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按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,商周數位學院,先進觀念,輕鬆掌握,3,小時熟睡法,建議最佳閱讀版本：,powerpoint,2000,人只需要睡三個小時,為什麼呢？因為快速眼動睡眠與非快速眼動睡眠的週期是九十分鐘，所以不需要睡太多 ，睡眠的時間太長，反而對精神造成很大的傷害，使人倦怠無力、失去雄心壯志。,不過，只睡三小時的前提是：要能,熟睡,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,3,小時睡眠的好處,讓大腦更靈活,：快速眼動睡眠時，腦的突觸會被重新整理，突觸越活潑，整個腦都將充滿活動。,2.,讓性格更開朗,：身體變健康，對工作和工作以外的生活都能保持積極開朗的態度。,3.,餘暇讓人生更完整,： 將睡眠時間減少到三小時，餘暇時間倍增，有很多機會做許多挑戰，豐富人生。,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,嘗試三小時睡眠的初期，身體不能馬上適應，起床將會是件很痛苦的事，,想要讓自己準時起床，最重要的訣竅是，必須先設定一個起床時間,。,身體非常奇妙，在每天重複相同的行為中，會自然記住行為的週期，因此，只要每天能夠在相同的時間起床，不管睡眠時間再短，時間到了自然能夠起床。,三小時睡眠法,(1),在固定的時間起床,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,入睡時，我們的腦波會從,波轉為,波，,波的出現，代表腦處於安定狀態。而音樂與香氣是有效的安靜刺激，能誘發出,波讓自己睡覺。,古典樂或鋼琴演奏，都是很適合用來誘發,波的音樂；香氣則建議使用有鎮靜作用的香味，例如薰衣草或尤利葉精油等，特別提醒的是，,睡前千萬別抽菸,。,三小時睡眠法,(2),音樂及香氣療法,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,人的體溫隨著時間有微妙的變化，起床時最低，隨著白天活動而升高，到了快入睡時又明顯降溫，因此體溫急速下降時，是我們最容易入睡的時候。,為了要容易入睡，只要在上床前稍微提高體溫，就能在體溫降低的節奏中進入夢鄉,。而睡前提高體溫最簡單的方法，就是泡澡。,三小時睡眠法,(3),泡澡,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,運動也是提高體溫的有效方法，做三十分鐘到一小時的有氧運動，將體內的體溫提高。但是運動會活化交感神經，所以剛做完運動是無法馬上入睡的。,因此運動過後，不妨先休息一下，如果能加上泡澡的話，效果更佳；泡澡後約二十分鐘體溫開始下降，這個時候再上床，就能很輕鬆地入睡。,三小時睡眠法,(4),輕微的運動,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,習慣每天睡八小時的人要將睡眠時間切換到三小時會比想像中容易，一開始時可能睡意頻頻，但是只要掌握訣竅就能簡單做到，這個訣竅就是自我暗示。,人很有趣，即使是完全做不到的事，也會因為每天反覆的想像及暗示，而產生可以成功的信心，,這個方法完全藉由控制自我來實現，也可稱為自我催眠,。,三小時睡眠法,(5),自我暗示,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,每天只睡三個小時，其餘的二十一小時隨時保持專注的話，是會有想睡覺的時候。這個時候，可以趁著行程的空檔打個盹。,養成疲倦時隨時隨地睡覺的習慣，可以讓自己輕易獲得休息，享有更多清醒時光。不過，,打瞌睡的時間越短越好，以四、五分鐘為最佳,。,三小時睡眠法,(6),有效打瞌睡,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,人吃飽飯就會想睡覺，但是不建議想習慣三小時睡眠的人吃飽就睡。或許本能在飯後會有鬆懈情形，但其實不需要太依賴本能，吃飽後並沒有躺下的必要。,吃飽飯後，腸胃正努力工作消化食物,，就算我們橫躺下來打算休息，也會,因為身體活動旺盛，而達不到休息的效果,，因此不要養成吃飽就睡的習慣。,三小時睡眠法,(7),不要吃飽就睡,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,我們希望透過三小時睡眠，讓腦、身體、自律神經同時休息，以獲得有效率的睡眠，因此並不建議隨著飽食所引發的睡意入睡。,所以，在睡前讓胃接近空腹狀態很重要，如果真的睡不著，會喝酒的人可以喝點釀造的燒酒等，淺酌對消化器官不會造成太大負擔，但是不要喝啤酒。,三小時睡眠法,(8),睡前先淨空胃,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,觀想瑜珈三小時熟睡法,(1),心點指壓,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,功能,調整淋巴流、疏通阻塞、增加呼吸的深度。,重點,左右共,5,10,分鐘。,方法,1,、放鬆手腕的力道集中壓入一點。,2,、採四拍呼吸法同時按壓。,3,、一邊觀想血液順暢流動的畫面，同時吐氣壓入痛點，再放鬆感覺整個過程,四拍呼吸法：,(1),深深吸一口氣。,(2),止息,3,秒鐘。,(3),吐氣的同時壓入痛點。,(4),放鬆按壓的力道，回味感覺。,按壓處：孔頭與鎖骨連線之間，鎖骨下方壓下去最痛的點。,觀想瑜珈三小時熟睡法,(2),入睡前的伸展動作,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,功能,鬆開骨盆，讓左右腦獲得充足的新鮮氧氣。,重點,左右腳各一次，,5,7,分鐘 。,方法,1,、仰躺在床上。,2,、彎曲右腳，膝蓋正對天花板。,3,、左手放在右腳膝蓋上，並深吸一口氣。,4,、慢慢讓右腳倒向左側床鋪，左手要按住右腳，上身與頭往右扭轉，姿勢保持,5,分鐘。,在,4,的狀態下呼吸時，要觀想在腰的部位將空氣吸入體內，並從頭部吐出來。,伸展動作結束後，掌心朝上自然仰躺，感受全身的皮膚，就這樣睡去也無妨。,觀想瑜珈三小時熟睡法,(3),入睡前的呼吸法,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,功能,讓你進入熟睡模式。,重點,10,次呼吸為,1,回，做,3,回。,方法,1,、將左手放在肚臍上、右手放在左手上側，則右手會剛好蓋住鳩尾穴。,2,、觀想空氣由腳底進入身體，從頭頂出去。,3,、開始做腹式呼吸：深吸一口氣,輕輕憋氣,緩慢吐氣,將空氣吐乾淨並感覺身體。,4,、每完成一次呼吸，就從,1,默數到,10,。,從第,2,、,3,次呼吸開始，身心慢慢鬆弛、慢慢進入完全放鬆的狀態，並自然地進入熟睡模式。,觀想瑜珈三小時熟睡法,(4),起床時的伸展動作,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,功能,可以讓因為睡覺而變得僵硬的股關節動起來 。,重點,1,次,3,分鐘。,方法,1,、早上起床後，伸展雙手雙腳，趴在床鋪上。,2,、跪起、雙手扶著床鋪，打開雙腳呈,90,度。拉長背部肌肉，腳指請朝向內側。,3,、雙手向前伸，讓身體往前倒。身體前傾後，再吸一口氣，並在吐氣的同時使身體更往前傾。,在,3,的狀態下，注意屁股不要翹起。,鬆開骨盆可以靈活大腦，使一整天都舒服，而且只需,3,分鐘時間。,觀想瑜珈三小時熟睡法,(5),隨時隨地可做的醒腦動作,本文摘自商周出版,3,小時熟睡法,功能,鬆弛眼睛緊張，讓頭腦保持在清新的狀態。,重點,兩耳各,1,次，每次,3,分鐘。,方法,1,、兩指夾住耳尖，用力往上拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。,2,、兩指夾住耳朶中間，用力往橫向拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。,3,、兩指夾住耳垂，用力往下拉，用力拉到不能再拉的時候順勢鬆手。,4,、拉的時候，注意力集中在腦部，吸飽氣，鬆開手時吐氣。,拉拉耳朶可以鬆弛眼睛緊張，將更多氧氣送進左右腦，回味感覺也很重要。,商業周刊網站，每週四精選當週雜誌精彩文章,商周數位學院，每週二、五，菁華書摘簡報上線,歡迎您隨時瀏覽,商周網站,或至,商周數位學院,下載最新書摘簡報！,我要訂閱商業周刊,紙本雜誌訂閱,電子雜誌訂閱,作者：大石健一,譯者：朱麗真,定價：,180,元,歡迎至,城邦讀書花園,購書,本檔案由,商業周刊,新事業中心製作歡迎轉寄,
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