝盖有问题的可弯曲下左膝 臀部向上提时 不要勉强用力 随着练习逐渐掌 握即可 意识专注脚部 避免头晕 在这个体式中 头部倒置 使头和躯干的供血量改善 胸腹器官也得 到放松 腿部的肌肉及韧带得到伸展 向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩 使其功能得以增强 提示 不要勉强这个姿势的造型时间 腰部有问题的练习者 可以适度的弯曲膝盖即可 向身体左侧转动 时 控制好呼吸避免身体晃动 这样有助于呼吸带动气息流畅 半月左侧屈角式 13 身体保持左侧的倾斜弯曲 双手同时打出 金刚能量指印 拇指捏压中指和无名指 食指和小指竖 起 缓慢的吸气 右手臂向上舒展开 开始缓慢的呼气 双臂稍用力 向体后伸展一下即放松 感受身体 左侧的舒展力量 宽松胸部和腿部 让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展 注解 感受身体左侧的收缩之力 让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展 指印具有疏通手臂气血的强力作用 左侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼 当人体向后伸展时 对左侧的腰肌锻炼是非常好的效 果 能够让躯体大幅度的缓解疲劳 消除腰侧 臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬 改善身体侧面的血 液循环 提示 身体继续侧体的平衡 停留做自然的呼吸 膝盖有问题的练习者 腿部可稍弯曲一下 保持好这个 姿势 身月平行星角式 14 缓慢的吸气 伸直双腿 身体向右侧回收直立 双腿向下用力站稳 臀部自然收紧 慢慢的呼气 随 着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展 呈人体大字形 站立调息一会片刻 让身心感受沉稳而自然有力 然后 继续缓慢的吸气 上身直立 双腿伸直用力站稳 臀部自然收紧 慢慢的呼气 随着气息缓慢的伸 直手臂向两侧平行伸展 手掌向上竖起 同时提收肛门 提臀部站立静力保持片刻几秒 让身心感受自然 大方 沉稳而有力 注解 医学专家提出 经常呼气提肛可以活血祛淤 消除痔疮 痔疮是因肛门静脉曲张 血液回流不畅所 引起 提气缩肛时 对肛周静脉产生一个排挤作用 能使局部静脉回流畅通 尤其选择在呼气时收缩肛门 利用腹内压较低的压力 更有利肛门静脉血液的回流 提示 提肛运动需要有伸缩规律的进行 意识轻松安置在腹部 这样能够避免都晕 呼气提肛还可保护前 列腺 男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关 提肛动作可使骨盆底的提肛肌 耻骨尾骨肌 尿道括约肌等肌肉 以及神经 血管 各器官组织之循环代谢活跃起来 达到缓解前列腺肿大及炎症的作 用 对改善排尿困难具有良效 身月女神收束式 15 双臂曲肘 比肩稍宽 缓慢的吸气 十指向上做手印式 金刚能量指印 脚尖同时抬起 缓慢的柔 和有力呼气 膝盖放松缓缓下蹲 脚掌慢慢落地 同时呼气 收腹收束 气息收复收束法 指印收力 意识专注在身体腹部提收的部位 保持一秒 吸 气 缓慢的放松 腰腹 手指印依次 放松 感受气血 自然放松后的回流舒畅和蓄积 呼吸配合好 再练习一次 注解 呼气拇指捏压食指与无名指调理腰肌 腰腿与关节寒气 足跟下压对肾脏功能强壮有效刺激 日常 生活中 精彩捏压食指与无名指能增强活力 减少疲劳及紧张 结合有意识的 缓慢的 及轻细的呼吸 具有改善视力 稳定气血及镇静的功能 提示 捏指下蹲时 脚腕部位需要柔和有力度下压 这样有助于气力下沉 对腰腹收效更佳 手指关节进 行捏压 他们沿着神经线和能量传导 对人体脉道和气血传感进行施压 捏指 不但安全而且简便有效 对维持健康 增强活力 均衡气血起着重要的作用 印度妇女经常会采用按摩和捏指的方法进行古典养生 拜月月左右平衡式 呼气收束气息法练习放松完毕 双手合十 双腿并拢 深深缓慢的 吸气 合十向上举臂 做 能量平衡 掌印 头部上扬 缓慢的吸气 手臂尽力向上伸展 腰部稍微收缩 停留一下 感受手臂上拉 身体上 下整体的舒展 缓慢的呼气 上扬头部回落 放松你的肩膀 颈椎和手臂 保持一下 感受气息与身体与 放松的舒展大方 保持舒展的体式呼吸冥想 缓慢的吸气 手臂尽力向上伸展 划过皓月星空 静气而凝神 静静的呼出 气息 安静的呼气放松你的肩膀 手臂 观想月空的 寂静 更加美丽 感受完毕 慢慢的吸气 身体慢慢的 随着吸气 轻柔地弯向左侧 缓慢的呼气 身体连绵地弯向右 侧 让我们深吸口气 回到原位 保持自然的 呼吸 放松肩膀和手臂 头部自然下垂 冥想 驻足谛听 身房的心跳 凝听那远空天籁传来 身心的梵语 拜月合十冥想结束 结束 请让我们 双手合十 回落在胸前 静静轻松的保持 呼吸的 冥想放松 让身心在此刻 伴随着 皎洁的 月光 静静的绽放 禅香与心音 曼妙的身姿 皈依 健康的红尘