如何计算一天所需热量

按一下以編輯母片標題樣式,*,按一下以編輯母片,第二層,第三層,第四層,第五層,如何計算一天所需熱量？,BMR是你必須知道的,1,你知道一天要消耗多少熱量嗎？(基礎代謝率;BMR),維持一個人生命力之最低熱量需要，亦即維持呼吸、心跳、血液循環、體溫、腎臟過濾等生理活動所需之熱量需要。去除食物消化吸收代謝及肌肉活動所需之熱量需要，故通常在飯後十二小時，清醒靜臥、正常體溫、無異常身心壓力及在舒適環境等情況下測定之。,2,BMR算法(I),簡便的成人基礎代謝所需熱量之估計方法為,男性1,kcal/kg,體重/小時,，,女性則為0.9,kcal/kg,體重/小時,，故以一位60公斤體重之成年男性為例，其一日之基礎代謝所需之熱量值為1,kcal60（,公斤）24（小時）1440大卡。,3,BMR算法(II),Harris-Benedict方程式男性：66+(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡),女性：655+(9.6x體重)+(1.7x身高)-(4.7x年齡),4,影響BMR的因素,年紀,越輕，基礎代謝率越高。,越是,高瘦,，基礎代謝率越高。,組織裡,瘦肉,(肌肉,),越多，基礎代謝率越高。,體溫,越高，基礎代謝率越高。,壓力,越大，基礎代謝率越高。,環境溫度,越冷或越熱，基礎代謝率越高。,甲狀腺素,分泌越多，基礎代謝率越高。,孕婦,有較高的基礎代謝率。,5,影響BMR的因素,越是,空腹,，基礎代謝率越低。,營養失調越嚴重或長期節食,，基礎代謝率越低。,6,減重時，一天攝取的熱量,將所計算出來的,BMI,減去,250500,大卡(含飲食+運動,)，,即可達到一週減去0.51.0公斤的目標,7,斤斤計較談熱量,簡易食物代換計算,8,首先，這些是你必須知道的,9,奶類,奶類建議量12杯/250c.c,包含牛奶、羊奶、乳酪、發酵乳.,主要供予國人缺乏的鈣質、維生素B2,10,奶類,一份,一杯,240,c.c,脫脂奶,80,卡,低脂奶,120,卡,全脂奶,150,卡,調味奶,110,卡,冰淇淋,290,卡,11,主食(五穀根莖類)類,建議量為36碗，依個人體型及活動量不同。,一碗的份量為米飯一碗或土司四片。,包含有米飯、麵食，甚至紅豆、薏仁、南瓜、山藥等粉粉口感的食物。,主要供予醣類及部分蛋白質來源。,12,主食(五穀根莖類)類,一份約70卡,1/4,碗飯,1,片土司,1/2碗麵條,1/2,碗米粉,、,冬粉,1,/2,碗稀,飯,1,/2,碗馬鈴薯,、芋頭,1/3,碗蕃薯,1/4,碗綠豆、紅豆,1/4,碗玉米粒,3,片蘇打餅乾,3,張水餃皮,2條甜不辣,13,肉魚豆蛋類,建議量為四份。,一份相當於蛋一個、豆腐一塊，或魚、雞、鴨、豬、牛肉一兩。,包含有：任何蛋類、黃豆、豆腐，及魚、蝦、貝類等海產，還有其他雞、鴨、鵝或豬、牛、羊等肉類。,主要提供蛋白質來源。,14,肉魚豆蛋類,低油脂,一份約55卡,1,湯匙小魚乾,1湯匙蝦米,1隻棒棒腿,1碗豬血,2湯匙瘦肉,2湯匙生牡蠣,2湯匙刎仔魚,2個蛋白,12,顆蛤仔,15,肉魚豆蛋類,中高油脂,中油脂,一份約75卡,1,個蛋,1杯無糖豆漿,1/2盒盒裝豆腐,1個黃豆乾,2塊五香豆乾,2片火腿,高油脂,一份約90卡以上, 2湯匙肉鬆,2,個貢丸,五花肉以及內臟類或熱狗,、,香腸,、,臘肉,、,肉乾,、,麵筋泡等加工品所含熱量偏高,，,需減少食用,16,水果類,一日建議量為2份。,其中最好有一份為枸櫞類的水果。,主要提供與蔬菜相同的維生素及礦物質，但是其含量及種類不盡相同，切勿省略。,台灣為水果王國，改良技術及栽種技術讓甜份愈為提昇，份量的控制實為重要。,17,水果,一份約60卡,拳頭大小或一平碗,1個小蘋果,1個柑桔,、,柳丁,1個土芭樂,1個加州李,2個中型蓮霧,、綠,棗,1/2,中型香蕉,1/2個木瓜,、釋枷、愛,文芒果,2,/3個美濃瓜,3/4個楊桃,、,葡萄柚,5,個荔枝,、櫻桃,13粒葡萄,、龍眼,10顆草莓,23顆聖女蕃茄,33粒葡萄乾,18,油脂類,建議量為23湯匙,一湯匙約為15公克。,指的是烹調的油類，又以植物性油脂為最佳選擇，但必須屏除【椰子油或棕櫚油】。,另外零食所含的人工奶油亦必須減少食用。,19,油脂,一份約45卡,1,茶匙植物油,1茶匙動物油,1茶匙瑪琪琳,1茶匙蛋黃醬,1茶匙花生醬,1,湯匙鮮奶油,1湯匙花生粉,1湯匙瓜子,1片培根,2,茶匙沙拉醬,2,茶匙,奶油乳酪,2,茶匙,黑(白)芝麻,2,粒核桃仁,5粒腰果,5粒杏仁果,10粒花生,10粒開心果,4湯匙酪梨,20,一公克的酒精=7大卡/熱量,啤酒肚，不是沒有原因的，濃度雖不高的啤酒也會因為積少成多而造成過多的熱量累積。更何況濃度較高的酒類，咱們來看看杯中物究竟有多可怕吧！,21,酒類啤酒系列350ml/罐,台灣啤酒=120卡,三寶樂生啤酒=140卡,美樂啤酒=140卡,朝日生啤酒=144卡,海尼根啤酒=147卡,麒麟生啤酒=151卡,22,酒類烈酒系列100ml/杯,Choya,梅酒=66卡一罐250,ml=165,卡,紅露酒=89.6卡,紹興酒=90卡,黃酒=97.2卡,花雕酒=100卡,荔枝酒=119.2卡,米酒=123.2卡,蔘茸酒=191.2卡,23,酒類烈酒系列100ml/杯,烏梅酒=191.6卡,龍鳳酒=226卡,長春酒=226卡,竹葉青酒=275.2卡,茅臺酒=305.6卡,五加皮酒=306.8卡,高梁酒=324.8卡,大麴酒=364卡,24,酒類西洋烈酒系列100ml/杯,白葡萄酒=75.2卡,玫瑰紅酒=97.2卡,紅葡萄酒=98卡,蘭姆酒=224卡,威士忌=230305.6卡,白蘭地=230373.3卡,香檳酒=320卡,玫瑰露酒=265.6卡,25,熱量從哪來？,酒類是減重的無形殺手，跟脂肪的地位不相上下一盤小魚炒花生的熱量也有推波助瀾的功效，切勿漠視小菜的熱量才是。,26,蔬菜類,建議量為一日三碟。,三碟相當於半斤蔬菜的份量。,種類繁多，主要提供維生素及礦物質，又以深綠色或深黃色蔬菜較淺色蔬菜含量來的豐富。,另外，蔬菜亦提供豐富的膳食纖維。,27,