健康与养生a课件

,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,Click to edit Master title style,Click to edit Master title style,Click to edit Master text styles,Second level,Third level,Fourth level,Fifth level,*,健康与养生,嘉善中医院王玲芳,人类饮食发展史经历了由初级追求向高级追求演进的四个进化阶段:,果腹充饥型,补充能量,美味享受型,嗜好满足,营养保健型,补充已认,知营养素,食疗养生型,调理平衡人体内环境,克服亚健康,增强免疫及内分泌系统,也就是从满足食欲到追求养生、健康,身心健康,健康的定义,身心健康,心理健康,气色很好,生理活动正常,有欲望,反应力,适应力,免疫力,代谢能力,营养素的吸收,利用,脏器功能,血压/心率,活力(Mind),魄力(Body),生命力(Life),主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,一、健康的膳食安排从三餐开始,女性营养与健康现状,女性贫血率23.3，高于男性（15.8）,高血压18，低于男性（20.2）,成人血脂异常15.9，低于男性（22.2）,肥胖和消瘦,妇科慢性病、内分泌失调,雌激素下降引发脂肪代谢混乱、心血管病高发、骨质疏松、牙齿松动,女性肿瘤：乳腺癌、子宫癌等,一、健康的膳食安排从三餐开始,不合理的膳食结构导致我们不健康,亚健康现象十分普遍,营养过剩：,能量过剩、,营养素摄入不平衡,导致慢性病发病率,上升,营养不良、 营养缺乏病仍然存在：,贫血、缺钙、缺维生素,A、B,族等,一、健康的膳食安排从三餐开始,膳食结构不合理表现在,畜肉类及油脂消费过多,谷类食物消费偏低,脂肪供能比达到35%，超过,WHO,推荐30%上限,城市居民谷类食物供能比仅为47%，明显低于55-65%的合理范围,奶类、豆类制品摄入过低,一、健康的膳食安排从三餐开始,营养失调不均衡原因,偏食、挑食（吃素、不吃素菜）,三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）,不良饮食习惯（吸烟、喝酒）,食物储存烹调不当（新鲜,冷冻,解冻，过度烹调）,过多食入精制食品（精白面粉）,食品添加物（漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠,（亚硝胺）食品中的残留物（农药等）,加工食品（染色剂、防腐、人工色素）,长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收,一、健康的膳食安排从三餐开始,哪些人更需要关注？,1）,工作紧张（白领）,2）学习紧张（学生）,3）生活方式不良（吸烟、喝酒等）,4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥）,5）缺少运动,营养失衡是引发慢性病的主要原因,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议1 食物供应多样化,食用营养丰富、以植物性食物为主,选用粗加工富含淀粉的主食,每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的量应达到600-800克,并限制摄入精制糖,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议2 多吃蔬菜和水果,鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能量达到全天总能量的7%,每日吃多种蔬菜和水果，量达400-800克,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议3 少吃肉,红肉的摄入量每日少于80,g,最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类以取代红肉,红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品,白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类,白肉好于红肉,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议4 限制脂肪摄入,限制脂肪,动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25,g,选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的植物油,反式脂肪酸与心血管疾病发生有关,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议5 限盐,限制摄入盐腌的食物,限制烹调和餐桌上的用盐量,可用草本植物和香料调味,高血压病人：限盐、补钙、镁、钾,控制热能及饮酒的量,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物,大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血管及骨质疏松疾病,茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤,蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用，有益于防动脉粥样硬化,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动,正常,BMI,为18.5-25,BMI,计算公式体重,kg/,身高,m2,避免体重过低或过高，整个成人期体重增加限制在5公斤之内,家庭的日常饮食如何合理安排？,一、健康的膳食安排从三餐开始,建议8 食品安全,对食物供应中的食品添加剂、杀虫剂及其残留物以及各种化学污染物、霉变应制定并监测其安全限量。,亚硝胺,胃、食管,色素-奶油黄,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,中国居民平衡膳食宝塔（2007）,一般人群膳食指南共10条，适合于6岁以上的正常人群,（一）食物多样、谷类为主、粗细搭配；,（二）多吃蔬菜、水果和薯类；,（三）每天吃奶类、大豆或其制品；,（四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉；,（五）减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食；,（六）食不过量，天天运动，保持健康体重；,（七）三餐分配要合理，零食要适当；,（八）每天足量饮水，合理选择饮料；,（九）如饮酒应限量；,（十）吃新鲜卫生的食物。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,1,、具有养肝功效的食物介绍,肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血的滋养。,肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛、睡眠后也不缓解。,养肝饮食,多吃黄绿色蔬菜，芹菜、韭菜、蒜苗、菠菜等含大量叶绿素和纤维素的绿色蔬菜，加速体内毒素排泄，有助肝脏排毒。,多饮水。,忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝,养肝明目的食物：枸杞、菊花、熟地黄、山药等。,情绪：忌怒，肝属木，喜欢自由空间,睡眠：养阴，滋养肝血,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肝技巧,一天中最佳养肝时间,肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00，血归入肝，睡眠最弱的时间13:0017:00,一年中最佳养肝季节,是春，即立春到立夏，春季是肝的主季，肝气最旺，易发肝病,可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞：性味甘平，具有养肝益精作用,炼,“,嘘,”,字功，腹式呼吸，鼻吸气，口呼气，早晚各一次,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,1）,胶原蛋白,与皮肤健康：,胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹性提供皮肤更新的原料,富含胶原蛋白的食物：,甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸）,缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽；,缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹；,富含必需脂肪酸的食物：,芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、葵花子油,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3）卵磷脂与皮肤健康,细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细胞更 新，提高皮肤保水性；,富含卵磷脂的食物：,蛋黄、瘦肉、大豆等,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4）维生素、矿物质与皮肤健康,VitE、VitC、,-,胡萝卜素，,Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe,等抗氧化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质生成；,VitA、VitE 、VitC,滋养、保护皮肤细胞细胞膜,维生素、矿物质与头发健康,缺乏,B,族维生素,缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失去光泽,所以，合理选用膳食补充剂,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4）维生素、矿物质与皮肤健康,富含维生素和矿物质的食物：,谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、,蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。,膳食纤维与美容：,大便通畅,代谢废物排泄,富含膳食纤维的食物,蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5）大豆及其植物雌激素与美容,大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康；,大豆卵磷脂与皮肤健康,大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用）,大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通便防癌,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6）类黄酮和酚类物质,以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原作用,枸杞、银杏叶中的黄酮,茶叶中的多酚,红米、红葡萄酒中的花青素等,2,、具有,养颜美容,和延缓衰老功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,延缓衰老的措施,控制总热能和脂肪的摄入，防止肥胖。,荤素搭配，多吃奶类、豆类和鱼类食物，多吃蔬菜、水果。,烹调少油、少盐，少吃腌、熏、烤食品。,养成良好生活习惯，不抽烟、 少饮酒。,劳逸结合，每周锻炼不少于两次，每次30分钟以上。,心理健康。,2,、具有养颜美容和,延缓衰老,功效的食物介绍,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,3,、具有养心功效的食物介绍,心美颜，主容颜面色,心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色泽反映出来,好颜色从,“,心,”,来心主血脉，其华在面,心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈，面色红润光泽,养心饮食,平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物。,少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加重心脏负担。,慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量饮水。,喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝茶习惯。,保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝麻、小枣、莲子等。,戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压升高，心脏受累。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养心技巧,一天中最佳养心时间,中午11:0013:00是心脏工作最强的时间,21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间,一年中最佳养心季节,是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱，暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。,可多吃些养心安神的食物，,如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热除烦。,灸疗：肚脐,运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细血管与经络流通,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,4,、具有养脾胃功效的食物介绍,脾美唇,脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色泽红润。,脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映出脾的功能如何。,脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性良好。,脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。,养脾胃饮食,饮食有节，不要过量，定时定量进食。,养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣。,多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。,忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。,健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等。,按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向，每次2030次，每天2次，调顺脾胃。,食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃，影响消化，厚纱布袋，装100,g,炒热的食盐，放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养脾技巧,一天中最佳养脾时间,脾脏工作最强时间是9:0011:00，脾虚弱的人午饭提早到11点，消化吸收力最强，甘味健脾，建议饭后1小时吃水果,最弱的时间19:0023:00.,一年中最佳养脾季节,长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥。,可多吃些除湿健脾的食物,如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶，西瓜等,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,5,、具有养肺功效的食物介绍,肺美音,肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖”，主管呼吸。,鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺气的作用。,肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音，格外好听。,肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮。,多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。,多喝水，一般清晨和晚间各1杯200,ml，,白天6杯，少量、多次，不要一口喝干。,喝罗汉果茶。,情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉快。,健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进血液循环，增进肺的生理机能。,柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼吸12次，补肺气不足。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肺饮食,养肺技巧,一天中最佳养肺时间,肺脏工作最强时间是7:009:00，最好此时运动，有氧运动，能强健肺功能。,最弱的时间21:0023:00,一年中最佳养肺季节,是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、鼻燥、唇干、咽痛等现象。,最重要补水，2000,ml,每天。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,6,、具有养肾功效的食物介绍,肾与发相关，肾为先天之本,肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长、发育、生殖的能力强盛。,肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺，血旺就能使毛发得到充分的滋养。,观一发而知全身。,补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。,情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。恐伤肾，少看惊悚片。,休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大敌。,保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高，血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能。,缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松，反复进行30次，能促进盆腔周围的血液循环，促进肾脏功能。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,养肾饮食,养肾技巧,一天中最佳养肾时间,5:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨,做爱有益身心。,23:00凌晨1:00是肾脏最弱的时间，宜早睡养精神，减少容易兴奋的活动。,一年中最佳养肾季节,是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱，,易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早睡晚起，养阳气壁阴气。,可多吃些养肾补气的食物，,如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。,二、介绍常用的具有食补两用功效的食物,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,三、三高族群的食疗方法,1.注意热量平衡，减肥肥胖者要限制热量增加运动，体脂分解,2.达到理想体重，限制富含高胆固醇食物（蛋黄、奶油、动物脑、鱼子、,动物内脏、蟹黄等）,3.限制高脂肪膳食，减少动物脂肪,高血脂病人食疗方法,三、三高族群的食疗方法,衡量能量是否超标的指标体重,正常体质指数（,BMI）,为18.5-24,BMI,计算公式体重,kg/,身高,m,2,避免体重过低或过高，整个成人期体重,增加限制在5公斤之内,三、三高族群的食疗方法,没有鳞的鱼胆固醇高？,这个归纳不够全面。,的确有一些没有鳞的鱼含胆固醇较高，,如：银鱼含胆固醇361,mg%，,河鳗 177,mg%，,泥鳅 136,mg%，,黄鳝 126,mg%，,鳕鱼114,mg%,但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高,如：带鱼 76,mg%，,鲨鱼70,mg%，,与有鳞的草鱼 86,mg%，,大黄鱼86,mg%，,鲳鱼 77,mg%，,鲈鱼86,mg%,等相似,三、三高族群的食疗方法,高血压者食疗方法,1、,食补：,清谈饮食、限盐，,忌食腌制的食物,补钙、镁、钾， 控制热能及饮酒的量,芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等,2、选用具有辅助降血压功能的保健食品,大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素,三、三高族群的食疗方法,高血糖者的食物选择与能量分配,1、,合理选择,主食：,谷类、薯类占总能量60%,量：最低150-250克，约300克。,种类：,少食甜食、糖果,多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖,指数、含膳食纤维多的食物。,三、三高族群的食疗方法,多食膳食纤维的好处,膳食纤维来源,可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆类、水果,不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳,作用, 降血脂、降低密度脂蛋白, 降血,糖、提高胰岛素水平, 提高,胰岛素敏感性,高血糖者的食物选择与能量分配,三、三高族群的食疗方法,多食膳食纤维的好处,高血糖者的食物选择与能量分配,2.,动物性脂肪：25克,植物油：25克,占总能量20-25%，胆固醇300毫克,3.,蛋白质占总能量15%，每天70克,4.少量多餐，4-6餐/日,主要内容,健康的膳食安排从三餐开始,介绍常用的具有食补两用功效的食物,三高族群的食疗方法,健康的饮食+适度的运动=活力1整年,4,1,2,3,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,建议：,多学一点养生知识,多做一点适量运动,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,学一点养生知识,掌握十二时辰养生秘诀,四季养生精髓：,春天养生：夜卧早起、生发、放松、养阳气,夏天养长：夜卧早起、疏泻、经脉通畅,秋天养收：早卧早起、收敛祛心烦、润躁、养阴,冬天养藏：早卧晚起、祛寒就温,例：冬吃萝卜夏吃姜（夏天宜宣发出汗，不宜滋补）,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,避免“五劳”和“七伤”,五劳：,久视伤血、久卧伤气、久坐伤肉、,久立伤骨、久行伤筋,七伤：,太饱伤脾、大怒伤肝、房劳过度伤肾、,过食冷饮伤肺、过忧愁思虑伤心、,风雨寒暑伤形、恐惧不节伤志,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,运动金字塔,四、健康的饮食+适度的运动=活力1整年,食物金字塔,运动食物,健康的生活方式,一,小结：如何合理营养、健康人生？,二,三,四,多样化的适量的食物,适量的运动和心理调适,适合你的保健食品,Thank You!,