超等长训练课件

Plyometricn nPlyometric Plyometric 练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆练习是一种特定的练习。是迄今为止最好的发展爆发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌发力，提高肌肉反应速度的方法。增强性练习是一种试图将肌肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已肉收缩的速度和力量结合起来的训练方式，欧洲、前苏联早已开始应用，而且创造了优异的成绩。开始应用，而且创造了优异的成绩。开始应用，而且创造了优异的成绩。开始应用，而且创造了优异的成绩。Plyometric Plyometric 练习方法也是练习方法也是练习方法也是练习方法也是德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。德国运动员在训练中及训练后经常使用的方法。n nPlyometricPlyometric的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译的翻译：超等长练习；增强式训练法，后一种翻译更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。更能表达内在的含义，亦不容易造成误解。PlyometricPlyometric 练习是一种特定的练1Plyometric 概念：概念：n许多体能训练的教科书中，将许多体能训练的教科书中，将Plyometric练习定义为：练习定义为：“Plyometric是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉是一种快速，高功率的运动，这种运动，预先拉伸肌肉并激活肌肉的拉伸伸肌肉并激活肌肉的拉伸收缩循环从而产生强大的向心收缩收缩循环从而产生强大的向心收缩”。n在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）在练习过程中，因为预先拉伸肌肉，并激活肌肉的（牵张反射）伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。伸缩反射，从而增加了肌肉收缩的速度和力量。n练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，练习时肌肉先快速地离心性伸拉，紧接着是快速的向心性收缩，目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩目的是在段时间内，使肌肉产生爆发性收缩。n举例说明：跳深；投标枪举例说明：跳深；投标枪Plyometric 概念：许多体能训练的教科书中，将Ply2 离心性力量练习离心性力量练习n n离离心心性性收收缩缩的的概概念念：肌肌肉肉在在产产生生张张力力的的同同时时被被拉拉长长，即即肌肌肉做退让工作。肉做退让工作。n n离离心心力力量量在在体体育育运运动动中中有有重重要要作作用用。如如起起跳跳后后的的落落地地缓缓冲冲、投投掷掷、网网球球发发球球前前克克服服器器械械的的重重力力、运运动动程程中中突突然然改改变变身身体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。体的运动方向等等，都要有良好的离心力量素质作基础。离心性力量练习离心性收缩的概念：肌肉在产生张力的同时被拉3（1）有关研究的结论：）有关研究的结论：研研研研究究究究表表表表明明明明，离离离离心心心心性性性性力力力力量量量量练练练练习习习习与与与与传传传传统统统统的的的的力力力力量量量量训训训训练练练练配配配配合合合合，在在在在力力力力量量量量训训训训练中有以下优点：练中有以下优点：练中有以下优点：练中有以下优点：有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。有利于改善力量练习中出现的力量增长停滞的现象。速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；速度较慢的离心性力量练习，更有利于肌肉体积的增长；速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；速度较快的离心性收缩，更有利于肌肉爆发力的提高；离离离离心心心心性性性性力力力力量量量量练练练练习习习习时时时时，参参参参加加加加工工工工作作作作肌肌肌肌细细细细胞胞胞胞的的的的数数数数量量量量较较较较向向向向心心心心收收收收缩缩缩缩少少少少，因因因因而而而而可可可可对对对对神神神神经经经经肌肌肌肌肉肉肉肉施施施施加加加加超超超超量量量量负负负负荷荷荷荷，而而而而使使使使肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量，特特特特别别别别是是是是最最最最大大大大肌肌肌肌肉肉肉肉力力力力量量量量得到明显改善。得到明显改善。得到明显改善。得到明显改善。离离离离心心心心收收收收缩缩缩缩力力力力量量量量可可可可以以以以明明明明显显显显的的的的提提提提高高高高肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的抗抗抗抗牵牵牵牵拉拉拉拉能能能能力力力力，大大大大大大大大减减减减少少少少肌肌肌肌肉肉肉肉损伤的发生。损伤的发生。损伤的发生。损伤的发生。（1）有关研究的结论：研究表明，离心性力量练4（2 2）离心收缩力量与肌肉损伤）离心收缩力量与肌肉损伤n n离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切关系，肌肉过度使用时可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜可发生多种急慢性损伤，如延迟性肌肉酸痛，肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（网球肘等），严重炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤（网球肘等），严重时可发生肌肉断裂。时可发生肌肉断裂。n n这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉这类损伤都与肌肉的伸展能力差，肌肉及肌肉止点的抗牵拉能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差能力差，尤其是肌肉内部及其周围结缔组织的弹性与强度差有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。有关。离心收缩练习，是最好的有针对性体疗手段。（2）离心收缩力量与肌肉损伤离心收缩力量与肌肉损伤防治有密切5（3）离心收缩力量与肌肉损伤离心收缩力量与肌肉损伤n研究表明离心收缩有两种基本的作用机制，研究表明离心收缩有两种基本的作用机制，n其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有其一，伤后的离心力量练习可以控制胶原的排列，使其有序并有极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而极性，使其伤后的抗牵拉能力、伸展性、弹性较少受到破坏，而最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心最大限度的保持胶原组织的结构与功能。国外也有大量关于离心性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损性力量练习与肌腱炎、筋膜炎、拉伤、腱鞘炎、肌肉腱止装置损伤治疗与康复方面的报导。伤治疗与康复方面的报导。n其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛其二，新近的研究表明，肌肉对离心刺激引起的延迟性肌肉酸痛有良好的适应能力。有良好的适应能力。n德国专家认为：离心性力量练习后，在不增加肌肉重量的情况下，德国专家认为：离心性力量练习后，在不增加肌肉重量的情况下，就能够明显改善肌肉力量，这与肌肉内结构的适应有关。就能够明显改善肌肉力量，这与肌肉内结构的适应有关。（3）离心收缩力量与肌肉损伤研究表明离心收缩有两种基本的作用6 离心收缩力量与肌肉损伤离心收缩力量与肌肉损伤n n通过肌肉活检发现，延迟性肌肉酸痛发生后，肌肉并没有坏死的情况出现，而出现了肌动蛋白和中间肌丝在局部增多的现象，这是肌动蛋白和中间肌丝合成和重组的结果，从而产生新的肌小节。n n这表明肌肉对离心刺激产生的肌肉酸痛的过程是肌原纤维和骨架蛋白的及重建的过程，是肌肉的主动的适应的表现。n n因此，定期的有目的安排离心性力量练习，使有效预防肌肉酸痛的重要手段。离心收缩力量与肌肉损伤通过肌肉活检发现，延迟性肌肉酸痛发生7（3 3）离心力量练习的方法）离心力量练习的方法n n保护性离心练习的方法n n重复前一次同样或相似的离心运动时，骨骼肌损伤减轻，表重复前一次同样或相似的离心运动时，骨骼肌损伤减轻，表现为肌肉酸痛和力量下降减少，而且恢复速度明显加快。现为肌肉酸痛和力量下降减少，而且恢复速度明显加快。n n目前国外多为人体实验，人体实验，间隔1-10周安排两次肘关节（或膝关节）的离心运动，两次次离心运动后测试上肢肌肉酸痛感，肢体围度增加值，自然及用力关节角度下降，肌力减退以及血清CK酶等的改变，部分研究甚至做了肌肉活检，检测肌肉微细结构改变等，发现第二次离心运动后的指标改变和初次离心运动相比都明显减轻。（3）离心力量练习的方法保护性离心练习的方法8（3 3）离心力量练习的方法）离心力量练习的方法n n人们称这种现象为重复效应或保护效应（重复效应或保护效应（repeated bout effect or protective effect；or adaptive effect）n n重量或负荷小于本人的最大负荷的练习，或实践中经常重量或负荷小于本人的最大负荷的练习，或实践中经常用到的所谓用到的所谓“快起慢下快起慢下”就是典型的这种练习的方法。就是典型的这种练习的方法。这些方法这些方法对于打破力量训练的平台期，无济于事。对于打破力量训练的平台期，无济于事。（3）离心力量练习的方法人们称这种现象为重复效应或保护效应（9（3 3）离心力量练习的方法）离心力量练习的方法n n打破力量训练平台期的训练方法：打破力量训练平台期的训练方法：打破力量训练平台期的训练方法：打破力量训练平台期的训练方法：n n研研研研究究究究表表表表明明明明，同同同同一一一一肌肌肌肌群群群群的的的的最最最最大大大大离离离离心心心心收收收收缩缩缩缩力力力力量量量量是是是是向向向向心心心心收收收收缩缩缩缩的的的的的的的的1.4-21.4-2倍倍倍倍，平均在平均在平均在平均在1.51.5倍左右。倍左右。倍左右。倍左右。n n打打打打破破破破力力力力量量量量训训训训练练练练的的的的平平平平台台台台期期期期而而而而安安安安排排排排的的的的离离离离心心心心力力力力量量量量练练练练习习习习，要要要要满满满满足足足足以以以以下下下下两两两两个个个个条条条条件：件：件：件：n n（1 1 1 1）离离离离心心心心力力力力量量量量练练练练习习习习的的的的重重重重量量量量，应应应应当当当当保保保保持持持持向向向向心心心心力力力力量量量量练练练练习习习习时时时时的的的的最最最最大大大大负负负负荷荷荷荷或或或或超超超超过过过过向向向向心心心心力力力力量量量量练练练练习习习习的的的的最最最最大大大大负负负负荷荷荷荷，甚甚甚甚至至至至可可可可以以以以达达达达到到到到向向向向心心心心负负负负荷荷荷荷练练练练习习习习时时时时的的的的120%120%120%120%150%150%150%150%；n n（2 2 2 2）完完完完成成成成动动动动作作作作的的的的时时时时间间间间应应应应是是是是向向向向心心心心性性性性练练练练习习习习一一一一倍倍倍倍，比比比比如如如如向向向向心心心心性性性性练练练练习习习习时时时时1 1 1 1到到到到2 2 2 2秒完成的动作，离心性练习要求秒完成的动作，离心性练习要求秒完成的动作，离心性练习要求秒完成的动作，离心性练习要求2 2 2 2到到到到4 4 4 4秒完成。秒完成。秒完成。秒完成。（3）离心力量练习的方法打破力量训练平台期的训练方法：10超等长训练课件11Plyometric 练习举例练习举例Plyometric 练习举例12（4）离心性力量练习的限制因素）离心性力量练习的限制因素n n离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。离心性力量练习更容易引起延迟性肌肉酸痛。n n与与与与向向向向心心心心性性性性力力力力量量量量练练练练习习习习相相相相比比比比，离离离离心心心心性性性性力力力力量量量量练练练练习习习习对对对对肌肌肌肌肉肉肉肉施施施施加加加加了了了了更更更更大大大大的的的的负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。负荷，因而，更容易引起延迟性肌肉酸痛。n n离离离离心心心心收收收收缩缩缩缩练练练练习习习习时时时时在在在在肌肌肌肌肉肉肉肉的的的的非非非非弹弹弹弹性性性性部部部部分分分分（肌肌肌肌腹腹腹腹肌肌肌肌腱腱腱腱结结结结合合合合部部部部、肌肌肌肌腱腱腱腱）施施施施加加加加了了了了更更更更大大大大的的的的拉拉拉拉力力力力，也也也也是是是是离离离离心心心心收收收收缩缩缩缩练练练练习习习习容容容容易易易易造造造造成成成成肌肌肌肌肉肉肉肉酸酸酸酸痛痛痛痛的的的的原原原原因。因。因。因。n n离离离离心心心心性性性性力力力力量量量量练练练练习习习习的的的的负负负负荷荷荷荷，超超超超过过过过的的的的向向向向心心心心练练练练习习习习的的的的极极极极限限限限，因因因因而而而而需需需需要要要要特特特特殊的仪器设备，必要的保护殊的仪器设备，必要的保护殊的仪器设备，必要的保护殊的仪器设备，必要的保护 。（4）离心性力量练习的限制因素离心性力量练习更容易引起延迟性13牵张反射牵张反射(The myotatic)牵张反射(The myotatic)14Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制练习能够增加肌肉收缩力量的机制n n根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉根据研究报道，该练习能够提高肌肉的收缩速度，提高肌肉的爆发力是通过以下途径实现的：的爆发力是通过以下途径实现的：n n其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是其一，该练习改善了原动肌与对抗肌间的协调关系，特别是改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长改善了对抗肌的放松能力，使运动员对快速拉长缩短周期缩短周期节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；节奏的适应性提高，从而提高肌肉的爆发力；n n其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经其二，该练习给予神经肌肉复合体的快速离心负荷，使神经肌肉系统对快速增加负荷有所适应肌肉系统对快速增加负荷有所适应；Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制根据研究报15Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制练习能够增加肌肉收缩力量的机制n n其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快其三，通过改善和发展牵张反射机能，使神经系统能够以最快的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更的速度对肌肉拉长作出反应和控制，使神经肌肉系统的调控更加完善。加完善。加完善。加完善。n n其四，其四，其四，其四，Plyometric Plyometric 练习有助于发展在动态中的离心控制，有利练习有助于发展在动态中的离心控制，有利练习有助于发展在动态中的离心控制，有利练习有助于发展在动态中的离心控制，有利于发展肌肉的爆发力。于发展肌肉的爆发力。于发展肌肉的爆发力。于发展肌肉的爆发力。n n其五，改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量。其五，改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量。其五，改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量。其五，改变了肌肉的初长度，积累了弹性能量。Plyometric练习能够增加肌肉收缩力量的机制其三，通过16超等长训练课件17超等长训练课件18超等长训练课件19超等长训练课件20革革命命尚尚未未成成功功同同志志还还需需努努力力！革命尚未成功同志还需努力！21