肌肉放松的妙用

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,#,肌肉放松的妙用,肌肉放松的妙用,第1页,一、肌肉放松妙用,1,、肌肉放松好处：,集中注意力 思维灵敏,减轻担心程度,肌肉放松,提升睡眠质量,消除疲劳,精力充沛,肌肉放松的妙用,第2页,降低中枢神经系统兴奋性；,降低或消除由情绪担心而引发疲劳，使身心得到适当休息；,为进行其它情绪调整打下基础。,2,、肌肉放松作用：,肌肉放松的妙用,第3页,3,、肌肉放松方法：,练习姿势：不论采取坐姿还是仰卧式，主要是要使肌肉处于轻易放松并使身体稳定位置上。,正确坐姿图,(,一,),正面图,(,二,),侧面图,肌肉放松的妙用,第4页,仰卧式,躺卧在地上，双脚蹬直稍稍分开，双脚自然地偏向外侧。双手和双脚完全放松。双臂置在身体两侧，与身体成,45,度角。手心朝上。伸展颈后个别，下颚微收，伸展脊椎上部。注意脊椎与双脚成水平，身体左右两侧均衡放松。,肌肉放松的妙用,第5页,调整呼吸：摆好姿势，轻轻地闭上眼睛，进行几次迟缓深呼吸，待情绪基础稳定后，便可进行肌肉放松练习。,肌肉放松的妙用,第6页,肌肉放松次序：先从下肢开始，依次向上放松腰、胸、肩、背、上肢及头颈等。,肌肉放松的妙用,第7页,练一练,体会,1,端坐姿势。放松上下肢和全身。,2,闭上眼睛。先深呼吸。随即呼吸要变得顺畅而迟缓，不影响身体休息。,3,将注意力集中在呼吸上，尽可能伸展胸部及横膈膜，消除全部担心或绷紧感觉。,4,放松两臂、双手、肩膊和颈部肌肉。放松大腿、小腿、臀部、背部、腹部。,5,放松头部，不要左摇右摆。放松脸上全部肌肉、上下颚，放松牙关及放松眼皮。让身体完全处于放松状态，慢慢地呼吸。感觉有一股能量由头部蔓延至脚底，令你精神彻底地放松。,6,静止不动地保持这个姿势约,5,至,10,分钟。期间脑海或会生很多念头，请让念头静静过去，然后让注意力返回呼吸上。,肌肉放松的妙用,第8页,二、神奇自我暗示,1.,自我暗示概念：,是利用语言对自己心理施加影响，控制自己行为过程。,3.,自我暗示两种不一样效果：主动和消极两种,2.“,杯弓蛇影”典故,肌肉放松的妙用,第9页,张国政夺冠“我才是最棒”,年,8,月,18,日，中国选手张国正以,347.5,千克总成绩取得男子,69,千克级举重冠军,肌肉放松的妙用,第10页,“,我能行,”,，,“,我有信心考出好成绩,”,，,“,我能发挥得更加好,”,，,“,我能做得更加好,”,4.,怎样进行有效自我暗示,自我暗示,简单化,精炼化,“,我能行。,”“,我一定能成功。,”“,我会学会。,”“,我一定能考出好成绩。,”,期望合理化,用必定句,“,我一定会成功,”,，,“,我一定能考好，,”“,我很健康，,”“,我很自信,”,重复刺激,激励性言语进行主动暗示，或把重复性信念写下来贴在或放在你天天都能经常看得见地方，天天早晚大声地说出来或在心理默默地说,5,到到,10,遍。,中国教练,:,“,跳过这两厘米，你房子就到手了。,”,外国教练,:,“,你母亲在家等着你呢。跳完这轮，你就能够回家吃你母亲做小馅饼了。,”,主动化,在学习中，对自己要充满信心，相信自己,“,很快就能学会,”,，不要缺乏信心，怀疑自己,“,根本学不会,”,。记住：永远不要对自己说，我很笨；我根本学不会；我不可能成功；我麻烦了；我真糟糕；我绝对不行，我必定会失败；我一定赢不了,消极、负面字眼会让你产生消极暗示，造成消极行为。,肌肉放松的妙用,第11页,三、简便易行呼吸调整,2,、胸式呼吸与腹式呼吸演示,1,、呼吸与情绪波动关系亲密,节奏浅促呼吸,迟缓 平稳 深沉 有节奏呼吸,轻易引发兴奋和担心,含有抑制和放松情绪功效,胸式呼吸,腹式呼吸,肌肉放松的妙用,第12页,四精神生活调味品娱乐活动,1.,参加体育活动,使你欢乐开怀,肌肉放松的妙用,第13页,2.,观赏音乐,使你乐而忘忧,肌肉放松的妙用,第14页,3.,回归自然,使你驱散烦恼,肌肉放松的妙用,第15页,4,、利用食物调整情绪,菠菜,含有丰富镁，镁是一个能,使人头脑和身体放松矿物,质。菠菜和一些墨绿色、多,叶蔬菜都是镁主要起源，,比如：羽衣甘蓝。菠菜还富,含另一个降压营养物质：维,生素,C,学生探究：分组讨论,什么食物能够调整咱们情绪？,肌肉放松的妙用,第16页,反应慢，昏昏欲睡,首选食品：鸡蛋,假如你大脑反应迟钝，无法集中注意力，那么就吃上几个鸡蛋吧。鸡蛋富含胆碱，胆碱是维生素,B,复合体一个，有利于提升记忆力，使注意力愈加集中。鸡蛋内还含有些人体正常活动所必需蛋白质，令人轻松度过每一天。,肌肉放松的妙用,第17页,异常愤恨,首选食品：瓜子,假如遇上情绪激动时，你可千万不要发怒，拿出一包瓜子，慢慢嗑上一会儿。瓜子富含能够消除火气维生素,B,和镁，还能够令你血糖平稳，有利于你心情平静。,肌肉放松的妙用,第18页,委屈、情绪低沉,首选食品：香蕉,自尊心受挫，意志,消沉都会与,5-,羟,qing,色胺水平低相关。,5-,羟色胺是一个起源于,色胺酸有机物。,香蕉含有大量色,胺酸，所以，细嚼慢,咽地吃上一根香蕉有,助于改进情绪。,肌肉放松的妙用,第19页,焦虑、神经质,首选食品：燕麦,因为种种原因，久久不能,入睡,能够天天早上喝上一,碗麦片粥,因为燕麦,富含维生素,B,，而维生素,B,有利于平衡中枢神经系统，,使你平静下来。麦片粥还,能迟缓释放能量，所以你,不会出现血糖突然升高,情况。血糖突然升高有时,会令你极度亢奋。,肌肉放松的妙用,第20页,学习小结,1.,肌肉充分放松,可使你思维灵敏、缓解担心、消除疲劳、改进眨眼,从而保持最正确情绪状态,;,2.,主动心理暗示有利于增强你自信心,;,3.,有节奏、迟缓而平稳呼吸调整能稳定你情绪,增强你活力,;,4.,合理安排学习和生活时间,主动参加娱乐活动,能帮助你调整情绪,消除神经系统疲劳,保持机体活动良好状态,.,5,、能够经过不一样食品，调整和改进自己情绪，让你轻松度过每一天。,肌肉放松的妙用,第21页,