高考冲刺与心理调节

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,高考冲刺,与,心理调节,史耀芳,心理学博士、心理咨询师,你是否依旧对自己充满信心？,你是否依旧努力做你该做的事情？,你是否依旧以极大热情对待考前复习？,你是否依旧对前途充满信心？,你是否依旧拥有积极的心态？,千万次问,调查项目,影响很小,影响较小,影响中等,影响较大,影响很大,重要性排名,考场心态,2,6,20,72,1,考前心态,7.8,23.5,68.9,2,学习方法,6,38,56,3,学习基础,1.9,5.9,45,47,4,学习态度,1.9,19.6,19.6,58.8,5,努力学习,5.9,13.7,25.5,54.9,6,临场发挥,5.9,15.6,33.3,45,7,复习方法,1.9,19.6,41.9,37.2,8,思维能力,3.9,15.6,43.1,37.2,8,老师指导,7.8,17.6,35.3,39.2,10,自学能力,5.9,19.6,47,27.4,11,父母教育,5.9,7.8,19.6,25.5,41.9,12,考试策略技巧,3.9,17.6,27.5,35.3,15.6,13,班级学习氛围,5.9,7.8,29.4,37.2,19.6,15,想象能力,3.9,5.9,41.2,33.3,15.6,16,记忆能力,1.5,7.8,51,29.4,9.8,17,考前营养,19.6,17.6,29.4,29.4,3.9,18,考试居住环境,17.6,19.6,33.3,23.5,5.8,18,同学帮助,15.6,29.4,27.4,19.6,7.8,20,身体健康,5.9,9.8,27.4,33.3,23.5,24,2,0,0,9,年,全,国,部,分,高,考,状,元,的,调,查,%,高考心理调适,焦虑,是一种情绪反应，在面临考试时，许多学生都会,有不同程度的焦虑情绪。想考好，又怕考不好；希望,看书的时候不受干扰，又忍不住地担心身边的人或事,影响自己；想把不愉快的事情忘掉，可是又怕它们突,然出现，挥之不去；想抓紧时间看书，可又怕自己已,经来不及了，这些心理上的冲突和挫折，让人感,到特别痛苦，烦躁不安。,复习过程中常见,紧张,心理及其调节,调节方法,：,1.顺其自然，为所当为。焦虑反应出现时，越克制越严重，,相反，让他担心去吧，结果担心很快就过去了。同时要为所,当为，该做什么就强迫自己做什么，几次后信心就会增强。,2.放松大脑，缓解心情。每天下午或晚上锻炼一小时。游泳、,打球、跳绳、爬山等，因为协调性运动能让大脑放松；而玩,游戏等，会使大脑依然在紧张地工作，效果正相反。,3.把注意力指向外界。不要老关注自己的感受，要关注外面。,考试恐惧,就是一想到考试、面临考试或在考试开始,后，有些学生就特别紧张，出现：心慌、发抖、手心,出汗、大脑发木、恶心、腹泻、尿频、大脑一片空白，,不知所措，想控制都控制不了等症状。有的学生听到,别人翻纸、老师走到身边、遇到一道难题等情况都非,常紧张，考试前睡不着觉。紧张使学生不能把平时,的优势发挥出来，考试成绩很不理想，学生害怕考试。,调节方法：,1.平时做题量要足够，见过的题型越多，越不害怕。,2.晚上做完题后，先做有氧地运动，然后洗澡睡觉。,3.紧张的时候不要控制紧张情绪，对自己说：,“,豁出,去了，紧张去吧！,”,结果5分钟之内紧张情绪就过去了。,要控制自己的行为，为所当为。,抑郁,是中学生常见的情绪障碍，被喻为心理上的感,冒，表现为：在遭遇到失败和挫折后，情绪逐渐低落，,觉得自己不行了，不想学习，不愿意去学校，对什么,都不感兴趣，提不起精神，自责，内疚，委屈爱哭，,乏力，烦躁，爱发脾气，悲观绝望，失眠或嗜睡，食,欲下降，体重下降，便秘。不愿活动和参加社交活动，,思维迟钝，反应缓慢，注意力不能集中，厌世并有自,残念头，甚至有的人还会自杀。,调节方法：,1.找心理咨询师，宣泄自己压抑在内心的苦闷。,2.拿出一张纸写出自己的优点，很好地发挥他们。,3.强迫自己与同学朋友交往，获得心理支持。,4.坚持学习，不要放弃，边学边治。,生理紧张,认知紧张,行为紧张,非理性认知、感知障,碍、注意障碍、记忆障碍、,思维迟钝等,心跳加快、呼吸急促、手脚冒汗、头昏脑胀、尿急尿频等,坐立不安、手足无措、抓耳挠腮等,考试过程中常见,紧张,心理及其调节,考前调节,通过认知和行为方,法，达到缓解紧张,、,树立信心的目的。,主要方,法有认知改变法、情绪放松法、自信训练法。,通过逐步脱敏,，达到释放心情、回归自然的目的。主要方法有回避答案法、自信应对法、注意转移法。,考中调节,考后调节,通过运用,系列放松法，达到调节心态的目的。主要方法有冥想放松法、呼吸放松法、肌肉放松法。,自信训练,法1,训 练,连词,根 据,1成功属于自信的人,因为,我们掌握一半的命运,2肯定自己的过去,因为,自己过去也不错,3 体验自己成功,因为,当时我是顶天立地的男子汉,4 认识自己的优点,因为,我确实有一些长项,自信训练,法2,自信心训练语2,相信自己行，才会令我行；,别人说我行，努力才能行；今天若不行，明天争取行 能正视不行，也是我能行；不但自己行，帮助他人行；,相互支持行，合作大家行；,争取全面行，高考才能行！,自信心训练语1,人生多磨难，,道路不平坦。,我要立志克服困难，,定能走向成功的明天！,会的，我会成功的！,我,会,成,功,冥想放松法,通过内部语言引导自己想象出放松的场景。,如：,“,在一个秋日的傍晚，我独自一人划着,一叶小舟，荡漾在宽阔的湖面上。平静的,湖面上映照着晚霞的余辉，波光粼粼，照在,脸上，让人感觉到暖暖流舒服极了。远处的,岸边，是一排排青青的芦苇。一阵风吹过，,轻舞飘扬的苇叶发出簌簌的响声,”,它是通过想象一些能让心灵愉悦和轻松的美好场景，如辽阔草原、海上日出、登高望远、湖面泛舟等，从而自己身心放松。,方法：吸气一步到位，保持几秒钟，吐气速度慢。功能：能放松紧张、焦虑的情绪。,呼吸放松法1,呼吸放松法2,肌肉放松法：,放松手臂,1,身体按舒服姿势坐好,2,伸出左或右手臂，手握紧拳头,3,再次用力握紧拳头，直到不能再紧,4体验此时此刻肌肉紧张的感觉,5手慢慢地伸开，开始放松、完全放松,自信,自然,等我的好消息,放松,意志,现在,我的,情绪,与感,觉是,高考生活安排,考,前,一,月,的,生,活,安,排,吃,得,好,睡,得,好,过,得,好,正常饮食+虾皮 紫菜 海带 核桃,12345+红黄绿白黑,合理作息制度+调节生物钟,运动,饮食 物理 按摩 心理助睡,适量运动+娱乐,父母配合少唠叨,该做的事,不该做的事,每晚定时上床睡觉,经常改变睡眠时间,每晨约略同时起床,吃用未经指定的安眠药,三餐定时,睡前吃大餐,定时运动（睡前,2,4,小时中度运动最好）,临睡前运动,睡房较暗,午后喝含咖啡精饮料,去除睡房噪音,以酒来帮助睡眠,床铺平坦,不倦时上床睡觉,床铺不太软也不太硬,在床上吃或喝,避免使用不舒适的枕头,在床上看书,清除房内过敏性物品,在床上看电视,调整室温，使人感觉舒适,在床上争吵,上床一段时间后仍未入睡就起床,不能入睡仍留在床上,如对你有效，不妨睡前喝杯热牛奶或吃小点心,睡眠卫生要项,摘自：林天德变态心理，心理出版社（台湾）,1993,年版，第,177,页,1,.,合理饮食,1,.,起床,心理暗示,2,.,熟悉考场,2,.,注意从容早餐,3,.,避免过量运动,3,.,浏览公式定理,4,.,准备考试用具,4,.,自信前往考场,5,.,按时睡眠,5,.,到场心理,对,策,6,.,入场：笑慢缓,7,.,考前自我调节,考前几天生活安排,考前当天生活安排,通过今天听讲，我感到心中豁然开朗，非常感谢！,相信你受到了一定的启发，祝你高考成功！,再,见,