第七章--膳食营养指导

第七章 膳食营养指导第一节第一节膳食营养素参考摄入膳食营养素参考摄入量的应用量的应用一、相关概念一、相关概念1 1、膳食营养素供给量（、膳食营养素供给量（Recommended Dietary Recommended Dietary Allowance,RDAAllowance,RDA）概念：概念：是在满足机体正常需要的基础上，参照是在满足机体正常需要的基础上，参照饮食习惯饮食习惯和和食品生产供应食品生产供应情况确定的情况确定的稍高于一般需要量稍高于一般需要量的热能及营的热能及营养素摄入量；养素摄入量；目的：目的：是用以指导人们进食，使人群中绝大多数个体不致是用以指导人们进食，使人群中绝大多数个体不致因营养素缺乏而发生营养缺乏病，即预防营养缺乏病；因营养素缺乏而发生营养缺乏病，即预防营养缺乏病；一、相关概念一、相关概念1 1、膳食营养素供给量（、膳食营养素供给量（Recommended Dietary Recommended Dietary Allowance,RDAAllowance,RDA）RDARDA作为一种膳食质量标准，曾对指导发展食物生产，保障作为一种膳食质量标准，曾对指导发展食物生产，保障居民身体健康起到了不可低估的作用。居民身体健康起到了不可低估的作用。然而，随着时间的推移，人们逐渐认识到然而，随着时间的推移，人们逐渐认识到RDARDA已不能满足用已不能满足用以预防慢性病、促进健康、延缓衰老、增加营养素摄入量以预防慢性病、促进健康、延缓衰老、增加营养素摄入量的需求。的需求。-DRI-DRI的催生的催生19951995年年8 8月，美国国家科学院月，美国国家科学院NRCNRC食物与营养委员会食物与营养委员会（FNBFNB）发表以）发表以膳食营养素参考摄入量膳食营养素参考摄入量（Dietary Dietary Reference IntakesReference Intakes，DRIsDRIs）来代替推荐的）来代替推荐的RDARDA。用用DRIsDRIs代替代替RDARDA的主要理由：的主要理由：1 1）.膳食中与某些营养素有关的慢性病，如冠心病、脑血管病和肿瘤的膳食中与某些营养素有关的慢性病，如冠心病、脑血管病和肿瘤的发病率越来越高，应有所表明；发病率越来越高，应有所表明；2 2）.DRI.DRI中设有营养素的上限，以防止某些营养素毒副作用的危险性；中设有营养素的上限，以防止某些营养素毒副作用的危险性；3 3）.食物中有些新成分在以前的食物中有些新成分在以前的RDARDA中没有被纳入，传统上一般认为不中没有被纳入，传统上一般认为不是营养素，但也与健康有关，这些物质也应该包括在是营养素，但也与健康有关，这些物质也应该包括在DRIDRI中；中；4 4）.以前的以前的RDARDA是所有营养素都讨论，意见一致后再全部发表。但并非是所有营养素都讨论，意见一致后再全部发表。但并非所有营养素都要重新修订，并延误所有营养素都要重新修订，并延误RDARDA的出版。的出版。DRIDRI可不将全部营养可不将全部营养素同时发表，而将几个相互有关的营养素分批发表。素同时发表，而将几个相互有关的营养素分批发表。2.2.膳食营养素参考摄入量（膳食营养素参考摄入量（Dietary Reference Dietary Reference IntakesIntakes，DRIsDRIs）概念：是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特概念：是指为满足人群健康个体基本营养所需的能量和特定营养素的摄入量，它是在定营养素的摄入量，它是在RDARDA基础上发展起来的一组基础上发展起来的一组每日平均每日平均膳食营养素摄入量的参考值。膳食营养素摄入量的参考值。中国营养学会及时研究了这一领域的进展，根据我国中国营养学会及时研究了这一领域的进展，根据我国具体情况并参考国内外有关资料于具体情况并参考国内外有关资料于20002000年年1010月发表了月发表了中国居民膳食营养素参考摄入量。其主要包括以下四中国居民膳食营养素参考摄入量。其主要包括以下四项内容：项内容：（1 1）平均需要量（）平均需要量（EAREAR）（2 2）推荐摄入量（）推荐摄入量（RNIRNI）（3 3）适宜摄入量）适宜摄入量(AI)(AI)（4 4）可耐受最高摄入量）可耐受最高摄入量(UL)(UL)2.DRIs2.DRIs（1 1）平均需要量）平均需要量（Estimated Average RequirementEstimated Average Requirement，EAREAR）指膳食中摄取的营养素水平，足够维持不同性别和年指膳食中摄取的营养素水平，足够维持不同性别和年龄龄50%50%个体的健康，而不能满足另外个体的健康，而不能满足另外50%50%个体对该营养个体对该营养素的需要。素的需要。EAREAR是制定是制定RDARDA的基础。的基础。2.DRIs2.DRIs（2 2）推荐摄入量）推荐摄入量（Recommend Nutrient IntakeRecommend Nutrient Intake，RNIRNI）相当于传统使用的相当于传统使用的RDARDA，它可以满足某一特定群体中绝大多数，它可以满足某一特定群体中绝大多数（97-98%97-98%）个体的需要。）个体的需要。长期摄入长期摄入RNIRNI水平，可以满足身体对该营养素的需要，并有适水平，可以满足身体对该营养素的需要，并有适当贮备。当贮备。RNIRNI是健康个人膳食营养素摄入量目标值，个体摄入量低于是健康个人膳食营养素摄入量目标值，个体摄入量低于RNIRNI时不一定表明该个体未达到适宜营养状态。如果某个体的时不一定表明该个体未达到适宜营养状态。如果某个体的平均摄入量达到或超过了平均摄入量达到或超过了RNIRNI，而可以认为该个体没有摄入不，而可以认为该个体没有摄入不足的危险足的危险。2.DRIs2.DRIs（3 3）适宜摄入量）适宜摄入量(adequate intake,AI)(adequate intake,AI)是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。AIAI应满足目标人群中几乎所有个体的需要，其准确性不如应满足目标人群中几乎所有个体的需要，其准确性不如RNIRNI。AIAI主要用作个体营养素摄入目标，同时限制过多摄入的标主要用作个体营养素摄入目标，同时限制过多摄入的标准。当健康个体摄入量达到准。当健康个体摄入量达到AIAI时，出现营养缺乏的危险性时，出现营养缺乏的危险性很小，如长期摄入超过很小，如长期摄入超过AIAI，则可能产生毒副作用。，则可能产生毒副作用。2.DRIs2.DRIs（4 4）可耐受最高摄入量）可耐受最高摄入量(tolerable upper intake(tolerable upper intake level,UL)level,UL)ULUL是平均每日可以摄入该营养素的最高量，此量对一般人是平均每日可以摄入该营养素的最高量，此量对一般人群中几乎所有个体似不致损害健康。群中几乎所有个体似不致损害健康。ULUL的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生中的主要用途是检查个体摄入量过高的可能，避免发生中毒，当摄入量超过毒，当摄入量超过ULUL时，发生毒副作用的危险性会增加，时，发生毒副作用的危险性会增加，在大多数情况下，在大多数情况下，ULUL包括膳食，强化食品和食品营养强化包括膳食，强化食品和食品营养强化剂等各种营养素之和。剂等各种营养素之和。2.DRIs2.DRIs中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）（中国营养学会，2001）公共营养师（国家资格三级）公共营养师（国家资格三级）附录附录2 2 能量和蛋白质的推荐摄入量（能量和蛋白质的推荐摄入量（RNIsRNIs）及脂肪功能比）及脂肪功能比附录附录3 3 常量和微量元素的常量和微量元素的RNIsRNIs或或AIsAIs附录附录4 4 脂溶性和水溶性维生素的脂溶性和水溶性维生素的RNIsRNIs或或AIsAIs刘志皋主编食品营养学刘志皋主编食品营养学某些微量营养素的可耐受最高摄入量（某些微量营养素的可耐受最高摄入量（ULsULs）二、应用二、应用DRIs评价评价个体摄入量个体摄入量1 1、用、用EAREAR评价个体摄入量评价个体摄入量当观测到的摄入量低于当观测到的摄入量低于EAREAR时可以认为必须提高，因为摄入时可以认为必须提高，因为摄入不足的概率高达不足的概率高达50%50%；当摄入量达到或超过当摄入量达到或超过RNIRNI时，可以认为摄入量是充足的；时，可以认为摄入量是充足的；当摄入量在当摄入量在EAREAR和和RNIRNI之间时就难以确定摄入量是否适宜，之间时就难以确定摄入量是否适宜，为了安全起见，还是应当改善。为了安全起见，还是应当改善。二、应用二、应用DRIs评价评价个体摄入量个体摄入量2 2、用、用ULUL评价个体摄入量评价个体摄入量是将观测到的摄入量（包括膳食摄入、强化剂补充和补充是将观测到的摄入量（包括膳食摄入、强化剂补充和补充剂摄入的总和）和剂摄入的总和）和ULUL进行比较，推断该个体的日常摄入进行比较，推断该个体的日常摄入量是否过高；量是否过高；如果日常摄入量超过了如果日常摄入量超过了ULUL就可能对个体造成危害，有的后就可能对个体造成危害，有的后果严重，有的不可逆，因此应认真对待。果严重，有的不可逆，因此应认真对待。二、应用二、应用DRIs评价评价群体摄入量群体摄入量1 1、用、用EAREAR评价群体营养素摄入量评价群体营养素摄入量EAREAR切点法是评价群体营养素摄入量的简单而实用的方法。切点法是评价群体营养素摄入量的简单而实用的方法。只需要简单计数在观测人群中有多少个体的日常摄入低于只需要简单计数在观测人群中有多少个体的日常摄入低于EAREAR。这些个体在人群中的比例就等于该人群摄入不足个。这些个体在人群中的比例就等于该人群摄入不足个体的比例。体的比例。二、应用二、应用DRIs评价评价群体摄入量群体摄入量2 2、用、用AIAI评估群体摄入量评估群体摄入量当人群的平均摄入量或中位摄入量等于或大于该人群的营当人群的平均摄入量或中位摄入量等于或大于该人群的营养素适宜摄入量时，可以认为人群中发生摄入不足的概养素适宜摄入量时，可以认为人群中发生摄入不足的概率很低；率很低；当平均摄入量或中位摄入量在当平均摄入量或中位摄入量在AIAI以下时，则不可能判断群以下时，则不可能判断群体摄入不足的程度。体摄入不足的程度。二、应用二、应用DRIs评价评价群体摄入量群体摄入量3 3、用、用ULUL评估群体摄入量评估群体摄入量把把ULUL作为安全摄入量的切点来使用，人群日常摄入量超过作为安全摄入量的切点来使用，人群日常摄入量超过ULUL的人就是面临健康风险的人。的人就是面临健康风险的人。三、应用三、应用DRIs评价评价群体摄入量群体摄入量个体对营养素摄入量和需要量存在差异；个体对营养素摄入量和需要量存在差异；在群体所有个体营养素摄入量和需要量知道的基础上，就在群体所有个体营养素摄入量和需要量知道的基础上，就可以直接算出摄入量低于其需要量的人数百分数，确定可以直接算出摄入量低于其需要量的人数百分数，确定有多少个体摄入不足；有多少个体摄入不足；但但“所有个体所有个体”资料是不可能获得的，因此只能采取适当资料是不可能获得的，因此只能采取适当的方法估测人群摄入不足的概率。的方法估测人群摄入不足的概率。第二节 膳食结构与膳食指南膳食结构是指膳食中各种食物的数量及其在膳食中所占的比重。一、膳食结构的类型和特点重要依据：膳食构成中动物性和植物性食物的比例三种类型：1、动植物食物平衡的膳食结构2、以植物性食物为主的膳食结构3、以动物性食物为主的膳食结构。当今世界食物结构类型当今世界食物结构类型当今世界食物结构类型当今世界食物结构类型1 1）西西西西方方方方型型型型：动动动动物物物物性性性性食食食食品品品品为为为为主主主主，高高高高ProPro、高高高高FatFat、高高高高能能能能量量量量肥肥肥肥胖胖胖胖、冠心病、糖尿病等慢性病发病率高冠心病、糖尿病等慢性病发病率高冠心病、糖尿病等慢性病发病率高冠心病、糖尿病等慢性病发病率高2 2）东东东东方方方方型型型型：植植植植物物物物性性性性食食食食品品品品为为为为主主主主，高高高高碳碳碳碳水水水水化化化化合合合合物物物物、ProPro质质质质量量量量差差差差。营养缺乏病多见营养缺乏病多见营养缺乏病多见营养缺乏病多见3 3）日日日日本本本本型型型型：综综综综合合合合以以以以上上上上二二二二型型型型，动动动动物物物物性性性性、植植植植物物物物性性性性食食食食物物物物消消消消费费费费较较较较均均均均衡衡衡衡，脂脂脂脂类类类类摄摄摄摄取取取取不不不不高高高高，ProPro质质质质量量量量较较较较好好好好并并并并有有有有丰丰丰丰富富富富的的的的蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜、水果，也有较多的海产品，食物结构较合理水果，也有较多的海产品，食物结构较合理水果，也有较多的海产品，食物结构较合理水果，也有较多的海产品，食物结构较合理（一）中国居民膳食（一）中国居民膳食1990年我国制定了第一个膳食指南，以后在年我国制定了第一个膳食指南，以后在1992年全国第三次营养调查和统计资料基础上重新修订年全国第三次营养调查和统计资料基础上重新修订了了“中国居民膳食指南中国居民膳食指南”，于，于1997年年4月公布月公布“中国居民膳食指南中国居民膳食指南”是根据营养学原则，针对我是根据营养学原则，针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷，结合国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷，结合国情而制定的，是教育人民采用平衡膳食，以摄取国情而制定的，是教育人民采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见，具有普遍指导意合理营养促进健康的指导性意见，具有普遍指导意义义二、我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔二、我国居民膳食指南及平衡膳食宝塔 我国居民食物结构我国居民食物结构 “高谷物膳食”，粮食为主，动物性食品消费少。CHO摄入高，占总热能的 80%左右。优质蛋白摄入比重低，维生素和微量元素摄入不足。中国居民膳食指南中国居民膳食指南平衡膳食宝塔平衡膳食宝塔中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国营养学会1997.4中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食是根据中国居民膳食指南结合中国居民的指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，化成各类食物的重量，便于大家在日常生活便于大家在日常生活中实行。中实行。中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔1、平衡膳食宝塔共、平衡膳食宝塔共分五层，包含我们分五层，包含我们每天应吃的主要食每天应吃的主要食物种类。物种类。2、宝塔建议的各类、宝塔建议的各类食物的摄入量一般食物的摄入量一般是指食物的生重。是指食物的生重。一、平衡膳食宝塔的说明一、平衡膳食宝塔的说明该指南适用于成年人和2yr以上儿童此外，我国还制定了人群膳食指南，主要是针对婴儿、幼儿与学龄前儿童、学龄儿童、青少年、孕妇、乳母、老年人；平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式，它对于改善中国居民的膳食营养状况是不可缺少的它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物可能与当前大多数的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区而言可能距离还很远但应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主除母乳外，任何一种天然食物都不除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。而要提倡人们广泛食用多种食物。第一类为谷类及薯类：第一类为谷类及薯类：米、面、杂粮、薯类（马铃薯、米、面、杂粮、薯类（马铃薯、甘薯、木薯等）甘薯、木薯等）主要提供碳水化物、蛋白质、主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及膳食纤维及B族维生素。族维生素。第二类为动物性食物：第二类为动物性食物：肉、禽、鱼、奶、蛋等，肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素维生素A和和B族维生素。族维生素。第三类为豆类及其制品：第三类为豆类及其制品：大豆及其他干豆类大豆及其他干豆类主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和矿物质和B族维生素。族维生素。第四类为蔬菜水果类：第四类为蔬菜水果类：鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、主要提供膳食纤维、矿物质、维生素维生素C和胡萝卜素。和胡萝卜素。第五类为纯热能食物：第五类为纯热能食物：动植物油、淀粉、食用糖和酒类，动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。主要提供能量。植物油还可提供维生素植物油还可提供维生素E和必需脂和必需脂肪酸。肪酸。谷类食物是中国传统膳食的主体。谷类食物是中国传统膳食的主体。要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。糠麸之中。二、多吃蔬菜、水果和薯类二、多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维蔬菜水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维 红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素、维生素C和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或镁、铁）、膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。重要来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和和胡萝卜素的丰富来源。胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。素和矿物质。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。着十分重要的作用。三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品奶类除含丰富的优质蛋白质和维生奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右。供给量的一半左右。豆类是我国的传统食品，含大量的豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素素B1、维生素、维生素B2、烟酸等。、烟酸等。四、经常吃适四、经常吃适量鱼、禽、量鱼、禽、蛋、瘦肉，蛋、瘦肉，少吃肥肉和少吃肥肉和荤油荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高能量和高脂肪肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。当少吃。五、食量与体力活动要平衡，五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。个主要因素。如果进食过大而活动量不足，多余如果进食过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖。即增加体重，久之发胖。若食量不足，劳动或运动量过大，若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。能力下降。六、吃清淡少盐的膳食六、吃清淡少盐的膳食 我国居民食盐摄入量过多，平我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过盐用量不超过6克为宜。克为宜。七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量高度酒含能量高，不含其它营养素。高度酒含能量高，不含其它营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时会造成酒精性肝硬化。乏，严重时会造成酒精性肝硬化。八、吃清洁卫生、不变质的食物八、吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应当选择外在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。食物，严把病从口入关。二、平衡膳食宝塔的应用二、平衡膳食宝塔的应用1、确定你自己的食物需要、确定你自己的食物需要 表表1 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克克/日日)食物低能量 约1800千卡中等能量 约2400千卡高能量 约2800千卡谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂2525252、同类互换，调配丰富多彩的膳食、同类互换，调配丰富多彩的膳食原则：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。原则：以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。表表表表2 2 谷类食物互换表谷类食物互换表谷类食物互换表谷类食物互换表（相当于（相当于（相当于（相当于100100克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）食物名称重量（克）食物名称重量（克）大米、糯米、小米100烧饼140富强粉、标准粉100烙饼150玉米面、玉米糁100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干100表表表表3 3 豆类食物互换表豆类食物互换表豆类食物互换表豆类食物互换表 （相当于（相当于（相当于（相当于4040克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物）食物名称重量(克)食物名称重量(克)大豆（黄豆）40豆腐干、薰干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡、素火腿80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤）50内酯豆腐（盒装）280五香豆豉、千张、豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆70表表表表4 4 乳类食物互换表乳类食物互换表乳类食物互换表乳类食物互换表（相当于（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）克鲜牛奶的乳类食物）食物名称重量(克)食物名称重量(克)鲜牛奶100酸奶100速溶全脂奶粉13-15奶酪12速溶脱脂奶粉13-15奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳(罐头、甜)40表表表表5 5 肉类互换表肉类互换表肉类互换表肉类互换表(相当于100克生肉的肉类食物)食物名称重量(克)食物名称重量(克)瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠170鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠180白条鸡150小泥肠180鸭肉100主排骨160-170酱鸭100兔肉100盐水鸭1103、要合理分配三餐食量、要合理分配三餐食量一般早、晚餐各占一般早、晚餐各占30%，午餐占，午餐占40%为宜为宜4、要因地制宜充分利用当地资源、要因地制宜充分利用当地资源5、要养成习惯，长期坚持、要养成习惯，长期坚持合理膳食合理膳食合理膳食合理膳食 维护健康维护健康维护健康维护健康健康的四大基石健康的四大基石 合理膳食合理膳食 适量运动适量运动 戒烟限酒戒烟限酒 心理平衡心理平衡不合理膳食对健康的影响不合理膳食对健康的影响（营养不平衡）营养不平衡）n n营养不足：营养不足：消瘦、虚弱无力。消瘦、虚弱无力。n n营养过剩：营养过剩：易导致肥胖症、高血压、糖易导致肥胖症、高血压、糖尿病、高血脂、冠心病等尿病、高血脂、冠心病等富贵病富贵病发生。发生。n n维生素和矿物质缺乏：维生素和矿物质缺乏：骨质疏松、骨质疏松、贫血、贫血、皮炎、眼病。皮炎、眼病。n n免疫功能下降：免疫功能下降：肿瘤、炎症、多种疾病。肿瘤、炎症、多种疾病。健康生活方式与疾病预防健康生活方式与疾病预防合理膳食合理膳食戒烟限酒戒烟限酒 适量运动适量运动心理平衡心理平衡可降低可降低高血压高血压55%脑中风、冠心病脑中风、冠心病75%糖尿病糖尿病50%肿瘤肿瘤1/3坚坚持持人类死亡率人类死亡率下降下降50%平均寿命平均寿命增长增长10岁岁“平衡法则平衡法则”是真理是真理 自自然然的的平平衡衡是是生生存存法法则则饮饮食食的的平平衡衡是是健健康康法法则则西方营养学家精典描述西方营养学家精典描述n现在有一些人饮食不合理，现在有一些人饮食不合理，把大量不适合自己的食物装把大量不适合自己的食物装进肚子，会使人慢慢致病。进肚子，会使人慢慢致病。n就好比就好比“用自己的牙齿挖用自己的牙齿挖自己的坟墓自己的坟墓”。用自己用自己的嘴巴的嘴巴挖掘坟挖掘坟墓墓-葬送健葬送健康的人康的人至理名言：至理名言：n为了明天不以药物作为你的食物；为了明天不以药物作为你的食物；n我们今天要使食物成为你的药物。我们今天要使食物成为你的药物。久烧的开水久烧的开水烤肉烤肉腊肉腊肉霉变食品霉变食品酸菜酸菜咸鱼咸鱼熏制品熏制品油炸食品油炸食品中国居民膳食指南中国居民膳食指南 平衡膳食、促进健康平衡膳食、促进健康n食物多样、谷类为主食物多样、谷类为主n多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类n常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品n经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油和荤油n食量与体力活动要平衡，保持适宜体重食量与体力活动要平衡，保持适宜体重n吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食n如饮酒应限量如饮酒应限量n吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物中国居民膳食指南中国居民膳食指南食物要多食物要多样饥饱要适当要适当适量适量鱼肉蛋肉蛋 油脂要适量油脂要适量多吃牛奶豆制品多吃牛奶豆制品 食食盐要控制要控制饮酒要酒要节制制食品要食品要卫生生 原原则：营养、养、卫生、科学、合理生、科学、合理合理膳食结构金字塔合理膳食结构金字塔适量100-200克 200-300克300-400克400-500克蝦仁豆腐蝦仁豆腐蒸蛋清蒸魚清蒸鱈魚四季豆肉絲四季豆肉絲THE END结结 束束结束结束