资源描述
自由重量力量训练和器械训练技术,自由重量力量训练和器械训练技术,体能训练座谈会要点,NSCA,认证委员会,国家体能协会认证机构,www.nsca-cc.org,监护原则,力量训练,-,在不需要监护时教授如何避免失控的杠铃的指导原则和方针,抓握杠杆,在举重台站立（可以向前、向后移动，不要左右移动）,监护原则,为了保证运动员安全，此类练习最好在合适的架子内进行，架子的横杆高度要适中,监护者的职责是辅助运动员,使用力量架或者蹲架,监护原则,杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动,-,哑铃监护技术,监护尽可能接近运动员,监护运动员的腕部，而不是肘部,监护原则,杠铃或者哑铃在脸或者头上部运动,-,包括坐姿、站姿和仰卧位,-,举例：,-,杠铃训练监控技术,肩上推举,卧推,哑铃扩胸,仰卧三头肌伸展,采用变换式握法握住杠铃,建立固定的支持点或者平面,监护原则,将杠杆放置在背后或者架在肩的前方,-,举例,后深蹲,弓步,上步,前深蹲,监护原则,力量训练,-,典型不需要监护,-,举例,-,移动举重台和缓冲垫,高翻,悬垂翻,借力推,挺举,抓举,举重带的使用建议,两种情况,-,由地面提拉、结构性训练引起的由躯干负重、下背部压力增加时使用,-,符合接近最大力量或者接近最大力量时（不含热身和训练起始）使用,前蹲,/,后蹲,站立肩上推举,硬拉,力量训练,举重带的使用建议,注意,-,可能会减少脊柱稳定性和腹部肌肉的锻炼机会,-,可能会养成在其他、没有必要用的练习（如负重引体向上、杠铃卧推、二头弯举、腿伸展、腿弯举）中使用的习惯,举重带的错误使用,举重带的错误使用,呼吸因素,总的指导原则,-,正常呼吸,-,在应激较小的训练时相要吸气（离心收缩阶段）,-,训练中,“,粘点,”,时相要呼气 （向心收缩阶段）,呼吸因素,总的高水平（训练有素、经验丰富）运动员指导原则,-,在一个重复动作的起始前吸气，在向心收缩阶段的粘点时相前摒住呼吸，粘点时相后立即呼气,-,在离心训练时相直至开始向心训练时相前吸气，然后摒住呼吸，直至粘点过后立即呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术,-,定义,-,优点,增加躯干的稳定性来支撑脊柱,减少椎间盘的挤压力,有助于达到“平背”等技术要求,呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术,-,定义,-,优点,增加躯干的稳定性来支撑脊柱,减少椎间盘的挤压力,有助于达到“平背”等技术要求,呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气,呼吸因素,瓦尔萨瓦战术,-,时间：瞬间（最多,1-2,秒；不能憋气,5,秒）,-,注意事项,/,副作用,血压可以达到安静时的,3,倍,眼前发黑,疲劳,血管破裂,眩晕,呼气时关闭喉咙（声门）用力呼气,瓦尔萨瓦枝术,呼吸因素,专业体能教练指导原则,教授恰当的训练技术,确定运动员的训练状态,评估实施训练的类型,提供适宜的呼吸指导,训练技术,卧推,平凳哑铃扩胸,仰卧三头肌伸展,俯身划船,负重引体向上,后深蹲,前深蹲,腿部卧推,/,臀部推橇,弓步,借力推,高翻,抓举,监护：后深蹲,监护：前深蹲,监护：弓步,监护：上步,监护：卧推,监护：肩上推举,监护：哑铃卧推,监护：哑铃卧推,仰卧训练,保持五点接触身体姿势,-,头,-,肩部,/,上背部,-,臀部,-,右脚,-,左脚,仰卧训练：卧推,站位训练,脚的位置,-,两脚距离略宽于髋,-,全脚掌着地,高翻,训练类型,参与肌肉群（原动肌）,肌肉运动,抓握杠杆,高翻,起始姿势,第一次提拉,过渡,第二次提拉,抓杠,向下运动时相,呼吸指导原则,生物力学特点,能量来源,-,根据训练的特点，基础力量（不同于外部表现）也不同,-,依据五大准则,选择,/,优化训练计划的原则,-,学习或者训练效果,vs.,技术模拟之间的转化,运动员常用姿势,运动员常用姿势,抓举,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,抓举,起始姿势,第一次提拉,过渡,第二次提拉,抓杠,向下运动时相,后深蹲,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,-,高杠,-,低杠,向下运动时相,底部姿势 （深度）,向上运动时相,低杠深蹲和高杠深蹲之间的差异,后深蹲,腿部卧推,/,臀部推橇,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,-,深蹲样脚部姿势,-,贴近、平行脚部姿势,下移平台,向下运动时相,底部姿势（深度）,向上运动时相,将平台放回支架,腿部卧推,/,臀部推橇,弓步,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,向前运动时相,最低点姿势,向后运动时相,弓步,前深蹲,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,前深蹲,起始姿势,-,平行手臂握法,-,交叉手臂握法,向下运动时相,底部姿势 （深度）,向上运动时相,前深蹲和后深蹲之间的差异,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,上步,上步,向上运动时相,向下运动时,动作细节描述,卧推,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,卧推,取下杠铃,起始姿势,(,监护者和运动员,),向下运动时相（监护者和运动员）,最低点姿势,向上运动时相（监护者和运动员）,平凳哑铃扩胸,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,平凳哑铃扩胸,起始姿势,向下运动时相,最低点姿势,向上运动时相,仰卧三头肌伸展,注意：本练习需要监护者，但为了看清练习技术，图中没有显示监护者,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,仰卧三头肌伸展,起始姿势,向下运动时相,最低点姿势,向上运动时相,俯身划船,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,向下运动时相,最低点姿势,向上运动时相,俯身划船,负重引体向上,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,向下运动时相,最低点姿势,向上运动时相,负重引体向上,借力推,训练方式,锻炼肌肉,(,原动肌,),肌肉动作,起始姿势,提拉,最抓杠,向下运动时相,借力推,
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