体育健身计划的制定课件

一身体健康状况评估表一 体育锻炼适应能力问卷问问 题题是是否否备注注现在或者过去曾患有心脏病在安静时或体育活动时胸部或颈肩臂部疼痛或压迫感经常感到虚弱、眩晕，甚至晕倒一般性的运动后严重呼吸困难患有高血压患有高血脂症每天吸香烟20支以上60岁以上并且不习惯于剧烈运动患有骨关节疾病，运动可能会干扰或加重病情有冠心病非正常死亡家族史，肥胖，糖尿病（具备2项以上）具有此处未曾提及的医学问题，需要在运动时特别引起注意正在服用与心脏和呼吸系统有关的治疗性药物表二 冠状动脉性心脏病的风险因素的评估风险因素因素定定义条件条件增加风险因素家族病史心肌梗塞、或冠状再血管化、或猝死出现于55岁的父亲或其他男性直系亲属=140 mmHg舒张压=90mmHg（最少经两次于不同情况所测量的数据证实）、或正在服用降血压药物血液胆固醇水平过高总血清胆固醇5.2 mmol/L(200 mg/dL)或高密度脂蛋白胆固醇0.9 mmol/L(35 mg/dL)或低密度脂蛋白胆固醇3.4 mmol/L(130 mg/dL)或正在服食降血脂药物空腹血糖值偏高空腹血糖值=6.1 mmol/L(110 mg/dL)（最少经两次不同情况数据证实）肥胖体重指数/m2或腰围（男性）；（女性）静态生活模式无进行定期锻炼的人士或没有每天花最少三十分钟进行中等剧烈程度体能活动的人士降低风险因素血清中含高水平高密度脂蛋白胆固醇高密度脂蛋白胆固醇1.6 mmol/L(60 mg/dL)表三 心血管及肺部疾病的主要疑似临床病征胸部、胸部、颈部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出部、手臂或其他部分可因心肌局部缺血而出现痛楚及不适痛楚及不适在休息或进行轻微活动时出现呼吸急促的情况头晕或昏厥躺下时感到呼吸困难或出现阵发性夜间呼吸困难脚踝水肿心悸或心搏过速间歇性跛行心脏出现杂音进行普通活动时出现不寻常的疲倦或呼吸短促二确立风险等级表四 美国运动医学院（ACSM）初步风险分层法风险分层年龄风险因素疑似病症男性45 女性1表五表五 开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别开具运动处方前建议进行医学检验及运动测试的风险类别低风险中风险高风险中度运动无须进行检验 无须进行检验 建议进行检验剧烈运动无须进行检验 建议进行检验 建议进行检验需咨询医生，做进一步医学检查的情况安静心率100次/min，总胆固醇240mg/dl，总胆固醇/高密度脂蛋白5，安静收缩压160mmHg，血浆甘油三酯200mg/dl，安静舒张压100 mmHg，空腹血糖120mg/dl，体脂率 女子40%，男子30%，肺活量预计正常值的70%。表六 运动风险较高的病人绝对高高风险相相对高高风险近期出现过急性心肌梗塞未治愈或不受控制之严重高血压心绞痛不稳定中度主动脉瓣狭窄心室心搏过速及其他危险的心律不正常严重主动脉瓣下狭窄壁间主动脉瘤心室上节律不正常急性充血性心衰竭心室动脉瘤严重主动脉瓣狭窄经常性或复合性心室异位自发性或疑似心肌炎或心包炎心肌症血栓性静脉炎或心内血栓不受控制之新陈代谢疾病（糖尿病、甲状腺疾病等）或不正常电解质水平近期出现系统性或肺部栓子慢性或复发性传染病（疟疾、肝炎等）急性感染运动后恶化的神经肌肉性、肌骨性或类风湿性疾病妊娠期间出现并发症危险三制定健身计划三制定健身计划（一）心肺适能锻炼1.心肺适能锻炼是指全身大肌肉群参与的、较长时间、有一定强度、以有氧代谢为主的体育活动。三制定健身计划三制定健身计划2.心肺适能锻炼计划内容 1）运动内容 2）运动强度 3）运动持续时间 4）运动频率 5）运动进度 6）注意事项心肺适能的重要性A、增强心肌增强心肌：心脏收缩有力，输血能力强，每分钟心跳次数减少。B、有益于血管系有益于血管系统：良好的血管弹性。C、强化呼吸系强化呼吸系统：肺呼吸量大，肺泡与微 血管间气体的交换效率高。D、改善血液成分改善血液成分。E、有有氧能量的供能量的供应较为充裕充裕。F、减少心血管循少心血管循环系系统疾病疾病:如减少高血压、冠心病、糖尿病和脑血管等疾病发生的危险。10 1）运动内容周期性运动：如快走、慢跑、自行车、游泳、登山等非周期性项目：如篮球、排球、乒乓球、瑜 伽、有氧操等 2）运动强度 表七 持续60分钟以上体能活动运动强度分类强度强度%HRR%HRR%HR%HRmaxmaxRPERPE非常轻微20351轻微20-3935-542中等40-5955-693-4高60-8470-895-6极高85907-9最高10010010最大心率（HRmax）=220-年龄目标心律（THR）=HRmax的理想百分比储备心率（HRR）=HRmax-休息时的心率有氧运动安全有效的锻炼负荷应控制在目标心率（靶心率）的阈值范围内。HRmax=(220年龄)6090的范围，为合适的运动强度。例如:某人20岁，其训练脉搏数最合适为：(220-20)6090=120180次/分钟13 3）运动持续时间 每一次运动持续时间应保持在3060分钟的范围，但必须保证心率在目标心率的持续时间在20分钟以上。初参加锻炼者，如果持续完成有困难，可以分段完成，每段时间不少于10分钟，中间可有短暂休息。一般来说以70-85%的HRmax来进行20-30分钟运动（当中不包括热身及结束前的缓和运动的时间），能让大部分人达到健康、健身与控制体重的目标。3）运动持续时间 持续时间需与运动强度配合，如运动强度变弱运动持续时间就偏长些，反之运动强度若偏强，则运动持续时间可以短些。15 4）运动频率 1、若以70-85%的HRmax进行运动，最佳的运动次数是每周至少3次或隔天锻炼一次。2、若以较低运动强度进行运动者，则每周要进行多于三天运动，以达到目的。3、如有时间，可增加12次非周期性活动，以提高锻炼的兴趣。5）运动进度起始期起始期改进期改进期维持期维持期目标产生最少肌肉酸痛、不适及创伤逐渐增加整体运动刺激，以显著地改善心肺功能长远地维持心肺功能强度(上限)55-70%的 HRmax60-80%的 HRmax70-85%的 HRmax所需时间4个星期4-5个月持续次数一周3-4个时段一周3-5个时段一周3-5个时段进度缓慢较快缓慢 6）注意事项1锻炼前要进行全面的身体检查，尤其应注意是否有其它慢性病症，尤其是冠心病等危险因素的存在。2锻炼前进行510分钟的热身活动；运动中靠监测心率或自我感觉来监控运动强度；锻炼结束后进行适当的放松活动。3户外锻炼，夏季应注意预防中暑。冬季应预防远端肢体冻伤。4锻炼过程中要遵循循序渐进和持之以恒的原则。（二）肌肉适能锻炼（二）肌肉适能锻炼1.肌肉适能锻炼概念是指参加体育锻炼的人群为维持和促进身体健康而进行的各种为提高自身各主要肌肉群的力量素质（最大力量和力量耐力）而进行的各种力量练习。肌肉适能对于普通人健康体能的维持及现代文明病的预防也有很大的助益。肌肉适能的锻炼可以预防肌肉废用性衰退，控制体重，预防及治疗要背酸痛、骨质疏松及增进运动表现。肌肉适能肌肉适能肌肉适能包括：肌力肌力(Muscular Strength)肌肉一次所能产生最大的力量。肌耐力肌耐力(Muscular Endurance)：肌肉承受适当的负荷时，肌肉运动反复 的次数与持续的时间的长短。20肌肉的功能特性A、人体第二个心脏(有帮助 血液回流功能，特别是腿部肌肉)。B、维持身体的对称性、稳定性。C、保护关节、避震。D、完成各种日常生活活动和操作表现。21肌肉适能的重要性:1.适当的肌力，使肌肉变的更结实有张力。2.维持匀称的身材，防止肌肉萎缩。3.肌肉适能好者，身体动作效率佳。4.肌肉关节有较好的保护，避免运动伤害，特别是防止关节退行性变。5.维持好的身体姿势的条件。6.腹肌与背肌佳者可减少下背疼痛与预防脊椎毛病。7.有助于提升身体运动能力。8.负重练习可以预防骨质疏松222）肌肉适能锻炼计划内容）肌肉适能锻炼计划内容（1）确定锻炼目标（2）选择锻炼内容和方式（3）确定运动量（4）选择锻炼方法（5）注意事项（1）确定锻炼目标不同锻炼目的的练习方法 锻炼目的锻炼目的 练习方法练习方法发展静力性力量发展静力性力量 最大强度、重复次数少的等长练习最大强度、重复次数少的等长练习发展静力性耐力发展静力性耐力 次大强度、重复次数多的等长练习次大强度、重复次数多的等长练习发展动力性最大力量发展动力性最大力量 最大强度、重复次数少的等张练习最大强度、重复次数少的等张练习发展动力性力量耐力发展动力性力量耐力 次大强度、重复次数多的等张练习次大强度、重复次数多的等张练习重量重量训练目目标与各各变项的的关系系负荷训练目的1RM反复次数训练组数组间休息轻肌耐力60-7012-202-320-30秒中肌肥大70-808-123-630-90秒重肌力80-1001-83-52-5分（2）肌肉适能的）肌肉适能的锻炼内容方式容方式运动方法运动方法：重量训练重量训练(Weight Training)(Weight Training)。对于 想要增强的肌群，施以明显的重 量负荷，使肌肉产生拮抗作用。A、使用重量器材：如杠铃、哑铃、综合健身 器材、滑轮及弹性带。B、徒手方式：利用身体重量进行，如仰卧起 坐、站桩等。26（3）确定运动量 A.强度：负荷重量、反复次数和组数 肌力训练肌力训练：以每一回合能反复4至12次RM的重量 为原则。肌耐力训练肌耐力训练：以每一回合能反复20至30次RM的重 量为原则。肌力与肌耐力综合训练肌力与肌耐力综合训练：以每一回合能反复15-18次 RM的重量为原则。27力量练习负荷量与作用力量练习负荷量与作用重量（1RM%）完成组数（组）每组次数（次）间隔时间（秒）动作节奏（次/分钟）主要作用适用等级水平801004635601201520提高最大力量，提高肌肉力量素质。高级中级6080358154560810发达肌肉，增长力量。中级初级504620-30304025提高肌肉耐力和弹性，减脂，提高心肺功能。初级 B.运动频率率 重量训练最好能有48小时休息，即每周2至3次。29（4）选择锻炼方法（4）选择锻炼方法运动原则A、动力性力量练习和静力性力量练习的结合B、四肢力量练习和躯干力量练习的结合C、传统力量练习和核心力量练习的结合D、大肌群和小肌群相结合E、重量由轻而重循序渐进动力性力量练习A、动作作:安排身体大肌群动作至少有 8至10个动作。B、重量重量:由轻而重循序渐进。32动作速度动作速度（回复时间为用力时间的（回复时间为用力时间的2 2倍）倍）训练时间训练时间（ACSMACSM建议一次不超过建议一次不超过1 1小时）小时）训练频率训练频率（每周至少（每周至少1 1次，最多不超过次，最多不超过3 3次，次，6-86-8周有明显效果）周有明显效果）渐进式原则渐进式原则（训练负荷必须在训练负荷必须在超负荷超负荷的原则下渐进的增加负荷）的原则下渐进的增加负荷）方法有：方法有：1.1.增加重量或阻力增加重量或阻力 2.2.加快速度加快速度 3.3.延长时间延长时间 4.4.增多次数增多次数 5.5.减少休息时间间隔减少休息时间间隔 6.6.增加频率增加频率特殊性原则特殊性原则：针对不同需求或不同运动特色：针对不同需求或不同运动特色重量重量训练常用常用训练方法介方法介绍单组训练法(single set system)多组训练法(multiple set system)每每个动作只做一作只做一组训练负荷由荷由轻至中，最高至中，最高负荷荷70%1RM，重，重复10-15下下常用于老年人体能不好的人常用于老年人体能不好的人一一种动作做多作做多组训练一一种负荷先荷先开始始2-3组的的热身后，再做身后，再做数组的的训练根据根据训练目目标来设计如：如：肌力肌力训练 3组以上以上 85%1RM的强度的强度 重重复5-6次次轻至重训练法(light to heavy system)负荷由荷由轻至重，做完一至重，做完一组做下一做下一组时增加重量，重增加重量，重复次次数不不变。例：每。例：每组加重加重2.5KG，直到无法再直到无法再举3-5reps。set rep load1 3 20.0kg1 3 22.5kg1 3 25.0kg.直到无法直到无法举3下下金字塔训练法(pyramid system)-可用作转换训练法的过程训练法，反复次数和负荷都有改变(1)负荷由重至轻，次数由少至多2RM4RM6RM8RM10RM2RM4RM6RM8RM10RM正金字塔反金字塔set rep load1 10 20kg1 8 25kg1 6 30kgset rep load1 6 30kg1 8 25kg1 10 20kg(2)负荷由轻至重，次数由多至少例例例例2.负荷由轻至重，再由重至轻 例5set金字塔set rep load1 10 20kg1 8 25kg1 6 30kg1 8 25kg1 10 20kg超组训练法(superset system)-常用于健美的训练1.推拉原理：推拉原理：作用肌作用肌练完完马上上练拮抗肌，中拮抗肌，中间没休息休息达到效果的原理：肌肉到效果的原理：肌肉对称性、促性、促进肌肉放松、神肌肉放松、神经协调例：练完肱二头肌，马上接着练肱三头肌2.利用不同利用不同动作作来做同一肌群的多做同一肌群的多组练习(如胸部推如胸部推举做完立即做完立即做做飞鸟（Fly)及伏地挺身（及伏地挺身（push-up)。循循环训练法法(circuit system):短短时间内改善肌肉适能改善肌肉适能与心肺耐力的有效方法心肺耐力的有效方法。选择8-12个动作作1.用用时间控制控制训练，例每，例每个动作做作做15-30秒秒2.用反用反复次次数来控制，例每控制，例每个动作做作做15-20次次1.胸2.腿后3.肩4.股四头5.背6.踝7.肱三头8.腿内收9.肱二头10.腿外侧重量训练计划编排原则有强化肌力、肌肥大、肌耐力及爆发力等四个训练目标。一般性全身训练：选择大肌群为主要训练目标。包含：胸部肌群、上背肌群、肩部肌群、腿部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群及下背肌群等八大肌群。屈腕肌群屈腕肌群伸腕肌群伸腕肌群 五、动作示例肘肌肱三头肌胸大肌前三角肌肱三头肌肘肌肱三头肌肱三肱三头肌肌肘肌肘肌三角肌三角肌斜方肌斜方肌斜方肌斜方肌三角肌三角肌肱二肱二头肌肌肱肌肱肌较少用到肱肌和肱二头肌肘肌肘肌前三角肌前三角肌肱三肱三头肌肌胸大肌胸大肌胸大肌胸大肌圆大肌大肌前前锯肌肌背背阔肌肌胸大肌胸大肌肱三肱三头肌肌多了下部斜方肌和菱形肌菱形肌提肩胛肌斜方肌三角肌肱三头肌股四股四头肌肌臀大肌臀大肌腓肠肌比目鱼肌股二头肌臀大肌臀 肌静力性力量练习（a）负荷强度：负荷强度的重量，应达到锻 炼者尽最大努力，也只能坚持10秒-30秒。（b）持续时间：指每次肌肉静力收缩的最长 时间。持续510秒偏重发展力量，持续 1030秒偏重发展力量耐力。经过锻炼，如果能够持续的时间延长，应及时提高 负荷重量。（c）重复次数：每组重复次数由少到多，一 般为35次。静力性力量练习（d）完成组数：一般只做一组。如果定位两 组，可与动力性练习穿插进行。（e）次间隔：静力性练习每次之间的间隔，约为锻炼时间的两倍。（f）运动频率：每周34次。核心力量练习核心稳定性（核心力量）：是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。A 核心力量核心(Core)通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。又叫核心肌群。核心是腰、骨盆、髋关节肌群形成的一个整体，是人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。核心肌群，所包含肌群有腹部、背部和构成骨盆部的所有肌群。它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群B 核心肌群的作用通过“稳定性收缩（控制）”间接参与各种运动动作（1）为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量（2）协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体(例如铅球、地面和水等)，使器械或人体产生运动。长期以来，在竞技运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。人体的大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在这个运动中，如何将不同关节的运动和肌肉的收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想的条件，是所有运动项目共同面临的问题。高尔夫挥杆动作标枪动作游泳网球蓝球C 核心力量训练104柔韧性适能柔软度：柔软度指的是关节的可动范围(Range of Motion)柔软度的运动方法：给予关节附近有关的肌群伸展的刺激。105柔软度的运动方式伸展伸展运动 1.动态伸展伸展:(Static Stretching)以肢体明显反复弹动的方式，来达到扩展关节的目的。例如：传统徒手体操、律动操。2.静态伸展伸展:关节扩展至一适当角度后、即维持静止状态一段时间约15-20秒。106107柔软度的重要性1.避免关节僵硬与肌肉缩短，可减少疲劳酸痛。2.好的柔软度，动作较优美且更年轻。3.好的柔软度，可改善外科毛病，如：下背痛。4.好的柔软度，有助于减少运动伤害。5.好的柔软度，有助于提升运动能力。静态柔韧性练习健身锻炼应采用静态柔韧性练习应做肌肉舒缓牵拉、逐渐加力、适度牵拉感避免过度用力，避免剧烈疼痛每个动作至少持续20秒