波比跳(Burpee)

,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,2017/3/28,#,最强的燃脂训练动作,彬县中学,池金平,波比跳（,Burpee）,波比跳（,Burpee,），在国内又叫立卧撑跳。最早是一名叫做波比（,Burpee,）的博士，在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作。波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身,75%,以上的肌肉群,。,波,比跳才是名副其实的“杀手”动作,，尤其,是在减脂训练中，波比跳是,减脂效率极高的自重运动。,美国体能协会,(NSCA),在私人体能训练师的动作教程中将标准波比跳的动作划分为了,5,个阶段。,1,、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽。,2,、后蹬地：用力将双腿同时后蹬，成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势。,3,、俯卧撑：完成一个俯卧撑。,4,、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势。,5,、纵跳：从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。,1,、开合波比,跳,在,标准波比跳第二步和第三步俯卧撑之间，增加了一个双腿开合的动作，对于内外收肌群有不错的锻炼效果,2,、俯卧撑双杀波比,跳,在,一个标准波比跳的过程中，重复,2-4,步，完成两个后蹬地、俯卧撑和屈腿收腹跳的过程。对于核心肌群有加强的训练效果。,3,、单腿波比,跳,动作,如其名，全程只有一只脚着地，另外一只脚保持悬空。图中动作完成了两次屈腿收腹，开始阶段可以只完成一次即可。,4、Hip-Pop,波比跳,这个动作没有一个官方的名字，因为像街舞中的一个动作所以就叫这个了。这个动作没有俯卧撑这一步，而是将俯卧撑这一步改为了身体向左右两侧各做一次转体的动作。转体对于腹外斜肌和腹内斜肌，也就是我们都希望拥有的人鱼线的训练非常有效果。,5,、高抬腿连续波比,跳,这,是一个复合式动作，将波比跳和高抬腿结合起来。动作模式为一个标准波比跳,10,个高抬腿,侧滑一步,一个标准波比跳,10,个高抬腿,重复。这是一个非常减脂的高强度复合运动。,6,、后蹬腿波比,跳,在,完成俯卧撑的基础上完成一次双腿离地的后蹬跳，主要发力肌肉是下背部肌肉、臀部肌肉和腘绳肌。这个动作难度比较大，但是对于训练肌肉的爆发力有很好的效果。,7,、登山收腹波比,跳,在,屈腿收腹跳阶段后完成左右各一次的登山跳，然后进行一次收腹跳。这也是一个非常高强度的波比跳，对于减脂有着很好地效果。,怎么安排这几种波比跳？,波比跳可以作为一种单独的训练，一般是在上面,8,种中选择,4-5,种，每种做,6-8,次为一组，组间休息,1,分钟左右。,波比跳同样可以当做,HIIT,训练中的最后“杀手级”训练。安排到最后，全力完成即可。,