想瘦一身食在健康2

,按一下以編輯母片標題樣式,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,*,*,单击此处编辑母版标题样式,*,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,想瘦一身食在健康2,安康 VS 體重,2,如何計算,BMI=BODY MASS INDEX,=體重公斤/身高2公尺2,理想體重,18.5-24 理想體重範圍,3,理想體重,BMI=,體重,(Kg)/,身高,(m)2,BMI18,過瘦,18BMI24,正常,24BMI27,肥胖,4,腰臀比,腰臀比：腰圍公分/臀圍公分,1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下,緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線,2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為,標準位置,3.男生0.9(90公分) , 女生0.8(80公分),5,了解身體能量需要,6,減重原則,肥胖者,過重者,7,健 康 飲 食,8,三低一高,低油,低糖,低鹽,高纖,9,低油,脂肪的來源,看的見的,奶油、肥肉、各類烹調用油,、瑪其琳,看不見的,各種堅果類、酥皮、蛋糕類、,雞蛋、黃豆、瘦肉、全脂鮮奶,10,增加,n-3,脂肪酸的攝取,食物來源 :,深海魚: 鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚,建議每週攝取2-3份(6-8,oz),魚類,還有亞麻籽油、芥花油、胡桃,11,低糖,精緻糖只供應熱量,，,其他營養素少,造成蛀牙,刺激血脂肪增加,肥胖,12,低鹽,過量的鹽會影響血壓,增加心臟、腎臟的負擔,鈉的來源:鹽、醬油、味精、雞精粉,、蠔油等調味料,建議每日食鹽攝取量8-10公克,高血壓患者每日食鹽攝取量5公克,13,高纖,1.增加腸道蠕動,預防便祕,2.增加糞便重量、體積,適合糖尿病患,血糖控制,4 .促進膽固醇排出,6.增加飽足感,14,纖維質的功能,水溶性纖維：麥片、燕麥、豆莢、蘋 果、 橘子,非水溶性纖維：小麥、五穀皮、蔬菜、水果,幫助腸蠕動,降低膽固醇,改善便秘,預防痔瘡、憩室症、大腸癌,15,五穀類的膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,粗薏仁,16.9,全麥土司,3.2,燕麥,12.0,精緻麵粉,2.8,全麥麵粉,5.7,胚芽米,2.2,小薏仁,5.5,白土司,2.2,燕麥片,4.7,白米,0.5,蕎麥仁,4.1,糙米,3.3,16,豆類的膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,黑豆,18.2,毛豆,4.9,黃豆,13.3,小方豆干,3.2,紅豆,12.3,豆漿,3.0,綠豆,11.5,碗豆,2.7,皇帝豆,5.1,敏豆,2.5,綠豆仁,4.2,傳統豆腐,0.6,17,蔬菜膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,牛蒡,6.7,胡蘿蔔,2.6,蒟蒻,4.4,波菜,2.4,黃秋葵,4.1,玉米筍,2.4,蕃薯葉,3.1,茄子,2.3,黃豆芽,3.0,玉米粒,2.2,海帶,3.0,莧菜,2.2,青花菜,2.7,空心菜,2.1,18,水果膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,土芭樂,5.0,草莓,1.8,柿子,4.7,海頓芒果,1.7,泰國芭樂,3.0,玫瑰桃,1.7,西洋梨,3.0,木瓜,1.7,釋迦,2.7,香蕉,1.6,柳丁,2.3,水梨,1.6,橘子,2.2,加州李子,1.5,海梨,2.1,西瓜,0.3,19,核果類膳食纖維,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,食物名稱,100,克,膳食纖維,(g),100,克,瓜子,16.3,栗子,5.7,黑芝麻粉,13.0,南瓜子,5.2,蓮子,8.3,松子,4.9,開心果,7.0,腰果,3.0,花生,7.0,20,每日膳食纖維估算,食物類別,平均纖維量,每日份數,膳食纖維量,主食,:,一般,#,13,碗,#,五榖,8,克,/,碗,23,碗,1624,克,蔬菜与豆類,2,克,/,份,3,份,6,克,水果類,2,克,/,份,2,份,4,克,合計,2634,克,21,高纖秘笈,以糙米,、,胚芽米,、,燕麥等全穀類為主,每日至少五份以上的蔬菜水果為主,吃菜不吐渣,打果汁勿濾渣,22,安康飲食食物金字塔,23,飲食大挑戰,1.,我每餐只吃,78,分飽？是否,2.,我經常吃五穀米、糙米、雜糧等天然,食物？是否,3.,我常吃豆腐或黃豆食品？是否,4.,我用餐很少加調味料？是否,5.,我很少吃加工食品？是否,6.,我很少吃油炸食品？是否,24,飲食大挑戰,7.,我經常吃四碟蔬菜？是否,8.,我很少吃泡麵？是否,9.,我很少吃零食、蛋糕等食品？是否,10.,我經常每天吃,2,份水果？是否,25,10個是相當安康，繼續保持,69個是飲食習慣需在調整一下,05個是盡快改善，否則容易引其併發症,26,27,333運動原則,頻率：,每週3次才能達到效果 。,心跳：,達到心跳速率的130次/分,時間：,原則上每次 30分鐘，最好在飯後12 小時 。,28,活 動 金 字 塔,29,30,你的運動習慣安康嗎？,1.你有足夠的時間享受熱愛的休閒活動？,1很少，或從未有過2偶爾3一向都有，或大局部時間都有。,2.你是否有足夠的毅力与體力進行日常的活動？ 1沒有2偶爾3有,3.你可以走公里的路也不會氣喘吁吁或感到疲累？ 1不行2偶爾3可以,31,你的運動習慣安康嗎？,4.你可以走2層樓梯也不會氣喘吁吁或感到疲累？ 1不行2偶爾3可以,5.你可以毫不間歇地做五下伏地挺身嗎？,1不行2偶爾3可以,6.你的肢體夠柔軟，可以碰到腳指頭嗎？,1不行2偶爾3可以,32,你得運動習慣安康嗎？,7.輕度或中度運動如競走，你可以交談？1 不行2偶爾3可以,8.你每週有幾天至少花30分中作中度運動？ 如競走或掃落葉 1 兩天或更少天234天357天,9.你每週有幾天至少花20分中作劇烈運動,？ 如慢跑、有氧運動或網球單打1 0213天34或更多天,33,你得運動習慣安康嗎？,10.一天內包括溜狗、做家事、由停車處走到辦公室或商店，工作中來回奔波、以与上下樓梯等，約走多少分鐘？1不到30分鐘23060分鐘360分鐘以上,34,你得多少分？,11分、 22分、 33分,2630分恭喜妳！你正順利邁向安康大道。,2025分你的方向正確，但活動量還需多一點。,1019分你該把健身列為首要之務的時候了。,35,選擇適合的食物,了解食物熱量,注意食品營養成分標示,36,認識食物標示,37,輕食主義,外食族教戰手冊,38,中式早餐,1防止選擇含油量太高者,2以不加糖為佳。,3儘量增加纖維質的攝取。,4防止過重口味。,39,便當,1防止淋滷汁或添加肉燥。,2防止油炸、蜜汁、糖醋的菜式。,3便當附贈的含糖飲料宜防止。,4以自己挑選菜色為宜,40,小吃,1防止羹類或炒的麵食。,2湯麵優於乾麵，優於麻醬麵,3小吃多以單一項的主食或肉類,為主，無法得得到均衡的營養,，需調整搭配方式。,41,西式自助餐与套餐,1主菜選擇以海鮮与含油量較少的 白肉為佳，並注意攝取量。,2多選擇生菜纇，但需注意沙拉醬 的種類与量。,3單點優於吃到飽。,4以清湯取代濃湯。,5餐後甜點宜以水果取代。,6飲料以不加糖的熱茶、熱咖啡為宜。,42,日式飲食,1選擇燒烤、涼拌、生魚片等的菜式。,2假设選擇油炸食物，則外層包裹的麵皮 應去除。,3日式餐後甜點多數含糖量高，宜防止,43,素食,1儘量選擇天然的食材，過度加工成品 宜防止。,2適量的食用種子類如南瓜子、松子) 与堅果類如花生、杏仁、芝麻、核 桃，可增加微量營養素的攝取；但 因含油量較高，須限量食用。,3防止油炸、油酥、糖醋、蜜汁等的菜 式。,44,天天五蔬果,45,飲食的禁忌與搭配,46,何時補充鈣片或鈣質食物最正确,25,歲之前,以早餐或睡前為佳,最好與鐵質含量高食物錯開吃,運動、曬曬太陽,47,食物的含鈣量,食 物,份 量,鈣含量,(mg),奶 類,240ml,290,雞 蛋,1,個,25,肉 類,3,兩,10,白 飯,1,碗,10,油 脂 類,15ml,0,蔬 菜 類,碗,25,水 果 類,1,個,21,48,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,小魚乾,1700,脫脂牛奶,1300,黑芝麻,1241,乾酪,970,全脂牛奶,949,鮮奶,570,白芝麻,440,49,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,乾紫菜,850,髮菜,699,豆乾絲,535,酵母粉,348,金針,340,海菜,311,50,何時補充鐵質食物最正确,含鐵質高食物：,1.,植物性：紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜,2.,動物性：肉類,紅肉比白肉多,吃完高鐵食物，再吃維他命,C,含量高食物，可幫助鐵質吸收,51,何時補充鐵質食物最正确,含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，假设要飲用最好間隔2小時,含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用,一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收,鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭,52,維他命如何補充,抽煙者：補充維他命,E,、,C,喝酒應酬人：維他命,B,群,熬夜的人：維他命,B,群,53,喝咖啡，是否影響安康,每日不超過,2,杯咖啡,等於,4,杯茶,=300,毫克咖啡因,咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開,不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍,下午,3,點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠,54,腰臀比,腰臀比：腰圍公分/臀圍公分,1.腰圍：自然呼吸時，人體側面肋骨最下,緣至前上腸骨脊上緣之中點水平線,2.臀圍：以測量兩側股骨大轉子水平線為,標準位置,3.男生0.9(90公分) , 女生0.8(80公分),55,你吃的食物平安嗎？,56,食物暗藏的危機,57,反式脂肪酸,液態油脂以氫化方式處理，提高植物油的穩定度与可塑性,反式脂肪酸會提升,LDL,濃度，降低,HDL,濃度,攝取過量的反式脂肪酸可能會增加罹患心血管疾病的風險,注意標示：氫化、半氫化、硬化、精製植,物油、轉化油、烤酥油,58,碳酸清涼飲料,飲料中使用的防腐劑-苯鉀酸鈉，會與,VitC,在酸性環境下且足夠長的時間下，進行化學反應產生苯,苯會增加罹患急性骨随性白血病的風險，被歸類為對人類有致癌性的物質,59,食物防腐劑,福馬林 : 金線魚,去水醋酸: 粉圓(僅有奶油可添加,),苯甲酸鈉:僅有果汁,飲料可添加,對羥苯甲酸,己二烯酸,:,毒性最低,60,食品添加物二氧化硫,二氧化硫為亞硫酸鹽，俗稱漂白劑，能防止食物褐變並抑制微生物生長,攝入過量可能引起呼吸困難、腹瀉與嘔吐等症狀與肝臟病變，氣喘患者更會因此過敏引發氣喘。,金針、免洗筷,61,食品中的丙烯醯胺,食物在高溫加熱的條件下，會生成丙烯醯胺，尤其是高澱粉含量的食物。,國際癌症中心將丙烯醯胺列為可能造成人類癌症的物質,造成人類癌症的物質,薯條、洋芋片、咖啡、泡麵、油條等。,62,罐頭食品的處理,錫與鐵結合做成馬口鐵，防繡效果佳。,當食物貯存於罐頭的時間增加，錫由金屬罐溶出，尤其罐頭開啟後，切割處外表防護層被破壞，加速錫的溶出。,罐頭食品或飲料，尤其酸性食物，開封後應儘速食畢，或換裝到其他容器，再放入冰箱貯存。,人體消化道對錫吸收力差，僅保存3.1%，症狀出現腹瀉,長期大量暴露會發生胃痛、貧血、肝、腎損傷,63,飲食的禁忌與搭配,64,何時補充鈣片或鈣質食物最正确,25,歲之前,以早餐或睡前為佳,最好與鐵質含量高食物錯開吃,運動、曬曬太陽,65,食物的含鈣量,食 物,份 量,鈣含量,(mg),奶 類,240ml,290,雞 蛋,1,個,25,肉 類,3,兩,10,白 飯,1,碗,10,油 脂 類,15ml,0,蔬 菜 類,碗,25,水 果 類,1,個,21,66,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,小魚乾,1700,脫脂牛奶,1300,黑芝麻,1241,乾酪,970,全脂牛奶,949,鮮奶,570,白芝麻,440,67,強化骨頭的食物,食物名稱,100g,含鈣量,mg,乾紫菜,850,髮菜,699,豆乾絲,535,酵母粉,348,金針,340,海菜,311,68,何時補充鐵質食物最正确,含鐵質高食物：,1.,植物性：紅豆、 枸杞、紅棗、黑棗、當歸、木耳、黑豆、毛豆、黑芝麻葡萄、深色蔬菜,2.,動物性：肉類,紅肉比白肉多,吃完高鐵食物，再吃維他命,C,含量高食物，可幫助鐵質吸收,69,何時補充鐵質食物最正确,含單寧酸食物：茶、咖啡會抑制鐵吸收，假设要飲用最好間隔2小時,含植酸或草酸高食物：蕃茄、草莓、波菜物與鐵質高食物不一起食用,一般加工食品會添加磷酸鹽，也會妨礙鐵質吸收,鐵劑補充需由醫師指示，以免補充過量造成內臟衰竭,70,維他命如何補充,抽煙者：補充維他命,E,、,C,喝酒應酬人：維他命,B,群,熬夜的人：維他命,B,群,71,喝咖啡，是否影響安康,每日不超過,2,杯咖啡,等於,4,杯茶,=300,毫克咖啡因,咖啡因會影響鈣鐵吸收，故需與鐵鈣食物錯開,不能空腹喝，造成胃酸分泌過多，容易導致胃炎或潰瘍,下午,3,點以後就不適合喝含咖啡因飲料或食物，以免造成失眠,72,與提升免疫力有關的營養素,1.蛋白質：構成白血球和抗體的主要成分，蛋白質缺乏的人，免疫中的淋巴球數目下降，造成免疫機能下降。,2.維生素,維生素C刺激體內製造干擾素，用來破壞病毒,B6 缺乏時淋巴球減少，免疫力退化,-葫蘿蔔素缺乏時身體對抗病菌的抵抗力會減弱,維生素E 能增加抵抗力，以去除病毒、細菌、癌細胞,73,與提升免疫力有關的食物,1.香菇蕈類：含多醣體与葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖与增強免疫力。,2.大蒜：主要是大蒜的硫化物与蒜素，可與白血球並肩作戰增強免疫力与殺死體內病菌的效果。,3.苦瓜：含苦味的類奎寧与苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，產生抗炎、抗癌的效果。,74,與提升免疫力有關的食物,4.,優酪乳：含活菌乳酸菌，提高抗體產生与增加抗癌細胞的活動力。,5.,枸杞：富含,-,葫蘿蔔素与維生素,C,6.,紅棗,：富含,維生素,C,与鐵,，強化免疫機能。与含,C-AMP,促進蛋白質合成，增強抵抗力的來源,75,Ending,謝謝聆聽,!,76,人有了知识，就会具备各种分析能力，,明辨是非的能力。,所以我们要勤恳读书，广泛阅读，,古人说“书中自有黄金屋。,通过阅读科技书籍，我们能丰富知识，,培养逻辑思维能力；,通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平，,培养文学情趣；,通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。,有许多书籍还能培养我们的道德情操，,给我们巨大的精神力量，,鼓舞我们前进。,77,谢谢,