良好睡眠健康人生(精品)

,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,良好睡眠健康人生,3,月,21,日国际睡眠日,睡眠日的来源,睡眠占据我们生命的三分之一，为唤起全民对睡眠重要性的认识，,2001,年国际卫生组织将每年初春的第一天,3,月,21,日定位“世界睡眠日”。据中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果，中国成年人失眠率达,38.2%,。高于外国发达国家失眠发生率。,。,失眠的因素,心里因素,环境因素,失眠不该是其它问题的替罪羊,有一位公交司机，自称一直睡不好觉，失眠很严重。他担心自己白天没精打采而出现交通事故，该男子要求休假。该司机年假中失眠的症状明显好转。通过了解得知，该司机上班一遇到困难，比如受到同事的排挤很生气，而又不敢做声的时候，失眠就会迅速加重。,失眠不该是其它问题的替罪羊,有些老年人，由于生理性衰老的原因，睡眠时间也在自然地缩短。但他们把睡眠时间当作一个身体健康的指标，如果有几天睡不好，则就会着急上火，担心下一个晚上是否会继续失眠。白天也会想着让自己睡好的办法，比如睡觉前散步、听音乐、泡脚，甚至想当然地去吃药等。这些方法看似可以促进睡眠，但是都打乱了以往的生活习惯或规律，而且做这些事情的时候如果没有一个平和的心态，那么就等于在提醒自己：我可能要失眠，所以我需要去对抗它。对睡眠的这种期待性焦虑会让人处于一种警觉、兴奋的状态，这与睡眠当然背道而驰。这种心态的原因之一，与其说是担心睡眠，不如说是内心深处对衰老和死亡的恐惧。因为，在这些患者的心里隐含着一种假设：睡个好觉约等于健康，失眠了就要失去健康。,环境因素,混乱的卧室,细微的声源,睡前的饥饿,有光线干扰的卧室,睡眠不足的危害,1,影响大脑的创造性思维 科研人员研究认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。,2,影响青少年的生长发育 青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。,3,影响皮肤的健康 人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。,睡眠不足的危害,4,导致疾病发生 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。一般说来，不同年龄的人每天所需的睡眠中学生每天应睡,8-9,小时成年人每天需睡,7-8,个小时。,5,、睡眠不足可引起肥胖 有关研究表明：睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。,睡眠的分期,1,非快速动眼阶段睡眠,（,NREM,）,第一期：清醒和睡眠的过渡时期，是一种很浅的睡眠。这一期为时很短，约,0.57min,，很容易唤醒，人们常常感到似乎还是醒着的状态。生理活动开始减慢，但脑电图（,EEG,）显示的一些特点与清醒时相同。,第二期：进入中等深度的睡眠，但仍易被唤醒。此期大约持续,1020min,。生理活动继续变慢，肌肉逐渐放松，人可有短暂的、片刻的思维活动。,第三期：熟睡期，大约持续,1530min,。此期肌肉完全放松，心率减慢，血压下降，难以唤醒。,第四期：深睡期，大约持续,10min,。全身松弛，无任何活动，体内激素大量分泌，减少蛋白质的分解，加速受损组织的愈合，遗尿和梦游可能发生，此期极难唤醒。,2,快速动眼阶段睡眠,（,REM,）眼球快速转动，脑电图活跃，与清醒时极为相似，而肌电图反应肌张力降低。躯干基本呈松弛状态，但体温、血流及脑的耗氧量均有增加，心率、血压和心输出量也有增加，经常接近清醒水平。这一时期的梦境是生动的、充满感情色彩，可缓解精神压力，使人将忧虑的事情从记忆中消除。,睡眠的分期,NREM,第一期,清醒状态,REM,期,NREM,第二期,NREM,第二期,NREM,第三期,NREM,第四期,NREM,第三期,有助于睡眠的食物,有助于睡眠的食物,。,保证睡眠的方法,1.,睡眠时间要有规律。每天早上要在同一的时间起床，即使你前天晚上没睡好。白天不要睡觉，不要很早上床睡觉，来获得更多的睡眠时间,-,你很可能只是躺在床上思考问题。晚上累了才睡觉。,2.,白天做一些体育锻炼。这有助于使你的身体在晚上时更累了，更容易入睡。锻炼对你的身体有好处，研究显示，运动本身就能抗抑郁。,3.,睡觉前两小时内不要做运动。这是因为运动“激活”了你的身体，呆会可能很难入睡,4.,就寝前避免收看不安或暴力电影,5.,在黄昏六点后，不要饮用含咖啡因的饮品,(,茶，咖啡，可乐,),，咖啡因是一种兴奋剂，会阻碍睡眠。,6.,在晚上喝草本茶或牛奶饮料。草本茶不含有咖啡因和牛奶系饮品被认为有且于睡眠。要注意，巧克力或可可牛奶饮料含有咖啡因。,7.,避免在睡前两小时内用餐，吃饱了很难入睡。,保证睡眠的方法,8.,晚上不要喝酒。酒精是镇静剂，用它来解决睡眠问题，这不是一个好主意。因为酒精不能帮你安宁地入睡。此外，酒精使你的尿液增多，这进一步扰乱了睡眠。不幸的是，相当多有抑郁症的人都有酗酒问题，用酒精来帮助他们入睡。,9.,缔造一个舒适的睡眠环境，不要将电视与收音机放入房间内。,10.,在浴室内或枕头上洒点精油，例如薰衣草精油，它能帮助你放松。,11.,从书本或录音带中学习令人放松的技巧，并运用到实际中。在床上阅读可以帮助某些人，但也可能阻碍另一些人睡。如果你真的选择在床上阅读，哪就阅读轻松愉快的书或杂志。,