HealthGuide健康指南-ToolBox

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,健康指南,Health Guide,Prepared by EHS,Feb,2009,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,2,办公室保健减少辐射,如何减少电磁辐射？,显示器散发出的辐射多数不是来自它的正面，而是侧面和后面。因此，不要把自己显示器的后面对着同事的后脑或者身体的侧面。,常喝绿茶。茶叶中含有的茶多酚等活性物质，有助吸收放射性物质。绿茶是近几年来最为人所津津乐道的养生饮品，因为其中含强效的抗氧化剂儿茶酚以及维他命,C,，不但可以清除体内的自由基，还能使副肾皮质分泌出对抗紧张压力的荷尔蒙，对于情绪暴躁有很大改善。不过，最好在白天饮用，以免影响睡眠。,绿豆可以清热解毒、利尿消肿，薏仁则可以健脾止泻、轻身益气，经常需要熬夜工作或是心烦气躁、口干舌燥、便秘时，吃些绿豆和薏仁对于消除烦躁情绪非常有帮助。,勤洗脸可以防止辐射波对皮肤的刺激。,在电脑桌附近摆放一盆植物或水，可以吸收电脑所发出的电磁波。,尽量使用液晶显示器。,3,办公室保健,保护视力,如何保护视力？,距显示器需要,70,厘米以上，放置位置应比双眼视线略低，并使眼球暴露于空气中的面积减小到最低。,注视屏幕一小时后要休息5分钟，望望远处，转动眼球，眨眨眼。,把屏幕亮度调整到不使眼疲劳的程度。在电脑前工作时，房间既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的办公环境是,房间的亮度和屏幕的亮度相同。,因为要避免屏幕上显现出你的脸、灯光以及物体的影像,(,所有的光影会加倍地使眼睛疲劳,),，所以，要避免室内的光线直接照射在屏幕上而产生干扰光线。光源最好来自电脑使用者的左边或右边。如果你戴眼镜，应该给自己配一副带有防反光加膜的镜片。,为了防止结膜发干，在使用电脑时滴一些与我们眼泪成分相同的眼药水。,眼睛疲劳时，用以淡红茶水煮过的湿巾敷几分钟眼睛，会很快消除充血和疲劳。,将黑豆,500,克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁,500,克，炒微焦去衣，待冷后捣如泥。取以上两种食品各,1,匙，冲入煮沸过的牛奶,1,杯后加入蜂蜜,1,匙，早晨或早餐后服食。能增强眼内肌力，加强调节功能，改善眼疲劳的症状。,4,办公室保健减轻肌肉酸痛,如何减轻,颈、肩、腰部疼痛？,保持正确坐姿。上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈,90,度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈,90,度，并维持双脚着地的坐姿。,必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能调整高度。,应在工作,1,2,小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。,5,办公室保健办公室健身操,1,一、手部运动：,把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,二、背部和肩部运动,:,站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟,6,办公室保健办公室健身操,2,三、头部和颈部运动：,把头从从左往右转，再转回左边。,把头往前低，再往后仰。重复做一分钟（采用放映模式可以观看动态演示）,7,办公室保健办公室健身操,3,四、伸展运动：,长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。,8,办公室保健办公室,瑜珈,办公室瑜珈,坐姿转背姿势,：,坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止,15-3O,秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。,能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。,骑士姿势,：,坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提,10,公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。,牛面,式,：,坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止,10,秒。然后换相反方向。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。,9,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,10,饮食与健康良好的饮食习惯,养成良好的饮食习惯,一定要吃早餐，而且要吃好。,三餐定时定量，少吃零食。,“,早饭宜好、午饭宜饱、晚饭宜少。,讲究饮食卫生，不吃腐败变质和霉变食品。,少吃油炸食物,，不吃过烫食物。,“三少一高”，即少油、少盐、少糖、高纤维。,每天饮用,6,8,杯水,不,偏食，不挑食。挑食往往造成营养素吸收不完全。,不暴饮暴食，不酗酒。,11,饮食与健康食物金字塔,主副相辅,干稀平衡,荤素搭配,营养全面,均衡饮食,=,饮食,中包括不同,种类,的食物,+,份量和比例配搭,适宜,+,三餐定时,定量,12,饮食与健康健脑食物1,1菠菜,菠菜具有极强的抗氧化能力，有助于减缓由于年龄增长造成的认知障碍和中枢神经系统损坏。菠菜是含抗氧化剂维生素,C,和维生素,E,的佼佼者。,2深色绿叶菜,深色绿叶菜中维生素含量最高。,3 三文鱼,每周至少吃一顿鱼特别是三文鱼、沙丁鱼和青鱼的人，与很少吃鱼的人相比较，老年痴呆症的发病率要低很多。吃鱼还有助于加强神经细胞的活动，从而提高学习和记忆能力。,4葡萄汁或葡萄酒,常饮葡萄汁有益于延长寿命。适当饮用葡萄酒也有同样效果，但由于酒精会对神经产生麻痹作用，因而葡萄汁是更好选择。葡萄汁中的抗氧化物质含量高过其他任何水果和蔬菜，且可以提高神经系统的传输能力。除了益寿延年，葡萄汁还可以在短期内提高记忆力。,5热可可,热可可不但能够暖身，而且对健脑同样有效。两茶匙纯可可粉冲出来的饮品，其抗氧化物质含量几乎是等量红酒的2倍，绿茶的3到4倍，红茶的4到5倍。可可中的抗氧化物质可以保护脑细胞，预防神经功能紊乱的发生。,13,饮食与健康健脑食物2,6全麦制品和糙米,增强肌体营养吸收能力的最佳途径是食用糙米。糙米中含有各种维生素，对于保持认知能力至关重要。其中维生素,B6,对于降低类半胱氨酸水平最有作用。,7杏仁和核桃,干果，特别是杏仁和核桃是聚会上的常用食品，不仅美味，而且同样含有丰富的抗氧化物质。杏仁和核桃由于含有欧米伽3系列脂肪酸，具有更明显的功效。中国素有“吃核桃补脑”的说法。,8橄榄油,橄榄油中含多种不饱和脂肪酸，有预防动脉粥样硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄榄油、红花油等植物油。,9大蒜,大脑活动的能量来源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖发挥应有的作用，就需要有足够量的维生素,B1,的存在。大蒜本身并不含大量的维生素,B1，,但它能增强维生素,B1,的作用，因为大蒜可以和,B1,产生一种叫“蒜胺”的物质，而蒜胺的作用要远比维生素,B1,强得多。因此，适当吃些大蒜，可促进葡萄糖转变为大脑能量。,10蓝莓果,野生蓝莓果富含抗氧化物质，可以清除体内杂质。长期摄取蓝莓果能加快大脑海马部神经元细胞的生长分化，提高记忆力，还能减少高血压和中风的发生几率。,14,饮食与健康,避免肥胖的饮食法则,1,避免肥胖的十四个饮食法则,一、身边可准备一些低热量而又可满足咀嚼欲望的食物，像小黄,瓜和胡萝卜。,二、多喝水。水对身体有益，又可充填胃部，使你少吃一点。,三、可用柠檬、莱姆果汁代替酱油、食盐和会令人发胖的豆瓣酱、,胡椒等佐料。,四、选择比较适合你的减肥食谱，否则才开始实行两天，就消受,不了，半途而废。,五、要预先控制好每餐食物的分量，免得为不愿剩下而吃多了。,六、用小的餐盘和碗，会感觉吃得较满足。,七、给自己订一个减肥奖励办法，比如说，每减轻,2,公斤，就要买,个小礼物或看场电影什么的，有了这个诱因，你会更愉快地继续瘦下去。,八、参加餐会之前，先多吃点莴苣或其他蔬菜；等大餐端上来的时候，,会比较不动心。,15,饮食与健康,避免肥胖的饮食法则,2,九、认真地把你每天吃下的食物热量做成统计表；逐步剔除掉那些“危险”的小点心。,十、尽量吃鸡肉、鱼、牛腱肉来代替猪肉，这样吃既健康又不易发胖。,十一、一日三餐的饮食量要均衡，免得你会以前一餐吃得少为借口，使这餐又过量了。,十二、坐在一张摆设齐全的餐桌前进食。吃的时候故意起来走动几回，一方面影响食欲，一方面拖延吃饭的时间。,十三、当别人想勉强你吃什么的时候，要练习斩钉截铁地说：“我不爱吃,”,不要不好意思地说：“我在节食，最好不要吃这个。”,十四、尽量细嚼慢咽，享受食物的美味。,16,目录,办公室保健,饮食与健康,睡眠与健康,体育锻炼与健康,心理保健,17,睡眠与健康睡眠原则,要想高枕无忧地睡个好觉，有几条简单的原则会大有帮助：,睡前不宜饮用咖啡、浓茶、可乐等有提神作用的饮料。,晚餐不要吃得太饱，最好吃些低脂肪的食品。最迟在睡前两小时吃完晚餐。,晚饭后散步，切忌剧烈的体育运动。,睡前可用温热水洗脚，以改善血液循环。,睡前做点运动，如打打太极、练练瑜伽等，都是放松身心的好方法。,保持睡眠环境的安静。,每晚睡七到八,小时,最理想，,过多或过少,睡眠皆不利,于,健康。,睡眠应定时，养成每天同一时间上床睡觉。,18,睡眠与健康睡眠环境,根据专家的建议，要想有个好睡眠，在环境方面需注意做到以下几点：,1.,布置好卧室。睡眠应当在安全、舒适、安静和令人放松的地方,2.,仔细选择睡床和床上用品，因为你生命的三分之一时间将与它们共度。床太软或太硬都会引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒适,3.,避免外界打扰,(,光线和噪音,)4.,保持卧房的空气和湿度，必要时可在暖器上放块湿毛巾或安装一台加湿器,5.,卧室的温度应保持在,16,至,186.,避免时钟干扰,19,睡眠与健康熬夜保健,1,经常熬夜的人，应采取哪能些自我保健措施呢？,一、加强营养。,熬夜时要吃温热的东西；一定要有足够多的白开水。,应选择量少质高的蛋白质、脂肪和维生素,B,族食物如牛奶、牛肉、猪肉、鱼类、豆类等，也可吃点干果如核桃、大枣、桂圆、花生等，这样可以起到抗疲劳的功效。,不要吃泡面来填饱肚子，以免火气太大。最好尽量以水果、土司、面包、清粥小菜来充饥。,开始熬夜前，来一颗维他命群营养丸。维他命能够解除疲劳，增强人体抗压力。,提神饮料，最好以绿茶为主，可以提神，又可以消除体内多余的自由基，让您神清气爽。但是胃肠不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解压，还可以明目呢！,20,睡眠与健康熬夜保健,2,二、加强锻炼身体。,可根据自己的年龄和兴趣进行锻炼，提高身体素质。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就应做一会儿体操、太极拳或到户外活动一下。,熬夜时如果用眼较多，最好间隔40分钟休息10分钟左右，或者每隔一小时休息15分钟左右。可以选择远眺、做眼保健操等方式。,三、调整生理节律。,常年熬夜者应根据作息时间表，并不断修改至适应。,四、消除思想负担,。常熬夜者切忌忧虑和恐惧，应树立信心，在夜晚工作中保持愉快的心情和高昂的情绪。,五、清洁身体。,熬夜后用热水洗脸和泡脚能消除疲劳。女士要记得卸妆，以免厚厚的粉层或油渍，在熬夜的煎熬下，引发满脸痘痘。,六、尽量避免连续熬夜,。连续熬夜非常伤身体，应尽量避免。熬夜之后，要注意休息。,21,睡眠与健康防治失眠,睡前不宜过饱或过饥，睡前喝杯（约为,250,毫升左右）热牛奶有助于睡眠（肾结石病人，睡前不宜喝牛奶）,睡前用温水洗脚，益处甚大，并按摩“涌泉穴”（在脚心处）,153