健身知识讲座培训课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,艾瑞德健身会所,健身知识讲座,*,*,运动表现,引体向上,俯卧撑,仰卧起坐,.,1,健身知识讲座,9/8/2024,引体向上,所涉及到的肌肉,1、背阔肌,2、肱二头肌,3、前臂肌群,4、腹部肌群,2,健身知识讲座,9/8/2024,背阔肌,3,健身知识讲座,9/8/2024,背阔肌,部位：腰背部和胸部后外侧皮下。,连接点1：部分胸椎、全部腰椎、骶正中嵴、髂嵴后部和第1012肋外侧面,连接点2：大臂骨,4,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强背阔肌的肌力与肌耐力？,5,健身知识讲座,9/8/2024,肱二头肌,6,健身知识讲座,9/8/2024,肱二头肌,部位：上臂前面浅层，有长、短两头。,连接点1：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。,连接点2：小臂骨,7,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强肱二头肌的肌力与肌耐力？,8,健身知识讲座,9/8/2024,前臂肌群,9,健身知识讲座,9/8/2024,前臂肌群,肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌,连接点1：大臂骨,连接点2：小臂骨、,掌骨,10,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强前臂肌群的肌力与肌耐力？,11,健身知识讲座,9/8/2024,腹部肌群,12,健身知识讲座,9/8/2024,腹部肌群,腹直肌、腹外斜肌、腹内斜机、腹横机,部位：腹前壁正中线两侧。,连接点1：骨盆,连接点2：胸骨、肋软骨,13,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强腹部肌群的肌力与肌耐力？,14,健身知识讲座,9/8/2024,回顾引体向上？,一、先加强腹部肌群,稳定肌群,二、再分化训练肱二头肌、背阔肌,动力肌群,三、再加强前臂肌群的训练,保证动作的持续性,15,健身知识讲座,9/8/2024,俯卧撑,所涉及到的肌肉,1、胸大肌,2、肱三头肌,3、三角肌前束,4、腹部肌群,16,健身知识讲座,9/8/2024,胸大肌,17,健身知识讲座,9/8/2024,胸大肌,部位：胸前上部皮下。,连接点1：锁骨、胸骨肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部。,连接点2：大臂骨,18,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强胸大肌的肌力与肌耐力？,19,健身知识讲座,9/8/2024,肱三头肌,20,健身知识讲座,9/8/2024,肱三头肌,部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。,连接点1：长头起自肩胛骨，外侧头起、内侧头起自大臂骨,连接点2：小臂骨,21,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强肱三头肌的肌力与肌耐力？,22,健身知识讲座,9/8/2024,三角肌前束,23,健身知识讲座,9/8/2024,三角肌前束,部位：肩部皮下，呈倒三角形。,连接点1：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈。,连接点2：肱骨体三角肌粗隆。,24,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强三角肌前束的肌力与肌耐力？,25,健身知识讲座,9/8/2024,腹部肌群,同上,核心稳定肌群,26,健身知识讲座,9/8/2024,回顾俯卧撑？,一、先加强腹部肌群,稳定肌群,二、再分化训练肱三头肌、胸大肌、三角肌前束,动力肌群,27,健身知识讲座,9/8/2024,仰卧起坐,所涉及的肌肉：,1,、腹部肌群,2,、髂腰肌,28,健身知识讲座,9/8/2024,腹部肌群,同上,动力肌群,29,健身知识讲座,9/8/2024,髂腰肌,部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。,连接点,1,：腰大肌起自第12胸椎和第15腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。,连接点,2,：大腿骨,30,健身知识讲座,9/8/2024,哪些运动可以加强髂腰肌的肌力与肌耐力？,31,健身知识讲座,9/8/2024,下面跟大家分享的内容,常见运动损伤有哪些及如何处理,？,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,32,健身知识讲座,9/8/2024,运动计划的基本要素,运动目的：,具有主观和客观的双重性,运动频率（F）：,每周运动的次数,运动强度（I）：,单位时间移动的距离或速度,运动时间（T）：,每次运动持续的时间,运动类型（T）：,运动的种类，包括有氧、抗阻、伸展,33,健身知识讲座,9/8/2024,体脂划分标准,训练目的,分类,体脂百分比,男子,女子,最低脂肪含量,3-5,11-14,运动员,5-13,12-22,正常含量,12-18,16-25,潜在危险量,19-24,26-31,肥胖,25及以上,32及以上,34,健身知识讲座,9/8/2024,抗阻训练计划的内容,一、运动频率,根据抗阻训练水平确定：,初级水平每周2次或3次；,中级每周3次或4次；,高级每周4次或5次；,时间平均分配,相同肌群中间至少安排一天休息,中高级可制定分化训练计划,35,健身知识讲座,9/8/2024,二、负荷强度和重复次数,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数,高负荷、低重复次数：增加力量，1-6RM,低负荷、高重复次数：增强肌肉耐力，,12RM,中等负荷及重复次数：增加肌肉围度，6-12RM,初学者，12-15RM,36,健身知识讲座,9/8/2024,三、运动时间,一般健身者，一次抗阻训练时间不超过60分钟；,如果有减脂计划，可以40分钟抗阻力加30分钟有氧跑步,37,健身知识讲座,9/8/2024,四、运动类型的选择（抗阻力）,特殊性原则下选择动作，要有针对性练习,初级训练者先进行器械练习,先进性浅层肌肉的训练，再进行深层肌肉的训练,初级：一个肌群一个动作，锻炼基础肌肉,中高级：一个肌群2个或以上动作，锻炼基础和,非基础肌肉,38,健身知识讲座,9/8/2024,五、运动顺序,原则：前一次运动引起的疲劳对下一项运动的影响最小,先进行基本练习、多关节练习，然后是辅助练习、单关节练习，或先进行大肌肉群再小肌肉群。,上肢和下肢交替,多关节、单关节与交替推拉相结合。,组合组和超级组,循环训练,39,健身知识讲座,9/8/2024,六、组数,初学者：单组,中高级：多组,发展肌肉力量与体积：3-6组,发展肌肉耐力：2-3组,不包括热身组,40,健身知识讲座,9/8/2024,七、组间休息,耐力训练：,30秒,体积训练：30-90秒,力量训练：较长，可达2-5分钟,41,健身知识讲座,9/8/2024,健身计划-减脂、塑形,F-频率：一周3到4次,I-强度：前期中低强度适应（有氧为主）、中期中等强度（有氧：无氧=1:1）、后期中高强度（有氧：无氧=1:2）,T-时间：前期1h、中期1.2h、后期1.,2,h,T-类型：有氧+力量训练,42,健身知识讲座,9/8/2024,案例分享,性别：男，年龄：20，身高：180cm，体重：,1,00kg，理想体重：80kg-85kg,健身计划：三个阶段,第一阶段：身体适应阶段（一周时间）,d1：跑步40分钟，拉伸,d2：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位）,d3：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（两到三个部位）,d4：跑步40分钟，拉伸，轻器械训练（全身）,43,健身知识讲座,9/8/2024,第二阶段：减脂阶段（3个月）,m1：有氧：无氧=2:1，一个月至少4个循环,m2：有氧：无氧=1:1，一个月至少6个循环,m3：有氧：无氧=1:1，一个月至少8个循环,44,健身知识讲座,9/8/2024,第三阶段：塑形阶段（3个月）,m1：有氧：无氧=1:1，一个月至少8个循环,m2：有氧：无氧=1:2，一个月至少6个循环,m3：有氧：无氧=1:3，一个月至少4个循环,45,健身知识讲座,9/8/2024,身体分化训练,胸肌,背阔肌,三角肌,肱二头肌,肱三头肌,股四头肌,腘绳肌,小腿肌群,腹肌,46,健身知识讲座,9/8/2024,组合训练一,一周一个循环：,d1：胸肌、肱三头肌,d2：背阔肌、肱二头肌,d3：三角肌、股四头肌,d4：腘绳肌、小腿肌,47,健身知识讲座,9/8/2024,组合训练二,一周两个循环,d1：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束,d2：背阔肌、肱三头肌、三角肌中后束、腘绳肌、小腿肌,d3：胸肌、肱二头肌、股四头肌、三角肌前中束,d4：背阔肌、肱三头肌、三角肌中后束、腘绳肌、小腿肌,48,健身知识讲座,9/8/2024,健身计划的调整,一般三个月左右就会进行计划的调整,目的：肌肉有记忆能力，改变刺激效果，提高训练质量,49,健身知识讲座,9/8/2024,训练习惯的保持,严格按照健身计划进行训练,给自己定目标,找一个健身伙伴,50,健身知识讲座,9/8/2024,如何做一份完美的健身计划？,下面跟大家分享的内容,国家职业资格认证健身教练的意义,如何高效提升运动表现能力？,常见运动损伤有哪些及如何处理,？,51,健身知识讲座,9/8/2024,长距离跑运动伤统计,Karl B. Fields, Current Sports Medicine Reports, 2011,50%,的长跑爱好者在过去一年出现过运动损伤,52,健身知识讲座,9/8/2024,长跑常见慢性损伤主要包括,股髌关节综合征（,PFS,）,髂胫束摩擦综合征（,ITBS,）,跟腱病（,AT,）,足底筋膜炎（,PF,）,53,健身知识讲座,9/8/2024,股髌关节综合征,症状表现与诊断,最主要的症状是膝前髌骨疼痛，在活动和半蹲位时出现，往往开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但结束或休息时又加重。上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼或下坡时尤为明显。常有膝盖酸软无力的感觉,体征诊断,髌骨磨压痛阳性,推髌骨抗阻痛阳性,单腿半蹲痛阳性（最显著而又有诊断价值的体征之一）,股四头肌萎缩（内侧头明显）,髌骨指压痛（髌骨软骨病并发炎症时出现疼痛）,54,健身知识讲座,9/8/2024,康复训练,直腿抬高,进阶,靠墙静蹲,贴地静蹲,自然静蹲,髋外展肌加强静蹲,箭步蹲,侧箭步蹲,魔鬼步,怪兽走,55,健身知识讲座,9/8/2024,直腿抬高进阶,56,健身知识讲座,9/8/2024,靠墙静蹲,57,健身知识讲座,9/8/2024,贴地静蹲,58,健身知识讲座,9/8/2024,自然静蹲,髋外展肌加强静蹲,59,健身知识讲座,9/8/2024,箭步蹲侧箭步蹲,60,健身知识讲座,9/8/2024,魔鬼步,61,健身知识讲座,9/8/2024,怪兽走,62,健身知识讲座,9/8/2024,膝关节其他康复常用动作,63,健身知识讲座,9/8/2024,64,健身知识讲座,9/8/2024,靠墙静蹲的变化,65,健身知识讲座,9/8/2024,三点水练习,66,健身知识讲座,9/8/2024,多方向本体感觉训练,67,健身知识讲座,9/8/2024,增加难度的多方向本体感觉训练,68,健身知识讲座,9/8/2024,髂胫束摩擦综合征（跑步膝）,症状表现与诊断,最主要的症状是膝外侧疼痛。症状是逐渐表现出来的，感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张。跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行。休息之后疼痛减轻消失。下楼及下坡时疼痛加剧。,体征诊断,髂胫束与膝外侧连接处有局部压痛,Ober,试验（测试肢体不落至侧卧平面）阳性,69,健身知识讲座,9/8/2024,Ober试验,70,健身知识讲座,9/8/2024,康复训练,髂胫束的放松,小狗式,蚌式,侧卧位直腿髋外展,侧卧位直腿绕圈,原地侧箭步蹲移动,71,健身知识讲座,9/8/2024,髂胫束放松,72,健身知识讲座,9/8/2024,小狗式,73,健身知识讲座,9/8/2024,蚌式,74,健身知识讲座,9/8/2024,侧卧位直腿髋外展,75,健身知识讲座,9/8/2024,原地侧箭步蹲移动,76,健身知识讲座,9/8/2024,跟腱病,跟腱病是40岁以上长跑人群中最常见运动损伤,10%的高水平长跑者出现跟腱病，有的人患该病长达10年,52%的长跑运动员一生中出现过跟腱病,跟腱病与跑速快、山地跑、过度训练有关,77,健身知识讲座,9/8/2024,症状表现与诊断,早期主要表现为运动时跟腱部位不适偶有轻微疼痛。逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛。为避痛，常见伤者全脚掌着地或足跟着地支撑跛行。,体征诊断,跟腱处有轻微肿胀，挤压跟腱有明显压痛,有时可扪及跟腱组织有结节或梭形膨大,足抗阻跖屈试验跟腱疼痛阳性,78,健身知识讲座,9/8/2024,康复训练,单脚三维移动,台阶维持训练,79,健身知识讲座,9/8/2024,单脚三维移动,80,健身知识讲座,9/8/2024,台阶维持训练,81,健身知识讲座,9/8/2024,足底筋膜炎,症状表现与诊断,足底中部，后部出现不适和疼痛，有时是撕裂样的锐利疼痛，致使足尖不能着地而成足跟着地支撑跛行。由于走路过多，站立过久，身体负重等加重，而休息可使疼痛消失或减轻。晨起足底僵硬疼痛是典型表现,体征诊断,足弓有不同程度变平和足外翻畸形。,患侧足底比健侧足底硬，压痛在足心和跟骨结节处最为明显,胫骨前肌，胫骨后肌，腓骨长短肌代偿性劳损，会有小腿外侧或后面的疼痛（压痛）,82,健身知识讲座,9/8/2024,康复训练,握笔,抓毛巾,踩泡沫轴,踩榴莲球,足跟踩网球,83,健身知识讲座,9/8/2024,握笔,84,健身知识讲座,9/8/2024,抓毛巾,85,健身知识讲座,9/8/2024,踩榴莲球,86,健身知识讲座,9/8/2024,足跟踩网球,87,健身知识讲座,9/8/2024,如何高效提升运动表现能力？,如何做一份完美的健身计划？,下面跟大家分享的内容,国家职业资格认证健身教练的意义,常见运动损伤有哪些及如何处理,？,88,健身知识讲座,9/8/2024,国职健身教练级别,初级（五级）,中级（四级）,高级（三级）,培训师、考评员（二级）,指导师级（一级）,89,健身知识讲座,9/8/2024,专业知识,运动解剖学,运动营养学,运动生理学,运动训练学,运动保健学,运动医学,运动心理学（竞技运动员）,90,健身知识讲座,9/8/2024,部队中的应用,91,健身知识讲座,9/8/2024,部队中的应用,92,健身知识讲座,9/8/2024,国职能给你带来什么？,专业,有效,预防损伤,可持续提升,93,健身知识讲座,9/8/2024,希望今天的讲座能够帮助到大家,谢谢大家！,94,健身知识讲座,9/8/2024,