老年保健运动、饮酒

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2021/9/21,*,*,老 年 保 健,运 动,2021/9/21,1,健身选择有氧运动,健康饮酒标准,老年人如何做运动,什么是体重指数，体重指数是怎样,测得的,2021/9/21,2,健 身 选 择有 氧 运 动,什么是有氧运动,有氧运动,又称有氧代谢运动或流汗运动。是指人体在氧气供应的情况下体育锻炼。在运动中人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。,2021/9/21,3,健 身 选 择 有 氧 运 动,指运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。,有氧运动可提 高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。,2021/9/21,4,健 身 选 择 有 氧 运 动,有氧运动包括哪些,有氧运动包括,步 行,（散步、快走）,慢 跑 、打 球,、游 泳、爬 山、骑自行车、,健身操、,太极拳,等。,2021/9/21,5,步 行,（散步、快走）,中老年人最好的运动方式,2021/9/21,6,慢 跑,健身操,健身操,健身操,健身操,2021/9/21,7,2021/9/21,8,健 身 选 择 有 氧 运 动,有氧运动的特点有哪些,强度低,有节奏,不中断,持续时间长,2021/9/21,9,健 身 选 择 有 氧 运 动,有氧运动的特点有哪些,同,举重、赛跑、跳高、跳远、投掷,等具有爆发性的非有氧运动相比较，有氧运动是一种恒常运动，是持续,5,分钟以上还有余力的运动。也非常,适合中老年人,，既能收到锻炼效果，又能保证运动安全。,2021/9/21,10,健 身 选 择 有 氧 运 动,有氧运动的特点有哪些,这些运动的强度也容易把握，感觉不舒服时就把速度降下来，感觉轻松时速度就适当快些，能随心所欲地活动。另外，人们在进行这些活动时，还可以与同伴交谈、跑走交替，能达到很好的健身效果。,2021/9/21,11,健 身 选 择有 氧 运 动,无 氧 运 动,无氧运动,是指肌肉在没有氧气供给的情况下进行的剧烈运动。,典型的无氧运动,100,米、,200,米赛跑、跳高、举重、投掷等。,无氧运动的特点,强度大，持续时间短，运动时心率一般在,170,180,次分以上。,2021/9/21,12,老 年 人 如 何 做 运 动,老年人只要没有严重的,心脑血管系统的疾病，都应坚持锻炼。一方面可祛脂减肥，另一方面能欢愉人生。下面推荐一套三个阶段的运动处方：,2021/9/21,13,老 年 人 如 何 做 运 动,初级阶段,8,周,大步走,(,慢速,)600 l000,米到公园。,随集体跳健身操，跳,2030,分钟。,放松走,60 l000,米回家。,2021/9/21,14,老 年 人 如 何 做 运 动,中级阶段,8,周,老年健身操，跳,20,分钟。,运动垫上形体练习：完成仰卧起坐,3,组,(5060,次,),；跪撑手后踢腿,(5060,次,),。,多种跳跃练习,(,包括原地抱腹跳、垂直跳延长锻炼时间等,),，做,2,组，每组跳,100,次左右。,2021/9/21,15,老 年 人 如 何 做 运 动,高级阶段,8,周,快步走,6001000,米。,中老年健美操做,2-3,套，约,30,分钟。,持小哑铃做上臂绕环、前臂绕环、侧平举，持铃下蹲起，约,3,分钟。,2021/9/21,16,老 年 人 如 何 做 运 动,运动前专家提出,5,点忠告,运动前让医生做身体检查，特别是那些有抽烟、体重过高、年龄超过,40,，并从来没有运动的人。至于那些有心脏病、高血压、糖尿病或肾病的患者，更须要医生做好检查，看看哪些运动较适合。,2021/9/21,17,老 年 人 如 何 做 运 动,要开始运动，专家提出,5,点忠告,逐渐增加运动量。别太快把身体推到极端，而没法子继续和持久。记得，身体的能耐，是渐渐培养起来，而不是一朝一夕就能达到的。,选择适合的运动，最好是自己所喜欢做的。如健身运动、跳舞、球类等运动都是属于很好的运动。,2021/9/21,18,老 年 人 如 何 做 运 动,要开始运动，专家提出,5,点忠告,运动要持续。要得到最佳效果，你最好一个星期运动,3,次，每次,20,分钟。运动时，要先做深呼吸，让心脏跳动速度增快，但千万别运动到呕吐或头晕。,2021/9/21,19,老 年 人 如 何 做 运 动,要开始运动，专家提出,5,点忠告,别轻易放弃。根据计划，慢慢来，也不要气馁。记得别把要求定得太高，别跟其他的运动员相比较。你也许没法子像他们那样，因你运动所期望的只是肌肉结实，精力充沛。,2021/9/21,20,老 年 人 如 何 做 运 动,心速目标,当你运动时，心脏跳动速度增加，这可增强心脏的功能。但也不能让它跳得太快，而造成不必要的负担。在做运动时，你应该选择一个运动使你的心脏跳动速度达到某个水平或目标。我们称为“心速目标”,2021/9/21,21,老 年 人 如 何 做 运 动,心速目标的计算方法,（,220,年龄）,70%,例如一个人年龄,40,岁，心速目标的计算方法,220,40,180,180,70%,是,126,，,如果你患有心脏病、高血压、糖尿病、肾病，或好久没运动，刚开始最好减到,50%,才恰当。,2021/9/21,22,体 重 指 数,什么是体重指数（,BMI,）,体重指数,又称体质指数。根据体重和身高而定的衡量人的体重高低的指数。目前全世界都使用体重指数来衡量一个人胖或不胖。,2021/9/21,23,体 重 指 数,体重指数（,BMI,）的计算方法,体重指数,=,体重,（,公斤,）,身高,（,米,）,2,2021/9/21,24,体 重 指 数,体重指数（,BMI,）的数值,2021/9/21,25,健康饮酒,2021/9/21,26,健 康 饮 酒 的 标 准,健康饮酒的标准有哪些,白 酒,每天饮白酒,50,克为宜，最多不,超过,100,克。,啤酒,每天一瓶为宜最多不超过二瓶。,红葡萄酒 黄酒,每天,50,克为宜，最,多不超过,100,克。,2021/9/21,27,健 康 饮 酒 的 标 准,健康饮酒的标准有哪些,女性,在此基础上减少三分之一到二,分之一,。,注意,每周至少有,2,天不喝酒，因为酒精要靠肝脏代谢转化，让肝脏能够得到充分休息。,2021/9/21,28,健 康 饮 酒 的 标 准,高血压患者无法戒酒时，建议：,男性每日摄入最多不超,25,克相当于：,葡萄酒少于,100-150,毫升（,2-3,两）；,啤酒少于,250-500,毫升（半瓶,-1,瓶）；,白酒少于,25-50,毫升（半两,-1,两）；,果酒少于,4,两,女性则减半。,2021/9/21,29,谢谢,2021/9/21,30,