办公室健康指南

First Level,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,Click to edit title style,Page,*,员工,健康指南,/200,6,办公室健康指南,DEC,2006,前言,亲爱的员工朋友们：,健康是我们最宝贵的财富，但我们工作的特殊性，决定我们有时候需要饮酒应酬、熬夜加班，为此收集了一些健康方面的知识,:,包括办公室保健、饮食睡眠与健康、体育锻炼与健康等方面，一是希望我们增强一些健康意识，二是其中也提供了一些常用的醒酒方法、熬夜恢复技巧等，希望对大家有所帮助,祝愿各位都拥有健康的身心和充沛的精力！,2,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,3,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？,显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。,因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。,常喝绿茶,。茶叶中含有的,茶多酚,等活性物质，有助,吸收放射性物质,。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命,C,，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，,最好在白天饮用，以免影响睡眠。,绿豆,可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。,勤洗脸,可以防止辐射波对皮肤的刺激。,在电脑桌附近,摆放一盆植物或水,，可以,吸收电脑所发出的电磁波,。,4,办公室保健,保护视力,如何保护视力？,距,显示器需要,40,厘米以上，,放置位置应比双眼视线,略低,，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。,注视屏幕一小时后,要休息5分钟,，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,把,屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。,在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是,房间的亮度和屏幕的亮度相同。,5,办公室保健办公室健身操,1,一、手部运动：,把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,二、背部和肩部运动,:,站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,6,办公室保健办公室健身操,2,三、头部和颈部运动：,把头从从左往右转，再转回左边。,把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,7,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,8,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯,一定要吃早餐，而且要吃好。,三餐定时定量，,少吃零食。,“,早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。,讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,少吃油炸食物,，,不吃过烫食物。,“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。,每天饮用,6,8,杯水,不,偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。,不暴饮暴食，不酗酒。,9,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食,=,饮食,中包括不同,种类,的食物,+,份量和比例配搭,适宜,+,三餐定时,定量,10,饮食与健康健脑食物1,1,菠菜,菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素,C,和维生素,E,的佼佼者。,2,深色绿叶菜,深色绿叶菜中维生素含量最高。,3,三文鱼,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。,4,葡萄汁或葡萄酒,常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。,5热可可,热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。,11,饮食与健康健脑食物2,6,全麦制品和糙米,增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素,B6,对于降低类半胱氨酸水平最有作用。,7杏仁和核桃,干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。,8橄榄油,橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。,9大蒜,大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素,B1,的存在。大蒜本身并不含大量的维生素,B1，,但它能增强维生素,B1,的作用，因为大蒜可以和,B1,产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素,B1,强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,10蓝莓果,野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。,12,饮食与健康醒酒方法,1,做销售的同事难免要饮酒应酬，如果经常喝醉将非常伤身体，下面介绍一些醒酒方法供大家参考：,牛奶醒酒法：,醉酒者可饮些牛奶，以便使蛋白凝固，保护胃粘膜，缓解对酒精的吸收。,甘蔗汁醒酒法：,醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，严重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。,皮蛋醒酒法,：醉酒时，取,1,2,只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒,米汤醒酒法：,醉酒者可取浓米汤饮服，米汤中含有多糖类及,B,族维生素，有解毒醒酒之效。加入白糖饮用，疗效更好。,花露水醒酒法：,洒数滴花露水在热毛巾上，轻轻擦试醉酒者的胸背、肘和太阳穴等处就可明显减轻其醉意,杮子醒酒法：,饮酒醉后，取几只鲜杮子，去皮食用，可以醒酒,糖水醒酒法,：取适量白糖用开水冲服，有解酒、醒脑的作用。,多喝蜂蜜水,：美国国家酒精中毒研究会的梅勒,戴蒙博士认为；蜂蜜成分中含有一种大多数水果中不含有的果糖，它可以促进酒精的分解代谢。研究人员同时指出，快速醒酒的其他方法还包括饮用由蜂蜜、柠檬以及茶混合在一起的一种热饮，但总体而言，蜂蜜的醒酒作用较为明显。,13,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,14,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：,睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。,晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。,晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。,睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。,睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。,保持睡眠环境的安静。,每晚睡七到八,小时,最理想，,过多或过少,睡眠皆不利,于,健康。,睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。,15,睡眠与健康睡眠环境,根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：,1.,布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方,2.,仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适,3.,避免外界打扰,(,光线和噪音,)4.,保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器,5.,卧室的温度应保持在,16,至,186.,避免时钟干扰,16,睡眠与健康熬夜保健,1,经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？,一、加强营养。,熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。,应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素,B,族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。,不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。,开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。,提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！,17,睡眠与健康熬夜保健,2,二、加强锻炼身体。,可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。,熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。,三、调整生理节律。,常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。,四、消除思想负担,。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。,五、清洁身体。,熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。,六、尽量避免连续熬夜,。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。,18,睡眠与健康防治失眠,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为,250,毫升左右）热牛奶，有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）,睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）,1530,分钟。,睡前,1,小时要远离电视，因为电视屏幕闪烁的光线会使人神经兴奋而影响睡眠。,进行深呼吸，听节奏缓慢和不会令人心情激动的音乐或歌曲，使混乱的心情随着音乐节奏缓和下来。,心要静，不可忧虑，要先睡心，后睡身。,保持脚部温暖有助于睡眠。可穿一双袜子睡觉或放置热水袋。,19,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,20,体育锻炼与健康基本原则,体育锻炼的基本原则：,安全性原则：目的要明确是健身，不是比赛。不要做危险动作。,循序渐进原则：体育锻炼的内容要由简单到复杂，由易到难，运动负荷安排由小到大逐渐增加。,适宜的运动量原则：一定要根据自己当时的身体情况掌握运动量。,持之以恒原则：锻炼要持之以恒，但生病期间不要勉强。,要做好运动前的准备活动和运动后的整理活动。,选择自己所喜爱的运动项目，最好结伴锻炼。,锻炼要与生活方式相结合才更有效。,21,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式1,1.走路：,尽量每周散步四到五次，每次,30,到,40,分钟，这对身体非常有益，无需花费巨资参加健身俱乐部，只要买一双舒适的鞋穿就行了。,2.骑自行车,：以中速骑车，对心肺功能的提高很有帮助，对减肥也有特效。,3.跑步：,对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼（,30,分钟以上），会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。,4.爬楼梯,：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼形式，对心血管有益，还可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。,22,体育锻炼与健康适合上班族的锻炼方式2,5.健身操：,运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着,VCD,练习,6.跳绳：,跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，持续跳绳,10,分钟，与慢跑,30,分钟或跳健身舞,20,分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。,7.太极拳,：和谐高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。,8.瑜伽：,不仅可以帮助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，达到心灵和外表的和谐美。非常适合现代人的需要。,23,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,24,心理保健心理健康的标准,心理健康的标准,1.,对现实的正确认识。,看问题能持客观的态度。,2.,自知、自尊与自我接纳。,能现实地评价自己，不过分地显示自己也不刻意地取悦别人。既接纳自己的优点也接纳自己的缺点。一个人如果连自己都不喜欢