田径运动训练理论

田径运动训练理论专门训练已经成为当今高水平运动员训练的趋势。尽管整个训练过程包括的内容、类别 很多，比如一般身体训练、专项身体训练、技术训练、力量训练等，但所有的训练都要以专项 为中心。这也是当今高水平运动员训练的趋势。 运动训练的出发点和最终目的只有一个， 即“练 为战”，训赛一致是运动训练的永恒法则。田径运动训练最重要的任务是发展运动员的力量与速度素质水平，改进专项技术，通过 专项技术在专项运动中最大限度地发挥它们的作用， 创造最高的专项运动速度， 才能达到最高、 最远和最快的目的，创造理想的专项运动成绩。显然，专项运动成绩，取决于专项运动速度。 所以，必须根据影响专项运动速度的关键因素来确定和认识采用的手段与方式是否符合专门训 练的要求。刘翔的绝对速度比不过其他几个主要选手，但孙海平采取了专项训练、专项身体素质训 练和一般身体训练齐头并进的方式组织训练， 所以刘翔的综合能力好， 各种素质和能力的优化 组合特别好，所以他能胜出。通过对刘翔训练资料的整理发现，除了准备活动，刘翔在训练中 从没有跑过 120m 以上的训练内容，而且每周的跑量也只有 2000m 多。试想，如果没有紧密 结合专项的训练， 这样的训练量怎么能获得如此优异的运动成绩。 可以说全面的专门训练是刘 翔成功的一个很重要的方面。刘翔的周训练计划主要包括三个方面的内容:第一是专项训练；第二是专项身体素质训练；第三是与专项密切相关的一般身体训练。专项训练、专项身体素质 训练和一般身体素质训练是齐头并进、相辅相成的。一、运动选材 在体育界中，尤其是在竞技体育中，运动员的选材是获得好的比赛的重要缓解，教练员 在运动员的招生上，以及运动员的运动天赋上，都必须有一定的了解和认识，成功的招生是培 养优秀运动员的保障，也是运动员在国家训练上的重点和延续。因此运动员在选材的过程中， 对运动员在以后的训练管理都会产生一定的影响， 也是运动员在以后的比赛中获得优异成绩的 重要条件。1、在对生长发育一般规律了解的基础上，深入了解运动员个体特性。针对运动员个体， 选与训相结合，才可能发现好苗子。2、人体各种机能和身体素质的发展敏感期是不同的，在选材过程中，一定要了解儿童少 年各项机能和身体素质发展敏感期。 田径运动是体能类项目， 只有在身体素质发展的敏感期进 行合理的诱导，才能使好苗子不被错误的淘汰。3、由于受遗传和环境等因素的影响，儿童少年发育的程度也是不相同的。而运动能力与 发育的成熟度 （或发育速度） 又密切相关。根据曾凡辉等人对此做的 10 多年的观察研究认为， 在田径项目中，以速度、耐力与技术（撑杆跳高、高栏、跳高等）为主的项目，均应以选“大 器晚成”者为主，具有特殊才能的“大器早成”者为副。而以力量为主的投掷项目，在条件相 同的条件下，应以选“大器早成”者为主， “大器晚成”者为副。因此对发育程度的鉴别，是 选材过程中重要的一项指标。4、环境和科学训练对人体运动能力的开发有巨大的诱发与促进作用。在选材过程中，要 为儿童少年创造发挥运动能力的训练环境， 让其具备施展运动才能的天地， 同时也为我们提供 了观察和挑选具有优秀运动才能人才的机会。 紧紧抓住在生长发育不同阶段的敏感期， 让遗传 基因充分调动出来，并让先天运动才能得到充分表现，这样才能缩短训练周期，提高选材的有 效性和准确性。选材过程才能变得更加准确、合理和科学。二、运动负荷 运动负荷是运动训练中的核心问题，训练离不开运动负荷。运动负荷对机体的刺激，引 起机体的应答，并促使运动员的体能、技能以及心理能力得到改善和提高。可以说，负荷是引起机体变化，获得训练效应及提高运动成绩的基本要素。没有负荷就没有训练，不消耗就不能得到增加。田径运动是体能类项目，其成绩的提高是以充分挖掘运动员的体能潜力为基础的。 因此，在田径训练过程中，对运动员施加高强度的运动负荷是取得成绩的保证。1、超量恢复原理 该原理认为，机体在运动负荷的刺激下其能量储备、物质代谢以及神经调节系统的机能 水平首先产生疲劳， 然后在运动负荷消除后不仅可以恢复到负荷前的初始水平， 而且能够在短 期内超过初始水平，达到“超量恢复”的效果。如果在超量恢复阶段再适时地给予新的运动负 荷刺激，会出现“负荷 -疲劳 -恢复-超量恢复”的过程，而且可以不断地在高水平平台上周而复 始地进行，由此使运动员的能力得到持续提高。2、生物适应规律人的适应性有几个基本的过程 :第一，给什么刺激产生什么样的反应；第二，多次刺激产 生适应性；第三，适应性的过程是自组织的。自组织意思就是自动的，自发的；第四，长时间 多次接受某种刺激，人体就会从反应到产生适应性，再从适应性到形成适应性结构。达到稳定 状态，人的适应性能力将发生重大的变化，形成适应性结构，这种适应性结构就是我们想通过 训练达到的目标。3、运动负荷的定量 运动负荷的大小可以从“外部指标”与“内部指标”两个方面来确定。实际操作中，量 的“外部指标” ，一般采用训练手段与方法中常用的计量参数。例如， 100m 跑 10 次，总跑 量为 1000m； 80Kg 杠铃举 10 次，总重量为 800Kg 等等。强度的“外部指标”一般采用训 练手段与方法中常用的计量单位或实际负荷强度与运动员本人最大限度负荷强度的比值来表 示。例如，100m跑每次跑11s,或以个人最大限度负荷强度的 95%进行练习等等。负荷的“内部指标”，实际上就是有机体对所完成练习的反应。用内部指标评定负荷的大 小，可以根据完成练习时主要机能系统所表现出来的各种指标进行判别。例如，运动反应时、 完成单个动作的时间、用力的大小与特点，心率，呼吸频率，肺通气量，需氧量，血液中乳酸 的累积量与累积速度等等。负荷的大小，除了上述指标外，也可以以工作能力的恢复、糖原储 备、氧化酶的活性、神经过程的速度与灵活性等来判断。运动负荷的构成要素是负荷量和强度，它是训练计划的核心内容，也是教练员每天考虑 得最多的事情；今天练什么，给多大的训练量，这个量用什么强度去完成?按计划给予运动负荷刺激，运动员的神经、肌肉自发地、自主地产生一种反应，这种负荷刺激反复多次，逐渐使 运动员产生适应性。如果长时间多次进行这种负荷性刺激，他就会产生适应性的结构，稳定下 来。在田径运动训练中，通过对训练内容、手段与方法的设计，给予运动员实战需要的专项运 动负荷刺激，运动员会不断适应这种强度，并逐渐产生适应性变化，形成稳定的与比赛强度或 高于比赛强度的神经肌肉适应性结构，并在比赛中表现出相应的成绩来。按照传统的训练安排，冬训大运动量，强度不高，到了比赛期前一段时间开始上大强度， 这种训练模式常常表现为在比赛时水平表现不出来。 其基本原因是比赛期短时间的高强度训练 由于时间过短，量变不会引起质变，也就不可能形成稳定的具备比赛水平的竞技状态结构。人 的生物适应性变化是需要足够的时间的， 需要反复多次地刺激后， 它才能形成一种稳定的结构， 没有稳定的结构，比赛就不可能表现出稳定的成绩。三、运动恢复 运动恢复是科学训练体系中一个重要的组成部分。负荷与恢复是运动训练过程中两个紧 密相连的过程， 而且是决定训练成效的两个基本因素。 负荷与恢复构成了矛盾对立统一的两个 方面，互为依存，互为补充。 “没有疲劳的训练是没有效果的，没有恢复的训练是危险的” 。在 训练过程，通常人们只注重运动前做好充分的准备活动，而往往忽视运动性疲劳的消除，即运 动后的恢复。殊不知，不重视运动恢复，就会使疲劳积累到一定程度发展成过度疲劳，甚至有 些运动员昙花一现地过早结束运动生涯。 这就是田径运动训练在增加负荷的同时又注重恢复的 重要原因之一，从而也使运动恢复成为体育科研的重要课题。运动训练或比赛后，身体出现不同程度的疲劳反应，这是正常的生理现象，是运动训练 的必然效应。但在训练或比赛后运动员能否迅速而充分地恢复，直接影响着运动水平的提高。 加速机体恢复是采用高强度训练的重要前提， 如果每次训练或比赛后得不到及时恢复， 就很容 易导致训练过度，从而影响训练的效果和比赛成绩的提高。1、超量恢复 超量恢复原理是有前苏联学者雅姆波斯卡娅提出来的。她的研究证明：在适宜的刺激强 度下，运动肌糖原消耗量随刺激强度增大而增加；在恢复期的一个阶段中，会出现被消耗的物 质超过原来数量的恢复阶段， 成为超量恢复； 超量恢复的数量与消耗过程有关， 在一定范围内， 消耗越多，超量恢复效果越明显。四、体能促进1、柔韧素质： 是指人体关节活动幅度的大小以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织的弹 性和伸展能力。柔韧素质的好坏主要取决于以下三个因素：关节的解剖学结构、肌肉和韧带的 弹性以及肌肉和韧带所处的状态。 人与人之间在关节的解剖学结构上尽管会有差异， 但这些器 质上的影响因素是人们很难通过自身的努力所能改变的， 而肌肉和韧带的伸展能力则是可以通 过锻炼来改变的。目前的拉伸方法与技术大致可以概括为主动拉伸法、被动拉伸法和 PNF 拉伸法。主动的 动力拉伸练习是指练习者依靠自己的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性 的方法。 主动的静力拉伸练习是指练习者在动作最大幅度的情况下， 依靠自身肌肉力量保持静 止姿势的练习。被动的动力拉伸练习是指练习者依靠外力来拉长韧带、肌肉的练习。被动的静 力拉伸练习是指练习者依靠外力来保持固定姿势的练习。PNF拉伸练习法又称“神经一肌肉本体促进”拉伸练习法，它是一种由练习者和同伴互相配合，通过一系列的主动和被动的动力和 静力拉伸步骤， 能够避免被拉伸肌肉牵张反射现象的发生和获得更大拉伸效果的练习方法。 通 过以上对各种练习方法的解释我们可以看出， 对于低年级学生和初练者应多采用主动的静力拉 伸练习，随着年龄、柔韧能力和练习水平的提高，逐渐增加和采用主动的动力拉伸练习、被动 的动力和静力拉伸练习以及 PNF拉伸练习。2、灵敏素质： 灵敏素质是指人体在各种突然变化的条件下，快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能 力。在各项身体素质中，灵敏素质是一种高级素质，是在力量、柔韧、速度（反应速度、动作 速度）、耐力、协调性等多种素质最佳组合发挥的基础上所表现出来的一种素质。它的特征是 神经控制动作的力量、 时间、空间参数的能力。 由于它只有在复杂变化的环境中才能表现出来， 所以提高灵敏素质的锻炼方法也需要在复杂变化的条件下进行。3、力量素质： 力量素质是人体神经肌肉工作时克服或对抗阻力的能力。它是人们完成各种动作的 动力来源，是进行一切身体活动的基础， 任何身体素质都是通过一定的肌肉工作方式来实现的。 决定人体力量素质水平的因素很多，包括身体形态和遗传因素（快、慢肌纤维的比例和肌肉的 体积）、神经生理学因素（肌纤维募集的数量、神经冲动的强度和同步化水平、肌肉内协调和 肌肉间协调等）以及心理学因素（动机和心理唤醒水平）等。在当前的现代力量素质训练实践 中，专家们更加强调力量素质的神经支配和控制能力的训练， 认为肌肉收缩是神经与肌肉共同 作用的结果是力量的具体表现形式，神经是力量的“发动者”和“控制者” ；强调动作的稳定 性、对称性和动力链的完整性。 目前已经有多种新的力量训练方法来发展运动员神经对肌肉的 支配能力，如核心力量训练、 功能性力量训练等。 因此，我们可以在实践方案中尽量采用新的、 科学的训练理念和方法。4、速度素质 速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力，也就是人体或人体某一部位快速作出 运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。它是人体运动中的一种十分重要的身体素质，是 衡量体能水平的客观依据， 良好的速度素质对其它身体素质的发展有着积极的影响， 高度发展 的速度素质能为耐力素质的发展提供更大的空间。 从速度素质的概念界定可以看出， 它包括反 应速度、动作速度和位移速度，三者之间既有联系，又有区别，特别是在内部机制方面具有较 大的差异， 反应速度着重表现在神经活动方面， 而动作速度和位移速度则着重表现在肌肉活动 方面，这就要求在促进过程当中，要重点考虑这些因素的影响。5、心肺耐力素质 动力性耐力；根据器官系统机能，可以分为心血管耐力和肌肉耐力，心血管耐力又可细 分为有氧耐力、无氧耐力等” 。根据相关专家学者和本研究对健康体能的概念界定，把身体素 质中通称的耐力称为心肺耐力，从字面和内涵分析，显然它不同于运动训练中的“耐力” ，它 是服务于日常生活和学习的、健康层面的、个体心血管和肺部长时间工作的能力。它主要受心 肺机能、有氧能力和无氧能力等因素的影响。耐力素质是指人体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。它是衡量个 体的体质状况和劳动工作能力的基本因素， 也是从事各种运动必不可少的一种运动素质。 根据 不同的分类标准，耐力素质可以分为多种类型，如“根据活动持续时间可以分为短时间耐力、 中等时间耐力和长时间耐力三种；根据与专项的关系，可以分为一般耐力和专项耐力；根据肌 肉的工作方式，可以分为静力性耐力和动力性耐力；根据器官系统机能，可以分为心血管耐力 和肌肉耐力，心血管耐力又可细分为有氧耐力、无氧耐力等” 。田径运动训练理论是人们在田径运动训练竞赛实践过程中联系实际推演出来的概念或原 理。在长期的田径运动训练实践中，人们不断地根据实践中遇到的问题，不断地总结经验，逐 渐形成了围绕训练过程的训练理论，主要有选材理论、专门理论、负荷理论、周期理论、恢复 理论等。这些理论对促进田径运动发展、提高田径运动成绩起到了巨大的作用。