高血压患者自我管理课件

高血压患者自我管理高血压患者自我管理2024/7/51高血压患者自我管理2023/8/121小小组活活动口号口号科科 学学 降降 压压我我 能能 做做 到到互互 相相 帮帮 助助一一 定定 成成 功功2024/7/52小组活动口号科 学 降 压2023/8/122高血高血压的自我管理的自我管理(一一)活动安排活动1：组员自我介绍活动2：认识高血压活动3：课程概述和任务活动4：什么是自我管理活动5;怎样制定目标活动6：制订一个行动计划2024/7/53高血压的自我管理(一)活动安排2023/8/123高血压的自我管理（一）高血压的自我管理（一）活动活动1 自我介绍自我介绍高血压带来的高血压带来的后果后果2024/7/54高血压的自我管理（一）活动1 自我介绍高血压带来的后果20活活动2 认识高血高血压2024/7/55活动2 认识高血压2023/8/125高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）什么是血压？血压是心脏将血液泵入血管是血流对血管壁所产生的压力。高血压的诊断标准？中国高血压防治指南规定：大于或等于140/90mmHg。活动活动2 认识高血压认识高血压2024/7/56高血压的自我管理（一）什么是血压？血压是心脏将血液泵入血管是高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）表表3 3 血压水平的定义和分类血压水平的定义和分类类别类别收缩压（收缩压（mmHgmmHg）舒张压（舒张压（mmHgmmHg）正常血压正常血压1201208080正常高值正常高值120-139120-13980-8980-89高血压：高血压：14014090901 1级高血压（轻度）级高血压（轻度）140-159140-15990-9990-992 2级高血压（中度）级高血压（中度）160-179160-179100-109100-1093 3级高血压（重度）级高血压（重度）180180110110单纯收缩期高血压单纯收缩期高血压1401409090活动活动2 认识高血压认识高血压2024/7/57高血压的自我管理（一）表3 血压水平的定义和分类类别收缩压（高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）高血压通常沒什么症狀，因此常被人忽略，故称为隐形杀手；少數高血压患者有下列症狀：2024/7/58高血压的自我管理（一）高血压通常沒什么症狀，因此常被人忽略，高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）哪些方面可以增加高血压的 危险？2024/7/59高血压的自我管理（一）哪些方面可以增加高血压的 危险？2高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）随意不用或不合理用药不良情绪肥胖多 吃 盐、酒不合理膳食缺乏体力活动吸烟原发性高血压原发性高血压血管脑心肾血胆固醇升高2024/7/510高血压的自我管理（一）随意不用或不合理用药不良情绪肥胖高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）活动活动3 3 课程概述及任务课程概述及任务 表表5 5 课程概要课程概要123456自我管理和高血压概述目标设定/制订行动计划反馈/解决问题自我交谈紧张/愤怒/担心放松锻炼疲劳与人交流合理膳食情绪低落体重控制药物使用血压的自我监测寻找和利用社区资源戒烟与医生配合将来的打算2024/7/511高血压的自我管理（一）活动3 课程概述及任务 表5 高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）表6 任务1、按时参加每次课，不缺席。2、随意提问。3、完成家庭作业。4、对一项新的活动内容至少应尝试2周的时间。5、制订并完成周计划。6、每周给您的伙伴联系。2024/7/512高血压的自我管理（一）表6 任务2023/8/1212高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）活动活动4 4 自我管理自我管理 表表7 7自我管理任务自我管理任务1、照顾好您所患的疾病。（如按时服药、加强锻炼、就诊、改变饮食习惯）2、完成您的日常活动。（做家务、工作、社会交往等）3、管理您因患病所致的情绪变化（要明白情绪波动是正常的，只是疾病有可能使你的情绪变化的更大一些，所以要学会管理疾病引起您情绪的变化，如愤怒、对未来的担心、害怕和偶尔的情绪低落。）2024/7/513高血压的自我管理（一）活动4 自我管理 2023/8/12高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）1、是您想要做的事情。2、合理。3、改变特定行为。4、需回答以下问题：做什么？（如散步）做多少？（散步30分钟）什么时候做？（晚饭后）一周做几次？（四次）5、自信心7分或7分以上活动活动5 目标设定目标设定 表表8 行动计划的组成部分行动计划的组成部分2024/7/514高血压的自我管理（一）1、是您想要做的事情。活动5 目标设高血高血压的自我管理（一）的自我管理（一）我重点强调一下，行动计划必须是我重点强调一下，行动计划必须是:首先，一定要是自己首先，一定要是自己想做想做的事，的事，其次其次,是是合理合理，第三，行动计划第三，行动计划通常是通常是，而不是，而不是总是总是。2024/7/515高血压的自我管理（一）我重点强调一下，行动计划必须是:202高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动1 1：反馈：反馈/解决问题解决问题活动活动2 2：如何增加自信：自我交谈：如何增加自信：自我交谈活动活动3 3：处理紧张、愤怒、担心：处理紧张、愤怒、担心活动活动4 4：放松：引导性想象：放松：引导性想象活动活动5 5：交流的技巧：交流的技巧活动活动6 6：制定周行动计划：制定周行动计划2024/7/516高血压的自我管理（二）活动1：反馈/解决问题2023/8/1高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）一、每个人向大家宣布各自上周的行动计划。二、谈谈自己的行动计划完成的情况如何。三、描述一下在完成行动计划过程中遭遇的问题。活动活动1 反馈反馈/解决问题解决问题2024/7/517高血压的自我管理（二）一、每个人向大家宣布各自上周的行动计高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）写出问题要求大家集体讨论（头脑风暴法）活动活动1 反馈反馈/解决问题解决问题2024/7/518高血压的自我管理（二）写出问题要求大家集体讨论（头脑风暴法高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）1、发现问题（这是最重要的一步。比如说，有人也许认为工作上表现不良是他们的问题，但实际上真正的问题是疲劳影响了他，使他不能将注意力集中到工作上。）2、列出建议。3、选择其中的一种。4、评估试用的结果。5、换用另一个建议。6、向别人寻求帮助。7、接受这个问题目前还无法解决的事实。活动活动1 反馈反馈/解决问题解决问题表9 解决问题的步骤2024/7/519高血压的自我管理（二）1、发现问题（这是最重要的一步。比如高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）自我交谈的例子：一、消极的：我得了病，我的家人一定不会喜欢我。积极的：尽管我有病，我的家人仍然会爱我。二、消极的：一想到将来我就感到恐惧，我的生活永远 不会象过去一样。积极的：我依然是原来那个人，我一定能应付生活 中的一切。活动活动2 如何增强自信：自我交谈如何增强自信：自我交谈2024/7/520高血压的自我管理（二）自我交谈的例子：活动2 如何增强高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）1、写出自我泄气的想法。2、将它们变为合理的，有益的自我交谈。3、排练。4、实践。5、要有耐心。活动活动2 如何增强自信：自我交谈如何增强自信：自我交谈表10 如何使自我交谈给您带来积极的作用2024/7/521高血压的自我管理（二）1、写出自我泄气的想法。活动2 高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）图11 症状循环高血压肌肉紧张心理紧张/焦虑生气/害怕情绪低落疲劳疲劳恶性循环恶性循环2024/7/522高血压的自我管理（二）图11 症状循环高血压肌肉紧张哪些办法哪些办法可以处理紧张、生气和害怕？可以处理紧张、生气和害怕？2024/7/523哪些办法2023/8/1223深呼吸深呼吸引导性想象引导性想象2024/7/524深呼吸2023/8/1224不善于语言交流不善于语言交流 可导致哪些问题？可导致哪些问题？2024/7/525不善于语言交流2023/8/12252024/7/5262023/8/1226高血高血压的自我管理（三）的自我管理（三）活动安排活动1：反馈/解决问题活动2：锻炼的介绍活动3：耐力锻炼：多少足够活动4：疲劳的管理活动5;肌肉放松活动6：制订一个行动计划2024/7/527高血压的自我管理（三）活动安排2023/8/1227高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动1 反馈反馈/解决问题解决问题2024/7/528高血压的自我管理（二）活动1 反馈/解决问题2023/8高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动2 锻炼的介绍锻炼的介绍1 1、热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸、热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一做热身运动）。说，他们也许只能做一做热身运动）。2 2、耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控、耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重）制体重）3 3、放松整理运动（能使身体放松、避免肌、放松整理运动（能使身体放松、避免肌肉酸痛和心律失常）肉酸痛和心律失常）表表12 健身锻炼的类型健身锻炼的类型2024/7/529高血压的自我管理（二）活动2 锻炼的介绍1、热身运动（为的高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动2 锻炼的介绍锻炼的介绍表表13 警警 告告 锻炼后不应增加症状（与您锻炼前相比，锻炼锻炼后不应增加症状（与您锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气短等速度后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气短等速度不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢地移动，急于不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢地移动，急于加快速度到达您想要去的地方，只会使您产生更多加快速度到达您想要去的地方，只会使您产生更多的症状。）的症状。）在锻炼时能够说话和唱歌（您在锻炼的过程中在锻炼时能够说话和唱歌（您在锻炼的过程中应该能够谈话或唱歌。尽管这对于有肺病的人来说应该能够谈话或唱歌。尽管这对于有肺病的人来说可能不现实，但他们在锻炼时，至少气短的症状不可能不现实，但他们在锻炼时，至少气短的症状不应该加重。）应该加重。）2024/7/530高血压的自我管理（二）活动2 锻炼的介绍表13 警高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够表表14 中等强度的耐力锻炼中等强度的耐力锻炼您将感觉到：心率增加您将感觉到：心率增加 呼吸频率增加呼吸频率增加 出汗出汗您应该能够：继续锻炼您应该能够：继续锻炼5 5分钟也不会出现疲劳分钟也不会出现疲劳 锻炼时能说话或唱歌锻炼时能说话或唱歌 休息休息3030分钟后完全恢复分钟后完全恢复2024/7/531高血压的自我管理（二）活动3 耐力锻炼：多少足够表14 高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够表表15 耐力锻炼的原则耐力锻炼的原则频率：频率：（3-53-5天天/星期）至少每星期锻炼星期）至少每星期锻炼3 3天天强度：强度：您费力的程度（不超过中等强度）您费力的程度（不超过中等强度）持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天积持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天积累锻炼累锻炼3030分钟，可以是分钟，可以是2 2个个1515分钟，分钟，3 3个个1010分分钟，钟，6 6个个5 5分钟。不一定要一次完成分钟。不一定要一次完成3030分钟的分钟的锻炼。）锻炼。）2024/7/532高血压的自我管理（二）活动3 耐力锻炼：多少足够表15 高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够表表16 如何测定锻炼强度如何测定锻炼强度谈话测试谈话测试：（在锻炼的时候，我们应该能：（在锻炼的时候，我们应该能同时较轻松地唱歌或说话，对有肺病的人同时较轻松地唱歌或说话，对有肺病的人而言，自我评分的方法可能更好些。）而言，自我评分的方法可能更好些。）自我评分（对您的费力情况按自我评分（对您的费力情况按0-100-10分的标分的标准进行评分，准进行评分，0 0分为毫不费力，分为毫不费力，1010分为非常分为非常费力，一般费力，一般3-63-6分表示中等强度）分表示中等强度）监测您的脉搏监测您的脉搏2024/7/533高血压的自我管理（二）活动3 耐力锻炼：多少足够表16 高血高血压的自我管理（二）的自我管理（二）活动活动4 疲劳的管理疲劳的管理表表17 疲劳的原因疲劳的原因高血压本身高血压本身 缺少运动缺少运动 营养不良营养不良 休息不够休息不够 压力过大压力过大/紧张紧张 情绪低落情绪低落 药物的副作用药物的副作用2024/7/534高血压的自我管理（二）活动4 疲劳的管理表17 活动活动5 肌肉的放松肌肉的放松 高血压的自我管理（二）高血压的自我管理（二）注意：注意：该放松技巧可能令人愉快，也可能让人觉该放松技巧可能令人愉快，也可能让人觉得厌烦，但绝不会令人害怕。如果有些组得厌烦，但绝不会令人害怕。如果有些组员不舒服或感到害怕，则应该劝他们不要员不舒服或感到害怕，则应该劝他们不要使用这个技能。使用这个技能。如果有人在练习的过程中睡着了，一个小如果有人在练习的过程中睡着了，一个小组长应该轻轻碰碰他们的身体将其唤醒。组长应该轻轻碰碰他们的身体将其唤醒。2024/7/535活动5 肌肉的放松 高血压的自我管理（二）注意：20活动活动6 制定行动计划制定行动计划高血压的自我管理（二）高血压的自我管理（二）2024/7/536活动6 制定行动计划高血压的自我管理（二）2023/8高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动1 反馈反馈/解决问题解决问题2024/7/537高血压的自我管理（三）活动1 反馈/解决问题2023/高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动2 锻炼的介绍锻炼的介绍1、热身运动（为的是提高肌肉的力量和伸缩性，同时让心脏和肺为接下来进行的耐力锻炼做好准备。对有严重的功能受限的人来说，他们也许只能做一做热身运动）2、耐力锻炼（改善心血管系统的功能和控制体重）3、放松整理运动（能使身体放松、避免肌肉酸痛和心律失常）表12 健身锻炼的类型2024/7/538高血压的自我管理（三）活动2 锻炼的介绍1、热身运动（高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动2 锻炼的介绍锻炼的介绍表13 警 告锻炼后不应增加症状（与您锻炼前相比，锻炼后不应出现新的症状，如疼痛、疲劳、气短等。速度不要过快；有肺部疾病的人应该缓慢的移动，急于加快速度到达您想要去的地方，只会使您产生更多的症状。）在锻炼时能够说话和唱歌（您在锻炼的过程中应该能够谈话或唱歌。尽管这对于有肺病的人来说可能不现实，但他们在锻炼时，至少气短的症状不应该加重。）2024/7/539高血压的自我管理（三）活动2 锻炼的介绍表13 警 高血压肌肉紧张 心理紧张/焦虑生气/害怕情绪低落疲劳疲劳2024/7/540 高血压肌肉紧张 心理紧张/焦高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够您将感觉到：心率增加呼吸频率增加微微发热（出汗）您应该能够：继续锻炼5分钟也不会出现疲劳 锻炼时能说话或唱歌 休息30分钟后完全恢复（休息=不进行锻炼）表14 中等强度的耐力锻炼2024/7/541高血压的自我管理（三）活动3 耐力锻炼：多少足够您将感高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够表15 耐力锻炼的原则频率（3-5天/星期）至少每星期锻炼3天强度：您费力的程度（不超过中等强度）持续时间：每天锻炼的时间（目标是每天累积锻炼30分钟，可以是2个15分钟，3个10分钟，6个5分钟。不一定要一次完成30分钟的锻炼。）2024/7/542高血压的自我管理（三）活动3 耐力锻炼：多少足够表15高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动3 耐力锻炼：多少足够耐力锻炼：多少足够表16 如何测定锻炼强度谈话测试：（在锻炼的时候，我们应该能同时较轻松地唱歌或说话，对有肺病的人而言，自我评分的方法可能更好些）自我评分（对您的费力情况按0-10分的标准进行评分，0分为毫不费力，10分为非常费力，一般3-6分表示中等强度）监测您的脉搏（我们应该在目标心率的范围内锻炼，不能超过它，有些药物可影响心率，所以，在服这类药时，此法不适用。如-阻滞剂、某些治疗肺病的药物。）2024/7/543高血压的自我管理（三）活动3 耐力锻炼：多少足够表16高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动4 疲劳的管理疲劳的管理表17 疲劳的原因高血压本身（身体的效率降低，需动用更多能量去治疗自己）缺少运动（导致身体适应能力降低，身体的低效率）营养不良（营养的质量低或数量摄入不足）休息不够（睡眠时间不足或睡眠质量差）压力过大/紧张情绪低落（疲劳时情绪低落的主要症状之一）药物的副作用2024/7/544高血压的自我管理（三）活动4 疲劳的管理表17 高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动5 肌肉的放松肌肉的放松2024/7/545高血压的自我管理（三）活动5 肌肉的放松2023/8/高血压的自我管理（三）高血压的自我管理（三）活动活动6 制定行动计划制定行动计划2024/7/546高血压的自我管理（三）活动6 制定行动计划2023/8高血压的自我管理（四）高血压的自我管理（四）活动活动1 反馈和制定行动计划反馈和制定行动计划2024/7/547高血压的自我管理（四）活动1 反馈和制定行动计划202高血压的自我管理（四）高血压的自我管理（四）活动活动2 情绪低落的管理情绪低落的管理2024/7/548高血压的自我管理（四）活动2 情绪低落的管理2023/高血压肌肉紧张 心理紧张/焦虑生气/害怕情绪低落疲劳疲劳2024/7/549 高血压肌肉紧张 心理紧张/焦高血压的自我管理（四）高血压的自我管理（四）活动活动3 合理膳食合理膳食表18 高血压病人的合理饮食吃各种各样的食物（每天不断在各类食物中变换品种）1、每天5份蔬菜水果（1个苹果或1个橘子或1片香蕉是1份，一小碗蔬菜为1份）2、膳食脂肪尽可能的少（防止血脂过高）3、每人每天盐的摄入量小于5克（一家三口，一个月少于1斤，不放味精，不吃咸菜，咸肉，咸鱼等）4、尽量不饮酒（建议：成年男性一天饮用酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒精量不超过15g，孕妇和儿童青少年应忌酒。）5、饮食规律，每餐定时定量。6、每天吃早餐，且营养平衡（如不要只吃泡饭）7、每天6-8杯水。2024/7/550高血压的自我管理（四）活动3 合理膳食表18 高血压的自我管理（四）高血压的自我管理（四）解决问题的步骤1、发现问题2、列出建议。3、选择其中一种。4、评估试用的结果。5、换用另一个建议。6、向别人寻求帮助。7、接受这个问题目前还无法解决的事实。活动活动4 4 解决问题解决问题2024/7/551高血压的自我管理（四）解决问题的步骤活动4 解决问题2024/7/552谢谢！2023/8/1252感谢您的下载，特赠送精品文章感谢您的下载，特赠送精品文章体能体能训练技巧训练技巧-TRX-TRX悬挂训练系统悬挂训练系统工作之工作之余锻炼身体，若不需要请删除后使用，余锻炼身体，若不需要请删除后使用，谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高谢谢您的理解，祝您生意兴隆，事业高攀。攀。RX 训练带是源于美国海军陆战队，刚开始的雏形是以高密度毛巾制成的训练道具，后来，有一名叫兰迪的美国海豹突击队的指挥官，在退役后重新设计了该套装备和训练计划，变成民用的健身课程-“TRX 悬挂训练系统”，整套装备的主要部分是宽 1.5 英寸，额定张力为 1250 磅的尼龙绳子，长度范围从 6 英尺调整至 12 英尺，橡胶把手更适应双手抓缚或是双脚悬挂等地面训练动作，扣锁由曾用于卡宾枪的材料制成，且易于调整，其自用不到 2 磅，1 分钟就能悬挂妥当，装在袋子里便于携带到任何地方，可固定在单杠上或卡在门缝里，或系在树枝上，适合绝大多数的训练环境，如果加上哑铃或健身球一起锻炼，可增加更高阶的难度。感谢您的下载，特赠送精品文章体能RX 训练带是源于美国海军53悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做运动，同时保证更多的肌肉和关节参与，能够打造更加结实的肌肉，稳定灵活的关节，坚固的核心力量和正确的体态，帮助在任何运动项目上获得更佳的运动表现，TRX 还是运动康复的重要手段之一TRX 动作解读：增加阻力：1.身体角度越大，阻力越大 2.抬起一边大腿，有助于锻炼更多平衡力3.离支点越远，越吃力，对稳定性要求越高减低难度：一腿向前踮地，有助于身体减重1.chest press/fly combo(1.chest press/fly combo(推胸飞鸟组合推胸飞鸟组合)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原，然后双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地，再还原，交替练习。悬挂训练：用练习者自身体重做负重，能够允许肌肉在多个平面上做542.chest press(2.chest press(推胸推胸)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)3.lunge fly(3.lunge fly(弓步飞鸟弓步飞鸟)：1.手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，挺胸收腹，身体重心微向前倾，双手打开做飞鸟，同时一脚往前踮地。用胸部发力，再还原4.chest press-single leg extended(4.chest press-single leg extended(推胸推胸-单腿伸展单腿伸展)：人背向绳子，手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，一脚撑地，一脚向前抬起，身体重心微微向前，用胸肌发力慢慢打开双手并让它弯曲到 90 度停下，再慢慢还原.2.chest press(推胸)：人背向绳子，手臂握住绳555.Suspended incline press-leg up(5.Suspended incline press-leg up(悬浮上斜推悬浮上斜推-抬脚抬脚)：双手撑住地面，一脚勾住绳子，稳定腹部，另一腿向上抬靠紧固定腿，然后做俯卧撑。6.Atomic push up(6.Atomic push up(俯卧撑收腹俯卧撑收腹)：双手撑住地面，双脚勾住绳子，稳定腹部，一下俯卧撑，还原后，双脚以腹部力量靠向胸部，再慢慢伸直还原，交替练习。7.back row(7.back row(背部划船背部划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原(难度增加：双腿合并或单腿抬起，或把身体斜度增加)5.Suspended incline press-le568.elevated back row(8.elevated back row(高位划船高位划船)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，加大身体斜度，以背部发力，手臂夹紧身体两侧往后收，肩胛骨向后夹，把绳子拉到小腹，保持住再慢慢还原9.power pull-single arm(9.power pull-single arm(力量拉伸力量拉伸-单臂单臂)：双腿分开与肩同宽，单手抓住绳子，张开身体，另一边手臂绕身体旋转 180 度触摸绳子，完后慢慢还原。10.low deltoid fly(10.low deltoid fly(低位三角肌飞鸟低位三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，直手向下向后滑，慢慢还原。8.elevated back row(高位划船)5711.T deltoid fly(t11.T deltoid fly(t型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈T型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)12.Y deltoid fly(Y12.Y deltoid fly(Y型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈Y型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)13.W deltoid fly(W13.W deltoid fly(W型三角肌飞鸟型三角肌飞鸟)：手臂握住绳子，掌心向上，双手伸直向前，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，张开双手与身体呈W型，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)11.T deltoid fly(t型三角肌飞5814.High triceps press(14.High triceps press(高位肱三头肌弯曲高位肱三头肌弯曲)：人背向绳子，手臂向前握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向前，然后把肘部弯曲，肱三头肌发力，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)15.Dips(15.Dips(臂屈伸臂屈伸)：手臂在身体两侧，双手握住绳子，双腿呈箭步姿势，然后肱三头肌和胸肌发力，双臂弯曲成 90 度再慢慢还原(难度增加：把一只腿往后抬或两腿前放或抬高)16.High bicep curl(16.High bicep curl(高位肱二头肌弯曲高位肱二头肌弯曲)：手臂握住绳子，双手伸直，肘保持一点弯曲，膝盖一点点弯曲，两腿跟肩一样宽，身体重心微微向后，以肱二头肌发力，弯曲手臂，再慢慢还原(难度增加：把身体斜度增加)14.High triceps press(高位肱三头肌弯59Therearemomentsinlifewhenyoumisssomeonesomuchthatyoujustwanttopickthemfromyourdreamsandhugthemforreal!Dreamwhatyouwanttodream;gowhereyouwanttogo;bewhyouwanttobe,becauseyouhaveonlyonelifeandonechancetodoallthethingsyouwanttodo.Mayyouhaveenoughhappinesstomakeyousweet,enoughtrialstomakeyoustrong,enoughsorrowtokeepyouhuman,enoughhopetomakeyouhappy?Alwaysputyourselfinothersshoes.Ifyoufeelthatithurtsyou,itprobablyhurtstheotherperson,too.Thehappiestofpeopledontnecessarilyhavethebestofeverything;theyjustmakethemostofeverythingthatcomesalongtheirway.Happinessliesforthosewhocry,thosewhohurt,thosewhohavesearched,andthosewhohavetried,foronlytheycanappreciatetheimportanceofpeoplewhohavetouchedtheirlives.Lovebeginswithasmile,growswithakissandendswithatear.Thebrightestfuturewillalwaysbebasedonaforgottenpast,youcantgoonwellinlifeuntilyouletgoofyourpastfailuresandheartaches.Whenyouwereborn,youwerecryingandeveryonearoundyouwassmiling.Liveyourlifesothatwhenyoudie,youretheonewhoissmilingandeveryonearoundyouiscryig.Pleasesendthismessagetothosepeoplewhomeansomethingtoyou,tothosewhohavetouchedyourlifeinonewayoranother,tothosewhomakeyousmilewhenyoureallyneedit,tothosethatmakeyouseethebrightersideofthingswhenyouarereallydown,tothosewhoyouwanttoletthemknowthatyouappreciatetheirfriendship.Andifyoudont,dontworry,nothingbadwillhappentoyou,youwilljustmissoutontheopportunitytobrightensomeonesdaywiththismessage.Sincewewenttoschool,wehaveaccesstoEnglishallthetime,becauseitisoneofthenecessarysubjects.Beforeweattendcollege,wekeepourattentiononthegrammar,butnowcollegemeansthenewstageandweshouldpayattentiontopracticalEnglish.Herearesomesuggestions.First,itisimportanttospeakoutloudly.ThepurposeoflearningEnglishistocommunicatewithforeigners,soastogettoknowmoreabouttheworld.Grammarisnottheonlythingwecareabout.WhatweshoulddoistoopenourmouthsandimproveourabilitytousespokenEnglish.Itbeginswithreadingtextbooks.Whenwelistentothetapesandrepeatmanytimes,thenourd.PresidentTrump,asheoftendoes,hadafewthingstosayAfteradmittingthathehadbeenlonelyovertheholidays,TrumptookadvantageofhisfirstpublicappearanceofthenewyearWednesdaytoairlingeringgrievances,makemultiplefalseclaimsandreinforcerecentdecisionsthathaverattledfinancialmarketsandhispartysleaders.Asheheldforthformorethan90minutesbeforeasmallpoolofThere are moments in life when60本文为 Word版资料，可以任意修改编辑。如果你看到我上传的资料这个后缀，请删除后使用。高效学习方法和技巧高效学习方法和技巧学习需要方法，找到适合自己的方法，学习才能事半功倍。接下来，我结合我自己的学习情况，给大家总结的高效学习五部曲一、预习是学习的重要环节上课前充分预习，考试前充分地复习，与“打有准备之仗”有同曲之道。预习效果好，听课才能有针对性；听课有针对性，复习才能顺利进行；复习深刻，作业、考试才能得心应手。所以说预习是学生学习过程中一个必不可少的环节。二、掌握好高效的听课方法课上集中精力听课，是掌握知识的捷径。听讲时，思想上必须与老师讲解的思路保持一致，听老师对事物是怎样分析、推理；听老师解决问题是用什么方法、技巧；听老师对问题有哪些提问和解释。这样才能把握住听课的重点。听讲中，要把自己在预习中的理解，和老师讲解的相比较，看自己和老师有哪些相同点和区别点。三、合理安排复习时间很多科学家通过研究发现，有几个时间段有利于巩固记忆：一是学习后最初几分钟内，电生理活动引起蛋白质的合成；二是学习后在 48 小时内复习；三是一周之后脑突触发生永久性变化。根据人在学习过程中这一生理变化，采用复习加强记忆就显得特别重要了。如果我们能够在学习的内容即将忘记时进行复习，那么复习的效果最好，效率也最高。著名的心理学家艾宾浩斯通过实验发现了人的记忆与遗忘规律。实验证明：在学习仅过了 20 分钟后，就忘记记忆内容的 42%，1 天后忘却量已经达到了 66%，到了第 31 天，忘却量高达79%。他根据实验结果，画成了著名的遗忘曲线。并表明遗忘的规律是“先快后慢”。这条规律提示我们，定要尽早、及时地对所学知识进行复习，以便在知识还在大脑内时就加深印记，否则大脑中已经没有痕迹了，只能再费精力重学。合理安排复习时间特别重要并且必要，制定复习计划，严格按精英特计划执行，并力求形成习惯，是我们每一位学生都应该力求努力做到。我们为什么要复习呢？因为我们记忆效果没有那么好，不可能过目不忘，所以需要重复、增强记忆。同时，复习的进展也有利于学习效率的提高。四、做作业的科学方法这里有七种做作业的技巧：1、先复习后做作业。复习是做好作业的关键，只有复习得好，作业才能做得好。做作业前先把老师这一节课所讲的内容认真地看一看，弄清楚基本原理和概念后再去做作业，作业才能做得既快又好。2、认真审题。做作业最关键的步就是审题，连题都判断错了，作业内容就全错了。首先第步要弄清楚题目的内容，所给的条件，什么要求，需要联系哪些知识等等；其次是考虑好解题思路、方法、步骤，要善于把道题分成几部分，化大为小、化难为易、分清其中的已知和未知，弄清各部分的联系，设计好整个解题步骤，定要让自己做到不明白题意不做题，不清楚方法步骤不下笔。3、细心的做题。做题是表达思路的全过程，这个过程要求既动脑、又动手。做题的关键是要保证“规范”、“准确”。要做到这两点就要求学生认真的抄好题，书写格式必须正确、规范，严格按照各类题的解题要求，仔细演算解题的每步，得出正确的结果。只有平时做题认真细致，步骤完整，思路正确，表达严密，准确无误，考试时才能按照这种良好的习惯进行五、重视错题积累在学习的过程中，同学们可能遇到过一错再错的现象究其原因，多数是由于在学习中不求甚解，不注意总结积累所致。那么，该怎么办呢？实践证明，自编一本“易错题集”是避免做题一错再错的最好办法。错题本的复习方法：1、每周把该周错题本中记录的题目快速浏览一遍；2、每月把该月错题本中记录的题目再快速浏览一遍；3、每个季度把错题本中三个月记录的题目再快速浏览一遍；4、大考前把该错题本中的所有题目认真复习一遍，确保题不二错￥精编资料精编资料 欢迎下载欢迎下载Therearemomentsinlifewhenyoumisssomeonesomuchthatyoujustwanttopickthemfromyourdreamsandhugthemforreal!Dreamwhatyouwanttodream;gowhereyouwanttogo;bewhatyouwanttobe,becauseyouhaveonlyonelifeandonechancetodoallthethingsyouwanttodo.Mayyouhaveenoughhappinesstomakeyousweet,enoughtrialstomakeyoustrong,enoughsorrowtokeepyouhuman,enoughhopetomakeyouhappy?Alwaysputyourselfinothersshoes.Ifyoufeelthatithurtsyou,itprobablyhurtstheotherperson,too.Thehappiestofpeopledontnecessarilyhavethebestofeverything;theyjustmakethemostofeverythingthatcomesalongtheirway.Happinessliesforthosewhocry,thosewhohurt,thosewhohavesearched,andthosewhohavetried,foronlytheycanappreciatetheimportanceofpeoplewhohavetouchedtheirlives.Lovebeginswithasmile,growswithakissandendswithatear.Thebrightestfuturewillalwaysbebasedonaforgottenpast,youcantgoonwellinlifeuntilyouletgoofyourpastfailuresandheartaches.Whenyouwereborn,youwerecryingandeveryonearoundyouwassmiling.Liveyourlifesothatwhenyoudie,youretheonewhoissmilingandeveryonearoundyouiscryig.Pleasesendthismessagetothosepeoplewhomeansomethingtoyou,tothosewhohavetouchedyourlifeinonewayoranother,tothosewhomakeyousmilewhenyoureallyneedit,tothosethatmakeyouseethebrightersideofthingswhenyouarereallydown,tothosewhoyouwanttoletthemknowthatyouappreciatetheirfriendship.Andifyoudont,dontworry,nothingbadwillhappentoyou,youwilljustmissoutontheopportunitytobrightensomeonesdaywiththismessage.Sincewewenttoschool,wehaveaccesstoEnglishallthetime,becauseitisoneofthenecessarysubjects.Beforeweattendcollege,wekeepourattentiononthegrammar,butnowcollegemeansthenewstageandweshouldpayattentiontopracticalEnglish.Herearesomesuggestions.First,itisimportanttospeakoutloudly.ThepurposeoflearningEnglishistocommunicatewithforeigners,soastogettoknowmoreabouttheworld.Grammarisnottheonlythingwecareabout.WhatweshoulddoistoopenourmouthsandimproveourabilitytousespokenEnglish.Itbeginswithreadingtextbooks.Whenwelistentothetapesandrepeatmanytimes,thenourd.PresidentTrump,asheoftendoes,hadafewthingstosayAfteradmittingthathehadbeenlonelyovertheholidays,TrumptookadvantageofhisfirstpublicappearanceofthenewyearWednesdaytoairlingeringgrievances,makemultiplefalseclaimsandreinforcerecentdecisionsthathaverattledfinancialmarketsandhispartysleaders.Asheheldforthformorethan90minutesbeforeasmallpoolofreportersandphotographers,membersofhisCabinet,ostensiblycalledtotheWhiteHouseforameeting,satquietlyaroundalongconferencetable.TrumpdefendedhisdecisionlastmonthtowithdrawU.S.troopsfromSyriaandsharplycutthedeploymenttoAfghanistan,movesthatdisturbedRepublicanalliesinCongressandpromptedtheresignationofDefenseSecretaryJamesN.Mattis.Indoingso,hecontradictedhisownrecentclaimthattheU.S.hadachieveditsobjectivesoftotalvictoryoverIslamicStatemilitantsinSyria.“Look,wedontwantSyria,”hecontinued.“Weretalkingaboutsandanddeath.Thatswhatweretalkingabout.Werenottalkingaboutvastwealth.Weretalkingaboutsandanddeath,”hesaid,seeminglycontrastingthewar-wrackedcountrywithIraqanditsvastoilreserves.Iran“candowhattheywantthere,frankly,”headded,acommentlikelytounnerveofficialsinIsrael,whohaveworriedthataU.S.withdrawalfromitspositionsineasternSyriawouldallowIrantoexpanditsinfluencethere.“Itsnotmyfault,”hesaid.“Ididntputusthere.”TrumpofferedlittlefurtherclarityontheU.S.withdrawalfromSyria,whichheinitiallysaidwouldtakeplacein30days,sayingnowthatthepulloutwill“takeplaceoveraperiodoftime.”Later,inalongriffaboutAfghanistan,TrumpseemedtoendorseMoscows1979invasionofthecountryanactthattheU.S.viewedasanattempttospreadcommunismandwagedalong,covertoperationtocombatduringtheCarterandReaganadministrations.“ThereasonRussiawasinAfghanistanwasbecauseterroristsweregoingintoRussia,”Trumpsaid,makingacasetoleavethepolicingofhotspotsintheMideastandCentralAsiatocountriesintheregion.“Theywererighttobethere.Theproblemisitwasatoughfight.”TheSovietUnioneventuallywasbankruptedbyitsAfghanwar,Trumpadded.“RussiausedtobetheSovietUnion.AfghanistanmadeitRussia,becausetheywentbankruptfightinginAfghanistan.”HistoriansgenerallyagreethattheRussianinvasionandsubsequentoccupationofmuchofAfghanistanwasoneofseveralfactorsthatcontributedtothecollapseoftheSovietUnion,althoughthecountryneverwentbankrupt.Foryears,RepublicanshavecreditedPresidentReaganwithbringinganendtotheSovietUnionbyhisaggressiveincreaseinU.S.militaryspending.TrumpscommentsstoodinstarkcontrasttotheviewMattisespousedintheresignationletterhepresentedlastmonthafterfailingtoconvincethepresidenttoholdoffonwithdrawingfromSyria.“Wemustdoeverythingpossibletoadvanceaninternationalorderthatismostconducivetooursecurity,prosperityandvalues,andwearestrengthenedinthiseffortbythesolidarityofouralliances,”Mattiswrote.MattiscommentsclearlystungTrump,whorespondedlastmonthwithcriticismofhisformerPentagonchief.OnWednesday,hesteppedthatup,claimingthathefiredMattis.“Whatshedoneforme?HowhadhedoneinAfghanistan?Nottoogood,”Trumpsaid.“Asyouknow,PresidentObamafiredhim,andessentiallysodidI.”ObamadidnotfireMattis,althoughthegeneraldidretireseveralmonthsearlyin2013fromhispositionastheheadofthemilitarysCentralCommandafterdissentingfromObamaadministrationpolicydecisions.TuesdaywasMattisfinaldayatthePentagon.Trump,inafitofpiqueaftertheresignationletterbecamepublic,