世界睡眠日睡眠健康知识大全

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,睡眠健康知识,睡眠的意义,睡眠的时间,睡眠的方位,睡眠的姿势,睡眠与床铺,睡眠与枕头,睡眠与环境,睡眠的禁忌,睡眠与做梦,失眠的防治,第一节 睡眠的意义,一、人为什么会睡眠,中医学认为这是阴阳交错的结果。,灵枢,口问篇,说,:“,阳气尽而阴气盛则目暝，阴气尽而阳气盛则寤矣。”白昼、活动、兴奋过程属阳,;,夜间、休息、抑制过程属阴。人们经过一天紧张的工作和学习，黑夜到来，阳入于阴，阳衰阴盛，人们需要休息，进入了睡眠状态。黎明时，阴气交尽，而阳气始盛，由此可见，,人的睡眠是由自然界的阴阳变化和人体气血阴阳变化所决定的，,它象有规律的潮水涨落一样，呈现周期性变化。,现代医学对睡眠的认识,慢波睡眠,(,正相睡眠,),异相睡眠,正相睡眠分为四期,一期：人在清醒平静状态时，脑电图上出现的曲线是频率为,8-13,次,/,秒的快周波,一旦进入初睡阶段,脑电波的曲线频率便明显减慢为,4-7,次,/,秒这时人会感到昏昏欲睡,处于朦胧状态,这个阶段称为慢波睡眠的第一期。,二期：如果慢波比率越来越多，人就慢慢睡着了，称为慢波睡眠的第二期，又称浅睡期。此时倘若稍有响动，便会惊醒。,三期和四期：再接下去,如果脑电波的慢波背景上出现,振幅较大而频率很低,(0.5,3,次,/,秒,),的波：则标志着人已进入深睡期。,为了评定睡眠质量，又把深睡期分为,深睡和沉睡,两个期称为,慢波睡眠的第四期,。,异相睡眠：,在此期内，呼吸和心率不像慢波正相睡眠时那样减慢，而是加快：眼球不是慢转而是快转；正相睡眠时可以记录到的颈部肌电此时消失；血压不是下降，而是上升；脑血流量不是减少而是倍增；脸部及四肢肌肉也有些抽动等。由于此期眼球转动快速为其明显特征,所以又称此期为,“快速动眼期”。此时若把睡者叫醒，大都诉说正在做梦，而且梦景离奇古怪。,上述两种睡眠是互相穿插进行的，一个正相睡眠的完整周期，共约,80,120,分钟，一个异相睡眠的完整周期则较短，一般只有,10,30,分钟。这两种睡眠周期在一夜之间，各约穿插进行,4,5,次。,其时间的长短和次数的多少会因人而异,即使同一个人,也随其疲劳程度、健康情况或情绪的好坏而变化。,正常成人睡眠脑电,二、睡眠的作用,在所有的休息方式中，睡眠是最理想、最完整的休息。,在睡眠状态下，全身各种功能降低，,仅维持必要的基本功能。如肌肉放松、心率减慢、血压降低、呼吸减慢、唾液分泌明显减少、尿分泌减少、代谢减低、体温降低等。,因此，良好的睡眠能,消除全身疲劳，使脑神经、内分泌、体内物质代谢、心血管活动、消化功能、呼吸功能等能得到调整，促使身体各部组织生长发育和自我修补，增强免疫功能，提高对疾病的抵抗力。,有的科学家曾经用小狗做过实验，每天只给它喝少量水，不给它任何食物，它能活,25,天，但是，如果连续,5,天不让它睡眠，它的体温下降,4-5,，经过,92-143,小时即可能导致死亡。小狗死后解剖，发现它的中枢神经系统发生了显著的形态学上的变化。这说明睡眠是维持生命的重要手段。从某种意义上说，睡眠与生存有同等的意义。,睡眠是人体的一种生理需要，过之有余，差之不足，适量的睡眠才有利于健康长寿。,具体他说，睡眠的生理意义主要有以下几点,:,第一，睡眠能促进人体生长发育。,研究表明，促使人体生长发育的“生长素”，只有在睡眠时才大量分泌。所以,儿童的生长速度在睡时要比醒时快,3,倍,俗话说,:“,能睡的孩子长得快”,就是这个道理。故要使儿童身高增长,就应当保证睡眠多,够时间和质量。,第二，睡眠能消除疲劳、恢复体力。,(1),几乎所有的骨骼肌都舒张,肌肉的紧张度普遍降低、甚至消失,身体不能维持自主的姿势。运动神经的反射,随同肌肉紧张度的降低一起减弱。,(2),心跳每分钟减慢,10,30,次,血压降低,10,20,毫米汞柱；随着睡眠加深，血压还可以降低更多些。,(3),呼吸次数减少,吸气明显延长。在睡眠浅时,呼吸运动是有节律的，而睡眠深沉时，常可显示无规律及周期性变化。肺的通气量可减少,25%,。,(4),唾液分泌明显减少,胃液分泌轻度增加或无变化,;,胃的运动持续进行,还可能增加,;,胃排空及消化时间一般与清醒时相同。,(5),尿分泌减少,但尿的浓度却增加,;,泪液分泌减少,汗液分泌增加。,(6),深睡时,基础代谢率可降低,10%,一,20%,。体温略有降低,通常于清晨,2,4,时最低。脑组织葡萄糖需要量减少,体内糖元含量增加。这表明,睡眠时人体的合成代谢占优势。,第二节 睡眠的时间,一、睡眠的时间长短要适当,从年龄上来说，一般而言，年龄越小，睡眠次数越多，睡眠时间越长。,新生儿,平均每天需要睡,20-22,小时。,二个月,的婴儿需睡,18-20,小时，他们白天可睡,4-5,次，每次两小时。,六个月,的婴儿需睡,1618,小时。,九个月,的婴儿需睡,I516,小时，他们白天可睡,3,次，每次,2,小时。,一岁左右,需睡,14-15,小时。,一岁半左右,需睡,13-14,小时，他们白天可睡,2,次，每次,2,小时。,三至四岁,需睡,13,小时。,五至七岁,需睡,12,小时，他们白天仅睡一次，大约,2,小时,;,八至十二岁,需睡,10,小时。,十三至十七岁,需睡,9,小时，他们白天只睡一次，约,1-1.5,小时。,十八岁至五十岁,需睡,8,小时，中午适当休息，约,0.5-1.5,小时。,五十岁至六十岁,需要,8-9,小时，白天午睡,1,小时。,六十岁,以上需要,9,小时，白天午睡，约,1,小时左右。,上述这些数字只是说明一般情况，合理的睡眠时间决不能机械规定。,睡眠时间的变化与人们的职业有着一定的关系。,一般来说,长期从事农业生产劳动,或上正常班的职工,其作息方式是,“百灵乌式”,;,而脑力劳动者以及长期上夜班的职工,其作息方式以,“猫头鹰式”,的人为多。,美国斯但福大学医学院的睡眠研究中心发现,这种觉醒一睡眠节律的差异,与人体日常体温的周期性变化有关,。,“百灵鸟式”,的节律,每当傍晚,;,体温处于波动的低值,即在正常体温幅度的下限,次日早晨逐渐升高,中午达到上限峰值,下午开始下降。,“猫头鹰式”,的节律,则傍晚体温升高,逐渐达到峰值,深夜时始见下降,翌晨仍在下限,直到午后才逐渐上升。,体质不同对睡眠的时间要求也不同,。胖人一般入睡快，睡的时间也长，瘦人一般入睡慢，睡的时间也少。,因为个体差异很大，每天睡眠,8,小时是指成年人而言，而在实际生活中，有的成年人每天只睡,5-6,小时就够了，而有的人每天睡,9-14,小时才够。著名的“发明之王”爱迪生每天只睡,4-5,小时，仍然精力饱满，一生做了两千多种发明。而科学大师爱因斯坦每天要睡,10,小时以上才够。在我国的现实生活中，既可以找到每天只睡四，五小时的长寿老人，又可以发现每天睡十小时以上的老寿星。,由此看来，睡眠的好坏有时并不完全取决于时间的长短，而是取决于睡眠的质量。入眠快，睡眠深沉香甜，眠中觉醒次数少，睡眠质量就好。科学的睡眠时间，应以醒后周身感到舒适轻松，头脑清晰，精力充沛，能很好地适应正的学习、工作和劳动为标准。,有人可能会问，睡眠不足有损于健康，那么睡得太多好不好呢,?,睡得太多如同吃得太饱一样，非但无益，反而有害。有的学者研究发现，睡眠长达,11,小时的人，在醒后半小时内比只睡,9,小时的人反应能力差。因为过多的睡眠会使大脑睡眠中枢负担过重，其程度和思维过度造成思维中枢负担过重一样，使大脑昏昏沉沉，影响大脑正常工作所必需的兴奋水平。我们可能有这样的体验，午睡半小时至一小时，醒来感到舒适、有精力，如果睡上二至三个小时，则会感到浑身无力，精神萎靡不振。因此，睡眠与共他任何事情一样，必须保持适度。,二、起居睡眠有规律,内经,的养生经验是，,春夏季宜晚卧早起，秋季宜早卧早起，冬季宜早卧晚起，,以与四时生长收藏之气相应。,类修要诀,养生要诀,说,:“,春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。”由此可以看出，古人对就寝和起床时间做了大概规定，除随四时季节各有早晚外，一般应在日出前起床，不宜太晚。,在我国最适宜的睡眠时间是晚上,九点至十点,，不要超过,十一点钟，,早晨,五至六点,钟起床为好。这与古人主张日出前起床认识是一致的。俗话说：“每天起得早，八十不觉老”正是这个道理。,三、午睡好处多,午睡在养生学上称为,“子午觉”,(,夜间,11,点至,1,点为子时，中午为午时,),。,因为经过一上午的学习和工作，可能有疲劳之感，需要午休做适当的补偿。特别是老年人，有睡眠不实，易醒的特点，早晨起得又早，到了中午就想打磕睡，因此更需要中午休息一下。尤其在夏季，气候炎热，夜晚乘凉，人们常有晚睡早起的习惯，相对睡眠不足。白天工作，气温较高，汗出又多，体力消耗较大。再加上正午时分，烈日当空，此时人体血管扩张，使血液大量集中于体表，从而引起体内血液分配不太平衡，脑部供血量减少，因而时常感到精神不振，有昏昏欲睡之感，午睡之后，疲劳消除，精神焕发，更好地适应午后的工作和劳动。,午睡的时间不宜过长，以,半小时至一小时,为宜。午饭后，最好稍作活动，如散散步，或活功一下肢体，以利饮食消化，然后再睡。睡眠姿势也要注意，不要,俯卧或伏在桌子上睡,，以免压迫胸部，影响呼吸。也不要贪图凉快，在“风口”或水泥地板上席地而卧，避免着凉患病，或受风邪外中经络引起口眼歪斜。午睡时间虽短，但其保健作用却是不容忽视的。,武汉市第一医院统计了,322,例高血压脑溢血发病时间，他们发现上午,12,时到下午,3,时这段时间发病率较其他时间明显降低。据初步分析，可能与午睡有关。因此，老年人午后小睡，既有利健康，又可减少脑溢血的发病机会，值得提倡。,第三节,睡眠的方位,睡眠的方向和人体健康有关系吗？,从“天人相应”的整体观来看，是有内在联系的。,一年四季气候有不同的变化，室内的风向、日照、温度等都有相应改变。,因此，合理安排睡眠卧向，对睡眠和健康保健都是有益处的。我国古代养生学家对寝卧方位有如下几种观点：,1,、寝卧东西向,千金要方,道林养性,说,:“,凡人卧，春夏向东，秋冬向西。”,老老恒言,引,保生心鉴,也说,:“,凡卧，春夏首宜向东，秋冬首向西。”就是说，,春夏二季，头向东，脚朝西,;,秋冬二季头向西，脚朝东。,这是根据,内经,中,“春夏养阳，秋冬养阴”,的养生原则确立的。从季节讲，春夏属阳，阳气上升、旺盛，从方位讲，东方属阳主升，头向东以应升发之气而养阳,;,秋冬二季属阴，阳气收敛、潜藏，西方属阴主降，头向西以应潜藏之气而养阴。现在不少养生家亦主张这种卧向。,2,、寝卧恒定东向,古代一些养生家主张一年四季应恒东向而卧，不因四时变更。,老老恒言,引,记玉藻,说：“寝恒东首，谓顺生气而卧也。”道理是，东方主春，主升发之气，四季头朝东卧，是顺应生发之气的意思。,3,、避免寝卧北向,千金要方,道林养性,提出：“头勿北卧，及墙北亦勿安床。”,老老恒言,安寝,也说,:“,首勿北卧，谓避阴气。”古代多数养生家赞同忌北首而卧的观点。,北方是阴中之阴，主寒主水。头为人体诸阳之会，阴寒之气则伤阳。忌北首而卧，可避免阴寒之气损伤人之阳气。,但我国武汉市第一医院做过脑血栓形成患者床铺摆设方向调查，发现头北脚南的铺位上的老人，其脑血栓形成发病数要高于其他方向寝卧的老人。据分析，可能与南北极磁场有关。,第四节 睡眠的姿势,一、睡眠的最佳姿势,基本姿势不外三种：,仰卧、俯卧和侧卧。,采取什么祥的姿势睡眠，既能睡好觉又对身体有利呢,?,古人主张,以侧卧为宜，形容为,“,卧如弓,”,。,一般认为，,右侧卧是较理想的卧姿。,释氏戒律,指出,:“,卧为右侧。”,老老恒言,安寝,指出,:“,如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气。”,对一般人来说，为什么右侧卧好呢,?,在这个位置上，身体的脊柱向前弯曲，好象一张弓，四肢可以放在较舒适的位置，全身的肌肉能较好地放松。心脏位于胸腔偏左的位置，胃肠道的开口都在右侧，肝脏位于右季肋部，这种卧姿使心脏压力减小，有利于血液搏出，又可增加肝的供血流量，“人卧血归于肝”，