五个迹象你已成为碳水化合物“瘾君子”

五个迹象你已成为碳水化合物“瘾君子”大家可能都知道，如果吃太多的碳水化合物，可能会对 身体产生很多不良影响：因为吃的过多，可能会增加体脂； 我们会更觉得紧张；我们常常难以控制自己的饮食；胰岛素 抵抗情况更加严重，甘油三酯增加，以及其他的健康问题。 但是，吃对了碳水化合物的种类和数量，通常对你的身体十 分有益：体脂会减得更快；会提升睡眠质量而且降低焦虑程 度；可以提升运动表现，让你运动时状态更好；减少饥饿程 度和暴饮暴食的欲望。那为何这种常量营养素会如此影响我 们的身体和精神呢？碳水化合物其实都不太一样，实际上它 们的构成很复杂，其中的糖分类型、膳食纤维含量和营养成 分都不尽相同，而且卡路里含量也有很大的差别，因此我们 对于不同碳水化合物的代谢反应是不同的。我们今天的这篇 文章将揭示碳水化合物的不同之处，也会提出五个现象，你 可以对照一下，自己是不是已经摄入过多的碳水化合物并有 了上瘾的症状。首先我们来简单的介绍一下碳水化合物：碳水化合物存在于 所有的植物（水果、蔬菜和谷物）、牛奶和豆类中。再详细 点说，水果、蔬菜、面包、点心、饼干、全麦制品、酸奶等 奶制品、糖和蜂蜜中，都含有碳水化合物。不少碳水化合物 的卡路里都很高，例如全麦食品、糖和面包，土豆和大部分 水果的碳水化合物含量中等，绿叶蔬菜则很低。碳水化合物 有精制形式（面包、馒头和果汁）和非精制形式（糙米、苹 果），精制碳水化合物中的膳食纤维和营养成分已经被剔除 了，因为在人体吸收时会有完全不一样的反应。不好的碳水 化合物可能引起人们的身体不适，因为精制碳水化合物普遍 加入了糖分。而那些植物性非精制碳水化合物则营养非常丰 富，而且加入食物中会帮助你改善身体成分。那这时候你可 能会有些担心，自己以往的碳水化合物摄入是不是有问题， 而且为什么总是很难控制数量，那么我们提出下面五个现 象，以及对应的解决办法，或许对你有些帮助。 #1: 你感觉 无法控制自己去吃什么你也听说过热量差可以减肥，于是觉 得少吃一点就会瘦。但是当你一去吃的时候就停不下来，而 且吃完后压力更大。尤其是那些制作精美的甜品和带着甜奶 油的水果杯，仿佛在向你招手一样。你不用觉得过于惭愧， 但是你确实需要明白这种类型的食物是在不断的刺激你的 食欲。它们让你大脑发出 “吃吃吃” 的信号， 根本停不下来。 因为这些食品是由各种不同的糖组成，有着不同层次的甜味 感受。甜味，正是开启人体贪食的开关，更别说那些还带着 大量脂肪的食物了。解决方法你需要注意两点：第一，无 论你有没有减脂需求，都可以在每顿饭中加入一个非精制碳 水化合物来源，只是要控制好数量即可。这样你就有着更好 的饱腹感。第二，从饮食中去除精制碳水化合物，使用绿叶 菜代替面包，用花椰菜代替米饭，让草莓和蓝莓成为你的零 食。 #2: 你总是馋碳水化合物嘴馋碳水化合物一般都是在皮 质醇升高的情况下会有。当你感到焦虑或者睡眠不足的时 候，一般皮质醇都会升高。当皮质醇升高到一定程度时， 5- 羟色胺的储存会变得空虚， 因为皮质醇和 5-羟色胺形成所需 的“原材料”完全一样。碳水化合物会给这些“原材料”提 供能量，这也是为什么我们一紧张就会特别想吃碳水化合物 的原因。我们的身体发出信号，让我们摄入碳水化合物这样 身体才能生产出更多的 5-羟色胺和皮质醇。 解决方法尽量 解决自己的焦虑问题，并且要增进睡眠质量。就像第一点里 所说的，在食物中加入蛋白质并用蔬菜和水果取代精制碳水 化合物，用蒸的或煮的淀粉类蔬菜代替精制碳水化合物，会 有效降低你的皮质醇并补充 5-羟色胺。如果你想减脂，每隔 一段时间可以这么吃一周，如果你想维持目前的身体成分， 就可以在运动后或晚饭吃稍微多点的碳水化合物。 #3: 吃了 不少碳水化合物，可你还是觉得饿。当你的一顿饮食中有 60%到 65%的热量都来自碳水化合物，你就需要隔两三个小 时就吃一点， 这样才能保证血糖水平。 当你的血糖持续升高， 在燃烧脂肪和葡萄糖之间的切换上，你的身体就会不那么敏 感而有效了，这也就是意味着，如果你不吃东西，血糖会迅 速降低，你会觉得疲惫，脑功能降低。这在超重人群和胰岛 素抵抗的人群中尤为明显。解决方法让你的身体代谢更加 灵活，这样你的身体在能量缺乏时就会自由的在葡萄糖与储 存脂肪中切换。减少碳水化合物的摄入，提高蛋白质和好脂 肪的摄入。 另外， 你可以进行高强度训练， 例如间歇性冲刺， 科学研究表明无论是体重正常的人还是超重人群，它都会增 加脂肪消耗。对于超重的人群，有时候只依靠饮食改变是效 果不好的。 #4: 即使运动加控制热量，你仍然无法减脂身边 总有这样的朋友，想通过运动和控制热量来减脂，但是没什 么效果，有可能是因为你完全断绝了碳水化合物。很多人都 会严格控制卡路里并开始运动，但是控制卡路里有时候很困 难。当你产生热量赤字的时候，你的身体会释放皮质醇，随 后会引发葡萄糖的释放，提升血糖，来给你能量。控制热量 会让你的身体收到警告信号，我们称之为主观应激，从而使 皮质醇升的更高。任何时候，一旦皮质醇升高，我们就会渴 望高碳水食物。如果这时候你又吃了含精制碳水化合物的食 品，你就更馋，从而无视热量赤字，自然你不会减脂成功。 解决办法告别严格的热量控制，将饮食转变为高蛋白质低 碳水好脂肪的天然食品模式。如果你的目标是减脂，确保你 的训练中含有力量训练和间歇性训练，这样会维持你较高的 代谢率并降低体脂。#5: 你有胰岛素抵抗进食精制碳水化合物或是只吃高碳水食 品会降低胰岛素敏感性。这是因为精制碳水化合物缺少膳食 纤维，人体会很快消化掉它们，从而会让血糖和胰岛素都呈 现峰值。如此这般下去，你的细胞会变得胰岛素抵抗。在一 项实验中，科学家们准备了完整的苹果、苹果泥和苹果汁， 后来发现，苹果汁会让血糖变得最高，然后是苹果泥，血糖 最低的是吃掉整个苹果。科学家们总结后发现，去除掉食物 中的膳食纤维会有以下不良反应：更快的消化食物饱腹感减 少血糖不稳定，胰岛素释放不准确饥饿感更厉害，暴饮暴食 187382 名测试者长期饮用果汁， 他们罹患二型糖尿病的风险 增加了 21%。那些每天适量食用苹果、葡萄和蓝莓的人，罹 患糖尿病的风险降低了 23%。怎么判断自己是否胰岛素抵抗 呢？大多数久坐的人和吃高碳水的人，都有着一定程度的胰 岛素抵抗，这与我们存在的这个时代有着很大关系。我们之 前所说的各种症状，例如总是感到饥饿、馋碳水化合物和感 到疲劳，都是胰岛素抵抗的表现。在体检中，你的空腹血糖 应该在 5.3 以下， 最好不要超过 5.6。解决办法选择低升糖 指数的天然复合型碳水化合物。例如浆果、樱桃、葡萄、李 子、桃和柑橘，以及所有的蔬菜，但要注意土豆和红薯的摄 入。避免人工甜味剂和高升糖指数的碳水化合物。 例如面包、 通心粉、加糖的食品、汽水、无糖汽水、果汁和点心。还有 要注意进行间歇性训练和力量训练，增进你细胞的胰岛素敏 感性。如想看更多内容请关注公众号