生活方式与健康素养

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,生活方式与健康素养,走出生活方式的误区,四川省疾病控制中心,健康教育所,张继昌 主任医师,健康,健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。,每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。,健康影响因素,世界卫生组织指出：“人的健康15%取决于遗传，10%取决于社会环境，8%取决于医疗条件，7%取决于自然环境，而,60%取决于其生活方式。,”,健康素养,健康素养,是指人的这样一种能力：它使一个人能够获取和理解基本的健康信息和服务，并运用这些信息和服务做出正确的判断和决定，以维持并促进自身健康的能力。,中国公民健康素养66条,2008年卫生部发布了中国公民健康素养基本知识与技能(试行)，分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和行为为切入点，确定了66条可通过健康教育干预、针对公众健康生活方式的基本知识与技能。这是全球第一份由政府颁布的有关公民健康素养的官方公告。,健康生活方式,健康生活方式,是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。,健康四大基石,健康的四大基石-合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。,合理膳食、戒烟限酒是健康的基础，适量运动是健康的源泉，心理平衡是健康的保障。,现状：远离平衡饮食，吃得过偏过饱，运动越来越少，身体越来越娇，心态时常不好,一、合理膳食,卫生部发布的中国居民膳食指南2007；早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少，不暴饮暴食，少吃油脂高，过甜、过咸的食物。每日最少要喝1200毫升水（约6杯）。饮水最好选择白开水。,主要问题与应对,主要问题：,油多了、盐多了、肉多了；粮食少了、蔬菜少了、水果少了、运动少了。,应对办法：,管好油瓶子、限制盐罐子、扩大粮袋子、丰富菜篮子、勤端水杯子、迈开大步子。,扩大粮袋子-膳食应以谷类为主,谷类食物是我国居民传统膳食的主体，是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。中国居民膳食指南指出成年人每天应摄入250400克的谷类食物。,扩大粮袋子提倡多样化的谷类,玉米,：是“黄金作物”，含有大量的卵磷脂、亚油酸、谷物醇、VE，所以可预防高血压和动脉硬化。,荞麦,：能降血压、降血脂、降血糖。荞麦里含有18%的纤维素，吃荞麦的人不容易得胃肠道癌症，直肠癌、结肠癌。,薯类,：白薯、红薯、山药、土豆。“三吸收”：吸收水份，吸收脂肪、糖类，吸收毒素。,燕麦,：它能降甘油三脂、降血压。,小米,：小米能除湿、健脾、镇静、安眠，食疗重于药疗，这是李时珍说的，所有李时珍写的本草纲目全部都是食物。,丰富菜篮子-多食水果蔬菜,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。蔬菜、水果和薯类对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低罹患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。中国居民膳食指南指出，成年人每天吃蔬菜300500克，水果200400克。,丰富菜篮子-多食水果蔬菜,人体需要弱碱,。什么是弱碱？蔬菜、水果。蔬菜含水分多，能量低，可以提供微量营养素，白菜、萝卜、油菜、芥菜、菠菜等等。洋葱是目前发现的蔬菜里面唯一含有类似前列腺素的物质，能扩张血管，防止血栓形成。,烹调方法：先洗后切，急火快炒、开汤下菜，炒好即食。,水果富含多种营养素-红色和黄色的水果如芒果、杏等含有较多的胡萝卜素，枣类（鲜枣、酸枣），柑橘类（橘、柑、橙、柚）和浆果类（猕猴桃、黑加仑、草莓、刺梨）中富含维生素C,香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等富含钾。,误区-吃水果能代替蔬菜,新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，互相不可以替代,。,胡萝卜,富含胡萝卜素，明目养颜；,芹菜,特别是芹菜叶里面含有降压成份；,莴笋,叶营养很丰富，叶酸含量很高；,蘑菇,里面含有蘑菇多糖，能提高免疫力；,西红柿,里面含有番茄红素，番茄,红素,是很好的抗氧化物质，特别是对男性的前列腺疾病有很好的预防作用；,大蒜,含大蒜素-是抗癌之王（生吃）；,南瓜,-它刺激胰岛素细胞产生胰岛素。所以常吃南瓜的人很少得糖尿病。,苦瓜,-它虽苦，但分泌胰岛素物质，预防糖尿病；,黑木耳,能降低血粘度。,经常食用奶类、豆类及其制品,奶类食品营养成分齐全，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。儿童青少年饮奶有利于其生长发育和骨骼健康；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。建议每人每天饮奶300克或相当量的奶制品，对于高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。我国居民奶类消费明显偏低，13-14克（城市66克，农村11克）,建议每人每天摄入30-50克大豆，每人每天摄入40克大豆或其制品。以所提供的蛋白质计，40克相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、700克豆腐脑、800克豆浆。,生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火炖5分钟左右。喝生豆浆或未煮开的豆浆可能引起中毒（胰蛋白酶抑制物,）,多种食物搭配-营养素互补,食物可以分为谷类（米、面、杂粮等）和薯类；动物性食物（肉、禽、鱼、奶、蛋等）；豆类和坚果（大豆、其他干豆类、花生、核桃等）；蔬菜、水果；纯能量食物（动植物油、淀粉、糖、酒等）等五类。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养。多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。,勤端水杯子,-不能等渴了再喝水,水是一切生命必须的物质，正常成人每日最少要喝1200毫升水，,不能等渴了再喝水。,喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流,。勤喝水，就可以远离血栓性疾病。,提醒大家：少喝,碳酸饮料，,少喝瓶装水。,建议-把自来水烧开了喝。如果泡茶喝建议多喝绿茶：,绿茶（茶多酚）第一抗癌，第二能坚固牙齿（含氟），第三提高血管韧性,（茶甘宁）,限制盐罐子-膳食要清淡少盐,膳食不要太油腻、不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感。,高血压患者已达1.6亿，平均每年增加300万人。目前我国城乡居民每人每天食盐的平均摄入量为12克，要求食盐摄入量每人每天不要超过6克（包括酱油、酱菜、酱中的食盐量）。,要管好油瓶子,选用多种植物油，如菜籽油、花生油、大豆油、橄榄油、茶油等。,少用或不用棕榈油、动物油，棕榈油饱和脂肪酸的含量超过50%，长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病。,使用控油杯。中国营养学会推荐的植物油每天每人25-30克，也就是半两.,少用油煎、油炸的烹调方法，多用炖、焖、蒸、拌等方法,误区少吃饭、多吃肉,不少人在膳食结构上存在一种误区：饭多吃要发胖，少吃饭，多吃肉有利健康。,碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的，因此，人们每顿都应补充一定的谷类食物。,现在城市人口膳食中的优质蛋白已经够量了，殊不知，吃肉过多，摄入过多的蛋白质反而会加重肾脏负担。,误区进食速度过快,加重肠胃负担，导致肥胖。进食速度过快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重肠胃负担；另外，大脑的饱食中枢需要20分钟的时间兴奋，咀嚼时间过短，容易因食欲亢进而肥胖。因此要细嚼慢咽，,控制饭量吃的少，肚子不胀脑袋饱。,误区-油温越高菜越香,随着油温的升高，很多致癌物质成倍地增加。油温50摄氏度以上，食物里的维生素C开始被氧化；油温60摄氏度以上，油脂开始被氧化；油温超过130摄氏度，脂肪开始分解；油烧到冒烟的程度，其温度大多超过150摄氏度，蛋白质和脂肪易于变性，就连碳水化合物也易于变性产生有害物质；油温超过200摄氏度，脂肪酸将被破坏，并部分转化为反式脂肪酸。,建议：烹调时少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸煮炖熬汆拌涮，温度越低对我们的身体越好。,误区保健食品可代替药品,保健食品指具有特定保健功能，适宜于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的的食品。保健食品不能代替药品对疾病的治疗作用。,选择保健品时要注意：确认该产品具有保健食品批准文号和保健食品标志。仔细研读产品说明书查看其保健功能和适宜人群；了解使用方法和适宜食用量。,保持正常体重，避免超重与肥胖,成年人的健康体重可以用国际通用的体质指数（BMI)来衡量。,体重（公斤）除以身高（米）的平方。,成年人健康体重的BMI范围为千克/米,2,，BMI在24-27.9千克/米,2,为超重，大于等于28千克/米,2,为肥胖。,二、适量运动迈开大步子,适量运动有助于保持健康的体重，还可以降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠，建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，最好进行30分钟中等强度的运动。,适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。,健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，,一般应达到每分钟150170（次）减去年龄为宜,，每周至少运动3次。,对老年朋友来说走路是最适合的运动-步行最好按三、五、七进行；三：是一次三公里三十分钟，五：是一周运动五次，七：是运动适量，有氧代谢运动，170减去你的年龄等于心率。,误区清晨是最佳锻炼时间,清晨不一定是最佳锻炼时间。这是因为早晨空气中氧含量相对较少，夜间又多出现逆温层、寒冷刺激本身可诱发血管痉挛；就人体本身来说，清晨血粘度高，交感神经兴奋性增高，心率加快，血压升高，恰是中风、梗塞好发的“魔鬼时间”。,建议：最佳锻炼时间为下午4点5点，其次为晚间。尤其对中老年人而言，早晨不宜做过强锻炼，做些较轻量锻炼，如广播体操、太极拳、剑、散步等足矣。,劳逸结合，每天保证7-8小时睡眠,吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡眠等劳逸结合，张弛有度，体育锻炼和娱乐活动，每天睡眠7-8小时。,三、戒烟限酒,酒精量（克）=饮酒量（ml)酒精度（%）0.8,如：500ml白酒52%0.8=208克,少饮酒、不酗酒,经常过量饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，从而导致多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝等，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、脑卒中（中风）等疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。,如需饮酒尽可能饮用低度酒，特别是红葡萄酒（含有多种抗氧化剂防衰老、多酚能抑制血小板聚集防止血栓、白藜芦醇抗癌）。建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，成年女性不超过15克。孕妇和儿童、青少年不应饮酒,吸烟和被动吸烟会导致癌症，心血管炎病、呼吸系统疾病等多种疾病,1）吸烟和被动吸烟可导致多种癌症：烟草中含有4000多种化学物质，60多种化学物是致癌物，可以导致肺癌、口腔癌、咽喉癌、食道癌、胃癌、肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等。吸烟者死于肺癌的风险升高了6-13倍，死于膀胱癌的风险升高了1倍，而死于食道癌的风险升高了3倍。,2）吸烟和被动吸烟会引发多种心血管疾病：被动吸烟可使患冠心病的风险上升30%。吸烟者死于冠心病的风险为非吸烟者的2倍，而死于中风的风险为不吸烟者的2-4倍。,3）吸烟和被动吸烟可引起多种呼吸系统疾病：吸烟者患慢阻肺的风险是不吸烟者的12-13倍。,4）吸烟和被动吸烟可损害体内几乎所有器官：不孕、新生儿低体重和猝死、白内障、勃起功能障碍、骨质疏松、消化道溃疡等，我国3.5亿吸烟