长跑爱好者膳食营养检查膝伤和保护膝盖的方法

长跑爱好者膳食营养 检查膝伤和保护膝盖的方法长跑爱好者普遍存在一些共性的问题，主要表现为膳食结构不合理，这对于从事业余马拉松锻炼的人群来说非常有害，具体有以下表现：早、中、晚餐的热量分配不合理，早餐摄入不足、晚餐摄入过高；油脂摄入偏多，碳水化合物过少，杂粮不够；一天的肉食以四条腿畜类为主，两条腿禽类较少，豆类及豆制品偏少，鱼类很少，蛋类或不吃、或吃得过多，奶制品类摄入基本合理；摄入生和熟的蔬菜少，绿叶菜偏少，尤其生蔬菜更少；水果摄入基本合理，但品种单一；饮水不足。专家食谱：从事马拉松锻炼的人群，应该将一日三餐摄入的热量比例由原来的早、中、晚餐分别为28%、39%、33%改变为20%、29%、51%，用以适应马拉松运动的高体能、高营养消耗。膳食要做到4多：主食（1斤）、蔬菜（1斤）、水果（1斤）、奶、豆制品（1斤）；2少：油脂、肉类； 尽量不吃：猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等； 可选用：鸡肉、瘦牛肉、鱼和虾等。 糖、蛋白质、氨基酸很重要补糖：造成糖不足的原因主要有两点，一是膳食糖摄入不足，二是训练及大赛前后缺乏合理的糖补充。糖缺乏就会造成糖元耗竭，继而导致中枢疲劳，对持续运动不利。补糖的方法主要以运动后立即补充为主，如果同时补充糖及蛋白质添加剂则糖元合成有明显效果，而若能在运动中补糖其效果又要比不补糖更好。补蛋白质和氨基酸：牛奶、鸡蛋、牛、羊肉能够提供人体所需的蛋白质和氨基酸，而适时地蛋白质补充能够促进组织修复，减少肌肉疼痛，如果与糖协同使用，则恢复效果更好。补水：体力活动尤其是陆上训练，都会产生热，所产的热要通过汗液的蒸发来散失-出汗，大量出汗得不到及时补充时，会引起脱水。水占人体的65%，能够起到体温调节、O2和CO2运输、营养物质和代谢、产物运输等作用，及时补水能够使心输出量、脉搏输出量、心率增强，使血容量下降，而不补水效果则正好相反。若没有及时补水而造成脱水，后果不容小觑。补水不及可能造成：体能下降明显，不能维持理想的训练强度；速度以及耐力水平明显下降，冲刺乏力；明显的饥饿感，疲乏；头晕、心慌、出冷汗；脉搏快、跳动无力，呼吸短促等症状。如果肌肉脱水3%，则收缩力下降10%、收缩速度降低8%、肌肉能力逐渐枯竭。检查膝伤和保护膝盖的方法 膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。 一. 症状：膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。二. 检验方法：1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。三. 形成原因：由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。四. 治疗：1服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症2如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。3理疗之外还可以用中药外敷、按摩 4恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。 五. 预防：加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。1训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。2跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；3注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。4出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；5平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；6运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。7负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；8肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路9登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会损伤发生后的恢复注意事项：有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的17 至12，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。