营养食谱的制定培训课件

营养食谱的制定 学习目标：学习目标：1 1、计算不同人群单人每餐及全日能量、计算不同人群单人每餐及全日能量、营养素需要量；学会使用食物成分表。营养素需要量；学会使用食物成分表。2 2、设计和确定主食、副食的品种及数量。、设计和确定主食、副食的品种及数量。3 3、制定常量食谱、制定常量食谱 ，调整营养餐食谱。，调整营养餐食谱。2营养食谱的制定vv 科学配餐的基本要求v 营养平衡营养平衡 饭菜可口饭菜可口v 食物多样食物多样 定量适宜定量适宜v 3营养食谱的制定 营养配餐的十大平衡营养配餐的十大平衡 主副食平衡主副食平衡 酸与碱平衡酸与碱平衡 荤与素平衡荤与素平衡 杂与精平衡杂与精平衡 饥与饱平衡饥与饱平衡 动与静平衡动与静平衡 食物冷热平衡食物冷热平衡 干与稀平衡干与稀平衡 寒热温凉平衡寒热温凉平衡 情绪与食欲平衡情绪与食欲平衡4营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 1 1 1 1、膳食中提供能量的食物比例要适当膳食中提供能量的食物比例要适当膳食中提供能量的食物比例要适当膳食中提供能量的食物比例要适当 粮食提供的能量不宜低于食物总能量的粮食提供的能量不宜低于食物总能量的粮食提供的能量不宜低于食物总能量的粮食提供的能量不宜低于食物总能量的45%50%45%50%，但不宜高于但不宜高于但不宜高于但不宜高于65%65%65%65%；动物性食物提供的能量约占总能量的动物性食物提供的能量约占总能量的动物性食物提供的能量约占总能量的动物性食物提供的能量约占总能量的10%15%10%15%，最高不超过最高不超过最高不超过最高不超过20%20%20%20%。5营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 2 2 2 2、蛋白质和脂肪的来源与食物构成合理蛋白质和脂肪的来源与食物构成合理蛋白质和脂肪的来源与食物构成合理蛋白质和脂肪的来源与食物构成合理 动物性食物和大豆蛋白质应占总量的动物性食物和大豆蛋白质应占总量的动物性食物和大豆蛋白质应占总量的动物性食物和大豆蛋白质应占总量的40%40%40%40%以上；以上；以上；以上；最低不少于最低不少于最低不少于最低不少于30%30%30%30%；必须必须必须必须摄入足够的不饱和脂肪酸，摄入足够的不饱和脂肪酸，摄入足够的不饱和脂肪酸，摄入足够的不饱和脂肪酸，保证保证保证保证1/21/21/21/2的油的油的油的油 脂来源于植物油（脂来源于植物油（脂来源于植物油（脂来源于植物油（植物油植物油植物油植物油含必须脂肪酸含必须脂肪酸含必须脂肪酸含必须脂肪酸 一般都在一般都在一般都在一般都在20%20%20%20%以上）。以上）。以上）。以上）。6营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 3 3 3 3、矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡 （1 1 1 1）钙与磷的平衡：钙与磷的比例）钙与磷的平衡：钙与磷的比例）钙与磷的平衡：钙与磷的比例）钙与磷的平衡：钙与磷的比例 一般成人一般成人一般成人一般成人 1 1 1 1：1 1 1 11.51.5 婴儿（母乳）婴儿（母乳）婴儿（母乳）婴儿（母乳）1.52 1.52 1.52 1.52：1 1 1 1 青少年青少年青少年青少年 1 1 1 1：1 1 1 1 儿童与高龄老人儿童与高龄老人 1.5 1.5：1 1 7营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 3 3 3 3、矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡 （2 2 2 2）钾与钠的平衡：）钾与钠的平衡：）钾与钠的平衡：）钾与钠的平衡：一般健康人一般健康人一般健康人一般健康人钾与钠的比例为钾与钠的比例为钾与钠的比例为钾与钠的比例为3 3 3 3：1 1 1 1 钾来源于天然食物：如韭菜、芹菜、油菜、钾来源于天然食物：如韭菜、芹菜、油菜、钾来源于天然食物：如韭菜、芹菜、油菜、钾来源于天然食物：如韭菜、芹菜、油菜、菜花、菠菜、土豆、蘑菇、榨菜、新鲜水果菜花、菠菜、土豆、蘑菇、榨菜、新鲜水果菜花、菠菜、土豆、蘑菇、榨菜、新鲜水果菜花、菠菜、土豆、蘑菇、榨菜、新鲜水果 （香蕉中含量丰富）。（香蕉中含量丰富）。（香蕉中含量丰富）。（香蕉中含量丰富）。钠来源于食盐的摄入（每天用量应在克以下）。钠来源于食盐的摄入（每天用量应在克以下）。钠来源于食盐的摄入（每天用量应在克以下）。钠来源于食盐的摄入（每天用量应在克以下）。8营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 3 3 3 3、矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡矿物质之间的平衡 （3 3 3 3）铁与锌的平衡：）铁与锌的平衡：）铁与锌的平衡：）铁与锌的平衡：一般健康人一般健康人一般健康人一般健康人铁与锌的比例为铁与锌的比例为铁与锌的比例为铁与锌的比例为1.11.2 1.11.2 1.11.2 1.11.2：1 1 1 1；健康人体中含铁健康人体中含铁健康人体中含铁健康人体中含铁34343434克、锌克、锌克、锌克、锌1.531.531.531.53克克克克9营养食谱的制定膳食平衡膳食平衡 4 4 4 4、酸碱平衡酸碱平衡酸碱平衡酸碱平衡 （1 1 1 1）酸性食物：含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食）酸性食物：含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食）酸性食物：含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食）酸性食物：含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物（肉、蛋、奶、豆类和谷物等），在体内经过氧化代物（肉、蛋、奶、豆类和谷物等），在体内经过氧化代物（肉、蛋、奶、豆类和谷物等），在体内经过氧化代物（肉、蛋、奶、豆类和谷物等），在体内经过氧化代 谢后生成硫、磷、氯等酸根阴离子。谢后生成硫、磷、氯等酸根阴离子。谢后生成硫、磷、氯等酸根阴离子。谢后生成硫、磷、氯等酸根阴离子。（2 2 2 2）碱性食物：蔬菜、水果含钙、镁、钾、钠、铁）碱性食物：蔬菜、水果含钙、镁、钾、钠、铁）碱性食物：蔬菜、水果含钙、镁、钾、钠、铁）碱性食物：蔬菜、水果含钙、镁、钾、钠、铁 等元素，等元素，等元素，等元素，在体内经过氧化代谢后生成钙、镁、在体内经过氧化代谢后生成钙、镁、在体内经过氧化代谢后生成钙、镁、在体内经过氧化代谢后生成钙、镁、钠、铁等阳离子。钠、铁等阳离子。钠、铁等阳离子。钠、铁等阳离子。10营养食谱的制定食物要丰富多样食物要丰富多样 每日膳食中选用的食物品种应达到每日膳食中选用的食物品种应达到5 5大类、大类、1818种以上。其中包括：种以上。其中包括：（1 1 1 1）3 3 3 3种以上的粮食类食物（含薯类）；种以上的粮食类食物（含薯类）；种以上的粮食类食物（含薯类）；种以上的粮食类食物（含薯类）；（2 2 2 2）3 3 3 3种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、种以上的动物性食物（包括肉、禽、蛋、鱼、乳类；鱼、乳类；鱼、乳类；鱼、乳类；（3 3 3 3）6 6 6 6种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、种以上的蔬菜（包括根、茎、叶、花、果和菌藻类）；果和菌藻类）；果和菌藻类）；果和菌藻类）；11营养食谱的制定食物要丰富多样食物要丰富多样 （4 4 4 4）2 2 2 2种以上的水果类食物（包括坚果类）；种以上的水果类食物（包括坚果类）；种以上的水果类食物（包括坚果类）；种以上的水果类食物（包括坚果类）；（5 5 5 5）2 2 2 2种大豆及其制品；种大豆及其制品；种大豆及其制品；种大豆及其制品；（5 5 5 5）2 2 2 2种食用植物油脂；种食用植物油脂；种食用植物油脂；种食用植物油脂；早餐选用的食物不应少于早餐选用的食物不应少于早餐选用的食物不应少于早餐选用的食物不应少于4 4 4 4种；种；种；种；午餐和晚餐选用的食物不应少于午餐和晚餐选用的食物不应少于午餐和晚餐选用的食物不应少于午餐和晚餐选用的食物不应少于6-86-86-86-8个品种；个品种；个品种；个品种；12营养食谱的制定食物定量要适宜食物定量要适宜 （1 1 1 1）成人每日进食量为）成人每日进食量为）成人每日进食量为）成人每日进食量为1-21-21-21-2食物食物食物食物：谷类粮食量约在谷类粮食量约在谷类粮食量约在谷类粮食量约在 g g g g；重体力活动者重体力活动者重体力活动者重体力活动者 g g g g 以上；以上；以上；以上；中等体力活动者中等体力活动者中等体力活动者中等体力活动者 g g g g 以上；以上；以上；以上；轻体力活动者轻体力活动者轻体力活动者轻体力活动者 g g g g 以下；以下；以下；以下；蔬菜的进食量应达到净蔬菜的进食量应达到净蔬菜的进食量应达到净蔬菜的进食量应达到净 g g g g 以上；以上；以上；以上；其中其中其中其中 g g g g 以上的绿叶蔬菜；以上的绿叶蔬菜；以上的绿叶蔬菜；以上的绿叶蔬菜；13营养食谱的制定食物定量要适宜食物定量要适宜动物性食物的进食量应达到动物性食物的进食量应达到动物性食物的进食量应达到动物性食物的进食量应达到100 g100 g100 g100 g以上；以上；以上；以上；最好为最好为最好为最好为150 g150 g150 g150 g左右（不含奶类等流质食物）；左右（不含奶类等流质食物）；左右（不含奶类等流质食物）；左右（不含奶类等流质食物）；控制食油、食糖、食盐的用量：烹调用植物控制食油、食糖、食盐的用量：烹调用植物控制食油、食糖、食盐的用量：烹调用植物控制食油、食糖、食盐的用量：烹调用植物油每天油每天油每天油每天25252525 g g（最少不低于最少不低于最少不低于最少不低于1520152015201520 g g g g，最多，最多，最多，最多不宜超过不宜超过不宜超过不宜超过 4050405040504050 g g g g）；每日用糖总量以每日用糖总量以每日用糖总量以每日用糖总量以 g g 为限。为限。为限。为限。食盐的摄入：每天用量应在食盐的摄入：每天用量应在食盐的摄入：每天用量应在食盐的摄入：每天用量应在 g g 以下。以下。以下。以下。14营养食谱的制定食物定量要适宜食物定量要适宜成人每日进食量：成人每日进食量：成人每日进食量：成人每日进食量：早餐早餐早餐早餐 不超过不超过不超过不超过400g,400g,400g,400g,午餐午餐午餐午餐 约约约约g g g g；晚餐晚餐晚餐晚餐 g g g g。15营养食谱的制定食物定量要适宜食物定量要适宜 早餐早餐早餐早餐 30%30%30%30%三餐能量分配三餐能量分配三餐能量分配三餐能量分配 午餐午餐午餐午餐 40%40%40%40%晚餐晚餐晚餐晚餐 30%30%30%30%16营养食谱的制定营养食谱的设计一、全日、每餐能量摄取量和三大一、全日、每餐能量摄取量和三大一、全日、每餐能量摄取量和三大一、全日、每餐能量摄取量和三大热能营养素供给量的计算；热能营养素供给量的计算；热能营养素供给量的计算；热能营养素供给量的计算；二、主食、副食品种和数量的确定。二、主食、副食品种和数量的确定。二、主食、副食品种和数量的确定。二、主食、副食品种和数量的确定。17营养食谱的制定 第一部分第一部分 全日、每餐能量摄取量和全日、每餐能量摄取量和 三大热能营养素供给量的计算三大热能营养素供给量的计算18营养食谱的制定 1、能量需求量的计算方法 （1）使用食物成分表，确定能量需求量 表1 能量供给量快速查看表 单位：kcal人群人群(范围范围)全日能量全日能量早餐能量早餐能量午餐能量午餐能量晚餐能量晚餐能量 学龄前儿童学龄前儿童13001300390390520520390390 13 13年级年级18001800540540720720540540 46 46年级年级21002100630630840840630630 初中学生初中学生24002400720720960960720720 高中学生高中学生2800280084084011201120840840 脑力劳动者脑力劳动者24002400720720960960720720 中等体力劳动者中等体力劳动者2600260078078010401040780780 重体力劳动者重体力劳动者 30003000 900900 12001200 900900 孕妇孕妇(中等体力中等体力)250025007507501000100075075019营养食谱的制定 能量需求量的计算 例1：计算68岁（13年级）小学生的日能量供给量。查表1得 68岁小学生的日能量供给量为1800 kcal。根据表1可计算出该人群的全日营养餐供给量。（2）不同人群营养配餐能量需求量的计算 1）根据身高计算标准体重（）：身高（）105 2）根据体质指数（BMI），判断其正常、肥胖、消瘦：BMI（/）=实际体重（）身高的平方米（）正常：18.5 23 超重：23 肥胖：25 30 极度肥胖：30 消瘦：18.520营养食谱的制定 能量需求量的计算 3）根据活动强度及体型特点结合能量供给量表（表2）确定能量供给量。全日能量供给量（kcal）=标准体重（）单位标准体重能量需要量（kcal/）例2：某就餐者40岁，身高172，体重68，从事中等体力 活动，请计算每日所需能量。标准体重（）：172105=67 体质指数（/）：68（1.721.72）=23.0 （正常）21营养食谱的制定 能量需求量的计算 查表2，正常体重(67)、中等体力活动者，单位标准体重能量需要量 为35 kcal/，总能量：6735=2345 kcal 表2 成年人每日能量供给量 单位：kcal/注:1、年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%左右；2、此表适用于孕产妇。体体 型型体体 力力 活活 动动 量量极轻体力活动极轻体力活动轻体力活动轻体力活动中体力活动中体力活动重体力活动重体力活动消消 瘦瘦30303535404040454045正正 常常20252025303035354040肥肥 胖胖15201520202520253030353522营养食谱的制定 2、主要营养素的计算方法和步骤 （1）计算每餐能量需要量 早餐 占30%三餐能量分配比例为：中餐 占40%晚餐 占30%例3：某脑力劳动者每日需要2400 kcal的能量，请计算每日三餐各需要摄入多少能量？早餐：240030%=720 kcal，中餐：240040%=960 kcal，晚餐：240030%=720 kcal。23营养食谱的制定 主要营养素的计算方法和步骤 （2）分别计算三类产能营养素每餐应提供的能量 1）三类产能营养素占总能量的比例为：蛋白质：10%15%（15%）脂 肪：20%30%（25%）碳水化合物：55%65%（60%）根据以上比例计算出三类产能营养素在各餐中的能量供给量。2）根据当地生活水平，调整确定上述三类产能营养素占总 能量的比例。24营养食谱的制定 主要营养素的计算方法和步骤 例4：已知某人早餐摄入能量720 kcal，中餐960 kcal，晚餐720 kcal，请计算三类产能营养素每餐各应 提供多少能量？早餐：蛋白质72015%=108 kcal，脂肪72025%=180kcal，碳水化合物72060%=432 kcal，中餐：蛋白质96015%=144kcal，脂肪96025%=240kcal，碳水化合物96060%=576kcal，晚餐：蛋白质72015%=108 kcal，脂肪72025%=180kcal，碳水化合物72060%=432 kcal，25营养食谱的制定 主要营养素的计算方法和步骤 （3 3）分别计算三类产能营养素每餐需要量）分别计算三类产能营养素每餐需要量 根据三类产能营养素的能量供给量及其能量系数，分别计算三餐中 蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。例5：已知蛋白质的产能系数为4 kcal/g kcal/g，脂肪的产能系数为kcal/g，碳水化合物的产能系数为4 kcal/g。根据例计算结果，计算三类产能营养素每餐需要量？26营养食谱的制定 主要营养素的计算方法和步骤 蛋白质108 kcal kcal/g=27 g早餐脂肪180 kcal kcal/g=20 g碳水化合物432 kcal kcal/g=27 g 蛋白质 144 kcal kcal/g=36 g中餐脂肪240 kcal kcal/g=26.67 g碳水化合物576 kcal kcal/g=144 g 蛋白质108 kcal kcal/g=27 g晚餐脂肪180 kcal kcal/g=20 g碳水化合物432 kcal kcal/g=108 g 27营养食谱的制定第二部分第二部分 主食、副食品种和数量的确定28营养食谱的制定 主食、副食品种和数量的确定1、主食品种和数量确定的原则粮食用量必须参照就餐人员的进食量确定。如：就餐人员需要的平均能量供给量为 2400 kcal，（1）按粮食供能量占总供能量的 60计算，则粮食提供的能量为1440 kcal，（2）按 碳水化合物产能系数为4 kcal/g 计算 则需粮食 360g。29营养食谱的制定 主食、副食品种和数量的确定 确定每日每人平均粮食用量后，应在三餐中进行合理 分配，并与三餐的能量分配基本保持一致。如按全日每人粮食的食用量为 360g 计算，即：早 餐（30）108 g 午 餐（40）144 g晚 餐（30）108 g30营养食谱的制定 、副食品种和数量确定的原则副食的食用量应在已确定主食的基础上决定。如：就餐人员需要的平均能量供给量为2400 kcal，（1）按蛋白质供能量占总供能量的15计算，日蛋白质供能量为:240015%=360 kcal，（2）按蛋白质产能系数为4 kcal/g 计算，日蛋白质需要量应为3604=90g，31营养食谱的制定 （3）按 每100 g 粮食约含蛋白质10g计算，则粮食中含蛋白质36g（粮食的食用量为360g），占蛋白质总量的40。（4）大豆及其制品 50g（大豆含蛋白质约为40），大豆及其制品提供的蛋白质量为20g，占蛋白质总量的22。32营养食谱的制定 （5）蔬菜400 g（蔬菜含蛋白质约为3）蔬菜提供的蛋白质量为12g，占蛋白质总量的13。（6）动物性食物150 g（动物性食物含蛋白质平均为15），动物性食物提供的蛋白质为22.5g，占蛋白质总量的25 （7）食用植物油25 g 左右，以上品种和数量可满足蛋白质、脂肪和能量的需要，也 基本能满足矿物质和维生素的需要。33营养食谱的制定 1、主食品种和数量的确定 主食的品种、数量主要根据各类主食选料中碳水化合物的含量确定。例6：已知某中等体力活动者的早餐中应含有碳水化 合物108 g g，如果本餐只吃面包一种主食，请计算确定所需 面包的用量。面包中碳水化合物含量为 53.2%，所需面包用量：108g 53.2%203 g。34营养食谱的制定 例7：午餐中含碳水化合物144 g g，要求以米饭、馒头（富强粉）为主食，并各提供50%的碳水化合物，请计算米饭、富强粉的食用量。大米含碳水化合物77.6%，所需大米量：144 g50%77.6%93 g50%77.6%93 g g 富强粉含碳水化合物75.8%所需大米量：144 g50%75.8%95gg50%75.8%95g35营养食谱的制定 例8：晚餐中含碳水化合物108 g g，要求以烙饼、小米粥、馒头为主食，并各提供40、10%、50%的碳水化合物，请分别计算食用量。按烙饼含碳水化合物51%,小米粥含碳水化合物 8.4%,馒头含碳水化合物43.2%计算,晚餐所需:烙 饼：108g40%51%84 g40%51%84 g g 小米粥：108 g10%8.4%128gg10%8.4%128g 馒 头：108 g50%43.2%125g36营养食谱的制定 、副食品种和数量的确定 计算步骤：(1)计算主食中蛋白质的含量;(2)应摄入蛋白质总量主食中蛋白质量=副食蛋白质量;(3)副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给,1/3由豆制品提供,分别算出蛋白质供给量;(4)计算动物性食物及豆制品供给量;(5)设计蔬菜的品种和数量。37营养食谱的制定 例9：午餐中含蛋白质36 g g，以下食品蛋白质的含量为；猪肉（脊背）21.3%牛肉（前腱）18.4%鸡腿肉 17.2%，鸡胸脯肉 19.1%，豆腐 6.8%豆腐干 15.8%素虾（炸）27.6%午餐中以馒头（富强粉）90 g、米饭（大米）100 g为 主食，选择一种动物性食物和一种豆制品，请中请分别计 算其食用量。38营养食谱的制定 （1）富强粉含蛋白质9.5%，大米含蛋白质8.0%主食中蛋白质含量：90g9.5%g9.5%1008%1008%=16.55=16.55g g （2）副食中蛋白质含量：36.0516.55=19.5g g （3）副食中蛋白质的2/3由动物性食物供给,1/3由豆制品 提供，则：动物性食物中蛋白质含量：19.566.7%=13g g 豆制品食物中蛋白质含量：19.533.3%=6.5g g （4）猪肉（脊背）：13 21.3%=61g 牛肉（前腱）：13 18.4%=70.7g g 鸡腿肉：13 17.2%=75.6g，鸡胸脯肉：13 19.1%=68.1g，39营养食谱的制定第三部分第三部分食谱的调整和确定41营养食谱的制定 合理膳食：一、二、三、四、五合理膳食：一、二、三、四、五 “一一”是指每天喝一袋牛奶。中国人膳食中通常缺乏是指每天喝一袋牛奶。中国人膳食中通常缺乏 钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等钙，结果造成骨质疏松、骨质增生、腰疼、骨疼、骨折等 毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。毛病，因而在日常饮食中注意补充牛奶是必须的。“二二”是是250250克碳水化合物，意指调控主食，控制主食克碳水化合物，意指调控主食，控制主食 就可以控制体重。就可以控制体重。“三三”是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，是指三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，42营养食谱的制定 三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一 个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或二两鸡、鸭，个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或二两鸡、鸭，半两黄豆；一天三份。半两黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼蛋白质以鱼类蛋白质最好，吃鱼 越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以越多，患上冠心病、脑中风的几率越少。植物蛋白则以 黄豆最好。黄豆最好。“四四”是指四句话，即是指四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三有粗有细，不甜不咸，三 四五顿，七八分饱四五顿，七八分饱”；也就是日常膳食中要粗细粮搭配，；也就是日常膳食中要粗细粮搭配，一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。一个星期吃三次粗粮，包括玉米、红薯都是。43营养食谱的制定 “五五”是指是指500500克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬克蔬菜和水果，也即应多吃新鲜蔬 菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌 症的发病率。症的发病率。44营养食谱的制定 合理膳食之：红、黄、绿、黑、白合理膳食之：红、黄、绿、黑、白 红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？红、黄、绿、黑、白又是指什么呢？“红红”是指红是指红 番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好番茄、红辣椒，最好能一天吃一个番茄，熟的番茄更好 尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会减少45%45%。“黄黄”是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红 黄色的蔬菜，这些蔬菜里含维生素黄色的蔬菜，这些蔬菜里含维生素A A多。补充维生素多。补充维生素A A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。45营养食谱的制定 “绿绿”则是指茶，当中又以绿茶最好。绿茶有一则是指茶，当中又以绿茶最好。绿茶有一 种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿种抗氧化自由基，能减少老龄化，越喝越年轻，减少肿 瘤，减少动脉硬化。瘤，减少动脉硬化。“黑黑”是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血是指黑木耳。黑木耳可降低血粘度，吃后血 液变稀释，减少得脑血栓和冠心病的几率。液变稀释，减少得脑血栓和冠心病的几率。“白白”是指是指 燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固 醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕 麦粥通大便，很多老年人大便干造成脑血管意外。麦粥通大便，很多老年人大便干造成脑血管意外。46营养食谱的制定 中国居民食物营养宝塔47营养食谱的制定 平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日)食物低能量(约1800千卡)中等能量(约2400千卡)高能量(约2800千卡)谷类300400500蔬菜400450500水果100150200肉、禽5075100蛋类254050鱼虾505050豆类及豆制品505050奶类及奶制品100100100油脂25252548营养食谱的制定谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)食物名称 重量(克)食物名称 重量(克）大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条(切面)120 鲜玉米 750800 面包 120140 饼干 10049营养食谱的制定豆类食物互换表(相当于40克大豆的豆类食物)食物名称食物名称 重量重量(克克 食物名称食物名称 重量重量(克克 大豆大豆(黄豆黄豆)4040豆腐干、薰干、豆腐干、薰干、豆腐泡豆腐泡 8080腐竹腐竹 3535素肝尖、素鸡、素肝尖、素鸡、素火腿素火腿 8080豆粉豆粉 4040素什锦素什锦 100100青豆、黑豆青豆、黑豆 4040南豆腐南豆腐 160160膨化豆粕膨化豆粕(大豆蛋白大豆蛋白)4040内酯豆腐内酯豆腐(盒盒装装)240240蚕豆蚕豆(炸、烤炸、烤)5050豆奶、酸豆奶豆奶、酸豆奶 280280五香豆豉、千张五香豆豉、千张 6060豆浆豆浆 800800豌豆、绿豆、芸豆豌豆、绿豆、芸豆 6565豇豆、红小豆豇豆、红小豆707050营养食谱的制定谷类食物互换表(相当于100克米、面的谷物食物)食物名称 重量(克)食物名称 重量(克）大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 面条(切面)120 鲜玉米 750800 面包 120140 饼干 10051营养食谱的制定 乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)食物名称食物名称 重量重量(克克)食物名称食物名称 重量重量(克克)鲜牛奶鲜牛奶 100100酸奶酸奶 100100速溶全脂奶粉速溶全脂奶粉 1515奶酪奶酪 1212速溶脱脂奶粉速溶脱脂奶粉 1515奶片奶片 2525蒸发淡奶蒸发淡奶 5050乳饮料乳饮料 300300炼乳炼乳(罐头、罐头、甜甜 404052营养食谱的制定 乳类食物互换表(相当于100克鲜牛奶的乳类食物)食物名称食物名称 重量重量(克克)食物名称食物名称 重量重量(克克)鲜牛奶鲜牛奶 100100酸奶酸奶 100100速溶全脂奶粉速溶全脂奶粉 1515奶酪奶酪 1212速溶脱脂奶粉速溶脱脂奶粉 1515奶片奶片 2525蒸发淡奶蒸发淡奶 5050乳饮料乳饮料 300300炼乳炼乳(罐头、罐头、甜甜 404053营养食谱的制定祝大祝大家：家：健康健康 快乐！快乐！54营养食谱的制定