办公室里的健康生活-宗倩老师讲座课件

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,办公室里的健康生活,宗 倩,宗 倩,中国抗癌协会科普宣传部副部长,肿瘤心理学专业委员会专家委员,CCTV健康之路特别节目:,健康大讲堂主讲嘉宾,著膳食营养防癌与致癌的双刃剑,关于健康,1948WHO年给健康下的定义是：“健康是一种,躯体,、,精神,与,社会和谐融合,的完美状态，而不仅仅是没有疾病或身体虚弱。”,1986年WHO从健康促进的角度对健康的定义:“健康是每天生活的,资源,，并非生活的目的。健康是社会和个人的资源，是,个人能力的体现,。”,人群状态,健康状态人群：5%,疾病状态人群：20%,亚健康状态人群：,75%,健康四大因素,影响健康的四大决定因素：,一、,内因：父母的遗传因素，,占,15%,；,二、,外界环境因素：,占,17%,，其中社会,环境,10%,，自然环境,7%,；,三、,医疗条件：,占,8%,四、,个人生活方式：,占,60%,。,健康四大基石,维多利亚宣言中提出的健康四大基石：,合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。,16个字能做到：,高血压发病率减少,55%,，,脑卒中、冠心病减少,75%,，,糖尿病减少,50%,，,肿瘤减少,1/3,，,平均寿命延长,10,年以上。,合 理 膳 食 看 宝 塔,合理膳食看宝塔,第一层,合理膳食看宝塔,第二层,合理膳食看宝塔,第三层,合理膳食看宝塔,第四层,合理膳食看宝塔,第五层,合理膳食看宝塔,每日运动,关于饮食,人的一生吃多少食物？,70岁寿命：50-60吨,75000顿饭,限脂肪,限制脂肪含量多，特别是动物性脂肪多的食物，,选择中等适量的植物油,。,限量油壶:,2007年发放给北京500万市民的限量油壶,容量为530ml,一家口7天,少吃盐,高盐饮食是高血压的危险因素,还会增加,胃癌,的危险,每人每天不超过5克,限盐勺:,2007年发放给北京500万市民定量为2克的限盐勺,多吃蔬菜、水果,一年四季，坚持每天,500,克以上的各种蔬菜、水果。,可以使你患癌症的危险性降低,20%,目标：每天吃五份（每份100克）,蔬菜、水果中与预防癌症有关的抗氧化剂和生物活性化合物：,类胡萝卜素多酚、番茄红素、维生素C、维生素E、吲哚类、膳食纤维等。,特别提醒,每天达到,15种,最好能吃到,25-30种,的食物；,选择,色彩鲜艳,的当季蔬菜、水果，有条件选择,有机蔬菜和水果,；,多吃豆类及其制品，尤其是女士；,点菜搭配秘诀：,多、远、杂,；,特别提醒,什么是,有机蔬菜,？,在种植、生产、包装、运输以致储存的过程中，没有使用任何化学肥料、农药、防腐剂、人造色素等添加剂的蔬菜，就是有机蔬菜。,在有机蔬菜生产体系中，,作物秸杆、畜禽粪肥、豆科作物、绿肥和有机废弃物,是土壤肥力的主要来源；作物轮作以及各种物理、生物和生态措施，是控制病虫草害的主要手段。,建议进餐顺序,先喝汤,蔬菜,小口吃肉+饭,进食时间：每餐最好20分钟,食谱推荐（仅供参考）,适当主食,牛奶1-2袋，或交替豆浆,鸡蛋1个,蔬菜1斤+水果1-2个（加餐）,瘦肉或者鱼类+豆类，共计3-4两,油脂，3汤匙以内,食盐，低盐原则，不超过6克,禁用或少用：油炸、肥肉、动物内脏、奶油类、碳酸饮料、熏制食物、高盐食物、浓肉汤,举例：油炸,50克油条,VS,50克馒头,多8-10克油，,一年增加油近4000克，,增加36000千卡，增重5公斤；,举例,哈怫大学40年跟踪研究：,每天喝一听可乐,每年增加体重20磅（约9公斤）,关于饮水,80%的疾病和30%的死亡与水污染有关；,一天喝5杯水，比一天喝1-2杯水女性，乳腺癌风险减少79%，总癌症风险会降低45%。（来自美国和英国的研究）,巧喝水,在口渴之前喝水,定量喝水：成人约需饮用,1500-2000ml,少量多次，个性喝水（建议200ml的杯子）,每天晨起喝一杯温开水,饭前一小时,喝水，以利于消化,巧喝水,喝水时，水的温度要适中,不喝生水,不喝,放置久了,的水,不喝,反复煮沸,的水,喝水,提醒,表,晨起：250ml,上午9点：200ml,上午11点：200ml,下午3点：200ml,下午5点：200ml,晚临睡前：250ml,什么是健康的水,没有污染的水：无毒、无害、无异味,没有退化的水：具有生命活力（小分子团）,符号人体营养生理需要的水（,弱碱性,）,有氧运动好处多,特点,：强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。,快走、慢跑、游泳、健身操等,；,不是的有：散步、做家务等达不到强度；,赛跑、举重等高强度剧烈运动。,有氧运动的要领,接近而不超过“靶心率”,靶心率,=(220-年龄)(70%-80%),自我感觉：轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗。,持续时间：,不少于30分钟，每周3-5次,。,时时处处巧锻炼,伏案工作时：,要让自己的两前臂,保持平行，膝盖与,脚成90度，另外，,你可以在椅子上放,一个柔软的靠垫。,深坐，后椅背支撑，不要前倾，那样70%的压力在腰上；,不要翘二郎腿；,腹部、颈部有头悬梁感；,肘部有支撑；,女性可小腿抬高40公分。,时时处处巧锻炼,时时处处巧锻炼,预防“鼠标手”,避免上肢长时间处于固定、机械而频繁活动的状态，,1小时,做一次握拳、捏指等放松手指的动作；,键盘和鼠标的高度，最好,低于,坐着时的肘部高度；,移动鼠标时不要用腕力而尽量靠,臂力,做 ；,配合使用“鼠标,腕垫,”垫在手腕处 。,时时处处巧锻炼,工作间隙,时时处处巧锻炼,工作间隙,时时处处巧锻炼,颈肩部保健操：,十点十分操,翻手腕操,小鸟飞态,时时处处巧锻炼：腰部,搬运东西时：,腰部保健操,转腰操,侧向弯曲操,腰前伸操,腰肌肉力量练习,戒烟限酒立即做,男性一天不超过,两杯,，女性一天不超过,一杯,（1杯酒相当于250毫升啤酒，100毫升果酒或25毫升白酒,）,。,特别提醒,在愉快的氛围中喝酒；,控制喝酒的速度；,一边吃东西一边喝酒；,不要喝烈性酒；,喝酒时不要抽烟；,不要和药一起喝；,不要一直喝到深夜；,特别提醒,不要每天喝酒；,一天不喝两次酒；,喝酒之后不可立即泡澡；,定期做肝功能检查；,酒中多吃富含蛋白质的食物；,酒后多喝水（运动型饮料、果汁）。,心理平衡,发达国家人们定期进行心理咨询与定期体检一样习以为常。,打不开心结时，你会不会去咨询？,及时咨询,有助防治精神疾病。,心理平衡,了解心理状态,抛物线,了解压力,红灯,身体,上：头痛、口干、肌肉紧张、疲劳,情绪,上：易怒、害怕、沮丧、焦虑,行为,上：脾气急、睡眠困难、食欲改变,思维,上：注意力差、健忘、消极,降压,11招,1.,承认压力,，身体对压力的反应是释放肾上腺素；,2.把心态放平，,别把小丘理解成大山,；,3.,热水浴,、桑拿、SPA；,4.,运动,，释放压力能量的良好方法；,5.,笑,，快乐有趣的人能够减轻任何情形的压力；,降压,11招,6.听,音乐,；,7.积极的自我交谈，,预演流程,；,8.,允许,自己犯错误,9.和人聊天（找人,倾听,），,写下压力,内容；,10.有质量的,睡眠,；,11.给办公桌减压。,好好睡眠,一生的1/3在睡眠中度过；,睡眠不好可以导致儿童和婴儿行为问题、学习困难、身体虚弱和发育缓慢；,睡眠有问题的成人易疲劳、更易于患病、注意力不集中、对自己和他人的安全造成威胁。,好好睡眠,连续17个小时不睡眠使身心功能下降，与血液中酒精浓度为0.05%相同；,睡眠呼吸障碍,与冠心病、中风、高血压及,全因死亡率等密切相关。,睡眠量的异常也会导致心血管系统的健康,问题。,好好睡眠,青少年：大约9-10小时；,65岁以上：大约6小时；,25-55岁：8小时最好,每天30分钟的运动能促进睡眠。,打盹是战胜疲劳的一个好方法。,打盹时间最好20-30分钟或者90分钟。,45-60分钟意味着必须从深睡眠中清醒过来，会感到疲倦。,祝大家,健康,快乐,！,