核心肌肉力量评估与训练课件

核心肌肉力量评估与训练核心肌肉力量评估与训练1一、什么是身体的“核心区”在解剖结构上,人体的核心部位既包括腰椎、骨盆与髋关节等骨骼,以及它们周围的韧带与结缔组织,也包括附着在这些骨骼上的肌肉。一、什么是身体的“核心区”在解剖结构上,人体的核心部位21、核心区(core)范围=肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内。腰椎-骨盆-髋关节,顶部为膈肌,底部为盆底肌与髋关节肌。1、核心区(core)范围=肩关节以下髋关节腰椎-骨盆-3 躯干=如同一顶帐篷 脊柱=中间的支柱 腰椎-骨盆-髋关节=底座 肌肉=从四面多个方向牵拉 帐篷的绳索 结缔组织=位于绳索之间的 盖布,许多核心肌肉与其相 连 它们多维的共同作用稳 定了脊柱,继而稳定了 躯干 躯干=如同一顶帐篷 它们多维的共同作用稳42、核心区的稳定力量 n n研究指出核心区的稳定力量是取决于健全的静态研究指出核心区的稳定力量是取决于健全的静态及动态部份。及动态部份。n n在静态部分在静态部分,指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘指的是脊椎、韧带、筋膜与椎间盘;n n动态部份则指腹内压动态部份则指腹内压(intra-abdominal(intra-abdominal pressure,IAP)pressure,IAP)及附着在脊椎上的拮抗肌群所做及附着在脊椎上的拮抗肌群所做的共同收缩。的共同收缩。2、核心区的稳定力量 研究指出核心区的稳定力量是取决于健全的5(1)核心区的静态部分 脊椎与韧带的构造脊椎与韧带的构造 此构造属于躯干的被动此构造属于躯干的被动稳定稳定,包含脊椎、韧带、包含脊椎、韧带、椎间盘椎间盘,在自然姿势下在自然姿势下,给予了少部分的稳定功给予了少部分的稳定功能。能。(1)核心区的静态部分 脊椎与韧带的构造6n n脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态状态,而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能而在额状面脊椎则是呈现垂直的排列。功能上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿与臀部上腰椎主要负责承担身体重量。除了双腿与臀部外外,整个人的重量都是由腰椎所承担。个体假如能整个人的重量都是由腰椎所承担。个体假如能在日常的生活当中保持良好的站姿与坐姿就能够在日常的生活当中保持良好的站姿与坐姿就能够减少下背痛的发生率减少下背痛的发生率,不但能帮助椎间盘缓冲活动不但能帮助椎间盘缓冲活动中对脊柱所产生的压力中对脊柱所产生的压力,而且能让骨盆所承受的压而且能让骨盆所承受的压力也是最小的。力也是最小的。脊椎在站立时矢状面的曲线会呈现出滑顺平衡的状态,而在额状面脊7 胸腰筋膜胸腰筋膜 (Thoracolumbar(Thoracolumbar(Thoracolumbar(Thoracolumbar fascia)fascia)fascia)fascia)n n胸腰筋膜位于躯干的背部胸腰筋膜位于躯干的背部,是是一条连接着腰椎肌肉且具有一条连接着腰椎肌肉且具有韧性的带子韧性的带子,胸腰筋膜连接着胸腰筋膜连接着腰椎、肋骨与髂骨腰椎、肋骨与髂骨;包覆着上包覆着上下背部的深层肌群下背部的深层肌群;把连接到把连接到肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肩膀的肌肉、背阔肌、前锯肌等肌肉与深层的肌肉分开。肌等肌肉与深层的肌肉分开。胸腰筋膜(Thoracolumbar fascia8 依据位置分为前中后,其中后胸腰筋膜在维持腰椎与腹部肌群中,扮演着重要的角色,就像是搭帐棚时,作为支撑用的绳子一样,藉着两边的拉力(腹肌的力量),维持脊椎的直立;且大部分腹横肌倚靠着中后胸腰筋膜。依据位置分为前中后,其中后胸腰筋膜在维持腰椎与腹部肌群中9(2)核心区稳定的动态部分 腹内压腹内压(IAPIAPIAPIAP)腹内压的产生与腹腔中的流体腹内压的产生与腹腔中的流体的力量有关的力量有关,假设人体的躯干是一假设人体的躯干是一个圆柱的话个圆柱的话,顶端是横隔膜顶端是横隔膜,底部底部是骨盆底肌是骨盆底肌,圆柱的墙壁是腹部肌圆柱的墙壁是腹部肌群群,透过这些肌群共同收缩透过这些肌群共同收缩,整个整个圆柱的体积减小圆柱的体积减小,那么内部的压力那么内部的压力就会提高就会提高,即产生腹内压。而且腹即产生腹内压。而且腹内压能给予脊椎各方向的力量内压能给予脊椎各方向的力量,达达成稳定。成稳定。(2)核心区稳定的动态部分 腹内压(IAP)10脊椎周边的拮抗肌脊椎周边的拮抗肌 对侧肌肉在屈伸过程中对侧肌肉在屈伸过程中,相互拮抗相互拮抗,与作用肌相拮与作用肌相拮抗的肌肉抗的肌肉,称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时称拮抗肌。协同肌顺畅的配合作用时,拮抗肌是否能充分地配合松弛拮抗肌是否能充分地配合松弛,关系到肌肉活动的关系到肌肉活动的协调性。腹背肌也是一样协调性。腹背肌也是一样,当屈肌收缩时当屈肌收缩时,背肌就背肌就要放松要放松;而在面对外力的情况下而在面对外力的情况下,腹背肌产生的反腹背肌产生的反应收缩应收缩,应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭应该保持躯干在稳定的状态。例如背部遭受撞击时受撞击时,上半身前倾上半身前倾,此时背肌就会收缩不让脊此时背肌就会收缩不让脊椎严重位移。椎严重位移。脊椎周边的拮抗肌11脊椎周边拮抗肌共同收缩 腹部深层肌群收缩产生体积缩小,压力上升 腹直肌腹直肌 腹外斜肌腹外斜肌 腹横肌腹横肌 腹内斜肌腹内斜肌脊柱脊柱 竖棘肌竖棘肌 多裂肌多裂肌脊椎周边拮抗肌共同收缩 腹部深层肌群收缩产生体积缩小,压力上12二、核心肌群二、核心肌群13n nFrederick SonmFrederick Sonm认为认为:核心是腰、骨盆、髋关节形成核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体的一个整体,是指人体的中间环节是指人体的中间环节,具体是肩关节以下具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、所包含肌群有背部、腹部与构成骨盆部的所有肌群腹部与构成骨盆部的所有肌群,共有共有29 29 块。块。n n还有学者认为核心是在人体膈肌以下至盆底肌之间还有学者认为核心是在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域的区域,因此将肌肉的起止点或起点或止点位于这一因此将肌肉的起止点或起点或止点位于这一区域间的肌群称为核心肌群区域间的肌群称为核心肌群,因此位于大腿上的有些因此位于大腿上的有些肌肉如股直肌、股二头肌由于起点在核心区也因此肌肉如股直肌、股二头肌由于起点在核心区也因此被列为核心肌群被列为核心肌群,如此共如此共33 33 对加对加1 1 块膈肌构成了人体块膈肌构成了人体核心肌群。核心肌群。Frederick Sonm认为:核心是腰、骨盆、髋关节形成14 肌群肌群核心区域的肌肉起止点分布核心区域的肌肉起止点分布起止点都在核心起止点都在核心(7 7对对+1+1块块)起点在核心起点在核心(2525对对)止点在核止点在核心心(1 1对对)盆带肌盆带肌(8 8对对)髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌孔外肌大腿肌大腿肌(1111对对)股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头、半腱肌、半膜肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌肌、股薄肌背肌背肌(9 9对对)回旋肌、多裂肌、回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌棘间肌、横突间肌腹肌腹肌(5 5对对)腹内斜肌、腹横肌、腹内斜肌、腹横肌、腰方肌腰方肌腹外斜肌腹外斜肌膈肌膈肌(1 1对对)膈肌膈肌 肌群核心区域的肌肉起止点分布起止点都在核心(7对+1块15核心肌群分类运动肌群 产生运动,在传统训 练中一直重视的大肌 群(如腹直肌与竖脊 肌)。稳定肌群 在运动中稳定关节与 脊柱,被严重忽略的 深层肌群(如腹横 肌)。横隔膜表层运动肌快肌纤维 腹直肌 腹外斜肌 竖脊肌 腰方肌深层稳定肌慢肌纤维 腹横肌 多裂肌 腰大肌 髂肋肌 最长肌 腰方肌中束盆底肌核心肌群分类运动肌群横隔膜表层运动肌 腹直肌深层稳定肌16 在腹横肌的中间位置系着一条在腹横肌的中间位置系着一条胸腰筋膜胸腰筋膜,当腹横肌收缩时当腹横肌收缩时,透透过拉紧胸腰筋膜过拉紧胸腰筋膜,增加脊椎的增加脊椎的稳定性稳定性,因为当胸腰筋膜被拉因为当胸腰筋膜被拉紧时紧时,腹内压会上升腹内压会上升,同时增加同时增加脊椎稳定性脊椎稳定性 当胸腰筋膜被拉紧时,产生一种较缓与的压力于脊 椎上,提供稳定脊椎的力量a、腹横肌(Transversus abdominis)(Transversus abdominis)在腹横肌的中间位置系着一条胸腰筋膜,当腹横肌收缩时,透过17n n文献指出,在下背痛患者中,可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之情形产生。n n在腹部肌群收缩与下肢运动的关系时发现,中枢神经会发出讯号,使腹横肌及多裂肌在下肢运动前先行反应。n n一般来讲一般来讲,健康人为了稳定脊柱健康人为了稳定脊柱,在肩部运动开始前在肩部运动开始前30ms30ms以以及下肢运动前及下肢运动前110ms110ms,腹横肌与多裂肌出现收缩。腹横肌与多裂肌出现收缩。n n然而然而,下腰痛患者腹横肌与多裂肌收缩较健康人延迟。下腰痛患者腹横肌与多裂肌收缩较健康人延迟。文献指出,在下背痛患者中,可发现腹横肌的等长收缩肌耐力不足之18核心肌肉力量评估与训练课件19b、腹内、外斜肌n n腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的一座墙般像肚子的一座墙般,在增加腹内压的功能中在增加腹内压的功能中扮演了极为重要的角色。扮演了极为重要的角色。n n腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似腹内斜肌的肌肉纤维走向与腹横肌相似;n n腹外斜肌的表层且较大的肌肉腹外斜肌的表层且较大的肌肉,可幸免骨盆可幸免骨盆过度前倾过度前倾,以及幸免腰椎的过度伸展跟扭转。以及幸免腰椎的过度伸展跟扭转。b、腹内、外斜肌腹横肌、腹内斜肌与腹外斜肌三条肌肉就像肚子的20c、横隔(Diaphragm)n n横隔位于胸腔与腹腔之横隔位于胸腔与腹腔之间间,收缩时增加胸廓的收缩时增加胸廓的容积容积,且与腹横肌共同且与腹横肌共同收缩而拉紧胸腹筋膜收缩而拉紧胸腹筋膜,因而增加腹内压促使脊因而增加腹内压促使脊椎趋于稳定。椎趋于稳定。c、横隔(Diaphragm)横隔位于胸腔与腹腔之间,收缩21d、骨盆底肌(Pelvic Floor)n n骨盆的肌肉包含了提肛骨盆的肌肉包含了提肛肌与尾骨肌。收缩时肌与尾骨肌。收缩时,使使邻近的内脏筋膜与胸腰邻近的内脏筋膜与胸腰筋膜产生张力筋膜产生张力,进而提升进而提升腹内压。腹内压。n n此外此外,骨盆底肌会与腹横骨盆底肌会与腹横肌产生共同收缩。肌产生共同收缩。d、骨盆底肌(Pelvic Floor)骨盆的肌肉包含了提22e、腹直肌(Rectus abdominis)在脊椎稳定上只有较小的贡在脊椎稳定上只有较小的贡献献,其所扮演的角色是在躯干其所扮演的角色是在躯干的屈曲功能的屈曲功能,维持矢状面上的维持矢状面上的动态平衡。动态平衡。也有研究指出腹部的肌肉在也有研究指出腹部的肌肉在仰卧的姿势下时是不活动的仰卧的姿势下时是不活动的,而在站立的姿势下腹肌是呈而在站立的姿势下腹肌是呈现兴奋的状态。现兴奋的状态。e、腹直肌(Rectus abdominis)在脊椎稳23n n而在四肢开始活动前而在四肢开始活动前,健康者的腹直肌会先行收缩稳定健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干躯干,然而在下背痛患者却有延迟的现象。然而在下背痛患者却有延迟的现象。n n有许多文献表示有许多文献表示,上腹直肌与下腹直肌在收缩时上腹直肌与下腹直肌在收缩时,在时间在时间上会有前后的差异上会有前后的差异,例如仰卧起坐时例如仰卧起坐时,上腹直肌会有优先上腹直肌会有优先的的EMGEMG反应。反应。n n然而却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时然而却有学者认为在做仰卧起坐、抬脚等动作时,上下上下腹直肌在收缩的时间上并可不能有差异。腹直肌在收缩的时间上并可不能有差异。而在四肢开始活动前,健康者的腹直肌会先行收缩稳定躯干,然而在24f、腰方肌(Quadratus lumborum)n n位于脊椎的两侧连接髂骨位于脊椎的两侧连接髂骨,是是个典型的以等长收缩的方式个典型的以等长收缩的方式来稳定脊椎来稳定脊椎,能在行走时将骨能在行走时将骨盆维持在正中的位置盆维持在正中的位置,幸免不幸免不正常的骨盆倾斜。正常的骨盆倾斜。n n主要也是负责脊椎侧弯的动主要也是负责脊椎侧弯的动作与单边抬骨盆作与单边抬骨盆,通常跟腹斜通常跟腹斜肌协同收缩使骨盆向前倾斜。肌协同收缩使骨盆向前倾斜。f、腰方肌(Quadratus lumborum)位于脊椎25g、竖棘肌(Erector spinae)n n由骶骨延伸至头颅的一群肌肉由骶骨延伸至头颅的一群肌肉,包含外侧的髂肋肌、包含外侧的髂肋肌、中间的最长肌、与内侧的棘肌中间的最长肌、与内侧的棘肌,相关于腹肌相关于腹肌,其主要其主要的功能是伸张躯干的功能是伸张躯干,使脊椎维持在稳定的状态下。使脊椎维持在稳定的状态下。当躯干做屈曲运动时当躯干做屈曲运动时,竖棘肌担任缓冲的角色竖棘肌担任缓冲的角色,利用利用离心收缩幸免脊椎被突然的弯曲。离心收缩幸免脊椎被突然的弯曲。g、竖棘肌(Erector spinae)由骶骨延伸至头颅26核心肌肉力量评估与训练课件27h、多裂肌(Multifidus)n n多裂肌起自横突多裂肌起自横突,止于上二节椎骨棘突。稳定腰椎止于上二节椎骨棘突。稳定腰椎的全部力量有的全部力量有2/32/32/32/3是来自于多裂肌是来自于多裂肌;也有研究指出也有研究指出,深层的稳定肌肉尽管是小肌肉群深层的稳定肌肉尽管是小肌肉群,然而利用这微小然而利用这微小的力量的力量,替脊椎做调整达到稳定的效果。替脊椎做调整达到稳定的效果。h、多裂肌(Multifidus)多裂肌起自横突,止于上28n n减少单边的多裂肌的横切面减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional(cross-sectional(cross-sectional(cross-sectional area;CSA)area;CSA)area;CSA)area;CSA),也就是多裂肌的萎缩也就是多裂肌的萎缩,会造成单边的会造成单边的下背痛下背痛,同时造成反射的抑制同时造成反射的抑制(Hides et al,(Hides et al,(Hides et al,(Hides et al,1994)1994)1994)1994)。如此的情形特别估计发生在忽略单边的。如此的情形特别估计发生在忽略单边的训练或对边的过强训练或对边的过强,只要对单边做强化只要对单边做强化,就能够恢复就能够恢复应有的肌肉横切面大小应有的肌肉横切面大小,减少失能的情形产生减少失能的情形产生减少单边的多裂肌的横切面(cross-sectional a29核心肌肉力量评估与训练课件30i i、横突间肌、棘间肌与迴旋肌横突间肌、棘间肌与迴旋肌(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)(Intertransversarii,Interspinales,Rotatores)n n肌肉位置肌肉位置:横突间肌腰椎的横突之间横突间肌腰椎的横突之间;棘间肌腰棘间肌腰椎到第二颈椎的棘突之间椎到第二颈椎的棘突之间;迴旋肌起自胸椎的横迴旋肌起自胸椎的横突突,止于上一节棘突。肌肉短但分部广止于上一节棘突。肌肉短但分部广,类似多裂肌类似多裂肌,是脊椎与脊椎间的小肌肉是脊椎与脊椎间的小肌肉,功能在于微调脊椎跟脊功能在于微调脊椎跟脊椎间的位置。横突间肌与棘间肌能够透过脊椎位椎间的位置。横突间肌与棘间肌能够透过脊椎位置的移动置的移动,提供回馈提供回馈,进而维持脊椎的稳定。这些肌进而维持脊椎的稳定。这些肌肉能够透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定肉能够透过神经肌肉控制系统调整脊椎稳定,同时同时可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果可细微的调整韧带达到稳定脊椎的效果 。i、横突间肌、棘间肌与迴旋肌(Intertransvers31j、臀大肌(Gluteus maximus)n n主要负责髖关节伸展的动作,在一些较激烈的躯干伸展动作与下肢伸展、外展与外转动作中,都有明显的肌肉激发状态,但在站立姿势时,较不负责静态的调节。j、臀大肌(Gluteus maximus)主要负责髖关节32核心肌肉力量评估与训练课件33k、股二头肌(Biceps femoris)n n位于大腿后侧的双关节肌肉,自骨盆的坐骨粗隆连接至脛骨外髁与肺骨头。假如是在站姿时,臀大肌会协同腿后肌将大腿向后伸展,做等长收缩保持稳定。k、股二头肌(Biceps femoris)位于大腿后侧的34核心肌肉力量评估与训练课件35三、核心稳定性1、定义:多数研究者认为:核心稳定性是指腰-骨盆-髋3个部位的联合稳定程度。而Kibler认为核心稳定性是运动中控制骨盆与躯干部位肌肉的稳定姿态,为上下肢运动创造支点,并协调上下肢的发力,使力量的产生、传递与控制达到最佳化。三、核心稳定性1、定义:362、核心稳定性训练 是指针对身体核心肌群进行的稳定、力量、平衡等能力的训练。通过核心稳定性训练能够建立一个强大的核心肌群,对身体的动态链功能有着巨大的影响。2、核心稳定性训练373 3、核心稳定性训练的作用、核心稳定性训练的作用 核心稳定性训练能建立一个强有力的核心肌群核心稳定性训练能建立一个强有力的核心肌群,这些肌群在运动过程中可加固稳定躯干这些肌群在运动过程中可加固稳定躯干,也能够把也能够把来自各个方向的力量有效传递到另一个方向来自各个方向的力量有效传递到另一个方向;通过通过含有不稳定因素手段练习含有不稳定因素手段练习,核心稳定性训练能够充核心稳定性训练能够充分调动神经肌肉控制系统分调动神经肌肉控制系统,提高核心肌群的力量提高核心肌群的力量,改改善神经肌肉控制的效率善神经肌肉控制的效率,顺利完成对运动的控制。顺利完成对运动的控制。3、核心稳定性训练的作用38四、核心力量1、核心力量 研究者普遍认为:核心力量是指附着在人核心部位的肌肉与韧带在神经支配下收缩产生的力量。而核心力量训练是指针对身体核心肌群及深层小肌肉进行的力量训练。四、核心力量1、核心力量392 2、核心力量训练特点、核心力量训练特点 核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合与核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合与控制肌肉的能力控制肌肉的能力,表现在全身多肌群整体性在多个维表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练深层的小肌肉群的训练,强调两端固定的静力性收缩强调两端固定的静力性收缩,重视重视2 2 维与维与3 3 维的运动维的运动,负重较轻负重较轻,特别多情况下是在特别多情况下是在不稳定条件下进行训练不稳定条件下进行训练,以此使更多的小肌肉群以此使更多的小肌肉群,特别特别是关节周围的辅助肌参与运动是关节周围的辅助肌参与运动,提高运动中稳定关节提高运动中稳定关节与控制重心的能力。与控制重心的能力。2、核心力量训练特点403 3、核心力量训练的作用、核心力量训练的作用 该训练能够通过近端固定提高末端肌肉的发力该训练能够通过近端固定提高末端肌肉的发力,例例如鞭打动作。稳定脊柱与骨盆如鞭打动作。稳定脊柱与骨盆;改善控制力与平衡改善控制力与平衡性性;提高能量输出提高能量输出;提高肢体协调工作效率提高肢体协调工作效率;降低能降低能量消耗量消耗;预防运动损伤。能够提高人体在非稳态下预防运动损伤。能够提高人体在非稳态下的控制能力的控制能力,增强平衡能力增强平衡能力,更好地训练人体深层的更好地训练人体深层的小肌肉群小肌肉群,协调大小肌群的力量输出协调大小肌群的力量输出,增强运动机能。增强运动机能。3、核心力量训练的作用41五、核心力量训练在临床中的作用 (一)与传统力量训练比较本质不同:核心力量训练中增加了一个“不稳定因素”,不仅增加了力量训练的难度,而且为传统力量训练增添了鲜活的因素。五、核心力量训练在临床中的作用 (一)与传统力量训练比较42建立了一种新的力量训练理念建立了一种新的力量训练理念 核心力量训练本着核心力量训练本着运动链运动链(动力链动力链)理论理论,在完成技术动作过程在完成技术动作过程中中,将参与完成动作的肢体连成一个将参与完成动作的肢体连成一个“链链”,参与动作完成的身体参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节的每一个部分则是链上的一个环节,技术动作的完成是依靠动量技术动作的完成是依靠动量在各个环节间的传递实现的在各个环节间的传递实现的,核心力量就是动量在动力链的传递核心力量就是动量在动力链的传递过程中发挥着过程中发挥着“核心核心”作用作用,在上下肢的动量传递过程中起承上在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。牢固稳定的核心稳定性能够以后自地面的力启下的枢纽作用。牢固稳定的核心稳定性能够以后自地面的力量有效传递至上肢量有效传递至上肢,以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用的作用,也能够将上肢动量传递给下肢也能够将上肢动量传递给下肢,调整下肢肌群对地面的调整下肢肌群对地面的作用力度作用力度,从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率,因此因此核心力量训练突出了核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合与控制肌肉能提高力量的传递、协调组合与控制肌肉能力的特点力的特点,体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与体现出全身整体性的、多肌群在多个维度内同时参与运动的新理念。运动的新理念。建立了一种新的力量训练理念43创新了力量训练的方法与手段创新了力量训练的方法与手段n n核心力量训练中由于不稳定因素的加入核心力量训练中由于不稳定因素的加入,使力量训练使力量训练中又出现了悬吊训练与振动训练两种主要的核心力中又出现了悬吊训练与振动训练两种主要的核心力量训练方法。量训练方法。n n在核心力量训练中常用的辅助性的练习器械有在核心力量训练中常用的辅助性的练习器械有:气垫、气垫、健身球健身球(medicine ballsmedicine balls)、平衡板、平衡板(balance balance boardsboards)、弹力棒、弹力棒(elastic bandselastic bands),小蹦床小蹦床(mini-mini-trampolinestrampolines)、stability ballsstability balls(稳定球稳定球)、半球、半球型滚筒型滚筒(half foam rollerhalf foam roller)、滑板、滑板(slide boardslide board),充充气垫等。气垫等。创新了力量训练的方法与手段44弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足的不足 维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来维持人体稳定性的生理机制是神经系统不断接受来自前庭、视觉中枢与集中在肌肉、肌腱、韧带、关自前庭、视觉中枢与集中在肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后节囊、皮肤中的本体感受器传来的信号后,通过激通过激活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡活、控制维持肢体稳定性的肌肉来调节人体平衡,这种调动机制加强了深层肌的募集与兴奋能力这种调动机制加强了深层肌的募集与兴奋能力,有有利于提高肌肉间的协调、灵敏与平衡能力利于提高肌肉间的协调、灵敏与平衡能力,这关于这关于传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐传统力量训练在提高爆发力量、速度力量、力量耐力等方面做出了补充。力等方面做出了补充。弥补了传统力量训练在提高协调、灵敏、平衡能力的不足45(二二)有效地缓解慢性腰痛有效地缓解慢性腰痛,改善失能状况。改善失能状况。腰痛是严重影响人类健康的常见综合征。近半数腰痛患者运动腰痛是严重影响人类健康的常见综合征。近半数腰痛患者运动减少减少,1/5 1/5 患者的患者的ADLADL明显受限明显受限,QOLQOL明显降低。明显降低。KarenKaren等以表面肌电图检测等以表面肌电图检测2020位腰痛患者肌肉活动模式位腰痛患者肌肉活动模式,研究结研究结果显示果显示,腰痛患者腹肌活动的减少造成了腹背肌群收缩不协调腰痛患者腹肌活动的减少造成了腹背肌群收缩不协调与肌肉萎缩。与肌肉萎缩。研究证实核心肌肉训练是控制慢性腰痛特别有效的治疗方法研究证实核心肌肉训练是控制慢性腰痛特别有效的治疗方法,能够提高核心肌群的控制能力能够提高核心肌群的控制能力,缓解腰痛缓解腰痛,降低疼痛指数降低疼痛指数,改善改善ADLADL能力。能力。预防下腰痛的发生预防下腰痛的发生,减少腰痛的复发率。美国运动医学会及康减少腰痛的复发率。美国运动医学会及康复医学会大力提倡核心力量训练复医学会大力提倡核心力量训练,以脊柱稳定运动为基础以脊柱稳定运动为基础,加入加入更多的核心力量功能性训练更多的核心力量功能性训练,帮助身体找回核心保护机制的记帮助身体找回核心保护机制的记忆忆,使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并使腰痛患者日常生活功能限制得到改善、降低疼痛程度并从稳固核心来达到预防与减少腰痛发生的目的。从稳固核心来达到预防与减少腰痛发生的目的。(二)有效地缓解慢性腰痛,改善失能状况。46(三三)、改善老年人的平衡、协调能力、改善老年人的平衡、协调能力Nicole KahleNicole Kahle等美国研究者将社区内等美国研究者将社区内2424名名65-8565-85岁老年岁老年人分为对比组与核心肌力训练组人分为对比组与核心肌力训练组,对老人制定家庭核心肌力对老人制定家庭核心肌力训练计划训练计划,每周训练每周训练3 3次次,共共6 6周周,发现训练组的老年人平衡功发现训练组的老年人平衡功能明显好于对比组能明显好于对比组,说明核心肌力训练能够提高老年人的平说明核心肌力训练能够提高老年人的平衡能力衡能力,防止摔倒防止摔倒,应该作为老年人平衡训练方案的一个重应该作为老年人平衡训练方案的一个重要组成部分。要组成部分。Nicole Kahle,Michael ANicole Kahle,Michael A、Tevald Tevald、Core muscle strengthening Core muscle strengthening s s improvement of balance perforcemance in munity-dwelling older improvement of balance perforcemance in munity-dwelling older adults:A pilot studyadults:A pilot study、Journal of Aging Physical Activity,2014,22:65-Journal of Aging Physical Activity,2014,22:65-7373、(三)、改善老年人的平衡、协调能力47(四四)预防运动损伤预防运动损伤n n良好的核心力量能够改善身体姿势良好的核心力量能够改善身体姿势,降低日常活动及运动中受伤的风险降低日常活动及运动中受伤的风险,不不良的身体姿势导致人体核心稳定性下降良的身体姿势导致人体核心稳定性下降,当核心稳定性较弱时当核心稳定性较弱时,人体肌肉发人体肌肉发生代偿反应及协同支配反应增加。生代偿反应及协同支配反应增加。例如例如,上举手臂时腰部屈度增大是典型上举手臂时腰部屈度增大是典型的代偿现象的代偿现象;臀大肌的主要作用是伸髋与稳定脊柱臀大肌的主要作用是伸髋与稳定脊柱,臀大肌薄弱常引起臀部臀大肌薄弱常引起臀部扁平扁平,此时机体常借助腘绳肌协同支配来部分代偿臀大肌的功能。此时机体常借助腘绳肌协同支配来部分代偿臀大肌的功能。n n而日常活动或体育运动中而日常活动或体育运动中,一般由数块或数群肌肉协调工作参与完成一个一般由数块或数群肌肉协调工作参与完成一个动作动作,且这些肌群多为多关节肌。多关节肌由于跨过多个关节且这些肌群多为多关节肌。多关节肌由于跨过多个关节,工作时估计工作时估计会出现会出现“主动不足主动不足”与与“被动不足被动不足”,而发生这种现象的实质是肌力不足而发生这种现象的实质是肌力不足与肌肉伸展不足与肌肉伸展不足,因而当核心力量下降时估计增加损伤的风险。同时因而当核心力量下降时估计增加损伤的风险。同时,人体人体部分环节的压力增加或过度使用将大大增加受伤的几率。部分环节的压力增加或过度使用将大大增加受伤的几率。(四)预防运动损伤48n n髋部核心肌群薄弱与由此带来的髋髋部核心肌群薄弱与由此带来的髋/躯干姿势改变与膝关节躯干姿势改变与膝关节损伤有关。而增加核心力量能够有效预防这类损伤的发生损伤有关。而增加核心力量能够有效预防这类损伤的发生,20072007年年WillardsonWillardson对运动员进行对运动员进行5 5 周核心力量训练后周核心力量训练后,发现发现运动员的本体感受与反应能力都有显著提高运动员的本体感受与反应能力都有显著提高,提示其下肢发提示其下肢发生损伤的风险降低。生损伤的风险降低。n n研究指出研究指出,核心稳定性差核心稳定性差,核心肌群力量薄弱与膝关节前侧疼核心肌群力量薄弱与膝关节前侧疼痛与髌骨软化有关痛与髌骨软化有关,这些患者通过强化核心力量训练能够得这些患者通过强化核心力量训练能够得到明显改善到明显改善,因此目前这类患者的康复训练方案中均强调核因此目前这类患者的康复训练方案中均强调核心力量的训练。心力量的训练。n n核心力量训练还能够有效改善含胸驼背等不良身体姿势。核心力量训练还能够有效改善含胸驼背等不良身体姿势。髋部核心肌群薄弱与由此带来的髋/躯干姿势改变与膝关节损伤有关49运动损伤方面运动损伤方面,DevlinDevlin对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的文献综述指出腹肌疲劳是腘绳肌受伤的因素。文献综述指出腹肌疲劳是腘绳肌受伤的因素。SommerSommer的报告指出的报告指出,在疲劳情况下在疲劳情况下,运动员在跳跃时运动员在跳跃时,会出现会出现较大的股骨内收与内旋动作。这些位置变化容易造成损伤。较大的股骨内收与内旋动作。这些位置变化容易造成损伤。他认为他认为,趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳趋向发生这种动作的原因在于运动员的臀肌、腘绳肌与腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋与膝关节所承受的肌与腹肌不能产生足够的扭矩来抗衡髋与膝关节所承受的外部力量外部力量,膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位膝关节外翻应该归因于腰髋肌群软弱造成身体位置控制能力下降。置控制能力下降。运动损伤方面,Devlin对英式橄榄球联盟运动员受伤情况的文50(五五)应用于妊娠期女性应用于妊娠期女性n n妊娠期女性的生理、解剖及内分泌系统的变化导致妊娠期女性的生理、解剖及内分泌系统的变化导致孕妇在妊娠期会出现骨骼肌不适、疼痛孕妇在妊娠期会出现骨骼肌不适、疼痛,甚至压迫甚至压迫受伤妊娠期妇女的身体重心向前上方移动受伤妊娠期妇女的身体重心向前上方移动,为保持为保持身体姿势稳定身体姿势稳定,抵抗重心转移后造成的姿势不稳抵抗重心转移后造成的姿势不稳,孕孕妇腰椎往往出现习惯性前凸。这种代偿性腰椎前凸妇腰椎往往出现习惯性前凸。这种代偿性腰椎前凸的机制使膝关节出现过度伸张且使腰椎的机制使膝关节出现过度伸张且使腰椎-骨盆联合骨盆联合部位所受压力增加。部位所受压力增加。(五)应用于妊娠期女性51n n核心力量训练可有效增强核心部位肌群的力量核心力量训练可有效增强核心部位肌群的力量,增加腰椎的稳增加腰椎的稳定性与控制力定性与控制力,幸免腰椎活动过大或超出可控范围。幸免腰椎活动过大或超出可控范围。n n同时同时,适度核心力量训练可使后腹部肌肉张力与弹性、腹内压适度核心力量训练可使后腹部肌肉张力与弹性、腹内压得到改善得到改善,这不仅有利于顺利分娩这不仅有利于顺利分娩,还因为肌肉收缩力更好而有还因为肌肉收缩力更好而有助于产后恢复。助于产后恢复。n n有研究表明有研究表明,将悬吊核心训练方法应用于治疗产后骨盆疼痛将悬吊核心训练方法应用于治疗产后骨盆疼痛,能能显著减轻疼痛、改善功能、提高生存质量。显著减轻疼痛、改善功能、提高生存质量。综上所述综上所述,妊娠期妇女加强核心力量训练具有十分重要的意义妊娠期妇女加强核心力量训练具有十分重要的意义,但目前将核心力量应用于妊娠期妇女的研究报道有限但目前将核心力量应用于妊娠期妇女的研究报道有限,而且孕而且孕妇在核心力量训练时对安全要求较高妇在核心力量训练时对安全要求较高,因此核心力量训练应用因此核心力量训练应用于孕妇人群还需要大量研究。于孕妇人群还需要大量研究。核心力量训练可有效增强核心部位肌群的力量,增加腰椎的稳定性与52n n生物力学与临床研究发现髋关节、骨盆、躯干肌生物力学与临床研究发现髋关节、骨盆、躯干肌肉控制受损肉控制受损,可影响胫股关节与髌股关节在多个运可影响胫股关节与髌股关节在多个运动平面的运动学与肌动学改变动平面的运动学与肌动学改变,髋关节位移受损与髋关节位移受损与膝复合损伤相关膝复合损伤相关,如前交叉韧带撕裂、髂胫束综合如前交叉韧带撕裂、髂胫束综合征、髌股关节疼痛等等征、髌股关节疼痛等等,这也是膝关节康复方案要这也是膝关节康复方案要包含骨盆与躯干的控制训练、髋关节的运动控制包含骨盆与躯干的控制训练、髋关节的运动控制训练的原因。训练的原因。生物力学与临床研究发现髋关节、骨盆、躯干肌肉控制受损,可影响53核心肌肉力量评估与训练课件54n n肌肉长期以不均衡的力量牵拉骨骼肌肉长期以不均衡的力量牵拉骨骼,会使牵拉的肌会使牵拉的肌肉长期保持收缩的状态肉长期保持收缩的状态,与此同时与此同时,又使的相对的肌又使的相对的肌肉长期处于被拉伸状态而变得相对薄弱。其结果肉长期处于被拉伸状态而变得相对薄弱。其结果就会导致身体缺乏运动习惯性就会导致身体缺乏运动习惯性,这使得身体极易受这使得身体极易受伤。在做快速、大力量的动作时伤。在做快速、大力量的动作时,不能拉伸的肌肉不能拉伸的肌肉纤维极易撕裂。损伤极易发生在肌腱的结合处纤维极易撕裂。损伤极易发生在肌腱的结合处,以以及肌腱与骨膜的结合部。除非引起软组织与骨骼及肌腱与骨膜的结合部。除非引起软组织与骨骼系统产生应力的因素有所变化或消除系统产生应力的因素有所变化或消除,否则否则,身体将身体将进一步退化进一步退化,功能障碍进一步扩大功能障碍进一步扩大,疼痛越来越严重疼痛越来越严重,直至损伤的那一刻。直至损伤的那一刻。肌肉长期以不均衡的力量牵拉骨骼,会使牵拉的肌肉长期保持收缩的55一、肌肉不平衡的评估Assessment of Muscle Imbalance1、静态姿势Static Posture2、平衡Balance3、步态Gait4、肌肉长度Muscle Length5、运动模式Movement Patterns6、扳机点Trigger Points一、肌肉不平衡的评估Assessment of Muscl561、姿势的评估姿势的定义姿势的定义n n构成身体的各个组织器官构成身体的各个组织器官,尤其是骨骼、肌肉、内尤其是骨骼、肌肉、内脏、神经系统互相关联所构成的自然姿态脏、神经系统互相关联所构成的自然姿态,其中尤其中尤以脊柱最为重要。以脊柱最为重要。n n一般说来姿势主要指站立位姿势、坐位姿势与卧一般说来姿势主要指站立位姿势、坐位姿势与卧位姿势位姿势1、姿势的评估姿势的定义57静态姿势n n良好姿势良好姿势:从身体侧面从身体侧面观察重心线观察重心线,是从耳垂是从耳垂经过颈部中央、肩关经过颈部中央、肩关节、胸廓与腹部的中节、胸廓与腹部的中央、股骨大转子、膝央、股骨大转子、膝关节前方、外踝的前关节前方、外踝的前方。方。静态姿势良好姿势:从身体侧面观察重心线,是从耳垂经过颈部中央58姿势评估站立位、脱衣脱鞋后面观前面观侧面观897612345912345678102132191234567810姿势评估站立位、脱衣脱鞋后面观前面观侧面观8976123459n nUCS姿势(Upper Crossed Synchrome)颈椎前凸增加胸椎后凸增加UCS姿势(Upper Crossed Synchrome)60LCS姿势(Lower Crossed Synchrome)A型(髋)Type A(hip)B型(背部)Type B(back)膝过伸腰椎曲度减少胸椎后凸胸腰段后凸腰椎前凸骨盆前倾LCS姿势(Lower Crossed Synchrome)612、平衡的评估单腿站立测试n基本原理观察功能稳定性控制中的骨盆控制平衡策略的指标观察足部外形与功能定量&定性2、平衡的评估单腿站立测试62单腿站立测试测试Test手臂置于体侧;将一足抬离地面髋屈曲45,膝屈曲90睁眼平衡练习510秒双目直视前方并闭眼尝试保持此姿势30秒2次机会单腿站立测试测试Test63单腿站立测试失败出现若脚碰到支撑腿或地面出现跳跃动作手臂触碰某物以达到支撑目的单腿站立测试失败出现643、步态评估n将姿势评估与单腿站立测试中得到的信息进行综合考虑3、步态评估将姿势评估与单腿站立测试中得到的信息进行综合考65运动模式的评估n运动的质量Quality of movementn肌肉放电顺序与速度Muscle firing order and speedn收缩强度Intensity of contraction运动模式的评估运动的质量Quality of movemen66运动vs、肌肉测试n大脑中所想为运动,而非肌肉Brain thinks in terms of movement,not musclen徒手肌力测试不能给予我们以激活速度、放电n模式或关节稳定性方面的信息Manual muscle testing(MMT)does not give us information on speed of activation,firing patterns or joint stabilizationn在测试中特别强壮的肌肉估计会在功能性运动中受到抑制A muscle that tests strong may be inhibited with functional movement运动vs、肌肉测试大脑中所想为运动,而非肌肉67运动的六种基本模式1、髋伸展Hip extension 主要作用于步态周期的站立相末期essential in terminal stance of the gait cycle2、髋外展Hip abduction 主要作用于单腿支撑相维持骨盆侧方稳定性essential for lateral pelvic stability in single limb stance3、屈膝两头起Curlup 评估髂腰肌&腹肌间的关系estimates the relationship between the iliopsoas&abdominals运动的六种基本模式1、髋伸展Hip extension684、头屈曲Head flexion 决定了SCM&颈深屈肌群的关系Determines relationship between SCM&deep neck flexors5、俯卧撑Pushup 评估前锯肌肌力&肩胛骨稳定性assesses serratus strength&scapula stability6、肩部外展Shoulder abduction 评估肩胛提肌、上斜方肌、三角肌、冈上肌&前锯肌前组间的关系estimates the interplay between levator,upper traps,deltoid,supraspinatus&serratus anterior4、头屈曲Head flexion69运动模式评估的规则n不需要碰触患者。只需触摸局部的肌肉Do not touch the patient、Touch facilitates local musclesn观察肌肉外形、速度、时序、体积与运动的平滑程度Observe contour of muscles,speed,timing,amount,and smoothness of movementn所有的运动都必须缓慢地进行(重复三次)All movements must be performed slowly(3 repetitions)n尽量少用语言提示Use as few verbal cues as possible运动模式评估的规则不需要碰触患者。只需触摸局部的肌肉70评估运动模式n患者无需将这六种运动模式都完成需要完成的项目将取决于姿势&平衡评估结果Patients dont need to perform all 6 use posture&balance assessment to deciden观察中应重点注意代偿性运动的出现The most important thing to observe is pensatory movementn从临床的观点上看,肌肉放电的顺序并不是特别重要。许多研究都发现个体之间存在放电顺序的差异Firing order is not as clinically important、Several studies show variation in firing between individuals评估运动模式患者无需将这六种运动模式都完成需要完成的项目71(1)、髋伸展n俯卧Pronelyingn足离开桌面Feet off the tablen头中立位Head centeredn股骨中立位,双臂置体侧Femur in neutral rotation,arms at side(1)、髋伸展俯卧72髋伸展正常顺序Normal sequence1、腘绳肌Hamstrings2、臀大肌Gluteus Maximus3、(C)腰伸肌群lumbar extensors4、(I)腰伸肌群lumbar extensors5、(C)胸腰部伸肌群thoracolumbar extensors6、(I)胸腰部伸肌群thoracolumbar extensors阳性发现Positive Findingsn放电模式改变(早期腰椎PVM)Altered firing pattern(early lumbar PVM)n肌肉颤抖Trembling of musclesn骨盆前倾Anterior pelvic tiltn 腰椎过伸Hyperextension of lumbar spinen上斜方肌活动显著增加Significant increased upper trapezius activity髋伸展正常顺序Normal sequence阳性发现Posi73(2)髋外展n患者侧卧Patient sidelyingn下方腿取屈膝屈髋位Lower leg flexed at hip and kneen上方腿伸直,骨盆轻微向前Upper leg fully extended,pelvis slightly forward or anterior(2)髋外展患者侧卧74髋外展正常顺序Normal sequence1、臀中肌&臀小肌G、medius&minimus2、阔筋膜张肌TFL3、腰方肌Quadratus lumborum4、髋屈肌群Hip flexors5、腹肌群Abdominals阳性发现Positive Findingsn放电顺序改变(TFL&腰方肌提前放电)Altered firing pattern(early TFL or Quadratus)n肌肉颤动Trembling of musclesn骨盆后旋Posterior rotation of pelvisn髋屈曲/外旋Hip flexion/external rotationn骨盆上提(髋移位)Elevation of pelvis(hip hike)髋外展正常顺序Normal sequence阳性发现Posi75(3)屈膝两头起n患者屈膝仰卧Patient supine with knees bentn医生将手置于患者足部以便施加压力Clinicians hand under patients heels to monitor pressure of the heels on the handn出现以下情况时测试结束:Test ends when:足跟离开手部(髂腰肌)heels lift from hands(iliopsoas)肩胛下角离开桌面3秒inferior angle raised 3”off table(3)屈膝两头起患者屈膝仰卧76屈膝两头起正常顺序Normal sequence1、头部Head2、颈部Neck3、肩部Shoulders阳性发现Positive Findingsn手部来自足跟压力消失Loss of heel pressure from handsn骨盆前倾Anterior pelvic tiltn肌肉颤动Trembling of muscle屈膝两头起正常顺序Normal sequence阳性发现Po77(4)头屈曲n患者仰卧,髋&膝屈曲Patient supine with hips&knees flexedn患者抬起头部Have patient raise thehead(4)头屈曲患者仰卧,髋&膝屈曲78头屈曲n正常顺序Normal sequencen OA点头OA noddingn 颈部屈曲Cervical flexion阳性发现Positive Findingsn在前10度时下颌前伸Early chin jutting during the first 10 degreesn 肌肉颤动Trembling of muscles头屈曲正常顺序Normal sequence阳性发现Posi79(5)俯卧撑Push-upn男性俯卧,膝离地Men prone,knees off the tablen 妇女&儿童俯卧,膝着地Women&children prone,knees on the tablen 保持身体正直,手臂分开与肩同宽Keep whole body straight,arms shoulder width apart and beneath shoulders(5)俯卧撑Push-up男性俯卧,膝离地80俯卧撑正常顺序Normal sequencn直至整个动作完成前肩胛骨都不应该出现活动(肩胛骨外展)No movement of scapulaeuntil the end of the pushup(scapula abduction)阳性发现Positive Findingsn肩胛骨内收Scapula adductionn肩胛骨上提Scapula elevationn 翼状Winging俯卧撑正常顺序Normal sequenc阳性发现Posit81(6)肩外展n患者坐位,手肘屈曲90来控制旋转Patient sitting,with elbows flexed to 90o degrees to control rotationn医生站于患者身后,观察肩外展情况Clinician stands behind patient and observes shoulder abductionn 运动进行至90或肩部上提止Movement ends at 90o or with shoulder elevation(6)肩外展患者坐位,手肘屈曲90来控82肩外展正常顺序Normal sequence1、三角肌/冈上肌Deltoid/supraspinatus2、(C)and(I)上斜方肌(稳定作用)upper traps(for stabilization)3、(C)腰方肌阳性发现Positive Findingsn 外展60时出现由(I)上斜方肌激活引起的肩带上提Shoulder girdle elevation initiated by(I)activat