积极心理学课件

做自己情绪的主人 赵宏宇教授 做自己情绪的主人 1抑郁性情绪抑郁性情绪1 爱发脾气。小事就被激怒，与情绪事件不对称。2 记忆力比同年龄差。3 经常心不在焉，发呆，走神。4 食欲不佳。5 睡眠不好，难以入睡，或早起疲劳。6 经常疲劳。7 内心不安，莫名恐惧。8 心神不宁，总感觉有不好的事情要发生。抑郁性情绪1 爱发脾气。小事就被激怒，与情绪事件不对称。2探索取向探索取向1 提高觉察力：探索内在世界和外在环境。随着察觉力的不断深入，人际关系不断地改变。（完形治疗，完成生命剧本的改写）2 只有在家庭背景下才能对个体进行充分的理解，探索早期的经验（家庭系统疗法，完成生命剧本的觉醒）3 探索非理性观念，假设人总是倾向于学习那些错误的、自我挫败性的想法。（认知行为疗法，完成生命剧本的颜色）探索取向1 提高觉察力：探索内在世界和外在环境。随着察觉力的3积极心理学积极心理学艾库马尔会议(1998)确定了积极心理学提倡用一种积极的心态来对人的许多心理现象（包括心理问题）做出新的解读，从而激发人自身的积极力量和优秀品质。并利用这些积极的力量和优秀品质来帮助有问题的人、普通人或具有一定天赋的人最大限度地开发自己的潜能并获得良好的生活。（积极的力量过积极的生活，完成生命剧本的方向与目标）这也是我们培训的重点 积极心理学艾库马尔会议(1998)确定了积极心理学提倡用一种4情绪的定义与意义情绪的定义与意义至今没有情绪的定义完全一致。比较公认的定义：情绪是内心感受经由身体表达出来的状态。包括四大基本情绪：愤怒、快乐、悲伤、恐惧。情绪的意义：1 情绪是生命不可分割的部分。从生理角度分析，情绪其实是大脑的贮存的经验回忆和大脑与身体的相互协调推动而产生的现象。没有情绪的话，是不完整的人2情绪是真实而可靠地。（情绪与内在信念，价值观，规条系统和潜意识直接相连）3情绪本身不是问题4情绪引导学习5情绪是经验记忆的必需品心情：最近心情不好，这不是情绪。心情是情绪分出来的一个构建。心情是一种程度低而广泛的生理改变。持续较长的时间，会扭曲人对事件和人的知觉反应。心情是对这个世界的过滤器情绪的定义与意义至今没有情绪的定义完全一致。比较公认的定义：5对情绪错误的认识对情绪错误的认识1 情绪是与生俱来的。如多愁善感。2 情绪是无法控制的，无可奈何的，无从预防，也无法驱走。3 情绪是外界的人，事，物。4 情绪有好坏之分5 不好的情绪的处理方式只有两种：1 忍受 2 爆发6情绪控制人生：最近心情不好，没有做事情的心情。7事情与情绪牢不可分，每次他这样我都生气，十年了，我过的非常辛苦。对情绪错误的认识1 情绪是与生俱来的。如多愁善感。6情绪的发生情绪的发生与喜怒哀乐共舞，三条途径。1 一条路径：（低阶路径，速度非常快）内外各种刺激-视丘、杏仁核（如果经过快速审视发现紧急的危险信号，会由杏仁核处理例如：碰到火星子）-这是情绪的原始功能-协助我们逃离危险、抵挡外侵。2 一条路径：（高阶路径，比低阶速度慢两倍）若视丘、杏仁核辨认不清这个讯息-直接送到大脑新皮质层区，对信息进行精确的分析，例如，你被按喇叭，有没有情绪跟谁按的有关。才会有是不是有生气的情绪反应。3 一条路径：讯息在送到大脑皮质的同时也会送到大脑额叶从而触发生理及身体反应。如愤怒，0.25 秒血压220和心跳加剧，血管极聚收缩，脸部变形，变红。老年人特别容易脑出血。心肌梗死。十分钟相当于跑10公里。长期生气，肝脏、心脏、肺脏、内分泌、免疫系统。生气不能多于3分钟。要好好宣泄。危机时刻，蹲下来。杏仁核敏感度非常高。主要受我们过去的经验的影响。杏仁核和海马有情绪记忆。片段影像、身体反应、嗅觉、触觉。没有事情的逻辑的内容。很像烙印。即内隐记忆。每个人都有自己的情绪报警器。之后遇到类似的情绪刺激，报警器不但铃声大作，还如扯到一粒粽子，就能拉起一串，带出过去相关的强烈刺激情绪，引起强烈刺激情绪与当下事件严重不对称。也就是说早期经验记下过多的负向情绪，情绪报警器就会非常敏感，无法用现在的能力来判断事件的危险性，这时，就会经历强烈的悲伤、害怕、焦虑。自己都无法自知。低级情绪中枢与高级情绪中区的通道在长大成熟20几岁开通。早期情绪创伤的孩子会更晚以理性掌控情绪，而过敏的杏仁和轻易的受外界的刺激而引发情绪。同时，高级情绪中枢，控制力很弱。积极心理学：即使有旧有的、可怕的、情绪经验，如刻在石碑上的碑文。我们仍可以透过不断的抚摸它，使它愈来愈淡，愈来愈模糊。或者我们能分清那是旧时的刻痕。情绪的发生与喜怒哀乐共舞，三条途径。7情绪的真相情绪的真相17%中国人精神相关的各种疾病传统忍让、压抑、宽容1 我们面对的人精神是健康的2 生理感冒我们有常识，心理感冒，很少人知道3 迁怒 1）原始情结2）合理的借口-我们往往放大借口3）安全的方向-说狠话，难听的话。他在疗伤，他不尊重别人，发脾气，不是针对某个人情绪的真相17%中国人精神相关的各种疾病8情绪的真相情绪的真相4 痛苦都以为是大脑决定的，许多是脖子以下的事情1）起床气 睡觉非常重要，不能带着怒气、焦虑等负面情绪睡觉，这使对糟糕的事情的记忆更加牢固。2）远离自然3）胃肠第二大脑，酒精会使人们的前额叶的功能麻痹，更加不理性、和冲动。5 大脑无故寻仇觅恨，寻找负面信息6 有智慧的人证明自己是幸福的存款情感账户，（三个优点一个感谢。）7 愚蠢的人证明自己是对的（从小的模式）8 轮回就是跟你对着干的，所有人的相逢都是久别重逢9 积极情绪与消极情绪最佳的比例为3:1新型心理疾病：购物狂（网购，中国是欧洲的3倍）、选择恐惧症（选择完美型）、手机依赖症（孩子冷暴力）、节后综合症情绪的真相4 痛苦都以为是大脑决定的，许多是脖子以下的事情9情绪的自身困念情绪的自身困念绝对化观念：绝对化要求。绝对化要求事情要向自己的预期发展。人若有这种绝对化观念时，无意识中自我中心化，理想化，增加压力，导致焦虑、压抑、挫败感。片面化思维：以偏盖全。对社会是不公平的事件放大，对自己的缺点放大，长期的自我否定，导致自卑、耻辱。对他人的缺点放大，对他人进行不合理判断，导致沟通障碍、设定假想敌，嫉妒、愤怒、不满。定式化看法：惯性思维。认为自己失败了，就会总失败。认为社会、生活很多事情不可改变，就产生悲观、冷漠、抑郁、逆反。瑞士40年调查800人得出结论：那些易焦虑、嫉妒、喜怒无常的总感到压力，冲满敌意的人，比正常人患老年痴呆的危险高出1倍。致癌发生增高。情绪的自身困念绝对化观念：绝对化要求。绝对化要求事情要向自己10做情绪主人做情绪主人-五要素五要素1 自我察觉（全然接纳情绪本身）2 情绪管理（管理情绪表达的行为）3 自我激励（对不起，请原谅，我爱你，谢谢你）（硬币实验：压力）4 同理心（外向与内向孩子的区别）5 沟通技巧做情绪主人-五要素1 自我察觉（全然接纳情绪本身）11关系地图（抑郁症）关系地图（抑郁症）情绪伤疤自我关系亲密关系家庭关系事业关系朋友关系关系地图（抑郁症）情绪伤疤亲密关系家庭关系事业关系朋友关系12人生剧本（依附关系心理剧）人生剧本（依附关系心理剧）0-10-1岁岁 这个世界可以信任。这个世界可以信任。-死缠要跟着人家，总要拼命找人照顾。死缠要跟着人家，总要拼命找人照顾。1-31-3岁岁 我我怎怎么么样样？孩孩子子不不听听话话，第第一一反反抗抗期期。给给予予鼓鼓励励。-无无节节制制：吸烟喝酒无节制吸烟喝酒无节制;过于严厉：用强迫来表达我的控制与反控制的不协调。过于严厉：用强迫来表达我的控制与反控制的不协调。4-54-5岁岁 自我探索自我探索-特别害怕错误，看别人脸色，讨好别人隐藏错误特别害怕错误，看别人脸色，讨好别人隐藏错误6-116-11岁岁 成就感、责任感成就感、责任感-挑毛病挑毛病11-1811-18岁岁 关关键键期期，整整合合期期。走走向向成成年年人人-三三大大主主题题：我我是是谁谁？我我喜喜欢欢什么？我的优势和缺点是什么？什么？我的优势和缺点是什么？人生剧本（依附关系心理剧）0-1岁 这个世界可以信任。-死13做自己情绪的主人做自己情绪的主人幸福力自信力学习力情绪力做自己情绪的主人幸福力自信力学习力情绪力14内在自我觉察内在自我觉察 平平常常的的生生活活里里，碰碰到到每每一一个个发发生生、每每一一个个外外缘缘的的刺刺激激时时，都都能能保保留留一一分分能能力力及及一一只只眼眼睛睛来来看看看看自自己己，而而不不是是就就此此武武断断地地认认定定对对方方是是一一个个讨讨厌厌的的人人，以以为为自自己己看看到到的的是是一一个个事事实实。真真正正的的事事实实是是：它它只只是是自自己己生生命命力力的的一一个个投投射射，它它可可能能与与你你生生命命力力的的某某一一段段经经历历有有所所关关系系。觉觉察察与与觉觉思思是是最最好好的的老老师师。最最有有智智慧，最棒的就是自己。慧，最棒的就是自己。关系是自我的一面镜子当情绪开启时，耐住性子去听，它要告诉你什么？觉察能力对于原始情绪中枢中的完全掌控会起到积极作用。1第一就是觉察自己平常所避开的，如觉得自己是善良的人，就避开自私、需要与欲望2第二就是觉察自己行为模式下的思想模式、思想下的情绪，情绪下的伤害，比恐惧更深的地方有渴望，欲求与失落与满足。3第三觉察未完成事件。内在自我觉察平常的生活里，碰到每一个发生、每一个外缘的刺激时15情绪管理情绪管理-负面情绪疏导负面情绪疏导负面情绪的宣泄(阴阳理论，阴性能量的运用，很多形式可以表达情绪)1空椅技术：和内在主观对象对话，做到椅子时，不止是理性的认识而是清明的顿悟，三椅法，二椅法，不同颜色的抱枕。（人格的整合，中国哲学，一分为三。负面情绪的宣泄，用爱来补，正面情绪有机会浮现）2 撕报纸，大哭，3 绘画 水彩画4 写信 带着情绪写5 抱紧，拍背，蹲下来，或者蹲起爬上20次6*艾瑞克呼吸 学习身体和生理的调试 呼吸(修复高级神经中枢)，冥想，静坐。适宜的运动（平时静息多练习，需要时才可以用得上。爱的冥想6个月可以修复迷走神经，爱越多身体越健康。）（1）适应和习惯（不断面对同一引发情绪事件，如发言紧张，可以循序渐进）（2）伪装 遇到困难，刻意昂起头，很有精神来工作。（3）躲避 感觉自己到沸点，别人也到沸点时，可以洗洗脸，看看镜子你的自己紧急 情况 蹲起10次（危机干预）7 培养多样化兴趣,多样化的休闲活动.情绪管理-负面情绪疏导负面情绪的宣泄(阴阳理论，阴性能量16宣泄的艺术宣泄的艺术怎样宣泄怒气？1,2，倾诉出来；听音乐；用模具宣泄；用体育活动发泄；直接发泄（见后面的沟通技巧）愤怒日记（1 记录你生气的事情，2 评价你生气的程度1-10级，3 引起你生气的原因 4如何建设性处理愤怒。主要了解自己的发怒的模式）怎样宣泄孤独？目标，创造生活乐趣怎样宣泄挫折感？愤怒与攻击，焦虑，冷漠等-升华（倾诉、吼叫、听音乐、旅游。）怎样宣泄抑郁、悲苦：（抑郁症）写日记分析不合理理念，自我成长，自我对话。悲苦主要是倾诉。怎么样宣泄焦虑、恐惧、嫉妒：焦虑：倾诉；书写，听歌，唱歌。拥抱与倾诉是对待其的第一步宣泄的艺术17写信写信-原生家庭的关系整合原生家庭的关系整合认识自己的父母。认识父母其实就是接纳父母、接受父母就是认识自己、接纳自己。接受自己的一个源头。（无条件接纳的前提）其实每一个人身上都带有代代相传的观念和宿命，如果你能好好做功课，你的家族发生改变。跟父母的关系是我们永远的关系。我们不能看他事业做的好与不好。父母的人生让我了解“为何他会这样？”不能只看到他们做我的父母的表现怎样？实质我们的父母原来也是渴望爱和重视。原来我的父母也是伤痕累累，特别是做父母做的不怎么样的父母，其实他是个伤痕累累的孩子。这个时候，你就会有爱在心中。接受父母，就会深层次的对待孩子。你也就会接受父母给你的。曾经让你痛苦的东西，知道生命家族的河流。接纳自己。-我的母亲的故事二十封信，整合与父母的关系。学习做自己内在小孩的父母。把父母不好的那个部分整合。没有绝对纯粹的情绪和情感。写信-原生家庭的关系整合认识自己的父母。认识父母其实就是18倾听内在的声音倾听内在的声音注意倾听自己内在的声音。每天静下心来听听真实的自己。听听自己的声音。否则的话，我们有时候常常就会被野心、冲动、欲望所引导。生活上这样经常的冲动会让我们迷失我们自己。越来越讨厌我们自己的。安静下来聆听自己的内在的声音习惯是了解自己非常重要的做法。每天与自己相处十五分钟1 昨天有什么让你不安。（情绪）2 今天需要做哪些准备3 有什么人需要特别的照顾（无解的事情有解）4 我最想改变自己的地方5 我最渴望完成的事情6 我最应该感恩的人7 上天给我一份灵感，我感觉到什么？倾听内在的声音注意倾听自己内在的声音。19一分为三的平衡观点看问题（不合理认知）一分为三的平衡观点看问题（不合理认知）一分为三的看问题是针对“非此即彼”而言的。生活中很多人有了矛盾往往都是用争的方式来解决。常见的不合理信念就是绝对化的要求。衡者恒也：一分为三即不要站在一条线的两端，而是要位于一条线的中间去分析，去寻找平衡点。这样就会有很大的自由度，会有多种选择、多种解决问题的方法。从而就会有一个立体的感觉。一分为三的平衡观点看问题（不合理认知）一分为三的看问题是针对20THANK YOUSUCCESS2024/7/521可编辑THANK YOUSUCCESS2023/8/132自我激励自我激励硬币实验：微笑面对，接纳自己。1 列举自己的优点（至少十条）容貌、身材、皮肤、学习、理财、目标、意志力等2 成果回想3 我能够造句 至少十项4 发展兴趣爱好自我激励硬币实验：微笑面对，接纳自己。22自我激励自我激励-和谐人际关系的积极人格特质和谐人际关系的积极人格特质感激-感激乃至善，乃众善之源 宽恕-宽恕不仅是人与人之间，也是群体之间、国家和民族之间恢复、维持和增强关系的积极品质共情-共情这一概念最初是由临床心理学家罗杰斯提出，最初只是针对医患关系中的而谈的。但现在已经扩展到几乎一切人与人之间的关系了。尊重 自我激励-和谐人际关系的积极人格特质感激-感激乃至善23感激感激理解感激-感激的基本内涵情绪：感激是一种偏于积极的混合情感特质：感激具有相对稳定的个体差异具有感激特质的人在许多场合会频繁体验感激之情。具有感激特质的人更可能进行亲社会行为，具有高的宜人性、共情、谅解以及低的神经质和嫉妒。感激理解感激-感激的基本内涵24感激的积极功能感激的积极功能促进健康（干预研究）促进健康（干预研究）在实验比较中，那些在一周时间内每天都进行“感激”记录的被试，比较那些每天记录争吵的被试，更多地坚持身体锻炼、报告有更少的躯体症状、整体感觉更好、对未来的一周更乐观。(Emmons&McCullough,2003).与之相关的良性结果在个人目标领域：那些每天列举感激事件的被试在达到重要的个人目标（如学术、人际关系和健康等）方面更成功。一项比较那些记录日常“争吵”或进行向下社会比较的被试，那些对青年成人进行日常感激干预（自我指导的联系）的实验条件导致出现更高水平的机警、热情、果断、注意和精力等的积极状态。三组报告的不愉快的情绪没有显著的差异。相当于“争吵”组合向下社会比较组，“感激”组更可能报告自己帮助他人解决个人问题、或为他人提供情感支持。对于有神经肌肉病的患者，21天的感激干预会导致更大的高能量的积极情绪，更大的与他人的联系感，对自己生活更乐观的评价，具有更好的睡眠持续时间和质量（相对于控制组）。感激的积极功能促进健康（干预研究）在实验比较中，那些在一25感激的生活法则感激的生活法则 *感激的态度可以产生福祉 *感恩导致有更多的值得感激地事情 *计算你的幸福，你将充满感激 *感恩而不是抱怨使你更具吸引力（更有魅力）*最好去赞扬而不是批评 *感激导致赠予和谅解，进而使精神得以升华 *每天计算你的福祉，则福祉就会像有心的树木一样加倍练习感激（中国家长每天吃晚饭的时候，讲的最多的就是同事的缺点，没有感激，只有指责，使孩子从小就学会。而没有感恩）五彩人生，从自己做起感激的生活法则26宽恕宽恕McCulloug h等的研究发现，人际关系，特别是亲密、承担义务的人际关系，是宽恕的一个重要影响因素。亲密人际关系中的一方较愿意宽恕对方可能是由于这种关系把受害者和侵犯者的某些利益融合在了一起，从而驱使受害者通过忽略伤害来最大可能来维持此种关系，以促使受害者较愿意宽恕对方。宽恕McCulloug h等的研究发现，人际关系，特别是亲密27宽恕的积极功能宽恕的积极功能 Brown 等人的研究表明，宽恕倾向与宜人性呈显著正相关，与神经质呈负相关。宽恕是一种自我保护机制。它可以使受害者平复愤怒、减轻痛苦、摆脱恐惧、保持平静与自尊人际关系修复 改善旧的人际关系；促进建立新的人际关系利他行为 适应社会与组织宽恕的积极功能28宽恕的界线宽恕的界线“宽宽恕恕”跟跟“复复合合”不不同同。饶饶恕恕是是单单方方面面原原谅谅对对方方，让让自自己己从从心心里里的的监监牢牢进进入入自自由由的的天天地地。而而复复合合需需要要双双方方的的努努力，对方也需要为自己做力，对方也需要为自己做错错的的事事情情承承担担责责任任。在在对对方方不不认认错错改改正正之之前前就就马马上上复复合合，有可能造成更大的伤害。信任感是需要用时间来赚取的。有可能造成更大的伤害。信任感是需要用时间来赚取的。宽恕的界线“宽恕”跟“复合”不同。饶恕是单方面原谅对方，让29共情与同理共情与同理共情指能设身处地体验他人的处境，对他人情绪情感具备感受力和理解力。在与他人交流时，能进入到对方的精神境界，感受到对方的内心世界，能将心比心地对方，体验对方的感受，并对对方的感情作出恰当的反应。共情与同理共情指能设身处地体验他人的处境，对他人情绪情感具备30共情的积极意义共情的积极意义共情通常是在人与人交往中发生的一种积极的感觉能力。对于促进人际关系具有独特的意义。可以使对方感到自己被接纳、被理解和被尊重，从而产生一种愉快。满足，有助于相互进一步深刻的理解和沟通。可以促进对方的自我表达，自我探索，从而达到更多的相互沟通。可以使人在亲密的人际水平上，更准确地察觉和理解另一个人的思想和感情，共情是一种积极的能力，有助于人们建立健康的人际关系。共情有助于发展爱心、利他、宽窄、合作、尊重、善解人意等人格品质。共情有助于人走出自我关注，学会关注与他人。共情的积极意义共情通常是在人与人交往中发生的一种积极的感觉能31共情与同理训练共情与同理训练 1 换位思考指能从对方角度为对方的行为寻找合理性，以最大限度地理解发并对方。尽可能多地从各种角度为对方寻找理由，尽可能地从善意的角度去理解对方。2 学会倾听倾听指能全身心地聆听对方的表达。倾听不仅指听取其口语表达的内容，还包括观察非语言的行为，如动作、表情、声音语音语调。不仅如此还需要有适当的反应，表示听了并且听懂了。会倾听的要求：全神贯注，不打断对方讲话，不做价值判断，努力体验对方的感受，及时给予语言和非语言反馈。练习：角色扮演，两两一组，互相交替扮演倾听者和倾诉者共情与同理训练 1 换位思考32共情与同理训练共情与同理训练3 表达尊重包括：(1)尊重对方的个性及能力而不是凭自己的感情用事。(2)接纳对方的信念和所做出的选择决定，而不是评论或试图替其做决定。(3)善意理解对方的观点及行为，而不是简单采取排斥态度。(4)以尊重并且恭敬的态度表达自己与对方不同的观点。不做价值判断，尊重对方的选择。（尊重是接纳，无条件的积极的关注与接纳）共情与同理训练3 表达尊重33恳谈与倾听的练习恳谈与倾听的练习恳谈者恳谈者请描述一个与恳谈者无关的事件与感受：请描述一个与恳谈者无关的事件与感受：当当（事件、情境）（事件、情境）我觉得我觉得（感觉的形容词）（感觉的形容词）这感觉好像这感觉好像（语言图像或词组）（语言图像或词组）倾听者倾听者请用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解：请用自己的话复述恳谈者的语意，直到恳谈者觉得被了解：例如：你的意思是不是例如：你的意思是不是?我这样听对了百分之几？我这样听对了百分之几？倾倾听听者者不不断断复复述述直直到到恳恳谈谈者者觉觉得得倾倾听听者者觉觉得得听听对对了了90%90%以以上上为为止止，此此时时就可以完成练习，交换角色。就可以完成练习，交换角色。如如果果一一次次没没法法达达到到，两两个个人人可可以以多多练练几几个个回回合合，一一直直到到恳恳谈谈者者觉觉得得被被听对了听对了90%90%以上。以上。恳谈与倾听的练习恳谈者34沟通练习沟通练习背景 感官信息（五种感官：我看到、听到）（很多时候都是加以判断）解释、判断（赋予意义：我想象、我猜、我判断）核对解读（好奇对方感受）感受（正向感受：敞开、温暖靠近、负向：封闭、冷漠、退宿）意图（我这么说为了）行动（我期待做您现在行动是）沟通练习背景 35尊重的练习尊重的练习练习：用一句完整的话，对一个你不同意其观点的人以尊重的态度表达出自己的不同见解。设身处地地为一个你不喜欢的人在某个行为找出5个以上的理由。尊重的练习练习：36 从技巧-习惯-态度 积极心理学课件37自我成就的过程自我成就的过程认识自我接受肯定自己-改变自己只有你我认识自我，才知道如何对待别人接受自己，尊重自己，才可能接纳和包容别人关切自己的需求，才能知道如何满足别人的需要。自我成就的过程认识自我接受肯定自己-改变自己38亲密关系的重要亲密关系的重要亲密关系是你成长最快速的道路。亲密关系的处理和互动是和谐人际关系最好的练习亲密关系的重要亲密关系是你成长最快速的道路。39原生家庭的重要原生家庭的重要你拒绝自我父母的部分，你会表现出来你所压抑的你的孩子会表现出来重新与父母连接 无条件的接纳自己无论我们成长在什么样地家庭中，我们都没理由不自我成长。我们的孩子是我们的天使原生家庭的重要你拒绝自我父母的部分，你会表现出来40p经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量pStudyConstantly,AndYouWillKnowEverything.TheMoreYouKnow,TheMorePowerfulYouWillBe写在最后经常不断地学习,你就什么都知道。你知道得越多,你就越有力量写41感谢聆听不足之处请大家批评指导Please Criticize And Guide The Shortcomings结束语讲师：XXXXXX XX年XX月XX日 感谢聆听结束语讲师：XXXXXX 42