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,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,#,六大類食物介紹,楊惠喬 營養師,每,日,飲,食,指,南,碳水化合物,醣類,主要供應,CARBOHYDRATES,最有利的能量來源,為什麼稱主食類呢,?,主食類,吃起來甜甜的食物有哪些呢,?,飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、蓮藕,建議一天,3-4,碗飯攝取,主要富含糖類、部分蛋白質及維生素,B,群,一、精緻主食類,二、粗糙主食類,每餐中不可缺少的主食類,奶 類,主要提供蛋白質及鈣質、維生素,B2,維持牙齒與骨骼的健康,奶 類,最新國民營養調查中國人最欠缺的,2,種營養素即為,鈣質及維生素,B2,建議每天,1-2,杯牛奶或奶製品供應,奶粉、鮮奶哪個好,?,優酪乳的迷思,?,起司到底好不好,?,魚,、,肉,、,蛋,、,豆類,提供蛋白質,(PROTEIN),建造、修補、成長,、,存活的力量,魚,、,肉,、,蛋,、,豆類,家禽類,家畜類,魚類、海鮮類,蛋類,豆類、素料,天然與加工品之選用,建議每日,4-5,份肉類攝取,蔬菜類,主要供應維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素及扮演腸道,清道夫角色,蔬菜類,低脂肪、低熱量的食物,一天建議,3,碟蔬菜攝取,五色蔬菜新觀念,白色瓜類、竹筍、白蘿蔔,紅色番茄、胡蘿蔔,-,胡蘿蔔素,、番茄紅素,黑色木耳、香菇、海菜,-,多醣體或多種礦物質,綠色葉菜類,-,富含纖維及維生素,B,群,黃色玉米筍、韭黃,水果類,主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質,供應體內微量營養素,水果類,不甜水果較好嗎,?,每日建議,1-2,份水果攝取,至少一份柑橘類水果攝取,多樣化選擇,何時吃水果最好,高熱量水果,-,榴槤,酪梨是水果嗎,?,油脂類,供給脂肪及脂溶性維生素,香氣及適口性主要來源,油脂類,油脂攝取愈少愈好嗎,?,每日建議,3,小匙油脂,烹調用油之選擇,堅果類食物須適量,不可見脂肪有哪些,每日所需熱量,理想體重,22,身高,2,（公尺），,10%,每日所需熱量理想體重,活動量,輕度工作者,30,中度工作者,35,重度工作者,40,減重熱量攝取量每日所需熱量,-250,至,500,卡,以理想體重計算減重期間熱量攝取,以目前體重計算減重期間熱量攝取,每日所需熱量目前體重,活動量,輕度工作者,30,中度工作者,35,重度工作者,40,減重熱量攝取量每日所需熱量,-500,至,1000,卡,例如一位辦公室會計小姐,160,公分體重,80,公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢,?,理想體重,22 1.6,2,56,公斤,每日所需熱量,56 30,1680,輕度工作者,30,中度工作者,35,重度工作者,40,減重熱量攝取量,1680-500,1180,每日攝取熱量應高於,1200,卡否則會減低新陳代謝率,適當減重方式,每天多減少卡熱量的攝取。,每天多消耗卡熱量的運動量。,平均每天可減少卡熱量,消耗,1,公斤脂肪須減少卡熱量,以此推算每週可減少卡，換算每週就可消除公斤的脂肪。,每 日 飲 食 設 計,食物份量代換原則,主食類,以碗為計量單位,4,份,(280,卡,)=1,平碗飯,=1,個饅頭,=1,碗蕃薯,(,或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭,),=2,碗稀飯,=2,碗麵條,=2,碗米粉,=2,碗豆簽,=4,小片吐司,=4,個餐包,=12,片蘇打餅乾,3,份,(210,卡,)=3/4,碗飯,=3/4,個饅頭,=3/4,個蕃薯,(,或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭,),=1,碗半稀飯,=1,碗半碗麵條,=1,碗半米粉,=1,碗半豆簽,=3,小片吐司,=3,個餐包,=9,片蘇打餅乾,1,份,(70,卡,)=1/4,碗飯,=1/4,個饅頭,=1/4,碗蕃薯,(,或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭,),=1/2,碗稀飯,=1/2,碗麵條,=1/2,碗米粉,=1/2,碗豆簽,=1,小片吐司,=1,個餐包,=3,片蘇打餅乾,肉類,善用你的巴掌及手指寬,1,份,(75,卡,)=1,兩瘦肉,(,豬、牛、雞、鴨,),=1,個蛋,=1,塊豆腐,=1,杯豆漿,(240,、不加糖,),=1,兩魚肉,(,不含骨頭重量,),=1,隻小管,(,小,),=1/2,隻棒棒腿,=1/2,隻雞翅,=1/2,隻秋刀魚,=1/2,塊濕豆包,=1/2,根素雞,=1/2,碗毛豆,=2/3,條麵腸,=2,湯匙肉鬆,=2,湯匙肉絲,=2,片五香豆干,=2,個三角油豆腐,(,小,),=3,隻草蝦,(,帶殼,)=5,隻劍蝦仁,=15,粒蛤蠣,(,連殼,),水果類,拳頭與碗裝之絕佳組合,1,份,(60,卡,)=1/2,個美濃香瓜,=1/2,個葡萄柚,=1/2,個釋迦,=1/2,根香蕉,=1,個,20,世紀梨,(,小,)=1,個橘子,(,中,),=1,個柳丁,(,中,)=1,個楊桃,(,小,),=1,個蘋果,(,小,)=1,個奇異果,=1,個加州李,=1,碗哈密瓜,=1,碗西瓜,=2,粒蓮霧,=3,粒綠棗,=5,粒荔枝,=5,個山竹,=6,粒枇杷,=9,粒草莓,=9,粒櫻桃,=13,粒葡萄,=13,粒龍眼,=1/3,個番石榴,=1/3,個木瓜,油脂類,堅果類以,1,把為限,1,份,(45,卡,)=,植物油,1,茶匙,(,大豆油、玉米油、紅花子油、,葵花子油、花生油,),=,杏仁果,5,粒,=,花生,10,粒,=,開心果,10,粒,=,瓜子,50,粒,以均衡多樣化為基本要求,
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