健康饮食讲座

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,健康饮食讲座,封平,健康是,“1”,，金钱、事业、爱情、快乐都是,“0”,，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个,“0”,，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字,“1”,健康，那么后面的那些数字也就毫无意义,目录,中国居民膳食指南,（,2007,）,膳食指南,食品小常识,中国居民膳食指南,（,2007,）,中国居民膳食指南,（,2007,）,食物多样，谷类为主，粗细搭配,多吃蔬菜水果和薯类,每天吃奶类、大豆或其制品,常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,食不过量，天天运动，保持健康体重,三餐分配要合理，零食要适当,每天足量饮水，合理选择饮料,饮酒应限量,吃新鲜卫生的食物,一、食物多样，谷类为主，粗细搭配,多种食物应包括以下五大类：,第一类为谷类及薯类：,谷类包括米、面、杂粮等，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,第二类为动物性食物：,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,第三类为豆类及其制品：,包括大豆及其他干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,第四类为蔬菜水果类：,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。,第五类为纯热能食物：,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸,说明,没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡,食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质,谷类为主是平衡膳食的基本保证,粗细搭配更有利于合理摄取营养素,人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每天摄入250-400g为宜。,每天最好能吃50-100g粗粮,关于谷类食物的营养误区,大米、面粉越白越好,吃碳水化合物容易发胖,主食吃得越少越好,甚么是营养强化食品,如何看待营养素补充剂,二、多吃蔬菜水果和薯类,蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维,.,蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同,甚至悬殊很大,.,红、黄、绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果,它们是胡萝卜素、维生素,B2,、,维生素,C,和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素,C,、,胡萝卜素的丰富来源。,推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜约占一半，水果200-400g，病注意增加薯类的摄入。,提示,选择蔬菜有讲究,怎样合理烹调蔬菜,蔬菜与水果不能相互替换,不要用加工的水果制品来代替新鲜水果,膳食纤维是人体必需的膳食成分,薯类有哪些营养特点,水果蔬菜与疾病,什么叫红、黄、绿、白、黑,红色食品抗感冒。,类似辣椒这样身穿红色外衣的红色的食物，天生具有促进促进人体组织中巨噬细胞的功能，巨噬细胞是感冒等致病生物的杀手，其活力加强了，感冒病毒自然在身体内立足。至于颜色稍浅的胡萝卜，所含的胡萝卜素可以在体内转化成维生素A，同样可以发挥护卫呼吸道粘膜的能力。洋葱、红枣、西红柿、山楂、苹果、柿子、老南瓜等亦属于此类。,黄色果蔬防胃病。,黄色蔬果如胡萝卜、黄豆、花生、杏等的优势在于富含两种维生素，维生素A能保护胃肠黏膜，防止胃炎、胃溃疡等疾病发生，维生素D则有促进对钙、磷两种矿物质的吸收作用。,绿色果蔬护心补钙。,绿色果蔬中含有丰富的叶酸，而叶酸可以保护心脏，此外，绿色蔬菜也是钙的很好的来源。,黑色食品有优势。,紫菜、黑米、乌骨鸡等黑色食品也不可以小视。此类食品的优势：一是来自天然，二是营养成分齐全，三是可明显减少动脉硬化，冠心病，中风等疾病的发生。比如说黑木耳，它对调节血液黏稠度有很大好处，能抗血小板聚集，降低血黏度。黑木耳吃后，血液变稀，不易得脑血栓，也不易得冠心病。,白色食品有特点。,如冬瓜、甜瓜、花菜等，这些食品给人一种质洁鲜嫩的感觉，常食之对调节视觉和安定情绪有一定作用。对预防高血压、心脏病也大有益处。,三、每天吃奶类、豆类或其制品,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质丢失的速度。,建议每人每天饮奶,300g,，,摄入,30-50g,大豆或相当量的豆制品。,提示,饮奶有利于预防骨质疏松,脱脂奶或低脂奶适用于哪些人,每日喝多少奶合适,乳糖不耐受者怎样喝奶,刚挤出来的牛奶不可直接饮用,为什么鼓励增加大豆及其制品的摄入,四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。动物肝脏含维生素,A,极为丰富，还富含维生素,B,12,、,叶酸等。,推荐成人每日摄入量：,鱼虾类50-100g,畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g,鱼：,脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。,禽类：,脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪,蛋类：,富含优质蛋白质，经济的优质蛋白质来源。,畜肉：,脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。,推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g,畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g,温馨提示,如何选择动物性食品?,鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。,饱和脂肪酸与人体健康,饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。,胆固醇不好,五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食,脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃,清淡少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,建议每天每人烹调用油量不超过25或30g，食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。,温馨提示,每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g,远离反式脂肪酸,油炸食品不宜多吃,能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。,咸中有危险,50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。,六、食不过量，天天运动，保持健康体重,进食量与体力活动是掏体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。,成人的健康体重是指体质指数为：,18.5-23.9kg/m2,健康体重的判断标准,健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。,体重异常有甚么危害,如何掌握适宜的运动强度,更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。,18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖,提示,动则有益：身体活动消耗体力，包括你的生活、工作、出行往来和健身锻炼各种活动。爬几层楼梯，走十分钟路，累计起来，有益健康。,贵在坚持：养成多活动、勤锻炼的习惯，你的健康才能持久受益。,多动更好：适度多活动使你的健康得到更多的保护，多种慢性疾病的患病风险进一步降低,适度量力：个人体质不同，同样的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到适合你自己的活动强度和活动量，锻炼会更安全有效。,注意事项,如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查,冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；,每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力,运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；,日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；,运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。,七、三餐分配要合理，零食要适当,进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量，不暴饮暴食。,零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但是来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,温馨提示,早餐：,早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足，降低上午的工作或学习效率。,零食：,合理有度的吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的认为吃零食食一种不健康的行为。,八、每天足量饮水，合理选择饮料,饮水不足或过多都会对人体健康带来危害，饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。,一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，,在温和气候条件瞎，生活的轻体力互动的成年人每日,最少饮水1200毫升（约6杯）,温馨提示,饮水的时间和方式：,少量多次，每次200毫升左右，早上起床后可以空腹喝一杯水。,饮用水的分类和要求：,自来水、纯净水、人造矿化水、矿泉水和天然水。,如何合理选择饮料？,碳酸饮料：,是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳，并添加甜味剂和香料的饮料。,果汁饮料：,是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料，经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩果汁和果汁糖浆等。,蔬菜汁饮料：,一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。,含乳饮料：,包括以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料得到的乳饮料；鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵，加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品，并以此为原料加水稀释的饮料。,植物蛋白饮料：,大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋白等营养，具有豆乳制品的特有风味。,运动饮料：,这是针对体育运动而研制的一种饮料，可补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。,固体饮料：,以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒状或块状的经冲溶后饮用的制品。,含醇饮料：,较多见的有啤酒及汽酒(含35度酒精度)等。,其他饮料：,如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。,九、如饮酒应限量,在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。应严禁酗酒，若饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。,十、吃新鲜卫生的食物,在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会,。,中国老年人膳食指南,随着年龄的增加，老年人器官功能逐渐衰退，容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病和慢性非传染性疾病的危险性增加，合理饮食是身体健康的物质基础，对改善老年人的营养状况，增强抵抗力，预防疾病，延年益寿，提高生活质量具有重要的作用。,针对我国老年人生理特点和营养需求，在一般人群膳食指南十条的基础上补充以下四条：,一、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收,老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌减少，许多老年人易发生便秘，患高血压、血脂异常、心脏病、糖尿病等疾病的危险性增加。,因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹调宜松软易于消化，以保证均衡营养，促进健康，预防慢性病。,温馨提示,老年人吃粗粮有甚么好处？,粗粮含有丰富的B族维生素和矿物质,粗粮中膳食纤维含量高,调节血糖,防治心血管疾病,建议老年人每天最好能吃到100g的粗粮或全谷类食物,二、合理安排饮食，提高生活质量,合理安排老年人的饮食，应从各方面保证其饮食质量、进餐环境和进食情绪，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种营养素的摄入充足。,温馨提示,老年人营养需要特点,选用优质蛋白,注意钙和维生素,D,的补充,注意维生素、矿物质等微量营养素的摄入,三、重视预防营养不良和贫血,2002年中国居民营养与健康状况调查报告表明，60岁以上老年人低体重的发生率为17.6，使45-59岁的2倍，贫血患病率为25.6，也远远高于中年人群，因此老年人要重视预防营养不良和贫血。,温馨提示,体重不足对老年人健康有哪些负面影响？,增加疾病的易感性,骨折率上升,损伤及外科伤口愈合缓慢,易出现精神神经症状,某些应急状态者的耐受力低下,对寒冷的抵抗力下降,经不起疾病消耗,温馨提示,如何预防老年人的营养不良与体重不足,保证充足的食物摄入，提高膳食质量,适当增加进餐次数,适当使用营养素补充剂,及时治疗原发病,定期称量体重，监测营养不良,四、多做户外活动，维持健康体重,大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。,哪些户外活动适合老年人,步行,慢跑,游泳,跳舞,太极拳,打乒乓球、门球、保龄球,老年人运动四项原则,安全,全面,自然,适度,小结,用四句话总结健康：,一个中心，二个基本点，三大作风，八项注意。,“一个中心”,：是以健康为中心。,“两个基本点”,：第一点叫糊涂一点，第二点叫潇洒一点。,“三大作风”,：助人为乐，知足常乐，自得其乐。永远保持快乐。,八项注意”,：四大基石，四个最好。,四大基石：合理膳食，适量运动，,戒烟限酒，心理平衡。,四个最好：最好的医生是自己，,最好的药物是时间，,最好的心情是宁静，,最好的运动是步行。,有这些基本上不要吃什么药，我们个个都能,健康七八九，百岁不是梦。,食品小常识,食用油,食用油营养价值,供给人体热量,供给必需脂肪酸,提供脂溶性维生素并促进其消化吸收,增加食物美味与饱腹感,分类,食用油分为三类：,动物油,植物油,微生物油脂,调和油：,由多种植物油调和而成的产品。,关于压榨和浸出,压榨法是用物理压榨的方式“榨油”，这种方法不涉及添加化学物质，榨出油的各种成分保持较为完整，但缺点是出油率低。,浸出法则是将一种被称为“六号抽提溶剂油” 的原料与粉碎后的油料进行充分混合后再进行油脂的抽提，这种方法相对产油率较高，成本较低。,无论哪种工艺生产的产品都是合格的，,不存在孰优孰劣的问题。,关于转基因,从营养安全的角度讲，目前还没有发现转基因食品不利于人体健康的证据，也没有出现因此引发的食品安全纠纷。同一品种的转基因食品与非转基因食品，其营养成分是没有太大区别的。,目前市场销售的大豆色拉油基本都是转基因的，不是转基因的非常少,关于维生素A强化的食用油,维生素A是脂溶性的维生素，在食用油中的溶解性好，所以食用油是维生素A强化非常好的食品。而且人对食用油的摄入不会象很多其它食品一样，会大量的过量。这样维生素A的摄入量也就比较稳定不会太过。,关于食用油的状态问题,在常温下有的油呈液态，有的油呈固态，是油的一个重要物理性质，脂肪酸种类对油的状态影响很大，一般来说饱和脂肪酸的含量越高，则油越容易呈固体状态，比如猪油，牛油，其饱和脂肪酸含量就较高。另外如花生油，其饱和脂肪酸比大豆油，菜籽油，玉米油等植物油高，所以花生油在较高的温度下就要开始发朦和结冻了。,酱油,分类,酿造酱油,配制酱油,用大豆和/或脱脂大豆，或用小麦和/或麸皮为原料，采用微生物发酵酿制而成的酱油,。,以酿造酱油为主体，与酸水解植物蛋白调味液、食品添加剂等配制而成的液体调味品。,如何选择合适的酱油？,老抽,生抽,用来调色,用来调味,炒菜一般用生抽，,味道好颜色又不重。,相反炖肉要用老抽，颜色好看。,酱油： 烹调炒菜用,佐餐凉拌用,两种酱油的卫生标准是不一样的，佐餐凉拌的酱油对微生物的指标要求比烹调酱油严格,醋,醋,若按制醋工艺流程来分，可分为酿造醋和人工合成醋。,酿造醋又可分为米醋（用粮食等原料制成）、糖醋（用饴糖、糖渣类原料制成）。,米醋根据加工方法的不同，可再分为熏醋、香醋、麸醋等。,人工合成醋又可分为色醋和白醋（白醋可再分为普通白醋和醋精）。,醋以酿造醋为佳，其中又以米醋为佳。,做菜用的醋一般是用米醋。不过做海鱼的时候用香醋也不错。,吃饺子、包子什么的最好是用陈醋和香醋。,凉拌菜用陈醋比用米醋要好吃。,吃螃蟹、虾什么的最好是用香醋。,随着人们对醋的认识，醋已从单纯的调味品发展成为烹调型、佐餐型、保健型和饮料型等系列。,烹调型：,这种醋酸度为5左右，味浓、醇香，具有解腥去膻助鲜的作用。对烹调鱼、肉类及海味等非常适合。若用酿造的白醋，还不会影响菜原有的色调。,佐餐型：,这种醋酸度为4左右，味较甜，适合拌凉菜、蘸吃，如凉拌黄瓜，点心，油炸食品等，它都具有较强的助鲜作用。这类醋有玫瑰米醋、纯酿米醋与佐餐醋等。,保健型：,这种醋酸度较低，一般为3左右。口味较好，每天早晚或饭后服1匙（10毫升）为佳，可起到强身和防治疾病的作用，这类醋有康乐醋、红果健身醋等。制醋蛋液的醋也属于保健型的一种，酸度较浓为9。这类醋的保健作用更明显。,饮料型：,这种醋酸度只有1左右。在发酵过程中加入蔗糖、水果等，形成新型的被称之为第四代饮料的醋酸饮料。具有防暑降温、生津止渴、增进食欲和消除疲劳的作用，有山楂、苹果、蜜梨、刺梨等浓汁，在冲入冰水和二氧化碳后就成为味感更佳的饮料了。,牛奶,酸奶,鲜奶,发酵, 乳糖 乳酸、并含大量乳酸菌,（有些同时或单独加入双歧杆菌）营养丰富、易消化、,调整肠道菌群、防止腐败胺类产生、预防乳糖不耐症.,健康象时间一样对每一个人都是公平的，任何人面对疾病的折磨都一样的痛苦，一样的无奈，无论是腰缠万贯的富豪还是一贫如洗的穷人。唯一能拯救人们免受病痛折磨、不再患病、拥有一个健康身体的是科学知识。谁掌握了科学知识，谁就掌握了开启健康大门的金钥匙。,祝大家健康快乐幸福,