健康生活与科学运动-课件

单击此处编辑母版标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,单击此处编辑标题样式,单击此处编辑母版文本样式,第二级,第三级,第四级,第五级,*,*,健康生活之科学运动篇,适 量 运 动,世界卫生组织称之为,-,健康生活方式,四大基石之一,一,、生命在於,运动,的八大理由,理由,1,：,运动,可以改善心肺功能,理由,2,：,运,动可增強肌肉和骨骼的,机,能,理由,3,：,运,动能改善血,压,理由,4,：运,动能提高,机体,的免疫力,理由,5,：运,动使,体,能更健美,理由,6,：运,动能,健,脑,理由,7,：,运,动能,消,除疲,劳,理由,8,：,运,动能促,进,心理健康,二、运动分类,与,健康关系,有氧运动,有氧运动,是指进行低强度、长时间的运动，如,快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞,等。吸入空气中的氧气会通过肺泡进入到动脉血液，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，储存在人体细胞中的葡萄糖有了氧便会得到充分的“燃烧”而转化为新的能量，以满足人体的需求,在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量。,有氧运动,可使心、肺等器官得到有效的锻炼，能增强肺活量，改善和提高心血管的功能。适合,中老年人、,型糖尿病、肥胖症、脂肪肝、高血压、冠心病,等,无氧运动,无氧运动,是指高强度、大运动量、短时间内的运动项目，当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量。如,百米短跑、百米快速游泳、跳高、跳远、举重、俯卧撑、快速仰卧起坐、单杠和双杠运动,等。,无氧运动,主要锻炼骨骼、肌肉、关节和韧带，可,预防颈椎病、椎间盘突出症、骨质疏松,等,运动,前的准备活动可,:,提高肌肉温度，克服肌组织的粘滞性，预防运动损伤的发生,提高内脏器官的机能水平，以适应身体运动的需要。,调节心理状态，提高神经系统兴奋性。,运动禁忌证,骨质疏松病人禁忌跳绳,高血压和冠心病人不宜进行举重和静态用力以及蹩气的运动项目,兴趣和运动环境,个人喜爱,有助于养成习惯,就近的运动场所和器材条件,教练和指导条件,运动进度,在运动锻炼过程中，运动强度、时间和频率的安排,循序渐进和持之以恒,运动量,过大、增加过快,或,适应时间不够长,可造成身体不适、过度疲劳、心脑血管意外和外伤,结合自身生理特点、健康状况、目标和兴趣,合理安排运动量、实际的锻练计划,开始阶段,伸展、步行和低强度的有氧运动,例如：每次运动的总时间1015分钟，持续46周，然后逐渐增加,健康情况差的人进度慢一点,健康状况良好的人，进度快一点，也可直接进入适应阶段,适应阶段,较开始阶段为快的速度进行运动,运动强度在计划时间内逐渐增加达到目标水平,健康情况差的人，适应期长一点，健康状况好的人，适应期短,维持阶段,保持目标运动量，坚持锻炼,切实可行的计划,有兴趣的体育活动,养成终生坚持运动的良好习惯,症状的自我监测,胸部、上肢、颌骨或颈部疼痛、不适或沉重感，心绞痛 ？,脉搏不规则，心律失常？,头晕、头痛、冷汗、迷糊、不协调、面色苍白或晕厥，脑供血不足？,脉搏达到或超过目标心率，停止运动后心率仍高，运动过度？,恶心、呕吐，消化道供血不足？,千步活动量,千步活动量,是指体重,60,公斤的人，中速（,50,55,米,/,分）步行,10,分钟所消耗掉的能量，大约,32,千卡。,千步活动量：中速步行,10,分钟,所消耗掉的能量，大约,32,千卡,千步为尺：,以中速步行为一把尺，度量你每天的身体活动，多种活动都可以换算成,1,千步的活动量或能量消耗，不同活动完成千步活动量的时间不同。达至,4,千步、,7,千步、追求,1,万步的目标。,活动项目：千步时间（分钟）,熨烫衣服,15,照看孩子,13,中速步行,10,拖地吸尘,8,中速骑车,7,健身操,6,快走,5,（,56,千米,/,小时）,慢跑,3,中速游泳,3,怎样做到适度合理运动,：,遵循原则,有恒,持之以恒；,有序,循序渐进；,有度,适度运动。,锻炼的永恒“主题”：步行,主要目的：消耗能量、锻炼心肺功能,速度在自己能承受的范围内鼓励快速，可快慢交替,时间不限，可承受范围内，越长越好,日常习惯性走路模式最安全，其他走路形式酌情,健康的永恒“手段”,管住你的嘴,迈开你的腿,青少年人,目的：提高身体素质，学习运动技能，培养运动兴趣和习惯,内容：,(1) 有氧耐力运动：中等强度以上，每天4560分钟，每周57天,(2) 抗阻力运动：增加大肌群力量和体积，各肌群分组练习，每周2-4次，每次3060分钟,(3) 运动技能学习：球类、体操、田径、游泳等,(4) 生活方式有关的体力活动,成年人,目的：增强体力、预防慢性疾病、保持肌肉力量、延缓体力衰退、改善心肺功能、维持能量平衡等,内容：,（1）耐力运动：中等强度以上，每周150分钟,（2）抗阻力运动：保持或增加肌力，每周2-3次，每次2030分钟。,（3）关节柔韧性练习：关节活动的灵活性、力量和稳定性,（4）生活方式有关的体力活动,老年人,目的：改善心肺功能，防治慢性病，保持肌肉力量、延缓肌肉和骨量丢失的速度，降低跌倒的危险，提高生活自立能力和生活质量,内容：,（1）有氧耐力运动：根据个人情况，每周35天，每天时间1060分钟不等,（2）抗阻力运动：每周两次肌力训练，隔天进行。,（3）关节灵活性练习：上肢、下肢、肩、臀和躯干部关节屈伸练习活动度，每天,（4）,平衡和协调性练习,超重和肥胖者,目的：提高安静代谢率，增加能量消耗，降低体脂肪，保持或增加肌肉重量，维持体重，避免减体重后反弹，增强体能，预防和治疗肥胖的合并症,内容：,（1）耐力运动：如步行、慢跑、游泳和自行车等运动项目。严重骨关节病者选择特殊形式,（2）抗阻力训练：保持瘦体重，增加能量消耗、改善心血管功能，隔天一次肌力训练，时间至少20分钟,（3）生活方式有关的体力活动,血糖偏高者,目的：改善血糖的调节，增加胰岛素敏感性，控制体重，锻炼心肺功能，预防糖尿病和心血管病等慢性疾病,内容：,（1）耐力运动：中等强度以上，餐后步行，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡,（2）抗阻力训练：改善胰岛素敏感性，隔天一次，时间至少20分钟,（3）频度：最好每天,（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进,（5）生活方式有关的体力活动,糖尿病者锻炼的安全性：,注意低血糖！,低血糖有可能发生在锻炼,12,小时之后,使用胰岛素或服用口服磺脲类降糖药物，在锻炼前应检查血糖。,糖尿病者锻炼的安全性：,锻炼前,30,分钟检测血糖，血糖过低应加餐，胰岛素用量进行适当地调整以避免低血糖的发生。,开始进行一种新的运动方式，锻炼时间,超过,1,个小时，运动后应再次检测血糖,随身带着果汁、糖果、葡萄干等能够快速补充糖份的食品。,血压偏高者,目的：降低血压，锻炼心肺功能，增加胰岛素敏感性，控制体重，预防心脑血管病等慢性疾病,内容：,（1）耐力运动：中等强度（更大的强度不增加降低血压的效果），每天30-60分钟，每周累计的运动量1000千卡到2000千卡,（2）抗阻力训练：较低阻力、更多重复的大肌群锻炼，每周2-3次，不是必需选择的内容。,（3）频度：运动后血压降低可持续几个小时，最好每天,（4）进度：依个人健康状态、运动能力循序渐进,（5）生活方式有关的体力活动,血脂偏高者,现有的证据显示运动对血脂的影响小，且结果不一致,目前对于血脂偏高者没有特异的运动干预指导方案,很多血脂偏高者超重或肥胖，降低体重有力于改善血脂,血脂偏高者还会伴有隐性的心脏病，因此血脂水平是运动前健康筛查需要考虑的因素,如何,选,择,合,适,的,运,动,-,不同,运动,提升,体,力、柔,软,度和持久力有不同的效果,柔,软,性,游泳,慢,跑,羽毛球,网,球,*,*,*,*,体,力,*,*,*,*,运,动,持久力,*,*,*,*,跳,绳,*,*,*,器械健身,*,*,*,划艇,*,*,*,柔,软,性,骑车,足球,蓝,球,排球,*,*,*,*,体,力,*,*,*,*,运,动,持久力,*,*,*,*,壁球,*,*,*,瑜伽,*,*,*,高,尔,夫球,*,*,*,如何,选,择,合,适,的,运,动,-,不同,运动,提升,体,力、柔,软,度和持久力有不同的效果,最佳的运动时间,晚饭,30,分钟到,60,分钟后跑步最好,根据美国运动医学会的建议，晚上跑步健身，最好坚持一周,3,次以上，每次,30,60,分钟；运动强度应掌握在,“,跑步,5,分钟后脉搏跳动不超过,120,次,/,分，,10,分钟后不超过,100,次,/,分,”,的范围内。,运动损伤的预防与处理,运动损伤是指在运动过程中所发生的各种损伤。它是运动医学的重要组成部分。,运动损伤的基本原因,思想上重视不够；,准备活动不充分 ；整理运动不到位；,身体素质差；,关节灵活性和稳定性不够，反应迟钝。,保护不够：,个人防护不强、场地或器械、服装,运动状态不良,：疲劳或过度疲劳，情绪低下、恐惧及紧张,气候因素不佳：,光线、气温、雨雪,常见的运动损伤,开放性软组织损伤,闭合性软组织损伤,骨折（四项技术）,运动性昏厥,运动性昏厥的处理及预防,处理：仰卧，脚略高于头；松开衣领、腰带、注意保暖；不省人事时可掐人中穴；醒后喝点热糖水和热水，充分静卧、保暖和休息。,预防：饥饿情况下不要参加剧烈运动；疾跑后不要立即停下来；久蹲后不要突然起立；平时要加强体育锻炼，以增强体质。,如何避免运动损伤？,思,想重,视；,方,法,正确；,准,备,充,分,；,适当防护；,量力而为；,医学监护。,运动建议,量力而行,循序渐进,持之以恒,感谢聆听,！,