资源描述
单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,上班族哑铃健身图解、,腹肌锻炼、健身计划、理论、心得,上班族初级中级健身计划,建议每周,4,天，每天健身完成一个部位，做完其中,3,5,个动作，每个动作,8,组每组,8-12,次，健身前热身，活动关节，饭后,45-90,分后训练，每个动作,6-8,组，每组,8-12,个，每组休息间隔小于,1,分钟，训练时间最好下午进行，每次训练,45-90,分钟，训练,25,分钟后补充蛋白、水果、水。锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。,初级开始锻炼选,10,公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月）,中级开始锻炼选,20,公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月）,以后量力而行。,注：健身增肌是一个奢侈、寂寞的过程，要吃的好、集中注意力。,1.,全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。,2.,腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。,3.,每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。,关于减肥：每次,1,小时，每周,4,次。,根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时辅助食用（左螺旋肉碱,3-5,粒），每次运动,1,小时效果更好，每周运动跑步,4,次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在,1,小时，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在,90,分钟以上，肥胖人群在,100,分钟以上效果异常的好。,经验谈,第一部分哑铃锻炼图解,第二部分腹肌锻炼,第三部分饮食调整,第四部分理论知识,第一阶段个人训练计划（,3,个月）,哑铃单只,10,公斤到,15,公斤，推举用的是,15,20,公斤,第二阶段个人训练计划（,3,个月后）,哑铃单只上推,17,公斤、推举,20,公斤,40,公斤。,周三为调节期可作可不做，根据身体实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。,周,一,部位,组数,次数,周,三调节,部位,组数,次数,上举,8,8-12,仰卧上推,4,8-12,哑铃上提拉,8,8-12,仰卧斜上推,4,8-12,颈后提拉,8,8-12,平卧飞鸟,4,8-12,腹肌,8,50,哑铃弯举,8,8-12,周,二,单臂划船,8,8-12,周,四,上举,8,8-12,直腿硬拉,4,12,哑铃上提拉,8,8-12,仰卧曲臂上提,4,8-12,颈后提拉,8,8-12,腹肌,8,50,腹肌,8,50,周,五,平推胸肌,8,（大）,8-12,周六,深蹲,飞鸟胸肌,8,（大）,15,箭步蹲,弯举二头肌,8,（大）,12,腹肌,8,50,感受,第一部分哑铃锻炼图解,不要忽略这个动作对腹斜肌的作用，不加入锻炼你会后悔的。,感受,第二部分腹肌锻炼,腹肌训练建议采用“腹肌,8,分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情况调整。,1,、并掌穿梭,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,2,、交替蜷缩,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,3,、四步收腹,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,4,、交臂屈服,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,5,、触腿屈服,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,6,、反响屈腹,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,7,、双重屈腹,30,40,个休息,15,秒进入下一动作。,8,、触足屈腹,以后的运动量可以适当增加，本人,5,个月后每个动作增加到了,60,，中间休息,5,秒钟。,感受,第三部分饮食调整,早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。,午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。,晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物,一般健身爱好者：,微成型,健身爱好者：,健壮型,早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。,午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。,晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物,每次锻炼完后分钟左右，加食蛋白粉体重（）的克，以此类推。,减肥人群：,早点：西红柿一个，低脂牛奶杯，一个馒头。,午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。,晚餐：喝稀饭。,第四部分理论知识,无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。,有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于,1,小时，每周坚持,3,到,5,次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。,1.,大重量、低次数：,健美理论中用,RM,表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起,5,次，则该重量就是,5RM,。研究表明：,1-5RM,的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度,;6-10RM,的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显,;10-15RM,的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进,;30RM,的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，,5-10RM,的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。,2.,多组数：,什么时候想起来要锻炼了，就做上,2,3,组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出,60,90,分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做,8,10,组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。,3.,长位移：,不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。,4.,慢速度：,慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。,5.,高密度：,“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息,1,分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。,6.,念动一致：,肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。,7.,顶峰收缩：,这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数,1,6,，再放下来。,8.,持续紧张：,应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛,(,不处于“锁定”状态,),，总是达到彻底力竭。,9.,组间放松：,每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。,10.,多练大肌群：,多练,胸、背、腰臀、腿部,的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有,90%,的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要,多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上,这,5,个经典复合动作。,11.,训练后进食蛋白质：,在训练后的,30,90,分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔,20,分钟。,12.,休息,48,小时：,局部肌肉训练一次后需要休息,48,72,小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔,72,小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练,4,次，每次约,15,分钟,;,选三个对你最有效的练习，只做,3,组，每组,20 25,次，均做到力竭,;,每组间隔时间要短，不能超过,1,分钟。,13.,宁轻勿假,（很重要）,这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。,要想体型完美就必须注重第点。,感受,
展开阅读全文