心理减压及放松训练课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,心理减压,课程内容,认识心理压力,测试心理压力,压力应对,一、认识心理压力,心理压力是个体在心理受到威胁时产生的,负面情绪反应,，自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。,心理压力是你必须接受的生活变化或刺激。包括坏的变化和好的变化，例如期盼已久的职位升迁对某些人来说也是压力。,当刺激事件打破了有机体的平衡和负荷能力，或者,超过了个体的能力所及,，就会体会到压力。这些刺激事件包括各种外界和内部的情形，称为压力源。,压力水平,行,为,绩,效,有压力一定是坏事么？ 压力影响行为的规律,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,适当的紧张有利无害,调动身体的能量,肾上腺素分泌增加,血糖升高,兴奋性增强,速度和效率提高,过度压力给我们带来的影响,1,、,生理,：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。,2,、,心理,：引起不良情绪。抑郁、焦虑、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,3,、,认知,：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。,4,、,行为,：逃避、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,常见的心理压力源,1,、升学与就业的压力,2,、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见,不同等,3,、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问,题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自,尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力,4,、经济的压力，没钱的压力，有钱投资风险的压力。,5,、选择目标困惑的压力,6,、生活中不愉快的突发事件,7,、自我引发的压力，追求的目标过高,8,、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,影响压力强度的因素,认知评估：,对事件的看法与解释，愈是负向与具挑战性，则压力愈大。,应对技巧愈佳，压力愈小。,压力事件的可预测性愈小，压力愈大。,压力事件的可控制性愈小，压力愈大。,事件受欢迎或厌恶程度。,事件的重要性。,社会资源的可获取程度，环境支持的程度。,二、测试心理压力,这是一张静止的图片， 你的心理压力越大，图片转动越快。,测试,这是一张图片，是静止的，如果你看到运动的景象，表明你的生活压力大，内心情绪波动比较大。,测试,心理压力越大，黑色小点闪动得就越快 。,测试情绪,当你心情好的时候，能看到少女的脸；心情坏的时候，能看到巫婆的脸 。,测试,爱的面具（,Mask of Love,），它的谜题是,面具中的人像，其实是一男一女在,Kiss,，你看出来了吗？,测试,不能看到某个圆圈中的数字，就预示某方面潜伏问题,测试,不见,1,：侵略性强。,不见,2,：智力？,不见,3,：生活放荡不羁。,不见,4,：倾向暴力。,不见,5,：可能轻易被同性吸引。,不见,6,：可能会精神分裂，需要额外的关注。,（,1,是,25,，,2,是,29,，,3,是,45,，,4,是,56,，,5,是,64,，,6,是,8,。）,测试,1,、如果看到波涛汹涌，那么请马上休假；,2,、如果你看到微波荡漾，请小休几日；,3,、如果看到很多颗榛子，请继续为人民服务。,三、压力应对方法,认知调节,自我决定理论,归因理论,针对压力源的分析,社会比较,乐观主义,控制感,行为调节,营养,呼吸,放松训练,系统脱敏法,倾诉,寻求社会支持,体育运动,压力应对方式,1,：情绪的认知调节,认知扭曲往往会导致压力过大。,心理学家艾利斯的,ABC,理论：,事件是,A,，对该事件的认知是,B,，情绪反应或行为后果是,C,。,因此，如果我们无法改变事件,A,，则只要改变我们的认知,B,，情绪也就相应得到了改变。,认知扭曲,全有或全无,：不是朋友，就是敌人,过度类化,：天下乌鸦一般黑,心灵的过滤器：选择事情不好的一面，并且老是想着这一面,否定正面的事实：,你是在安慰我,遽下结论：,（,1,）读心术：你应该懂得我的心,（,2,）算命： 事情一定会,.,认知扭曲,夸大（灾难化）或贬低：,夸大自己的失误或别人的成就,情绪化的推理,：我感到焦虑，快要大难临头,应该的陈述,标签化：,混蛋、白痴,个人化：,如果不是因为我，事情或许,.,认知重整,A,（触发事件）,C,（结果：非理性的情绪、,生理或行为反应）,A,（触发事件）,B,（信念认知自动想法,）,C,（结果非理性的情绪、生理或行为反应）,ABC,D（,驳斥,、,正向内,醒,）,E,（结果理性的想法、情绪、生理或行为反应）,压力应对的方式,2,：归因理论,归因即人们对行为的结果寻找原因的过程。,对行为的不同归因会对个体行为的动机产生不同的影响。,归 因 维 度,内外因维度,可控性维度,原因种类,内因,外因,可控,不可控,能力,努力,任务难度,运气,身心状况,其它原因,蓝色字体为积极归因,红色字体为消极归因,成功时,失败时,内归因,满意和自豪，提高学习的积极性,自信心下降，行为的积极性降低,外归因,行为积极性可能提高也可能降低,维持行为的积极性,不同归因的结果,积极归因的个体倾向于追求成功，相 信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。,长期消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得,习得性无助感,，挫折耐受能力差，不自信。,压力应对的方式,5,：乐观主义,乐观主义,：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。,霍桑效应,：期望的作用,你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。,压力应对的方式,6,：呼吸技术,在紧张的时候，进行深吸气，然后用,5,秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。,在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行,1,分钟这样的呼吸来平静。,这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。,压力应对的方式,7,：放松训练,演示操作,其他应对方法,打坐放松,瑜伽,催眠,系统脱敏,坦白焦虑、倾述,寻求社会支持,运动,自我控制,饮食调整,简化减压法,找出令你烦恼的原因：,压力日记,改变你能够控制的事物： ,问题解决,模式,如果改变不了周遭的情况，那就,改变自己的想法,运动,：有氧运动，每次,30,分钟左右,要有,休闲嗜好,宣泄,：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,战胜压力的表现,1,、自身引导,1,）能体会自己的感受与需要，定出清楚、具体而实际的目标,2,）有很强的使命感，不过分看重他人的评价,3,）不会被受限制的环境所阻拦,2,、行动取向,1,）积极寻找挑战，敢于冒险,2,）理清事件的优先顺序,3,）不怕失败，不因错误而烦恼,3,、身心平衡,1,）工作努力，也会在闲暇时给自己一点游玩与轻松的时间,2,）知道如何放松,3,）发展健全完善的家庭关系、亲密关系以及朋友关系,谢谢！,欢迎提问,