运动员年度训练的计划与组织

第十一章 运动员年度训练的计划与组织 年度训练计划是教练员和运动员组织运动训练过程的重要文件。由于适宜竞赛条件的出现具有明显的年度周期性特点，因此，人们通常以年度训练作为组织系统运动训练过程的基本单位。制定年度训练计划，是从事系统训练活动的教练员和运动员不可缺少的一项重要工作。 第一节 年度训练中的周期安排一、 运动训练周期性安排的生物学依据 运动训练过程的阶段性特征，是通过许许多多连绵不断的大小周期循环往复而表现出来的。包括运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段的一个完整的训练过程，称为一个训练的大周期。训练的大周期是以参加重要比赛获得满意为目标，以运动员竞技状态发展过程的阶段性特征为依据而确定和划分的。 运动员的机体对适度训练负荷会产生生物适应现象，从而使得机体的能力不断提高。运用专门的训练方法及手段，可使运动员在心理和生理两方面都逐渐进入积极动员机体潜力并高度协调工作的状态。在这种高度动员状态下的工作一定时间，机体的生理潜能和心理潜能均被大量消耗，机体的保护性机制便会发挥作用，首先是提示性的要求，而后是强制性地命令机体不再承受大负荷的训练和高强度的竞赛。运动员的竞技状态下降或消失，经过一段时间的调整和恢复，才能再次投入紧张的训练。在机体的适应性机制、动员性机制以及保护性机制的交替作用下，通过训练、比赛和恢复三个阶段周期性的运行，使得运动员的竞技水平不断得到提高。与运动员竞技状态的形成、保持和消失三个阶段相对应，分别组织准备时期（或称训练期）、比赛时期和恢复时期（或称过渡期）的训练，并把这一个循环称为一个训练的大周期（表11-1）。表11-1 竞技状态的阶段性发展与周期划分竞技状态发展过程生物学基础训练任务训练时期形成适应性机制：机体对外界刺激的适应性现象提高竞技能力，促进竞技状态的形成准备时期保持动员性机制：心理/生理能力被释放动员，各系统高度协调发展稳定的竞技状态，参加比赛创造好成绩比赛时期消失保护性机制：机体自动停止积极的应激发应积极恢复，消除心理与生理疲劳恢复时期 （引自田麦久等运动训练科学化探索，1988）二、不同数量大周期的安排特点年度训练过程所包含的大周期数，是反映年度训练过程结构特征的主要内容。通常有单周期（包括单周期双高峰）、双周期和多周期等不同类型。不同的结构类型有着不同的总体规划、不同的比赛系列和不同的训练安排，分别适用于不同的运动专项。（一） 单周期全年训练按一个完整的大周期组织实施，称为单周期安排。随着人们训练活动的效率不断提高，在先导高水平竞技体育活动中，单周期活动安排已经越来越少采用了。采用全年单周期安排的运动项目不多，主要适用于具有以下特点的运动项目：需要长达46个月的时间才能作好充分的准备或取得显著训练效应的项目。如马拉松跑、十项全能和现代五项等。受气候条件的限制，每年只能在集中的几个月份内参加比赛的项目。如越野滑雪、跳台滑雪及速度滑冰等室外冬季项目。 马特维也夫于1965年提出了单周期训练过程的基本模型（图11-1）。在这个模型中，三个时期的时间分别是6个月、4个半月和1个半月。 技能主导类表现难美性项目，如花样滑冰、艺术体操等，为了准备重大国际比赛，常常需要用较长的时间去创编新的动作和套路，使得一个训练大周期的时间延长，这时全年便只能安排一个大的训练周期。世界最优秀的保加利亚艺术体操选手，1984年准备洛杉机奥运会比赛的训练计划便是这样制定的。尽管由于政治原因，使得保加利亚的选手最终未能参加洛杉机奥运会的竞赛，但这份训练计划却不失为值得参考的宝贵资料（表11-2）。由于在单周期年度训练过程中，准备时期和比赛时期延续的时间较长，容易出现生理负荷和心理负荷的累积，导致运动员竞技能力的下降 ，所以在训练实践中，人们常常把每个时期又分成几个阶段，并常常在长比赛时期的中间加一个短时间的调整时期，这种安排就被称为单周期双高峰安排。我国优秀三级跳远运动员邹振先，1980年为准备参加89月在欧洲举行的重大国际比赛而制定了单周期双高峰的年度训练计划，并获得了理想的训练效果。三级跳远成绩由17.02米提高到17.34米，列1980年世界第二位。欧洲各国足球联赛几乎是全年进行的，比赛期长达八九个月。因此，一般也采用双高峰的单周期安排（图11-2）。月次123456789101112时期准备时期竞赛时期过渡时期 图11-1 全年训练中负荷量、负荷强度的变化（马特维也夫，1965）P358987准备期负荷%10090807060月时期101112123456过渡期第一比赛时期第二比赛期过渡期图11-2 联邦德国巴伐利亚慕尼黑足球队全年训练单周期双高峰安排（依BAUER，转引自GROSSER 1982）（二） 双周期全年训练按两个完整的大周期组织实施，称为双周期安排，它包含两个准备时期，两个比赛时期和两个过度时期。在现代竞技训练中，双周期安排仍是一种常用的年度安排模式。许多项目的运动员可用两三个月的时间做准备，使总体竞技能力或竞技能力的某一个方面（某一特定的素质，或技术或战术）发生明显的改变；并在一个月至两个月的时间内，参加一系列的比赛，把所获得的竞技能力集中到专项需要的方向上去，逐步从心理、生理，从技能、体能等方面培养最佳的竞技状态，在适宜的主客观条件下，把已具有的竞技能力充分地表现出来；再加上半个月至一个月的恢复期，总共大约57个月的时间完成一个大周期的训练过程。因此，一年便可以安排两个训练大周期。体能主导类的速度力量性项群及耐力性项群中的大多数项目（首先是中等时间的，即运动时间在8分钟以下的耐力项目），以及许多技能主导类项群的单人项目的优秀运动员都采用双周期安排。世界第一流的中国体操、羽毛球项目选手，以及跻身世界强队之林的总国女篮等运动员的训练实践，都曾经成功的运用了双周期训练安排。中国男子体操队1991年年度训练计划，可以作为技能主导类表现难美性项群中具有指导意义的范例（表11-3），对优秀体操运动员的训练安排，有很高的参考价值。表11-3 中国男子体操队1991年训练计划（指导性部分）概要月份121234567891011周期第一周期第二周期时期冬季训练期比赛期调整期夏季训练期比赛期调整期周数15.59.516153主要训练任务1. 提高规定的动作质量2. 发展自选高难动作3. 抓好落后项目(跳马)提高整体实力4. 抓力量,抓下法1. 组织实战测验,检查难新动作掌握情况2. 参加比赛调整、恢复1. 熟练成套动作2. 提高高难度动作质量3. 提高落地站稳率参加世锦赛,力争冠军1. 消除心理生理疲劳2. 总结全年训练比赛测验安排队内测验或组合比赛共6次1. 队内测验两次2. 全国锦标赛3. 23次国际比赛23次队内测验1. 全国冠军赛2. 34次国际比赛3. 世界锦标赛(引自高健国家体操男队1991年训练计划，1990)中国优秀女子篮球运动员全年训练，也采用双周期安排。按这种结构组织训练过程，是她们成功地参加许多重大国际比赛的基础之一。图11-3所示是她们年度训练计划的直观图示，可以帮助人们一目了然地抓住训练的重点和各种内容的比例，便于人们对全年的训练安排进行宏观的分析和比较。P361技能主导类表现准确性项群运动员的竞技能力，特别是在比赛中的发挥情况，在很大程度上受着心理因素的影响。其竞技状态高峰的出现，也与心理准备的程度密切相关。射击、射箭运动员的全年训练也采用双周期或三周期安排。中国射击队1984的训练，采用双周期安排取得了成功，在第23届奥运会上获得了3枚金牌和3枚铜牌。对于少年儿童课外训练的组织实施，更要考虑到他们的心理和生理特点。在心理上，少年儿童渴望较快地看到他们的训练效果，而对于长时间的训练则感到枯燥和难以忍受；在生理上，少年儿童的机体对训练负荷的承受能力较低，自我调节的能力也较差，训练中常常很快地感到疲劳。因此，时间过长的持续训练（特别是准备时期中），既易使少年儿童的机体难以承受，又会造成其心理上的过度负荷而失去继续训练的兴趣。同时，在组织少年儿童的课外训练时，必须妥善处理训练与文化学习的关系，要把运动训练与学校的学习、假日安排协调起来。根据19831984年对北京、南京、大连少年夏季运动项目训练竞赛安排所进行调查的结果，而设计的中小学生全年训练分期的适宜模式如图11-4所示。按这一模式组织训练的特点是：第一周期自秋冬学期的期中考试之后起，至春夏学期的期末考试之后止（11月至7月初），共约8个月。第二周期自暑假开始，至秋冬学期期中考试止（7月中至10月），共3个半月。两个周期中以第一周期为主。全年最重要的比赛在春季，区、市学生运动会应安排在春夏学期期中考试后3周左右举行（5月底至6月初）。此外，要安排好学期中（34月）的一系列比赛，并力争在秋季期中考试23周前，即9月中旬左右，组织13次校内或校际的比赛。全年负荷量的高潮在寒假之中。暑假训练中，学生亦可承受较大的总体负荷（负荷量与强度均为中上）。全年4次考试之前均应分别安排23周的过渡或调整阶段训练。有可能组织集中训练时，训练内容与手段应以游戏、多项练习及各种一般性练习为主。无法组织集中训练时，可安排学生自己完成少量的训练作业：每日2040自我训练，以轻快的越野跑及各种球类活动为主，急能使学生保持体能水平，又能对复习迎考起到调节及恢复作用。（三）多周期按3个以上大周期组织全年训练的过程，称为多周期训练安排。实施多周期安排的基本条件是，运动员能在34个月左右的时间内，有效的提高竞技能力，并在比赛中充分地表现出来，把提高了的竞技能力转化为运动成绩。这就要求有更为科学的训练方法，更为有效的恢复手段以及更为理想的比赛条件，否则就会如同农作物的培植，在条件不足的情况下片面追求多季种植，使总产量反而低于单季或双季种植一样，得不到理想的总体效应。近年来，部分优秀运动员进行了多周期安排的探索与尝试。中国射击队在准备第11届亚运会的训练年度（1990年）制定了双周期与三周期安排两种方案，虽然最终还是选择了双周期方案，但已显示了探讨多周期安排的意向。中国游泳队则在1988年参加汉城奥运会的训练年度中，安排了三个训练大周期，在奥运会激烈的争夺中取得了3块银牌1块铜牌的优异成绩（表11-4）。表11-4 国家游泳队1988年三周期的划分周期时间周数主要比赛一1987.12.211984.4.1216.5第3届亚锦赛二1988.4.131988.7.1012.5可耐杯游泳赛三1988.7.111988.9.2010.5第24届奥运会（依于仙贵、穆祥豪、杨雪雄，1991）认真的比较得知，与常规的第一周期相比，中国游泳队1988年第二、三个大周期更多地是准备参加比赛的一种专门的安排，我们将其命名为微缩大周期。常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期。前者通常需要不短于14周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来，表现为高强度的竞技能力；而后者则主要安排于准备参加重大比赛的23个月的训练只中，在较短的时间内，运动员集中精力于恢复或提高综合的竞技表现能力。现代运动竞赛制度的发展要求我们将两种大周期有机地结合起来，根据重要比赛时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理组合。这里，我们提供4种把常规大周期和微缩大周期合理结合在一起的组合方案，供教练员制定训练计划时选用（表11-5）。表11-5 两种大周期的多种组合方案方案常规大周期N 周数微缩大周期N 周数总周数A(1+2)1 16242 12，124048B(1+3)1 16203 10，10，104650C(2+1)2 1620，16201 104450D(2+2)2 16，162 10，1052（依田麦久,1998）第一节 大周期训练计划的基本构成模式一、训练大周期时间的确定 训练大周期是以成功地参加12次重大比赛为目标而设计的。其时间的确定通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主要比赛时间为标定点，向回程方向依次确定主要比赛阶段和比赛时期，以及完整的训练大周期（图11-5）。这里，我们以总计1432周的常规大周期为例，简述确定训练大周期日程的工作步骤。（一）确定主要比赛日期这是由竞赛日程予以确定的。重大国际比赛如奥运会常常在比赛前一年就确定了竞赛日程，以便于运动员有计划地组织训练过程。（二）确定主要比赛阶段 围绕着主要比赛日确定主要比赛阶段。在常规大周期中，主要比赛阶段持续46周，在主要比赛日后约一周结束。将主要比赛日安排在主要比赛阶段的结尾是不正确的，这是因为训练控制稍微不慎，极易出现参加主要比赛时，运动员的最佳竞技状态已然过去的现实。 （三）确定比赛时期在主要比赛阶段前面加上一个历时46周的热身比赛阶段，两个阶段结合起来就组成了比赛时期，总时间为812周，其间要注意安排必要的热身赛。（四）确定整个训练大周期 在比赛时期前面加上612周的准备时期，后面加24周的恢复时期，即构成了一个总时间为1432周、3.57.5个月的训练大周期。图示时间做法步骤主要比赛日期主要比赛阶段比赛时期训练大周期依竞赛日程在主要比赛日后约1周结束前加46周的热身比赛阶段前加616周的准备时期,后加24周恢复阶段46周812周1432周主要比赛日日期主要比赛阶段日期图11-5 确定训练的周期日程的倒数时充填式工作程序二、大周期训练计划要点尽管不同项目的运动员在不同训练阶段的年度训练计划有着鲜明的个体特点，但从训练计划的总体上看，又都具有许多共同的基本特征。这里，我们以双周期训练安排中的一个半年训练大周期为例，概括地归纳了一个完整大周期中的时期和阶段的划分、各阶段的主要任务、比赛及负荷的总体规划、采用的方法与手段、恢复及检查评定的要点等基本内容和要求（表11-6）。表11-6 历时半年的训练大周期中各时期阶段的训练学特征时期准备期准备期恢复期阶段一般准备专门准备赛前训练集中比赛时间3个月22.5个月0.51个月1.52个月11.5个月任务增进健康，发展素质，学习或改进基本技术，学习掌握新战术、增强意志品质发展专门素质，熟练完善完整技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态、创造好成绩积极恢复，消除生理和心理疲劳。总结经验，制定新计划提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队战术配合发展专项素质，发展竞技状态，参加热身比赛保持最高竞技状态，参加重要比赛，创造优异成绩比赛没有或少少中多负荷量中 最大或大 中 中或小 小或中强度小 小或中 中或大 大或最大 最小方法发展素质以持续法、间歇法为主以间歇法、重复法为主以重复法、间歇法为主以比赛法、重复法为主以游戏法、持续法、变换法为主改进技术以分解法为主分解法、完整法以完整法为主以完整法为主手段以多种多样的一般练习为主，辅助少量专项练习以专项身体练习为主，练习手段相对集中以与专项形式相近的练习为主，仍保持一定专项的身体练习比赛，一般性积极恢复练习改变环境及练习形式，增加一般身体练习比重恢复注意负荷节奏各种积极的与自然的恢复措施注重负荷节奏采用各种积极的与自然的恢复措施减少负荷，变换负荷的形式、地点与组合检查评定负荷及机体适应情况负荷及机体适应情况技术、战术水平心理及生理恢复状况（引自田麦久论运动训练过程，1988）（一）准备时期的训练计划1训练任务和时间与运动员竞技状态发展过程的第一阶段相对应，准备时期训练的基本任务就是要提高运动员的竞技能力，并培养和促进竞技状态的形成。运动员的竞技能力能否获得有意义的提高，是准备时期训练成功与否的第一个衡量标准。通过有计划的训练，可以对运动员的技能、体能、战术能力、心理能力和运动智能的发展产生良好的影响。由于运动员专项竞技能力的结构表现着层次性的特点，它的发展和提高必须由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在准备时期，运动员应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期创造优异成绩准备良好条件。在体能发面，要努力增进健康水平，发展运动素质，并有效地发展身体主要生理系统的功能。如耐力性项目，在准备时期主要改善心血管系统和呼吸系统的功能，发展一般耐力和长翼项耐力。在技能发面，单一方面，单一动作结构项目的运动员，应力求改进基本技术，特别是重要的技术环节，如跳高运动员改变助跑距离、射击运动员缩短撒放时间等。同时，也有充分的时间允许运动员打破旧的动力定型，去改进某些技术细节，如中长跑选手纠正八字脚、跨栏运动员过栏架时控制臂不过分横摆等等。多元动作结构项目的运动员，在准备时期应在进一步熟练和完善基本技术的基础上力求发展新发技术，其中，体操、艺术体操、跳水和技巧等表现难美性的项目对技术创新的要求更高。因此，这些项目的教练员和运动员，在准备时期的开始常常把主要精力放在技术动作的创新上。对于格斗对抗性和隔网对抗性项目来说，技术的改进、新技术的掌握和熟练，都对比赛的胜负起着重要作用。因此，这些项目的运动员通常在准备时期非常重视发展新技术，如乒乓球的发球技术等。同场对抗性的集体球队，在准备时期的技能和战术能力的训练中，首先要着眼于熟练掌握新技术配合岁需要的技术基础，然后由个人技术训练逐步过渡到二三人的配合战术训练，再逐步过渡到全队的整体战术训练。准备时期的时间，在一个大周期中通常是最长的。为了更好地组织训练过程，人们一般把准备时期进一步划分为两个或更多的训练阶段。在单周期训练安排中，由于准备期长达五六个月，这一划分就更有必要。而在这个过程中，训练的特点也从一般到专项、从局部向整体逐渐地转移。越接近准备时期的结束，训练的专项化程度越高，训练的整体性也就越强。准备时期训练的第二个任务，是逐步培养和发展运动员的竞技状态。至准备时期结束时，运动员的竞技状态应已初步形成，主要表现在准备时期前期所提高的基础竞技能力开始向专项需要的方向转化和集中。此时，可参加少量比赛，以促进竞技状态的进一步发展。一般来说，为了实现上述两项任务，准备时期的时间不应少于1.52个月。全年单周期的准备时期可长达56个月。双周期安排中，每个大训练周期的准备时期又不同，在我国通常第一个大周期，即冬春大周期的准备期较长，可达45个月，第二个大周期，即夏秋大周期的准备时期常常只有一个半月左右。过长的准备时期，会加大运动员的心理负荷。经过长时间的单调、枯燥的训练而见不到训练的成效，会减低运动员训练的兴趣；运动员在训练中所获得的基础竞技能力又不能及时转化为专项竞技能力，影响获得更高的“训练效益”。但如果准备时期的时间过短，训练负荷给予运动员机体的刺激则不足以引起有效的变化，进入比赛时期后，即使能在适宜的比赛条件下充分表现出以具有的竞技能力，也只能保持原有水平而已。2训练方法、手段和符合特点准备时期的素质训练，以持续训练法和间歇训练法为主，这两种训练方法的特点是负荷的量较大，强度相对较小。这对于重点发展耐力类运动素质、重点发展有氧代谢的能力是特别有益的（表11-7）。准备时期的技、战术训练，均以分解法为主，由于拥有较充裕的时间，在破坏了旧的技术动力定性之后，还有时间重新建立起新的技术动力定性，因此，允许运动员对自己的技术动作进行较大的“改造”。运动员首先着力于改进或完善技术中主要存在问题的部分，然后在这一基础上逐步向完善技术过渡。在战术训练中也是这样。为了掌握和发展新的战术配合，运动员要安排相应的时间进行个人技术训练，以便为配合战术训练作好准备。从战术活动的整体来看，这种预先进行的个人技术训练，也是一种分解练习。这种分解练习主要安排在准备时期进行。表11-7 发展素质的不同方法的基本负荷特征方法持续训练法间歇训练法重复训练法小强度负荷大强度图示时间负荷负荷时间时间负荷量大中大中小小强度小中小中大大间歇无不充分休息相对充分休息主要发挥素质一般耐力力量耐力一般耐力力量耐力专项耐力速度耐力最大力量快速力量速度耐力最大速度（二）比赛时期的训练计划1训练任务和时间 比赛时期的训练任务包括发展运动员的专项竞技能力和使运动员在比赛中充分表现自己已具有的竞技能力这样两个方面。在准备时期训练的基础上，进入比赛时期后运动员应努力发展专项的竞技能力。各项目的运动员此时此刻都应把对自己竞技能力影响最大、表现最集中的方面置于训练的首位，把最主要的精力用于发展这些能力上去。如中长跑运动员的专项耐力，手球队的集体战术配合，乒乓球运动员在实战中发挥技术特长的能力，体操运动员完整套路练习的一次成功率等等。比赛时期训练的第二个任务，也是最重要的任务，就是作好充分准备，参加比赛，最大限度地发挥自己已有水平，创造优异的运动成绩，达到全年预定的训练目标。为了保证训练任务的完成，比赛时期的时间一般也不应短于一个半月。运动员要在准备时期训练的基础上进一步发展专项竞技能力，特别是要在比赛中创造优异的成绩，则必须经历一定数量的比赛，才有可能抓住主客观条件都处于适宜状态的机遇，充分发挥自己的竞技水平。而主客观条件的状态受着许许多多可控的、半可控的和不可控的因素的影响，因此，即使运动员的训练状态十分理想，希望在一次比赛中就提高成绩或打破记录，成功的概率一般也是不高的。当然，为了准备重大比赛，特别是奥运会、世界锦标赛和世界杯这三大比赛，运动员比赛的成败有着重要的社会意义和深远的影响，因此，教练员和运动员都全力以赴，尽最大的努力取得比赛的成功。从计划的安排上要注意做到：（1） 安排好负荷的节奏，使运动员的体能变化在比赛时处于超量恢复阶段。（2） 技术、战术的掌握达到高度熟练和自动化，但又不因过多的专项技、战术练习导致中枢神经系统对专项技术动作的超限抑制和重复泛化。（3） 通过适当的热身赛和其他适宜性比赛，激发运动员强烈的竞赛欲望，而又不因过多的比赛引起运动员的厌烦，甚至对比赛的恐惧。（4） 采取各种措施（包括训练的、社会的、宣传的等等）激励运动员的进去动机，但又不能造成过高的激活状态。应使运动员保持适宜的兴奋性水平，以求既能最大限度地动员机体的潜力，高水平地参加比赛，又能保持高度的自控能力，有效地排除内外消极因素的影响。2训练方法、手段和负荷特点 为了与准备时期训练方法的特点相联系，比赛时期训练发展体能主要采用重复法，发展技能主要采用完整法，并较多地采用比赛法，以便综合地发展与竞赛密切相关的体能、技能、战术能力、运动智能和心理能力。当然，与此同时，仍要根据需要适当地运用奸邪训练法及分解训练法。 在比赛时期，运动员在连续参加了大量比赛的情况下，要特别注意组织好赛间训练。体能主导类项目赛间训练的主要任务，在于对运动员的竞技状态进行积极的调节，使运动员从上一组比赛或上一次比赛的疲劳状态下恢复过来，重新聚集力量，以理想的体能状态投入新的比赛。同时，对上一次或上一组比赛中所发现的问题进行分析，利用短暂的赛间间隙，力求在某些短时间内能有效改善的方面，获得新的训练效应。比赛时期负荷强度大而负荷的量较小。负荷的变化主要表现在：（1） 对于可客观测量的体能主导类项群（田径、游泳、举重、速滑等），训练的速度、高度、远度、负重量增加，而重复次数、训练的时间则明显减少。（2） 将多种动作组成固定的套路去参加比赛，并力求获得较高评分的技能主导类表现性项群（体操、武术套路、跳水、花样游泳、艺术体操、技巧、绷床等），成套练习的比例增加，而单个动作的练习数量则大大减少。（3） 以对手身体为攻击目标的一对一格斗性项群实战练习的比例增加，而无对手的个人练习的比例减少。（4） 在个人能力的基础上依靠密切配合而出来的集团竞技能力决定胜负的集体球类项目（篮球、排球、足球、冰球、曲棍球、手球）训练中，两三人的配合训练、全队配合训练和实战训练的比重增加，个人技术的练习比重减少。（5） 心理稳定性对比赛有重要影响的技能主导类表现准确性项群（射击、射箭等）训练中，实射的比例增加，对运动员造成巨大心理负荷的训练和比赛增多，而各种空枪练习、白靶射击则大大减少。（三）恢复时期的训练计划1训练任务和时间 运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论心理还是生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休止地持续下去的。有机体的保护性机制会提出进行休息调节的强烈要求。训练大周期的恢复时期或称过渡时期，就是为满足这一要求而组织实施的训练阶段。恢复手段可分为自然恢复和积极恢复手段两种。恢复时期所要求的不是单纯的休息或睡觉式的自然恢复，而是保持一定训练活动的积极恢复。通过负荷内容、量度、组织形式及训练环境的改变，打道从心理上和生理上消除疲劳的目的。恢复时期的另一项重要任务，是认真总结全年训练的经验与教训，并制定下一年度的训练计划。恢复时期的时间与训练大周期的长短有着密切的联系。单周期训练安排中的恢复时期，应持续11.5个月。双周期训练安排的每一个周期的恢复时期，应持续2-3周。2训练方法、手段和负荷特点 为了达到恢复目的，在恢复时期宜以游戏法、变换法为主进行训练。这些练习能大大提高运动员的兴趣，运动员在新的环境以新的组织形式完成新的内容和练习，中枢神经系统会得到良好的调节，同时，又能保持一定的体能水平。 恢复时期训练负荷的突出特点是要降低训练强度，可以根据运动员的具体情况保持一定的量。为此，在训练中多采用持续训练法，如慢速越野跑、较长时间的球类运动、自行车远行及划船等等。三常规大周期与微缩大周期常规大周期与微缩大周期是两种不同的训练大周期（表11-8）。前者需持续不短于14周的时间，要求运动员分别提高不同的竞技能力，进而综合起来表现为高度的专业竞技能力；而后者分别安排于23个月的重大比赛的训练之中，在较短的时间之内，运动员集中精力于恢复或提高综合的竞争能力。中国游泳队1988年奥运会前期历时10周大周期安排，即表现出了这一点（表11-9）。微缩大周期包含了一个训练大量的基本要素，但各个阶段的训练都不够充分，在时间不足但又具备条件的时候，通过一个微缩大周期的训练运动员可以在原有基础上作好参赛准备，在重要比赛中发挥自己的竞技水平。应该指出的是此类参赛也可能会略有提高，但却难以使运动员在这么短的时间内使体能明显的提高或技术上取得重要的实质性的改进。训练安排中，若只采用常规大周期，常常与比赛不断增多的现实产生尖锐的矛盾；而若只采用微缩大周期，又会阻碍运动员的竞技能力得到实质性的提高。因此，正确的做法是将两种大周期有机的结合起来，根据重要比赛的时间，安排好常规大周期与微缩大周期的合理组合参见表11-5。表11-8 两种的周期的比较常规大周期微缩大周期周数1432812训练比赛任务逐一提高各类竞技能力提高综合的竞技能力比赛中充分表现竞技能力重点提高个别竞技能力恢复/提高综合竞技能力参赛表现竞技能力训练内容一般 专项一般 专项专项化程度较高 高负荷量大 中 小中 小负荷强度中 小 大中 大（依田麦久，1994）表11-9 中国游泳队10周大周期的具体安排阶段周数主要训练内容一2周以全面身体训练和力量训练为主水上：技术、速度及有氧训练为主二2周以有氧代谢为主一定比重的混合代谢训练保持力量训练三3周（高原训练）以无氧训练为主一定比重的混合代谢训练与有氧训练保持力量训练四3周减量参加比赛 保持少量力量训练（综合陈运鹏1990、于仙贵、穆祥豪1991的材料编制）第二节 年度训练过程中比赛系列及负荷的动态变化一、 比赛系列的安排 比赛是训练的杠杆，只有通过比赛，运动训练的成果才能得到社会的公认。比赛对运动员所处的状态有着特定的要求，在大多数情况下，运动员应怀着强烈的进取欲，以充沛的体力投入到预定的比赛中去。因此，比赛的安排对于训练活动的组织有着重要的影响。此外，人们还常常以某些比赛为特定的训练手段，发展重大比赛所需要的某些专门品质和能力，或通过准备性比赛及适应性比赛检查训练效果，检验新的技术是否稳定、新的战术是否具有预期的威力。因此，在年度计划中必须高度重视比赛系列的安排，在划分好训练阶段，并确定了各阶段训练任务之后，就应着手安排比赛（包括测验）的次数、时间和主次，以及为规划负荷的动态变化提供重要的依据。（一） 比赛次数年度训练过程中比赛的次数依项目的不同和运动员水平的不同而异。在基础训练阶段，运动员比赛的次数较少，但比赛项目的范围较广，而在专项提高阶段和最佳竞技阶段，比赛次数较多而且项目渐趋集中。 不同项目比赛的负荷之间有着很大的差异。美国著名选手刘易斯在1992年第25届奥运会上，以依次跳跃就获得了跳远金牌，费时不过十几秒钟，而马拉松运动员要不停地跑两个小时以上，足球运动员为夺取奥运会金牌仅在决赛阶段就要参加7场90分钟的角逐，更不用说预赛阶段的时间了。因此，比赛时间较短、运动员生理消耗不大且心理负荷又相对较低的运动项目，如跳远、跳高、铅球、标枪和乒乓球等在一年中比赛的次数可以多一些，而生理、心理负荷都很大的项目的比赛次数则应保持在一定限度内，如十项全能、马拉松跑和冰球等。随着运动竞技水平的提高，现代优秀运动员参加比赛的次数比以前大大地增加了。对比马特维耶夫于1964年新发表的优秀田径运动员年度比赛统计数字和奥卓林于1982年提供的数字，可以清楚地看出这一趋势（表11-10）表11-10 田径运动员年度比赛次数比较项目60年代初80年代初短跑224跳跃2352850投掷233中跑1753350长跑1931926依马特维也夫运动训练分期问题，1964依奥卓林苏联田径运动员教科书，1982比赛次数的增加，反映出现代运动训练和竞赛强度的明显提高，但是人体却不能承受过量的比赛，在一次全力以赴的比赛后，运动员必须调整休息，使他们在精力高度集中、机体潜力被充分动员之后，在生理上和心理上得到必要的恢复。因此，比赛次数绝不是越多越好，而应根据每名运动员的具体情况，确定适宜的数量。对于一些综合性的运动项目，首先是田径和游泳，运动员不仅要参加主项的比赛，而且应适当安排副项的比赛。这样做，不仅对少年运动员，而且对优秀运动员都是必要的。（二） 比赛分类及安排按主要目的可将比赛分为竞技性比赛、训练性比检查性比赛和适应性比赛四种基本类型（表11-11）表11-11 比赛的分类及其训练学特征类别主要任务安排竞技性比赛创造理想的成绩每个大周期12次主要比赛训练性比赛在比赛条件下，培养和发展运动员专项所需要的某种能力或综合能力多用于准备时期后期及比赛时期前期检查性比赛检查技术掌握的熟练程度与稳定性水平，专项素质发展情况，阵容安排的适宜度，战术设计的价值和配合熟练程度多用于重大比赛前适应性比赛提高运动员对重要比赛的场地、气候、对手、观众及裁判等各方面条件的适应能力多用于重大比赛前1 竞技性比赛（主要比赛）这是全年训练最重要的比赛活动，一般全年以24次为宜。在一个训练的大周期内，安排主要比赛最多两次，时间亦以相对集中为好，以便于合理设计训练计划，使运动员在预定的一段时间内处于理想的竞技状态，能连续参加一系列比赛，创造优异成绩。2 训练性比赛有经验的教练员常常将某些比赛作为一种基本手段进行实战训练，以便在比赛条件下培养运动员专项所需的综合能力或提高训练强度，这些比赛通常称为训练性比赛。训练性比赛在准备时期就可适当安排。随着训练阶段的推移，训练强度逐步提高，训练性比赛的次数可以增加。比赛前期有些比赛也具有训练比赛的性质，如我国优秀女子篮球运动员，全年10个月的训练中预计共比赛37场，其中16场作为训练性比赛分别安排在两个准备期的后半段，每周12场（参见图6-3）3 检查性比赛（1） 检查运动技术掌握的熟练程度和稳定水平。如艺术体操选手在掌握了全套动作之后进行的检查性测验。（2） 检查特定运动素质的发展情况。如1500米跑运动员在冬训第一阶段后参加10公里越野跑赛，检查一般耐力的发展情况。（3） 检查阵容安排的适宜度。集体球队在进行调整、组织新的阵容之后，通常要在一些特定的比赛中，对阵容组成的各种方案进行评定和比较，以选择确定最佳主力阵容，并对各种情况下的后备阵容进行演练。（4） 检查战术设计的应用价值和战术配合的熟练程度。4 适应性比赛为了能使运动员对重大比赛作好准备，常在主要的比赛之前安排一系列适应性比赛，亦称热身赛。通过这些比赛，提高运动员对未来参赛的场地、气候、对手、观众及裁判等各方面条件的适应能力。例如，在1986年23届世界杯足球赛之前，前联邦德国队为了适应比赛地点墨西哥的高原地理条件，提前去墨西哥进行适应性训练和适应性比赛。巴西队组成之后，为了摸清主要对手欧洲诸强的特点，特地远征欧洲，进行适应性比赛。意大利队为了适应分在同一组的韩国队的打发，特地邀请与韩国队打发相似的中国队到意访问比赛等等。适应性比赛安排的时间不应与主要比赛相隔过远，而且应连续进行，以求获得理想的适应效果。（三） 比赛阶段的划分 计划参加的全部比赛，不应该平均分布在整个比赛时期中，而应该在一个比赛时期中安排23个比赛阶段。每个阶段的持续时间以36周为限，各个比赛阶段之间应有一定的时间间隔。近年来，国际体育组织纷纷举办系列大奖赛，大奖赛的日程安排同样考虑到这一特点而分成几个阶段组织实施。1986年羽毛球大奖赛共16站。第110站是第一个大的比赛时期。7月20日雅加达公开赛之后，经短暂调整，进入两个多月的准备时期训练。然后参加10月19日12月21日的第二比赛时期。第一比赛时期中的10次比赛，又可划分为4个比赛阶段，考虑到定于4月22日5月4日举行的汤姆斯杯、尤伯杯决赛，可以说共有5个比赛阶段（表11-12）。每个阶段延续1-2周，比赛23次。每两个比赛阶段之间为36周的赛间训练阶段。表11-12 1986年国际羽毛球大奖赛第一比赛时期日程及阶段划分站序日期赛名阶段日数赛次间隔（日）1231.191.262.9台北公开赛尤尼克斯杯赛荷兰公开赛第一比赛阶段123224563.23.93.16联邦德国公开赛斯堪的纳维亚公开赛全英锦标赛第二比赛阶段153364.225.4汤姆斯杯、尤波杯决赛第三比赛阶段14121785.256.1香港公开赛中国公开赛第四比赛阶段72429107.137.20马来西亚公开赛印度尼西亚公开赛第五比赛阶段82汤姆斯杯、尤波杯赛不属于大奖赛系列1999年国际田联田径系列比赛也作出了类似的安排，从2月底至9月初，共安排了28场比赛，集中在5个比赛阶段之中（表11-13）。表11-13 1999年国际田联田径系列比赛的阶段划分阶段场序日期赛名日数赛次间隔日数122.253.19摩尔本跑道赛罗德波特夏季大奖赛22236345678910114.255.85.185.225.285.306.86.106.16里约热内卢大奖赛大阪大奖赛多哈大奖赛圣路易斯大奖赛塞维拉田径赛汉格罗田径赛布拉迪斯拉发黄金赛赫尔辛基艾里克松田径赛雅典大奖赛6291112131415166.276.307.27.37.7格特沙德英国田径大奖赛奥斯陆田径赛洛桑艾斯勒蒂西玛田径赛圣戴尼斯法国田径赛罗马黄金大赛1051017181920212223247.177.217.217.308.48.78.88.11尼斯99尼凯亚田径赛巴黎田径赛林兹法国田径赛斯德哥尔摩田径赛摩纳哥田径赛伦敦田径赛科隆世界级田径赛苏黎世世界级田径赛31826252627289.39.59.79.11布鲁塞尔范达姆纪念赛里蒂田径赛柏林田径赛慕尼黑国际田联大奖赛总决赛84分阶段集中比赛的优点，可以概括为以下几个方面：能为运动员提供更多的比赛机会；在每一个阶段中，可使运动员持续发展自己的竞技状态，逐步引导至最佳状态；运动员可利用比赛阶段之间的间隔，组织实施必要的赛间训练。（四） 优秀选手比赛次数的控制必要数量的比赛，是运动员充分表现其竞技水平、创造优异成绩比不可少的重要条件。但过多的比赛也会导致运动员心理上和生理上过于疲劳。优秀选手在安排比赛时应注意有所选择、有所舍取，既保证必要的比赛次数，更要确保在重大比赛中处于最佳的竞技状态。男子体操世界冠军李宁，在1987年的比赛中有节制地参加次要比赛，并逐步培养良好的竞技状态，于7月成功地参加世界大学生运动会，夺得团体全能、个人全能和吊环3枚银牌以及自由体操、跳马和双杠3枚铜牌（表11-14）。表11-14 李宁1987年37月参赛次数及强度的控制时间比赛参赛安排比赛名次1987.3昆明邀请赛3项规定、2项自选吊、鞍2项第一1987.5全运会预赛团体个人全能一个单项决赛未参加个人全能第一自由体操第二1987.6沈阳国际邀请赛个人全能第一1987.7世界大学生运动会团体个人全能单项决赛第二第二吊环第二，自、跳、双第三二、 度训练过程中负荷量度的动态变化（一） 年度训练过程中负荷量度安排的训练学要点负荷的量度与负荷的内容一起构成了训练负荷，施加于运动员之身，产生相应的训练效果。负荷量度包括负荷量与负荷强度，在全年训练过程中根据实现训练目标的需要，科学的规划并有效地调控负荷量和负荷强度的变化，是保证训练成功的重要条件，在全年训练过程的不同阶段，运动员体、技、战、心、智等不同竞技能力的状况是在不断变化的，不同阶段训练的具体任务和目标也各不相同，因此，对各阶段训练的负荷量度必须作出相应的安排。在年度训练计划中，应该设计好负荷量度变化的基本趋势，确定最大负荷量与最大负荷强度、中等或较小负荷量与负荷强度及它们各自所处的训练时期，确定二者之间在不同阶段中的适宜搭配。安排中应注意以下要点：1 全年训练负荷的量度是不断变化的，安排时力求在重要竞技性比赛时，运动员机体处于能表现出最高强度（包括最大速度、最大重量、最大距离、最高质量等）的状态。2 全年训练负荷量度的确定与安排，应与运动员机体状态的周期性变化相适应。3 遵循由量变到质变的规律，无论发展体能、技能还是战术能力，都应首先加大负荷量，在此基础上，逐渐提高负荷强度。一般情况下，应避免同时加大负荷量和提高负荷强度。4 应高度重视负荷后的恢复，使训练负荷带给机体的疲劳及时得到消除，并出现超量恢复，以获得更大的训练效益。（二）不同项群年度训练过程中负荷量度安排的不同特点不同的项群各种竞技能力的权重不同，对训练负荷量度的要求也不相同，因此，在年度训练过程中，不同项群负荷量度的安排亦各有自己的特点。1 不同项群年度训练负荷量度安排主要着眼点不同。对于体能主导类项目来说，运动员体能状况的好坏对于成功地参加比赛，通常具有头等重要的意义。因此，在制定年度训练计划时，就应特别重视安排好全年训练负荷的节奏、负荷量和强度的组合以及变化，所有安排都服务于力求在比赛时能够表现出最高的体能和运动强度。而技能主导类项群中，技、战术在运动员整体竞技能力中所占的权重越大，训练安排中就越把运动员技能状态及个人或集体战术能力状态的变化情况放在关注的首位，安排训练负荷的量度时也是这样的。2 体能主导类项群的训练负荷，与其比赛结果可准确测量的特点相对应，通常也便于准确地表达。因而，负荷量度的计划也比较具体和明确。结合训练计划实施性部分中主要训练手段的选择，可以更具体地对各种不同手段负荷量度不同的变化作出统一的规范。前苏联男子铁饼奥运会选手年度训练主要手段的负荷量计划表可供我们参考（表11-15）。而技能主导类项群运动员的训练计划中对各种手段的练习量常常不作非常严格的规定，而需视技术或战术掌握的情况而定。第四节 赛前中短期集训的训练安排赛前的中短期集训包含着不同层次和不同水平的训练活动。国家级优秀选手参加世界大赛前，要组织集训；小学生代表队参加地区比赛，也要组织集训。但它们特点不同，时间长短不一，水平高低不一，具体情况各异。因此，作为一名集训队教练员，既要掌握中短期集训的一般要点，又要根据集训队员的集体情况区别对待。 一、中短期阶段集训计划的结构及负荷特点在大多数情况下，可将中短期阶段集训看做是若干个周训练的组合。这些周训练过程，既有各自明显的特点，有彼此连接，共同组成一个统一的 表11-15 前苏联男子铁饼选手奥运会周期第三、第四年主要训练手段负荷量分配表基本手段各月训练负荷量年度101112123456789总量比赛（次）242444924休息日（天）10101010101010101010104120训练日（天）202010201620202016161610220课次（次）404020201640202016161616280轻器械投（次）10001000100100100100100162400标准器械投（次）20020010010002002002002002001002800重器械投（次）10090100100100200600力量练习（吨）402001602002001606060601001000组数（次）100400200100200100100100100601500重复次数（次）10004000150060160060060060060010010000短跑（公里）1010531050.50.50.50.560040跳跃（次）1000100040020020010004002001001001000.54800越野、滑雪（公里）1055106666660球类（小时）1010105540（依苏格里加卡，1982）阶段训练过程。各周训练负荷的组合有许多不同的形式，这里我们以持续6周的阶段训练计划为例，分别列举几种不同的负荷结构。图11-6中，a型连续6周安排中等负荷，负荷的调节主要在各周内部安排。b型先逐周增加负荷至最大，然后再下降调节，这种安排会使运动员感到较深的疲劳，需要接着安排必要的调整和过渡。c、d型周负荷的节奏比较明显，运动员的机体可及时获得必要的恢复，因而也为许多运动员所采用。负荷大中小负荷大中小负荷大中小负荷大中小123456周次a123456周次123456周次123456周次bcd图11-6 阶段训练计划周训练负荷的几种组合（以6周为例）（引自田麦久负荷原则与训练过程，1986）各周负荷的内部结构，即负荷的量与强度变化的特点，则需视阶段训练计划的主要任务而定。在中短期阶段集训中，如果时间许可，常常为完成某一特定的训练任务，制定连续几周的专门训练计划。如加量的阶段训练计划，加强度的阶段训练计划，发挥最大力量的阶段训练计划，连续比赛的阶段训练计划等等。不同的训练任务对负荷量和强度的变化有着不同的要求，图11-7显示了不同类型阶段训练计划负荷变化的特点。在加量的阶段训练计划中，负荷量呈阶梯形上升，而负荷强度基本上保持不变或略有起伏。在加强度的阶段训练计划中，负荷强度呈阶梯形上升，同时负荷量相应地呈阶梯形下降。在连续比赛的阶段训练计划中，每个周末比赛日负荷的强度都是最高的，负荷量只是根据比赛的需要而定。在一周中的其他训练日，也就是赛间训练日，则应减低负荷强度，保持必要的